فواید تنفس تومو چیست؟ + آموزش 3 مرحله انجام آن

هر نفسی که می‌کشید، اطلاعات مهمی را از طریق سیستم عصبی خودمختار به مغز، قلب و ریه‌های شما ارسال می‌کند که عملکردهای بدن مانند ضربان قلب، هضم و فشار خون را مدیریت می‌کند. بسیاری از ما این فرآیند را بدیهی می دانیم، اما حقیقت این است که اگر زمان بیشتری را صرف تمرکز بر قدرت شگفت انگیز نفس کشیدن کنیم، می توانیم عملکرد بدن و ذهن خود را به سطوح جدیدی ارتقا دهیم.

همانطور که راهب و رهبر روحانی مشهور ویتنامی Thich Nhat Hanh گفت: “تسلط بر نفس به معنای کنترل بدن و ذهنمان است.” در این نوشته از وب سایت همکده، تنفس تومو، تمرین باستانی تبتی برای تقویت سلامت و تندرستی را بررسی می کنیم. برای آرامش روانی بیشتر و یادگیری تکنیک های بهتر می توانید با مرکز مشاوره همکده به صورت مشاوره تلفنی روان شناسی یا حضوری در ارتباط باشید.

تنفس تومو، تمرین باستانی تبتی برای تقویت سلامت و تندرستی

بسیاری از تکنیک‌های تنفس وجود دارد، و همه آنها به روش‌های مختلفی بر ما تأثیر می‌گذارند. برخی از ورزش ها می توانند استرس را کاهش دهند، برخی به شرایطی مانند بی خوابی یا آپنه خواب کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند ما را پر از انرژی کنند. وقتی صحبت از تنفس تومو به میان می‌آید، هدف واضح است. ایجاد گرمای درونی و در نتیجه افزایش سلامت ذهنی و جسمی‌مان. بنابراین این فرآیند دقیقا چگونه کار می کند و از کجا آمده است؟

تنفس تومو چیست؟

تنفس تومو که به “آتش درونی” ترجمه می شود، شکلی باستانی از تمرین نفس کشیدن بودایی تبتی است که برای تقویت احساس گرمای درونی و ایجاد انواع دیگر فواید سلامت جسمی و روانی طراحی شده است. این شامل افزایش دمای طبیعی بدن به سطوح جدید با استفاده از ترکیبی از تجسم، نفس کشیدن و تنش عضلانی است. این تکنیک را می توان در زمینه های مختلف عملی، به عنوان مثال در حمام یخ یا دوش آب سرد، یا زمانی که بیرون در شرایط آب و هوایی سرد استفاده کرد. با این حال، می توان از آن به عنوان نوعی مراقبه آرام در مورد قدرت شگفت انگیز بدن انسان نیز استفاده کرد.

این تمرین اغلب به عنوان تنفس G-Tummo یا مدیتیشن G-Tummo نیز شناخته می شود، بنابراین اگر می بینید که این اصطلاحات پرتاب می شوند، ارزش این را دارد که بدانید آنها به همان شکل تمرین مراقبه اشاره دارند. ما به زودی به جزئیات نحوه تمرین تنفس Tummo خواهیم پرداخت، اما ابتدا، اجازه دهید نگاهی گذرا به محل پیدایش این تکنیک قدیمی بیندازیم.

خاستگاه عمل

قدمت تکنیک G-Tummo به متون مقدس بودایی تبتی در قرن هشتم باز می گردد. با توجه به شرایط شدید فلات تبت، که در آن دما اغلب به دلیل ارتفاع زیاد به زیر صفر می رسد، تعجبی ندارد که این فرآیند افزایش گرمای بدن ابداع شود. گاهی اوقات به عنوان یوگا چاندالی نیز شناخته می شود، این تمرین برای بیدار کردن آتش درونی بدن طراحی شده است و به مراقبه کنندگان اجازه می دهد تا تمرکز بهتری داشته باشند و در نتیجه آرامش داشته باشند.

معلم Breathwork، گوئن دیتمار، تنفس تومو را به عنوان “مراقبه تانتری باستانی توصیف می کند که از تنفس انرژی زیستی و تجسم برای افزایش آتش درونی شما استفاده می کند.” تمرین‌های تنفسی مانند این می‌تواند به برقراری ارتباط عمیق‌تر بین ذهن و بدن کمک کند – اما به زودی مزایای مختلف تنفس Tummo را بررسی خواهیم کرد. قبل از اینکه این کار را انجام دهیم، زمان توضیح دقیق این است که چگونه می توان از این تمرین قدرتمند استفاده کرد؟

چگونه تنفس تومو را تمرین کنیم؟

تنفس تومو شامل سه مرحله کلیدی است که هر یک از آنها برای اثربخشی تمرین بسیار مهم است. بیایید آن را تجزیه کنیم و بررسی کنیم که چگونه می‌توانید از قدرت این تکنیک‌های فیزیکی و ذهنی برای افزایش دمای مرکزی بدن و دسترسی به حالت جدیدی استفاده کنید.

