12 راه برای ترک عادت بد تان که نمی شناسید.

ترک عادت بد ممکن است برای بسیاری افراد سخت و پیچیده باشد. به نحوی که آنها دائما می پرسند که چگونه و چطور عادت بد را ترک کنیم؟ واقعیت این است که ترک عادت بد از نظر روانشناسی کاملا امکان پذیر است و حتی می تواند اثرات مثبتی در زندگی فرد داشته باشد.

همه افراد عادات خوب و یا بدی دارند که هیچ مشکلی برای آنها به وجود نمی‌آورد. برخی از این عادت ها بسیار مفید هستند. به عنوان مثال، شاید از شب قبل لباس‌های خود را برای محل کار آماده کنید یا به طور ناخودآگاه، هنگام خروج از اتاق، چراغ‌ها را خاموش کنید. اما عادات دیگر، مانند جویدن ناخن، نوشیدن زیاد مایعات حاوی کافئین در طول روز یا زیاد چرت زدن، ممکن است چندان مفید نباشند و حتی به عنوان عادت بد شناخته شوند که نیاز به ترک آنها داشته باشید.

به طور کلی ترک عادت‌ بد از نظر روانشناسی می‌تواند دشوار باشد، به خصوص اگر برای مدت طولانی درگیر آنها بوده‌اید. در این شرایط به سختی می توانید آنها را ترک کنید. اما با این حال ترک آنها امکان پذیر است، شاید بپرسید چگونه و چطور؟ ما در این مقاله از همکده سعی کرده ایم راهکارهای ترک عادت بد از نظر روانشناسی را به طور کامل مورد بررسی قرار دهیم. همچنین عادت های مهم برای افزایش تمرکز را بشناسید.

چگونه و چطور عادت بد را ترک کنیم؟

چند نظریه در مورد چگونگی شکل گیری عادات وجود دارد. ایده 3 Rs یکی از این موارد اصلی است. این ایده به شرح زیر است:

• یادآور. این مرحله شامل یک محرک یا نشانه‌ای است که می‌تواند شامل یک رفتار آگاهانه مانند شستشوی توالت یا احساسی مانند عصبی بودن باشد.
• روال یا رفتار روتین. این رفتار مرتبط با ماشه یا محرک است. شستشوی توالت باعث می‌شود که دست‌های خود را بشویید، در حالی که احساس عصبی بودن باعث جویدن ناخن‌های شما می‌شود. انجام مکرر یک کار می‌تواند رفتاری را تبدیل به یک رفتار روتین کند.
• جایزه. پاداش مرتبط با یک رفتار نیز به ایجاد عادت کمک می‌کند. اگر کاری را انجام می‌دهید که باعث ایجاد لذت می‌شود یا ناراحتی شما را از بین می‌برد، ترشح لذت بخش دوپامین در مغز می‌تواند شما را به انجام دوباره آن کار وادار کند.

با در نظر گرفتن ایده 3 Rs، چندین نکته وجود دارد که دقت در آنها به شما کمک می‌کند تا عادات قدیمی و سرسخت خود را ترک کنید، آنها عبارتند از:

محرک‌های خود را شناسایی کنید.

برای ترک عادت بد از نظر روانشناسی به یاد داشته باشید که مواجهه با محرک‌ها، اولین قدم در ایجاد یک عادت هستند. شناسایی محرک‌هایی که باعث ایجاد عادت های بد در شما می شوند، اولین قدم برای ترک عادت بد هستند. چند روزی را صرف پیگیری عادات خود کنید تا ببینید آیا از الگوهای خاصی پیروی می‌کنند یا خیر. بعد از شناخت عادت بد خود و محرک های احتمالی به دنبال این باشید که چگونه و چطور از محرک ها دور شوید.

از دوستان خود کمک بگیرید.

اگر شما و یک دوست یا شریک زندگی‌تان، هر دو می‌خواهید یک عادت بد را ترک کنید، بهتر است آن را با هم انجام دهید. مثلا شاید تصمیم بگیرید که هر دوی شما سیگار را ترک کنید. مقابله با هوس‌ها به تنهایی می‌تواند سخت باشد. ترک کردن سیگار همراه با یک دوست، هوس را از بین نمی‌برد. اما ممکن است راحت تر بتوانید با وضعیت خودتان کنار آیید. در این شرایط تعریف از موفقیت‌های یکدیگر و دلجویی در هنگام ناکامی‌ها و ناامیدی از ترک عادت بد نیز می‌تواند مفید باشد.

