تغییر مغز با مدیتیشن
چگونه مدیتیشن مغز را تغییر می دهد؟ محققان نشان داده اند که مدیتیشن به کاهش استرس، افزایش آرامش و بهبود سلامت روان کمک می کند – اما چگونه این اتفاق می افتد؟ تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن با تغییر فیزیکی بخش هایی از مغز به نتایج مثبتی دست می یابد. مدیتیشن برای چند دقیقه در روز ممکن است به مهار افکار سرگردان کمک کند و به شما کمک کند در طول روز متمرکز بمانید، اما تأثیرات آن می تواند فراتر از آن باشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که به طرق مختلف بر کل مغز تأثیر می‌گذارد، از تغییر حجم مغز گرفته تا کاهش فعالیت در بخش‌هایی از مغز که مسئول استرس هستند. در این مقاله همکده ما قصد داریم تغییر مغز با مدیتیشن را ارائه کنیم. نشان دهیم که چگونه تمرین‌های مراقبه می‌توانند بر نواحی مختلف مغز تأثیر بگذارند و عملکرد مغز را بهبود بخشند.
مرکز مشاوره همکده بهترین مشاوره حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را برای شما ارائه می کند. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.
مدیتیشن چیست؟
تمرین مراقبه برای هزاران سال وجود داشته است. خواه این شیوه‌های بودایی باستانی باشد که در آن زمان در آسیا سرچشمه گرفته‌اند، یا تکنیک‌های تطبیقی مدرن ذهن‌آگاهی که امروزه می‌بینید، مدیتیشن ذهن‌آگاهی از شرکت‌کنندگان می‌خواهد که توجه خود را روی یک شی، فعالیت یا فکر خاص متمرکز کنند تا توجه و آگاهی را تربیت کنند و به یک هدف دست یابند. از نظر ذهنی روشن، از نظر عاطفی آرام و با ثبات است. این ابزاری موثر برای آموزش ذهن شما برای تمرکز و هدایت افکارتان است و همچنین می تواند احساسات استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.
هدف مدیتیشن برای هر کسی متفاوت است. برخی برای کاهش استرس یا بهبود کیفیت زندگی خود مدیتیشن می کنند، در حالی که برخی دیگر سعی می کنند تمرکز و حافظه خود را از طریق آموزش ذهن آگاهی بهبود بخشند. تغییر مغز با مدیتیشن می تواند اثرات مثبتی داشته باشد. مدیتیشن انواع مختلفی دارد. آنها عبارتند از:
- مدیتیشن ذهن آگاهی
- تجسم هدایت شده
- مدیتیشن ذن
- مدیتیشن توجه متمرکز
- مدل مدیتیشن متعالی
- مراقبه محبت آمیز
هیچ راه درستی برای مدیتیشن وجود ندارد. این به شما بستگی دارد. این تمرین منحصر به فرد است و می تواند متناسب با نیازها و شخصیت شما تنظیم شود، با روش های مختلف که حاوی مزایا و معایب مختلف است. نوع مراقبه ای که به بهترین وجه با آنچه شما نیاز دارید مطابقت دارد کمک کننده است. تغییر مغز با مدیتیشن می تواند به شما کمک بسیاری کند.
مدیتیشن چگونه کار می کند؟
مدیتیشن اهداف مختلفی دارد. این می تواند به شما کمک کند تا از محیط اطراف خود آگاهی بیشتری پیدا کنید یا در میانه یک روز بسیار شلوغ به شما استراحت بسیار لازم را بدهد. مزایای مدیتیشن عبارتند از:
- کاهش فشار خون
- کاهش استرس و اضطراب
- کنترل درد
- بهبود توجه و تقویت حافظه
- افزایش آگاهی از خود و بدن
- بهبود خواب
تمرین مراقبه معمولاً شامل عناصر زیر است:
- یک مکان آرام
- وضعیت بدنی راحت
- توانایی رها کردن عوامل حواس پرتی
- تمرکز بر تنفس و توجه
مدیتیشن را می توان به تنهایی، به صورت گروهی، با راهنمایی یک معلم یا حتی از طریق ضبط یا ویدئو انجام داد. اگر مبتدی هستید، فقط با چند دقیقه شروع کنید و به تدریج زمان خود را افزایش دهید تا احساس راحتی بیشتری کنید. چند دقیقه آرام بنشینید، نفس عمیقی از بینی خود بکشید و به آرامی از دهان خود بازدم کنید. هر بار که نفس می کشید، روی نفس خود تمرکز کنید. اگر تمرکز خود را از دست دادید و افکارتان شروع به سرگردانی کردند، ناامید نشوید. به سادگی افکار خود را به تنفس خود بازگردانید.
