اگر در مورد افسردگی چیزی خوانده باشید، احتمالاً آگاه هستید که یک علامت رایج آن بی‌خوابی است. شاید بدانید که بی‌خوابی شرایطی است که باعث میشود نتوانید بخوابید، اما مؤلفه‌های بیشتری برای بررسی وجود دارد. این امر به ویژه در مورد بی‌خوابی افسردگی صادق است که جنبه‌های مختلفی دارد. اگر افسردگی دارید و قادر به خوابیدن نیستید ، یادگیری در مورد بی خوابی افسردگی ممکن است به شما کمک کند بهترین گزینه درمانی را برای خود پیدا کنید.
آیا بی خوابی افسردگی با بی خوابی منظم متفاوت است؟
چه چیزی باعث میشود که بی خوابی افسردگی با حالت استاندارد بی‌خوابی متفاوت باشد؟ درک تفاوت‌ها مستلزم دانستن این است که دقیقاً چه چیزی بی‌خوابی منظم و هر یک از پیچیدگی‌های آن است. با مقایسه این نکات و حقایق مربوط به افسردگی، بی‌خوابی در شناخت تفاوت و چگونگی رویکرد درمان مهم است.
برای دریافت مشاوره فردی از وبسایت همکده کلیک کنید.
بی خوابی چیست؟
افسردگی و بی خوابی چگونه با هم ارتباط دارند؟ بسیاری از افراد اصطلاح بی‌خوابی را به صورت عادی استفاده می‌کنند. اگر آن‌ها نتوانند یک یا دو شب خوب بخوابند، ممکن است روز بعد به یکی از همکارانشان بگویند که به دلیل بی‌خوابی، خواب در طول روز را تجربه می‌کنند.
در حالی که لازم نیست پزشک بی‌خوابی را تشخیص دهد، یک عارضه بیش از یک یا دو شب خواب کم نیاز دارد. بی‌خوابی حاد یک نسخه کوتاه از این بیماری است؛ اما به طور معمول به معنای چندین شب یا هفته خواب کم است. با این حال بی‌خوابی مزمن زمانی است که یک ماه یا بیشتر شب‌های بی‌خوابی را تجربه می‌کنید.
بی‌خوابی نه تنها شب‌های بدون خواب محسوب میشود، بلکه شامل شب‌هایی است که خوابیدن آن‌ها مدت طولانی طول می‌کشد، صبح‌ها خیلی زود از خواب بیدار می‌شوند و دشواری خوابیدن در طول شب است. ممکن است در طول روز خواب آلودگی، تحریک‌پذیری، عدم توانایی در تمرکز و کلافگی را تجربه کنید.
بی‌خوابی منظم می‌تواند نتیجه دلایل مختلفی باشد. استرس، ضربه، شیفت کاری یا تغییر ساعت کار و عادت‌های بد خوابیدن منجر به بی‌خوابی می‌شوند. تعدادی از اختلالات و بیماری‌ها نیز می‌توانند باعث آن شوند. مشخص کردن علت بی‌خوابی برای دانستن چگونگی درمان آن بسیار مهم است.
بی خوابی افسردگی چیست؟
افسردگی و بی خوابی چه ارتباطی دارند؟ شناخته شده است که افسردگی در بسیاری از بیماران باعث بی‌خوابی میشود. اگرچه این دو بیماری از یکدیگر تغذیه می‌کنند، به این معنی که بی خوابی به دلیل اضطراب و افسردگی می‌تواند رخ دهد و بی‌خوابی نیز می‌تواند باعث افسردگی شود.
شناسایی بی‌خوابی شما به عنوان یک علامت افسردگی نیز به معنای روشن‌تر بودن گزینه‌های درمان است. بی‌خوابی می‌تواند توسط چندین عامل ایجاد شود که در افسردگی نیز نقش دارند. به عنوان مثال یک عامل خطر افسردگی و بی‌خوابی هورمون‌های زنان است.