مرحله 1: تجسم

آتشی را در حال شعله ور شدن در شکم خود تجسم کنید. دستان خود را روی شکم خود قرار دهید و خود را به عنوان یک بالون بزرگ و توخالی با منبع کوچکی از گرما در مرکز تجسم کنید. گرما را در معده خود احساس کنید و این تجسم آتش را همیشه در طول بقیه تمرین حفظ کنید.

مرحله 2: نفس بکشید و آتش را شعله ور کنید

گام بعدی همه چیز در مورد دستکاری بدن با تمرین یک تکنیک تنفسی خاص به نام “تنفس گلدانی” است. نفس بکشید. بدن خود را به عقب برگردانید. تصور کنید اکسیژنی که مصرف می کنید، شعله های آتش را در شکم شما شعله ور می کند. به آرامی و با لب های گرد از دهان بیرون دهید. انگار که از نی دمید. در حین دم و بازدم یک حرکت تکان دهنده آهسته و ملایم انجام دهید. این نوع حرکت پویا به شما در ایجاد ریتم کمک می کند. و همانطور که این روال را انجام می دهید، سعی کنید به ساختمان گرمای درون خود توجه کنید.

مرحله 3 تنفس تومو: پایه شکم نگه دارید

در پنجمین دم، نگه دارید و قورت دهید، که نفس را به داخل شکم شما فشار می دهد. در حین قورت دادن، همزمان با استفاده از عضلات شکم و لگن خود را به سمت بالا بکشید. (اینها عضلاتی هستند که برای متوقف کردن جریان ادرار از آنها استفاده می کنید. پس فقط وانمود کنید که دارید این کار را می کنید). چند ثانیه خوب نگه دارید و در حین انجام این کار آتش را در داخل شکم خود احساس کنید. زیاد به خود فشار نیاورید، زیرا ممکن است در نهایت احساس ضعف یا سبکی سر کنید. وقتی احساس کردید که نمی توانید آن نفس را برای مدت طولانی نگه دارید، به آرامی نفس خود را بیرون دهید.

هنگامی که این فرآیند 3 مرحله ای را انجام دادید، بلافاصله آن را تکرار کنید. به کار روی ایجاد گرما در شکم خود از طریق تجسم، تنفس عمیق و کشش عضلانی ادامه دهید. اگرچه ممکن است در ابتدا دشوار یا پیچیده به نظر برسد، با گذشت زمان، این شکل از تولید گرمای روانی طبیعی‌تر و تجربه کردن آن آسان‌تر می‌شود.

تنفس تومو چقدر طول می کشد؟

زمان، می تواند بسته به فرد متفاوت باشد. با این حال، در هر جلسه Tummo، باید سعی کنید حداقل 2-3 دور از فرآیند 3 مرحله ای را تکمیل کنید، اگر نه بیشتر. برخی از مراقبه های پیشرفته تر ممکن است تنفس Tummo را برای مدت طولانی، مثلاً 30 تا 45 دقیقه، تمرین کنند، اما این همیشه ضروری نیست، به خصوص اگر مبتدی هستید. همچنین ارزش این را دارد که چه زمانی از روز را برای آزمایش تنفس تومو انتخاب کنید. این ورزش می تواند سطح انرژی شما را به طور جدی افزایش دهد و شما را روان کند، بنابراین بهتر است آن را درست قبل از خواب انجام ندهید. زمان ایده آل برای تمرین احتمالاً اول صبح است.

علم پشت آتش درونی

اگرچه تنفس Tummo در اصل توسط راهبان بودایی تبتی توسعه داده شد. اما با توجه به افزایش توجه و مدیتیشن در غرب، دانشمندان شروع به مطالعه اثرات این روش کرده‌اند. در دهه 1980، دکتر هربرت بنسون، استاد دانشکده پزشکی هاروارد، مطالعه‌ای در مورد اثرات تنفس تومو بر راهبان بودایی انجام داد. او با استفاده از ضبط‌های الکتروانسفالوگرافی (EEG) و اندازه‌گیری‌های دما، دریافت که این عمل می‌تواند منجر به افزایش شدید دمای مرکزی بدن شود، از دمای طبیعی بدن 98.6 درجه فارنهایت (36.6 درجه سانتی‌گراد) تا 101 درجه فارنهایت (38.3 درجه سانتی‌گراد).

حتی در شرایط سرمای شدید، در حالی که راهبان تبتی در بیرون از خانه مدیتیشن می‌کردند و چیزی جز برخی از لباس‌های پشمی اولیه نمی‌پوشیدند، آنها می‌توانستند سطوح قابل توجهی از گرمای بدن خود را حفظ کنند.