تغییر مغز با مدیتیشن و تاثیر آن
اگرچه مدیتیشن قرن هاست که وجود داشته است، تحقیقات علمی اخیر به دانشمندان اجازه داده است تا اثرات آن را بر شبکه مغز کشف کنند. تحقیقات نشان می دهد که مدیتیشن می تواند ساختار مغز شما را تغییر دهد، به همین دلیل است که به افراد کمک می کند احساس شادی و آرامش بیشتری داشته باشند. برخی دیگر نشان می دهند که می تواند کل عملکرد مغز را تغییر دهد. مدیتیشن اثرات قابل اندازه گیری بر چهار ناحیه مغز شما دارد:
- ماده خاکستری – درگیر با کنترل ماهیچه ها و ادراک حسی از جمله احساسات، حافظه، زبان، بینایی، شنوایی و تصمیم گیری
- قشر جلوی مغز – مسئول تصمیم گیری است
- آمیگدال – تنظیم عاطفی و پاسخ را کنترل می کند
- هیپوکامپ – مسئول حافظه و یادگیری است
ساختار مغز تغییر می کند
مدیتیشن آگاهانه نحوه واکنش مغز شما به عوامل حواس پرتی را تغییر می دهد. وقتی بتوانید فقط بر لحظه حال تمرکز کنید و خود را برای انجام مداوم این کار آموزش دهید، ساختار مغز تغییر می کند. در واقع تغییر مغز با مدیتیشن به این صورت اتفاق می افتد. تیمی از محققان دریافتند که دوره هشت هفته ای جان کابات زین، برنامه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) باعث افزایش ضخامت قشر (غلظت ماده خاکستری) هیپوکامپ می شود. این بخشی از مغز است که مسئول تنظیم حافظه و احساسات است.
این مطالعه همچنین کاهش حجم آمیگدال – بخشی از مغز که مسئول احساساتی مانند استرس، ترس و اضطراب است، نشان داد. آنهایی که تغییرات مغزی را نشان دادند نیز گزارش کردند که کمتر استرس داشتند و تأثیری که این تغییرات در مغز می تواند بر خلق و خو و احساسات داشته باشد را برجسته می کند.
کاهش استرس، تغییر مغز با مدیتیشن
هنگامی که احساس استرس یا آشفتگی می کنید، ممکن است تمرکز کردن سخت باشد. یک مطالعه در سال 2016 در مورد فعالیت مغزی 35 بزرگسال بیکار که به دنبال کار بودند، نشان داد که شرکت کنندگان گزارش دادند که مقدار زیادی استرس و خستگی را احساس می کردند.
شرکت کنندگان در مراقبه ذهن آگاهی آموزش دیدند و محققان اسکن مغز شرکت کنندگان را پس از 3 روز آموزش بررسی کردند. آنها فعالیت بیشتری در نواحی مغز مرتبط با حالت استراحت پیدا کردند. پس از چهار ماه، آنها دوباره اسکن شدند و تقریباً همه افرادی که شرکت کردند گزارش دادند که به میزان قابل توجهی کمتر از قبل احساس استرس می‌کنند و راحت‌تر می‌توانند آرام شوند.
این مطالعه تأثیر عمیقی را که مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند از نظر کاهش استرس داشته باشد برجسته می کند. با فعال کردن حالت استراحت و پردازش داخلی شبکه حالت پیش‌فرض، مدیتیشن می‌تواند به ما کمک کند تا افراد آرام‌تر و متعادل‌تری داشته باشیم.
تغییر مغز با مدیتیشن و بهبود تمرکز و حافظه
اگر ذهن شما سرگردان باشد، ممکن است تمرکز روی یک کار سخت باشد، خواه یک کار کاری باشد، یک تکلیف مدرسه، یک سری کارها یا چیزهای دیگر. یک مطالعه نشان داد که یک دوره آموزشی مراقبه ذهن آگاهی 2 هفته ای باعث بهبود توجه و تمرکز و کاهش سرگردانی ذهن شد. مراقبه ذهنی نیز با بهبود درک مطلب و به خاطر سپردن اطلاعات مرتبط است.
مطالعه دیگری اسکن مغز گروهی از افرادی را که مدیتیشن می کردند با افرادی که مدیتیشن نمی کردند مقایسه کرد. محققان دریافتند افرادی که مدیتیشن می‌کنند ثبات بیشتری در قشر خلفی شکمی خود نشان می‌دهند – ناحیه‌ای از مغز که با افکار خود به خود و سرگردانی ذهن مرتبط است. این مطالعات نشان می دهد که کسانی که مدیتیشن می کنند بهتر از کسانی که این کار را انجام نمی دهند می توانند افکار سرگردان خود را مهار کنند و همچنین تفاوت قابل توجهی در حافظه و تمرکز خود بعد از شروع احساس می کنند.
مدیتیشن پیری را کند می کند
تغییر مغز با مدیتیشن می تواند اثرات بسیاری داشته باشد. با افزایش سن، سیستم مغزی شما تغییر می کند. مدیتیشن ممکن است به جلوگیری از برخی از اثرات منفی پیری بر مغز کمک کند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مدیتیشن ممکن است حجم ماده خاکستری مغز را که سرعت پردازش اطلاعات را کنترل می کند، حفظ کند. این باعث توقف یا حتی معکوس کردن زوال شناختی معمولی می شود که با افزایش سن به وجود می آید.