به دلیل تغییرات هورمونی در بارداری، چرخه قاعدگی و یائسگی، زنان بیشتر در معرض افسردگی (یعنی افسردگی پس از زایمان) و شب‌های بی‌خواب هستند. سایر عوامل خطر مشترک که این دو شرایط مشترک دارند، شامل سایر بیماری‌های بهداشت روان و استرس می‌شوند. علاوه بر این یک برنامه نامنظم، مانند یک برنامه ناشی از افسردگی یا برنامه کاری متفاوت، می‌تواند به احتمال بی‌خوابی شما اضافه کند.
با دانستن این عوامل در بی خوابی افسردگی، ممکن است تعجب کنید که چگونه بی‌خوابی افسردگی درمان میشود. آیا باید هدف شما درمان افسردگی یا بی خوابی باشد؟ این کار با شناسایی اولین عارضه شروع میشود؛ اما درمان هر دو مهم است. گرچه خوابیدن بیشتر باعث بهبود افسردگی شما میشود، اما ممکن است بیماری را به طور کامل بهبود ندهد. برعکس همین امر می تواند صادق باشد.
گزینه های درمانی بی خوابی افسردگی
دلیل بی خوابی چیست و چگونه درمان میشود؟ درمان افسردگی معمولاً با تراپی، دارو یا سایر اشکال طبیعی انجام میشود. از طرف دیگر بی‌خوابی با تراپی، دارو یا درمان‌های طبیعی نیز قابل درمان است. اگرچه روش‌های درمانی مشابه هستند، اما در نحوه استفاده از درمان‌ها، تفاوت‌های جزئی وجود دارد. به عنوان مثال تراپی یک گزینه درمانی متداول برای افسردگی است. برای افسردگی درمان به چگونگی تفکر، رفتار و نحوه کنترل احساسی احساسات می‌پردازد.
درمان بی‌خوابی که به عنوان درمان رفتاری شناختی برای بی‌خوابی شناخته میشود، این مسئله را حل می‌کند که چرا خوب نمی‌خوابید. یک درمانگر احتمالاً از بیماران بخواهد یک دفترچه خواب تشکیل دهند تا نگرانی اصلی شناسایی شده و عادت های خواب بهتر آموزش داده شود. اگر هم افسردگی وجود داشته باشد و هم بی‌خوابی، یک مشاور یا درمانگر در مورد هر دو موضوع با بیمار کار خواهد کرد.
دارو نیز برای هم بی‌خوابی و هم افسردگی متداول است. برای بی خوابی افسردگی ممکن است داروهای ضد افسردگی سه حلقه‌ای تجویز شود؛ اما پزشکان تمایل دارند که به داروهای ضد افسردگی جدید با عوارض جانبی کمتری متمایل شوند. برای بی‌خوابی غالباً داروهای خواب‌آور تجویز میشود؛ اما می‌توان با مکمل ملاتونین بدون نسخه نیز به آن کمک کرد. اگرچه داروها گزینه‌های درمانی متداول برای بی‌خوابی و افسردگی هستند، اما راه‌های دیگری هم برای آن موجود است.
روش های طبیعی رفع افسردگی و بی خوابی
روش‌های طبیعی می‌توانند برای بی خوابی افسردگی مفید باشند؛ زیرا هم افسردگی و هم بی‌خوابی با استفاده از برخی از همین روش‌ها بهبود می‌یابند. به عنوان مثال قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و می‌تواند باعث بهبود خلق و خو شود.
ورزش در زمان مناسب روز می‌تواند به شما کمک کند تا در زمان مناسب احساس خستگی کرده و مواد شیمیایی آزاد کنید که احساس شما را بهبود می‌بخشند. با استفاده از روش‌هایی که باعث بهبود افسردگی و بی‌خوابی می‌شوند، می‌توانید بی‌خوابی افسردگی را نیز بهبود ببخشید.
بهبودی از بی خوابی افسردگی
بی‌خوابی افسردگی چیزی نیست که باید برای همیشه ادامه داشته باشد. با انجام اقدامات درمانی و تلاش مناسب، می‌توانید خواب خود را بهبود ببخشید و افسردگی شما با گذشت زمان بهتر میشود. با این حال این مسئله چیزی است که می‌توانید از آن عبورد کنید. پس از یادگیری نحوه بهتر خوابیدن، باید برنامه و عادت‌های منظم خواب خود را حفظ کنید. عاداتی که احتمالاً توسط مشاور یا متخصص دیگری به شما آموزش داده می‌شوند، می‌توانند به شما در جهت ادامه مسیر، کمک کنند.
