بی خوابی افسردگی چیست؟
اگر در مورد افسردگی چیزی خوانده باشید، احتمالاً آگاه هستید که یک علامت رایج بی خوابی است. شاید بدانید که بی خوابی شرایطی است که باعث می شود نتوانید بخوابید، اما مولفه های بیشتری برای بررسی وجود دارد. این امر به ویژه در مورد بی خوابی افسردگی صادق است، که جنبه های مختلفی در آن دارد. اگر افسردگی دارید و خود را قادر به خوابیدن نمی دانید، یادگیری در مورد بی خوابی افسردگی ممکن است به شما کمک کند بهترین گزینه درمانی را برای خود پیدا کنید.
آیا بی خوابی افسردگی با بی خوابی منظم متفاوت است؟
چه چیزی باعث می شود که بی خوابی افسردگی با حالت استاندارد بی خوابی متفاوت باشد؟ درک تفاوت ها مستلزم دانستن دقیقاً چه بی خوابی منظم و هر یک از پیچیدگی های آن است. با مقایسه این نکات و حقایق مربوط به افسردگی، بی خوابی در شناخت تفاوت و چگونگی رویکرد درمان مهم است.
بی خوابی چیست؟
بسیاری از افراد اصطلاح بی خوابی را به صورت شل یا عادی استفاده می کنند. اگر آنها نتوانند یک یا دو شب خوب بخوابند، ممکن است روز بعد به یکی از همکارانشان اشاره کنند که به دلیل بی خوابی خواب روز را تجربه می کنند. در حالی که لازم نیست پزشک بی خوابی را تشخیص دهد، یک شرایط بیش از یک یا دو شب خواب کم نیاز دارد. بی خوابی حاد یک نسخه کوتاه از این بیماری است، اما به طور معمول به معنای چندین شب یا هفته خواب کم است. با این حال، بی خوابی مزمن زمانی است که یک ماه یا بیشتر شب های بی خوابی را تجربه می کنید.
بی خوابی نه تنها شبهای بدون خواب محسوب می شود. این همچنین شامل شب هایی است که خوابیدن آنها مدت طولانی طول می کشد، صبح ها خیلی زود از خواب بیدار می شوید و شب هایی که خوابیدن در طول شب برای شما دشوار است. ممکن است در طول روز خواب آلودگی، تحریک پذیری، عدم توانایی در تمرکز و کلافگی را تجربه کنید. بی خوابی منظم می تواند نتیجه دلایل مختلفی باشد. استرس، ضربه، شیفت کاری، یا تغییر ساعت کار و عادت های بد خوابیدن منجر به بی خوابی می شود. تعدادی از اختلالات و بیماری ها نیز می توانند باعث آن شوند. مشخص کردن علت بی خوابی برای دانستن چگونگی درمان آن بسیار مهم است.
بی خوابی افسردگی چیست؟
بی خوابی افسردگی به دلیل علت متفاوت با مورد بی خوابی استاندارد است. شناخته شده است که افسردگی در بسیاری از بیماران باعث بی خوابی می شود. اگرچه این دو بیماری از یکدیگر تغذیه می کنند، به این معنی که افسردگی می تواند باعث بی خوابی شود و بی خوابی می تواند باعث افسردگی شود، شناسایی بی خوابی شما به عنوان یک علامت افسردگی نیز به معنای روشن تر بودن گزینه های درمان است. بی خوابی می تواند توسط چندین عامل ایجاد شود که در افسردگی نیز نقش دارند. به عنوان مثال، یک عامل خطر افسردگی و بی خوابی هورمون های زنان است.
به دلیل تغییرات هورمونی در بارداری، چرخه قاعدگی و یائسگی، زنان بیشتر در معرض افسردگی (یعنی افسردگی پس از زایمان) و شب های بی خواب هستند. سایر عوامل خطر مشترک که این دو شرایط مشترک دارند شامل سایر بیماریهای بهداشت روان و استرس است. علاوه بر این، یک برنامه نامنظم، مانند یک برنامه ناشی از افسردگی یا برنامه کاری متفاوت، می تواند به احتمال بی خوابی شما اضافه کند.
با دانستن این عوامل در بیخوابی افسردگی، ممکن است تعجب کنید که چگونه بی خوابی افسردگی درمان می شود. آیا باید هدف شما درمان افسردگی یا بی خوابی باشد؟ این کار با شناسایی اولین شرایط شروع می شود، اما درمان هر دو مهم است. گرچه خوابیدن بیشتر باعث بهبود افسردگی شما می شود، اما ممکن است بیماری را به طور کامل بهبود ندهد. برعکس همین امر می تواند صادق باشد.
آیا گزینه های درمانی بی خوابی افسردگی متفاوت است؟
درمان افسردگی معمولاً با درمان، دارو یا سایر اشکال طبیعی انجام می شود. از طرف دیگر، بی خوابی با درمان، دارو یا درمان های طبیعی نیز قابل درمان است. اگرچه روش های درمانی مشابه هستند، اما در نحوه استفاده از درمان ها تفاوت های جزئی وجود دارد. به عنوان مثال درمان، یک گزینه درمانی متداول برای افسردگی است. برای افسردگی، درمان به چگونگی تفکر، رفتار و نحوه کنترل احساسی احساسات می پردازد. درمان بی خوابی، که به عنوان درمان رفتاری شناختی برای بی خوابی شناخته می شود، این مسئله را حل می کند که چرا خوب نمی خوابید. یک درمانگر احتمالاً از بیماران بخواهد یک دفترچه خواب تشکیل دهند تا نگرانی اصلی شناسایی شود و عادت های خواب بهتر آموزش داده شود. اگر هم افسردگی وجود داشته باشد و هم بی خوابی، یک مشاور یا درمانگر در مورد هر دو موضوع با بیمار کار خواهد کرد.