تحقیقات هربرت بنسون همچنین نشان داد که این تمرین تنفسی می‌تواند نرخ متابولیسم را تا 64 درصد کاهش دهد. بنابراین اشتباه می‌کنید اگر فکر کنید که تمام «آتش درونی» افزایش محدود دما را تشویق می‌کند. مطالعه‌ای در سال 2013 با عنوان «مولفه‌های عصبی شناختی و جسمی افزایش دما در طول مدیتیشن G-Tummo» این تحقیقات قبلی را تقویت کرد.

نشان داد که تنفس تومو می‌تواند تأثیرات قابل‌توجهی بر دمای مرکزی بدن، دمای انگشتان و تصویرسازی ذهنی شرکت‌کنندگان داشته باشد. و مهمتر از همه، دانشمندان دریافته‌اند که افزایش دمایی که توسط تکنیک تنفس گلدانی ارائه می‌شود، بدون بخش تجسم تمرین Tummo حداقل است. پس چگونه می توانیم از این تمرین به نفع خود استفاده کنیم؟ بیایید با جزئیات بیشتری به مزایای عملی تنفس تومو نگاه کنیم.

فواید تومو

مانند بسیاری دیگر از تمرینات تنفسی، مدیتیشن Tummo تبتی دارای طیف وسیعی از مزایای سلامتی است. بسیاری از آنها با کاهش استرس و مدیریت اضطراب مرتبط هستند. توجه متمرکز به نفس می‌تواند با بازگرداندن آن‌ها به لحظه حال و کاهش حجم ذهن میمون‌، به مراقبان مبتدی و متخصص کمک کند. تمرین منظم، حتی در یک بازه زمانی نسبتاً محدود، می‌تواند به مراقبه‌گران کمک کند ذهنی شفاف‌تر، صادق‌تر و بازتر پرورش دهند. در چارچوب معنوی مدیتیشن Tummo، راهبان تبتی اغلب از این تکنیک برای خلاص شدن از شر افکار گناه آلود استفاده می کنند.

بنابراین، Tummo مشترکات زیادی با سایر تمرینات مراقبه مبتنی بر شفقت، مانند شادی همدردی یا مراقبه Tonglen دارد. Tummo علاوه بر کمک به افزایش سطح شادی و مبارزه با افکار و احساسات منفی، می‌تواند تأثیر مشکلات سلامتی مرتبط با استرس مانند اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا و بی‌نظمی‌های قلبی را کاهش دهد.

تنفس شکمی همچنین می‌تواند تأثیر مثبتی بر عملکرد شناختی داشته باشد. به تمرین‌کنندگان کمک می‌کند تا حس خود را کاهش داده و احساس قدرت شخصی را افزایش دهند. این تغییرات در عملکرد شناختی و عملکرد درونی ذهن می تواند به تسهیل اشکال عمیق تر مراقبه کمک کند. شاید فکر کنید که به نظر می رسد تومو چندین مزایا و نکات عملی را با روش تنفس معروف ویم هاف به اشتراک می گذارد، که به او اجازه داده است تعدادی رکورد جهانی مربوط به قرار گرفتن در معرض سرما و استقامت را تکمیل کند. پس تفاوت ها چه هستند؟

آیا اثرات مشابه با روش ویم هاف است؟

بسیاری افراد تنفس تومو را با روش Wim Hof ​​مقایسه می کنند و در واقع شباهت های کلیدی وجود دارد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این دو روش متمایز هستند. برای یک، ویم هوف روش خود را عمدتاً مربوط به “طبیعت سخت سرد” توصیف می کند. در حالی که تومو ریشه های معنوی عمیق و پیوندهای قوی با سنت بودایی دارد. یکی از تمایزات کلیدی تجسم آتش است که نشان دهنده چنین بخش مهمی از Tummo است.

اکنون باید ایده خوبی در مورد اینکه تنفس Tummo مستلزم چیست، و همچنین محل شروع این عمل و انواع فوایدی که می تواند داشته باشد، داشته باشید. استفاده از تجسم، الگوی تنفس و انقباض عضلانی تکنیک Tummo می‌تواند به ما در افزایش دمای طبیعی بدن، مدیریت فشارهای بیرونی و درونی، کاهش افکار و احساسات منفی و دسترسی به حالت‌های جدید تفکر کمک کند.

سه مرحله Tummo را به خاطر بسپارید: تجسم، تکنیک تنفس با گلدان و نگه داشتن شکم پایه. در نظر بگیرید که تمرین‌های معنوی مانند نفس تومو بودایی تبتی با میل به کاهش افکار و احساسات منفی یا «گناه‌آمیز» و افزایش شفقت تقویت می‌شود. این تمرین تنفسی بهتر است با معده خالی انجام شود. از آنجایی که پزشکان باید شکم را منقبض کرده و عمیقاً در معده نفس بکشند، اگر شکم پر از غذا نداشته باشید، بسیار راحت‌تر است.

 

 

دریافت راهنمایی در حوزه مشاوره فردی از مرکز مشاوره تخصصی همکده