روال زمان خواب
برای درمان بی خوابی افسردگی، به یاد داشته باشید که یک برنامه عادی قبل از خواب را حفظ کنید. این مورد شامل خوابیدن هر شب در یک ساعت مشخص، حتی آخر هفته‌ها میشود. همچنین به این معنی است که قبل از خواب یک برنامه منظم انجام دهید تا بدن و ذهن شما بدانند چه چیزی در پیش است.
به عنوان مثال اگر بعد از نیم ساعت خواندن سبک، مسواک زدن و شستن صورت، خوابیدن در آسان‌ترین حالت را پیدا کردید، به این روال خود ادامه دهید. اگر حمام به شما کمک می‌کند یک ساعت قبل از خواب آرام باشید، این کار را ادامه دهید. هرچه برای کمک پیدا کردید، آن را بخشی از شب عادی خود قرار دهید.
فعالیت های انرژی زا و چراغ های روشن
چراغ‌های روشن و فعالیت‌های انرژی‌زا می‌توانند دیرتر از زمان برنامه‌ریزی شده شما را بیدار نگه دارند و موجب بی خوابی افسردگی شوند. با کم نور کردن چراغ‌های خود حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، ممکن است متوجه شوید خواب راحت‌تر است. این مورد در مورد نور شدید گوشی یا تبلت شما نیز صدق می‌کند. نور آبی که از صفحه نمایش‌های مدرن ساطع میشود، می‌تواند ذهن شما را فریب دهد و فکر کند زمان خواب نیست.
اجتناب از این نوع نورها یک ساعت قبل از خواب می‌تواند به ذهن شما کمک کند تا متوجه شود زمان خواب است. همچنین بهتر است در طی چند ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه فعالیت ورزشی خودداری کنید؛ زیرا باعث تقویت ذهن میشود و آن را برای فعالیت بیشتر آماده می‌کند.
نوشیدنی قبل از خواب
آب و شیر از نوشیدنی‌های معمول قبل از خواب هستند. با این حال اگر باعث می‌شوند مثانه شما پر شود و بعداً از خواب بیدار شوید، پس بهتر است از نوشیدن چیزی خیلی نزدیک به ساعت خواب خودداری کرده تا به درمان بی خوابی افسردگی کمک کنید..
ورزش صبح یا اوایل بعد از ظهر
بیشتر افراد در یک تمرین صبحگاهی رشد می‌کنند. با این حال اگر صبح زمان مناسبی برای شما نیست، سعی کنید ورزش خود را از زمان خواب دور نگه دارید. سه تا چهار ساعت زمان دادن بین ورزش و خواب می‌تواند به آرامش ذهن شما پس از ترشح اندورفین کمک کند.
قبل از بازگشت افسردگی بی خوابی با مشاور خود تماس بگیرید. اگر شروع به ترک عادت‌های قبل از خواب می‌کنید یا اگر افسردگی شما یک بار دیگر باعث بی‌خوابی شده است، قبل از اینکه اوضاع خیلی بد شود، با مشاور خود تماس بگیرید. با اطلاع دادن به مشاور خود که در اوایل کار سختی دارید، کار در حل مسئله آسان‌تر میشود. اگر دست روی دست نگه دارید تا بی خوابی افسردگی شما بدتر شود، ممکن است کارهای بیشتری برای احیای مسیر لازم باشد.
آرامش خیال با همکده
چنانچه احساس می‌کنید دچار افت روحی، بی‌انگیزگی یا نشانه‌های افسردگی شده‌اید، اکنون زمان آن رسیده که با اقدامی آگاهانه، مسیر بهبودی را آغاز کنید. خدمات مشاوره همکده همراه شما خواهد بود تا گام به گام به سوی آرامش روان و تعادل در زندگی حرکت کنید.
