اختلال عاطفی فصلی

روزهای کوتاه ‌تر و هوای سردتر در زمستان باعث می‌شوند حس کنید حوصله ندارید، خصوصاً اگر با فاصله‌ی زیادی از خط استوا زندگی می‌کنید. کاهش نور، گرمی و رنگ‌ها در زمستان باعث می‌شوند احساس زودرنج شدن، خستگی یا کسل بودن داشته باشید. اما اگر این حس‌ها هر سال تکرار شده، و باعث مشکل شدن فعالیت‌ها در طول ماه‌های زمستان می‌شود، و سپس این حس در بهار یا اوایل تابستان فروکش می‌کند شاید شما از اختلال عاطفی فصلی رنج می‌برید. افسردگی فصلی روی سلامت، روابط و فعالیت‌های روزانه‌ی زندگی شما اثر خواهد گذاشت.

SAD  یا  اختلال عاطفی فصلی چیست؟

اختلال عاطفی فصلی نوعی از افسردگی است که هر سال در زمان خاصی تکرار می‌شود، اغلب در زمستان. اختلال عاطفی فصلی یا SAD روی وضعیت روحی، خواب، اشتها و سطح انرژی شما اثر می‌گذارد و می‌تواند روی تمامی جنبه‌های زندگی مؤثر باشد، از روابط و زندگی اجتماعی گرفته تا کار، مدرسه و حتی احساسات خود شما. شما نسبت به تابستان حس می‌ کنید فرد کاملاً متفاوتی شده‌اید: ناامید، ناراحت، پراسترس و عصبی، بدون هیچ علاقه ‌ای به دوستان یا فعالیت‌هایی که در مواقع عادی دوست داشتید. نوعی از این اختلال که کمتر متداول است می‌تواند در تابستان نیز بروز کند اما اغلب در پاییز یا زمستان شروع می‌شود، وقتی روزها کوتاه‌ تر شده و تا زمان روشن شدن روزها در بهار یا اوایل تابستان ادامه دارد.

علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی فصلی

علائم و نشانه‌های اختلال عاطفی مانند همان افسردگی هستند. این اختلال با بهبود علائم در بهار یا تابستان از افسردگی متمایز می‌گردد ( یا در موارد اختلال در تابستان با کاهش علائم در پاییز و زمستان )

علائم رایج عبارت ‌اند از:

• مشکل در تمرکز
• دردهای بدون علت
• تغییر در الگوی خواب
• تغییرات در وزن و اشتها
• احساس افسردگی، کاهش اعتماد به ‌نفس
• خستگی و کمبود انرژی، کاهش میل جنسی
• ژنتیکی و موقعیت جغرافیایی بستگی دارد.
• احساس عصبانیت، زودرنجی، استرس یا نگرانی
• استفاده از الکل یا مواد مخدر برای احساس راحتی
• کاهش علاقه و لذت بردن از فعالیت‌هایی که دوست داشتید.
• احساس ناراحتی و ناامیدی مانند افسردگی، شدت علائم اختلال عاطفی نیز فرد به فرد نیز متفاوت است – اغلب به آسیب ‌پذیری

علت اختلال عاطفی فصلی

با وجودی که علل اختلال عاطفی فصلی مشخص نیستند بیشتر نظریه‌ها می‌گویند اختلال به کاهش نور خورشید در طول زمستان بستگی دارد. کوتاه شدن روزها و کاهش نور خورشید که در زمستان ایجاد می‌شود می‌توانند روی بدن بدین شکل اثر بگذارند:

ریتم‌های دورانی: ساعت داخلی بدن یا چرخه‌ی خواب ‌و بیداری به تغییرات بین روشنایی و تاریکی برای تنظیم خواب، حالت روحی و اشتها واکنش نشان می‌دهد. بلندتر شدن شب‌ها و کوتاه شدن روزها می‌توانند باعث اختلال در ساعت داخلی بدن شوند، در نتیجه شما در زمان‌های نامناسبی احساس خواب‌آلودگی و سستی دارید.

تولید ملاتونین: وقتی هوا تاریک است بدن شروع به تولید هورمون ملاتونین می‌کند تا به خواب شما کمک نماید و سپس نور خورشید در طول روز محرکی برای مغز می‌شود تا جلوی تولید ملاتونین را گرفته و شما احساس بیداری و هشیاری داشته باشید. در طول روزهای کوتاه و شب‌های طولانی زمستان، بدن شما ملاتونین زیادی می‌سازد و باعث می‌شود احساس کمبود انرژی و خواب‌آلودگی داشته باشید.

تولید سروتونین: کاهش نور خورشید در زمستان می‌تواند تولید سروتونین در بدن را کاهش دهد، یک انتقال‌دهنده‌ی عصبی که به تنظیم وضعیت روحی بدن کمک می‌کند. کاهش این ماده می‌تواند باعث بروز افسردگی شده و روی خواب، اشتها، حافظه و میل جنسی شما اثر بگذارد.

کمک به  درمان SAD: دریافت بیشترین حد ممکن از نور خورشید

هر زمان ممکن بود در طول ساعات روز از خانه بیرون رفته و بدون عینک جلوی نور خورشید قرار بگیرید ( اما هیچ‌ وقت مستقیم به خورشید خیره نشوید ) نور خورشید، حتی در مقدار کمی که زمستان فراهم می‌کند، می‌تواند به بهبود سطح سروتونین و تقویت وضعیت روحی کمک کند.