در این مطالعه، محققان اسکن مغز پنجاه نفری را که به طور منظم برای بیش از 20 سال مدیتیشن می کردند، با اسکن مغز افرادی که اصلا مدیتیشن نکرده بودند، مقایسه کردند. هر دو گروه با افزایش سن کاهش حجم ماده خاکستری را تجربه کردند، اما آنهایی که مدیتیشن را تمرین کرده بودند کاهش کمتری را تجربه کردند.
تغییر مغز با مدیتیشن و کاهش اضطراب و افسردگی
نشان داده شده است که مدیتیشن به بهبود علائم افسردگی اساسی و اضطراب کمک می کند. مدیتیشن مبتنی بر تمرکز حواس ممکن است برای کاهش علائم افسردگی موثر باشد، چه به تنهایی و چه همراه با درمان های سنتی تر مانند درمان و دارو. این اثرات مثبت را می توان تا شش ماه یا بیشتر احساس کرد. همچنین نشان می‌دهد که مدیتیشن ممکن است برای کاهش علائم اضطراب مفید باشد، اما معمولاً تنها زمانی که با سایر درمان‌ها ترکیب شود.
افزایش شفقت و همدلی
تحقیقات در مورد اثرات مدیتیشن نشان داده است که همدلی و رفتار دلسوزانه در بین افرادی که به طور منظم مدیتیشن می کنند بیشتر است. مطالعات نشان داد شرکت‌کنندگانی که به طور منظم مدیتیشن می‌کردند، می‌توانستند توجه خود را متمرکز کنند و واکنش‌های عاطفی را نسبت به تصاویر افراد خوب، بد یا خنثی کاهش دهند. حتی زمانی که در حالت مراقبه نبودند، توانستند به این شاهکار دست یابند. وقتی تصاویر آزاردهنده ای به آنها نشان داده شد، شفقت بیشتری نسبت به افراد دیگر نیز تجربه کردند.
بخشی از این به فعالیت در آمیگدال مربوط می شود که با پردازش احساسات سروکار دارد. در هنگام مدیتیشن، این قسمت از مغز به طور معمول کاهش فعالیت را نشان می دهد، اما در این آزمایش، هنگامی که به شرکت کنندگان تصاویر نشان داده شد، فعالیت آن افزایش یافت. مطالعه دیگری نشان داد افرادی که به طور منظم مدیتیشن می‌کنند، در مقایسه با افرادی که مدیتیشن نمی‌کنند، هنگام شنیدن صداهای افرادی که مدیتیشن نمی‌کنند، سطح فعال‌سازی قوی‌تری در اتصالات جداری گیجگاهی (بخشی از مغز که به همدلی مرتبط است) دارند.
تغییر مغز با مدیتیشن بسیار خاص و مهم است. اهمیت همدلی و شفقت در تمرین مدیتیشن با میزان اعمال مبتنی بر شفقت که در رشته های مدیتیشن سنتی وجود دارد، تاکید می شود. یکی از این تکنیک‌ها مدیتیشن Tonglen است که شامل هماهنگ کردن تنفس شما با بازتاب رنج دیگران است. دیگری مدیتیشن شادی دلسوزانه است که تماماً در مورد پرورش شادی و نشاط برای شادی دیگران است.
مدیتیشن و مغز
همانطور که می بینید، در مورد سلامت مغز، مراقبه فواید زیادی دارد. خواه بهبود تمرکز و حافظه، کاهش اضطراب و افسردگی، یا افزایش شفقت و همدلی باشد، مدیتیشن تمرینی است که می تواند از بسیاری جهات برای ما مفید باشد. دانستن اینکه ما از نظر فیزیکی مغز خود را برای بهتر شدن تغییر خواهیم داد، باید تمام انگیزه ای باشد که برای شروع یا ادامه تمرین مدیتیشن خود نیاز داریم.
مراقبه ذهنی را هر کسی می‌تواند تمرین کند، و شما مجبور نیستید برای یک جلسه رسمی روی یک کوسن بنشینید – می‌توانید آن را در هر جایی انجام دهید، از جمله در محل کار، خانه یا مدرسه. مدیتیشن به تجهیزات خاصی نیاز ندارد. تنها چیزی که برای شروع نیاز دارید، چند دقیقه زمان آرام و یک فضای امن است، و می توانید شروع به استفاده از بهترین ها از مغز خود کنید. اگر می‌خواهید درباره اینکه چگونه مدیتیشن ذهن آگاهی می‌تواند به بخشی طبیعی از زندگی روزمره شما تبدیل شود، اطلاعات بیشتری کسب کنید، مقاله ما را در مورد نحوه تمرین ذهن آگاهی در طول روز بررسی کنید.