دارو نیز برای بی خوابی و هم افسردگی معمول است. برای افسردگی، ممکن است داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای تجویز شود، اما پزشکان تمایل دارند که به داروهای ضد افسردگی جدید با عوارض جانبی کمتری متمایل شوند. بی خوابی غالباً داروهای خواب آور تجویز می شود اما می توان با مکمل ملاتونین بدون نسخه نیز به آن کمک کرد. اگرچه داروها گزینه های درمانی متداول برای بی خوابی و افسردگی هستند اما راه های دیگری هم برای آن موجود است.
روش های طبیعی رفع افسردگی و بی خوابی
روش های طبیعی می توانند برای بی خوابی افسردگی مفید باشند، زیرا هم افسردگی و هم بی خوابی با استفاده از برخی از همین روش ها بهبود می یابند. به عنوان مثال، قرار گرفتن در معرض نور خورشید به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می کند و می تواند باعث بهبود خلق و خو شود. ورزش در زمان مناسب روز می تواند به شما کمک کند تا در زمان مناسب احساس خستگی کرده و مواد شیمیایی آزاد کنید که احساس شما را بهبود می بخشد. با استفاده از روش هایی که باعث بهبود افسردگی و بی خوابی می شوند، می توانید بیخوابی افسردگی را نیز بهبود ببخشید.
بهبودی از بی خوابی افسردگی
بی خوابی افسردگی چیزی نیست که باید برای همیشه ادامه داشته باشد. با انجام اقدامات درمانی و تلاش مناسب می توانید خواب خود را بهبود ببخشید و افسردگی شما با گذشت زمان بهتر می شود. با این حال، این چیزی است که می توانید از آن عبورد کنید. پس از یادگیری نحوه بهتر خوابیدن، باید برنامه و عادت های منظم خواب خود را حفظ کنید. عاداتی که احتمالاً توسط مشاور یا متخصص دیگری به شما آموزش داده می شود می تواند به شما در جهت ادامه مسیر کمک کند.
روال زمان خواب
به یاد داشته باشید که یک برنامه عادی قبل از خواب را حفظ کنید. این شامل خوابیدن هر شب در یک ساعت مشخص، حتی آخر هفته ها می شود. همچنین به این معنی است که قبل از خواب به یک برنامه منظم بروید تا بدن و ذهن شما بدانند چه چیزی در پیش است. به عنوان مثال، اگر خوابیدن بعد از نیم ساعت خواندن سبک، مسواک زدن و شستن صورت آسان ترین حالت را پیدا کردید، به این روال خود ادامه دهید. اگر حمام به شما کمک می کند یک ساعت قبل از خواب آرام باشید، این کار را ادامه دهید. هرچه برای کمک پیدا کردید، آن را بخشی از شب عادی خود قرار دهید.
فعالیت های انرژی زا و چراغ های روشن
چراغ های روشن و فعالیت های انرژی زا می توانند دیرتر از زمان برنامه ریزی شده شما را بیدار نگه دارند. با کم نور کردن چراغ های خود حداقل یک ساعت قبل از اینکه بخواهید بخوابید، ممکن است متوجه شوید خواب راحت تر است. این مورد در مورد نور شدید تلفن یا رایانه لوحی شما نیز صدق می کند. نور آبی که از صفحه نمایش های مدرن ساطع می شود می تواند ذهن شما را فریب دهد و فکر کند زمان خواب نیست. اجتناب از این نوع چراغ ها یک ساعت قبل از خواب می تواند به ذهن شما کمک کند تا متوجه شود زمان خواب است. همچنین بهتر است در طی چند ساعت قبل از خواب از انجام هرگونه فعالیت ورزشی خودداری کنید، زیرا باعث تقویت ذهن می شود و آن را برای فعالیت بیشتر آماده می کند.
نوشیدنی قبل از خواب و بی خوابی افسردگی
آب و شیر از نوشیدنی های معمول قبل از خواب هستند. با این حال اگر باعث می شوند مثانه شما پر شود و بعدا از خواب بیدار شوید پس بهتر است از نوشیدن چیزی خیلی نزدیک به ساعت خواب خودداری کنید.
ورزش صبح یا اوایل بعد از ظهر
بیشتر افراد در یک تمرین صبحگاهی رشد می کنند. با این حال، اگر صبح زمان مناسبی برای شما نیست، سعی کنید ورزش خود را از زمان خواب دور نگه دارید. سه تا چهار ساعت زمان دادن بین ورزش و خواب می تواند به آرامش ذهن شما پس از ترشح اندورفین کمک کند. قبل از بازگشت افسردگی بی خوابی با مشاور خود تماس بگیرید اگر شروع به ترک عادت های قبل از خواب می کنید، یا اگر افسردگی شما یک بار دیگر باعث بی خوابی شده است، قبل از اینکه خیلی بد شود با مشاور خود تماس بگیرید. با اطلاع دادن به مشاور خود که در اوایل کار سختی دارید، کار در حل مسئله آسان تر می شود. اگر می بایست صبر کنید تا بی خوابی افسردگی شما بدتر شود، ممکن است کارهای بیشتری برای احیای مسیر لازم باشد.