کمک به  درمان SAD: ورزش مانند داروها مؤثر است.

ورزش منظم راهی قدرتمند برای مبارزه با افسردگی فصلی است، خصوصاً اگر بتوانید در طول روز بیرون از خانه ورزش کنید. ورزش منظم می‌تواند سطح سروتونین، اندورفین، و دیگر مواد شیمیایی مغز را بهبود بخشد. در حقیقت ورزش می‌تواند افسردگی خفیف تا متوسط را مانند داروهای ضدافسردگی درمان کند. همچنین ورزش به بهبود خواب و اعتماد به ‌نفس شما کمک خواهد کرد.

کمک به  درمان SAD: رفتن کنار خانواده و دوستان و کمک گرفتن از آن‌ها

روابط نزدیک در کاهش تنهایی و کمک به مدیریت SAD نقش مهمی دارند. شرکت در فعالیت‌های اجتماعی مهم است حتی اگر حس می‌کنید دوست ندارید. شاید به نظر بیاید با فرو رفتن در پوسته‌ی خود احساس راحتی بیشتری داشته باشید اما بودن در کنار افراد دیگر وضعیت روحی شما را بهبود خواهد بخشید. حتی اگر دوست ندارید وارد روابطی شوید که زمانی برای شما مهم بوده‌اند باید برای برقراری ارتباط دوباره و یا ایجاد دوستی‌های جدید تلاش کنید.

کمک به  درمان SAD: رژیم غذایی مناسب داشته باشید.

خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل در طول روز با مقدار زیادی میوه و سبزیجات کمک می‌کنند انرژی شما بالا مانده و تغییرات روحی به حداقل برسند.

کمک به درمان SAD: گام‌هایی برای مبارزه با استرس

هر زمان از سال که باشد استرس زیاد می‌تواند افسردگی را تشدید کرده یا حتی محرکی برای آن باشد. باید ببینید چه چیزهایی در زندگی به شما استرس می‌دهند و برنامه‌ای برای جلوگیری یا به حداقل رساندن اثرات آن داشته باشید.

تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن روزانه به مدیریت استرس و کاهش احساسات منفی مانند خشم و ترس کمک می‌کنند و حس سلامت و شادی شما را افزایش خواهد داد. می‌توانید یوگا، مدیتیشن یا ریلکسیشن ماهیچه‌ها را امتحان کنید.

درمان مؤثر برای اختلال عاطفی فصلی

اصلی ‌ترین درمان برای اختلال عاطفی فصلی نوردرمانی است، درمانی که با نام فتوتراپی نیز شناخته می‌شود. نوردرمانی با هدف جایگزینی نور از دست رفته‌ی زمستان شما را در معرض نوری قرار می‌دهد که تقلیدی از نور طبیعی بیرون از خانه است. قرار گرفتن مقابل نور می‌تواند تولید ملاتونین در مغز را سرکوب نموده و کمک کند احساس هشیاری بیشتری داشته باشید و کمتر خواب‌ آلوده شوید.

نوردرمانی در درمان 85 درصد از بیماران مؤثر بوده است. با این ‌وجود مدت زمان و شدت قرارگیری مقابل نور می‌تواند با توجه به علائم و ساعات شبانه ‌روز متغیر باشد. بنابراین باید از پزشک راهنمایی گرفته یا نزد متخصص روانشناس بروید تا دوز مناسب برای خودتان را پیدا کنید.

دارو و روانشناسی برای اختلال عاطفی فصلی

با وجودی که نوردرمانی اغلب مؤثرترین درمان برای این اختلال است اما برای همه مؤثر نخواهد بود. اگر این مشکل را دارید ناامید نشوید. درمان‌های مؤثر دیگری نیز هستند و تکنیک‌های کمک‌های فردی زیادی برای ایجاد حسی بهتر وجود دارد.

درمان رفتارشناختی

این درمان می‌تواند برای کسانی که دچار افسردگی فصلی می‌شوند بسیار مؤثر باشد. یک درمانگر درست می‌تواند به شما کمک کند افکار، خصوصیات و رفتارهای منفی را از خود دور کرده و باعث می‌شود اختلال بدتر شده و با استرس به شکلی سالم برخورد شود. برای بسیاری از افراد، این روش درمانی می‌تواند به اندازه‌ی نوردرمانی یا داروهای ضدافسردگی مؤثر باشد اما بدون داشتن خطر عوارض جانبی. 

داروها

اگر نوردرمانی برای شما مؤثر نبود پزشک برای شما داروهای ضدافسردگی را تجویز خواهد کرد. داروهای ضدافسردگی SSRI با کار کردن روی سطح سروتونین در مغز علائم اختلال عاطفی فصلی را کاهش خواهند داد. در آمریکا، FDA تائید کرده است که داروی بوپروپیون علائم این اختلال را درمان خواهد کرد. با این وجود مانند داروهای ضدافسردگی دیگر شاید عوارض جانبی نیز وجود داشته باشد، از جمله نگرانی‌های ایمن بودن برای کودکان و بزرگ‌ سالان کم سن. قبل از شروع مصرف دارو باید فواید آن را در مقابل عوارضش بررسی کرده و ببینید ارزش خوردن دارد یا نه.