ذهن آگاهی را تمرین کنید.

ذهن آگاهی به عنوان یکی از راهکارهای ترک عادت بد از نظر روانشناسی به شما کمک می کند تا در مورد افکار، احساسات و اعمال خود آگاهی پیدا کنید. در این روش باید محرک های احتمالی خود را تحت نظر داشته باشد. بدون اینکه آنها را قضاوت کنید یا به آنها واکنش نشان دهید، باید ذهن آگاهی انجام دهید.

در طول زمان که از رفتارهای خود و محرک‌های عادت بد خود آگاه تر می‌شوید، ممکن است در نظر گرفتن گزینه‌های دیگر، مانند اجتناب از آنها و یا پیدا کردن راه های جایگزین برای شما راحت تر باشد. تمرین تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند تا به روش‌هایی که عادت‌تان بر زندگی روزمره‌تان تأثیر می‌گذارد، توجه کنید.

عادت بد را با عادت دیگری جایگزین کنید.

در صورتی که یک رفتار ناخواسته را با یک رفتار جدید جایگزین کنید (به جای اینکه با آن مقابله کنید) ممکن است بتوانید راحت تر از حالت عادی رفتار بد خود را ترک کنید. مثلا فرض کنید که به خود می‌گودید وقتی در محل کار گرسنه می‌شوم، نباید دست به آب نبات بزنم.

اگر به سادگی سعی کنید از مصرف آب نبات پرهیز کنید، ممکن است زمانی که نتوانستید در برابر گرسنگی مقاومت کنید، دوباره به این عادت مراجعه کنید. اما آوردن یک ظرف میوه خشک و آجیل به اداره و نگهداری آن در میز کار، گزینه دیگری برای میان وعده شما به حساب می‌آید که می توانید آن را جایگزین آب نبات کنید.

با تکرار رفتار جدید، انگیزه پیروی از روال جدید در شما بیشتر می‌شود. در نهایت، پس از اینکه پاداش‌های عادت جدید را مشاهده کردید (انرژی بیشتر و کاهش کمتر قند خون) میل به ادامه این رفتار به شما کمک می کند تا عادت بد خود را ترک کنید.

جایگزینی عادات مضر، مانند سوء مصرف مواد، با عادات مثبت تر می‌تواند فواید زیادی داشته باشد. اما مهم است که به یاد داشته باشید عادات “خوب”، مانند ورزش، هم ممکن است به یک عادت بد تبدیل شوند. حتی خوردن “غذای بی ضرر” نیز در صورت افراط می‌تواند اثرات منفی داشته باشد.

برای خود یادداشت بگذارید.

استفاده از برچسب‌ها، یادداشت‌ها یا یادآوری‌های بصری در هر جایی که رفتار و عادت شما در آن اتفاق می‌افتد، می‌تواند به شما کمک کند تا زمانی که چیزی شما را تحریک می‌کند، در مورد عمل به عادات خود تجدیدنظر کنید.

برای شکست و لغزش آماده شوید.

با طور کلی، ترک یک عادت از نظر روانشناسی می‌تواند چالش برانگیز باشد، اگرچه ممکن است برخی از عادت‌ها را به راحتی ترک کنید. اما احتمال انجام مجدد آن وجود دارد.

این نکته را به یاد داشته باشید که ایجاد این عادات مدت زمان زیادی طول کشیده است، بنابراین نباید توقع داشته باشید که یک روزه از بین بروند. تغییر و ترک عادت بد به زمان زیادی نیاز دارد. سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش‌ها آماده شوید تا اگر رفتاری را مجددا انجام دادید، احساس گناه یا دلسردی نداشته باشید.

سعی کنید که از لغزش‌های خود درس بگیرید. در مورد آنچه که منجر به شکست شده است با خود صادق باشید و در نظر بگیرید که آیا تغییر رویکردتان ممکن است به شما کمک کند یا خیر.

ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید.

باید قبول کنید که این احتمال وجود دارد که در طول ترک عادات خود شکست بخورید. اگر دوباره به انجام یک عادت قدیمی برگردید، ممکن است از خود بپرسید که “آیا واقعا می‌توانم این کار را انجام دهم؟” ممکن است به خودتان شک کنید و تمایل به ادامه راه را از دست بدهید.

به جای این ذهنیت، به موفقیت‌های خود نگاه کنید. شاید شما در حال تلاش برای ترک سیگار هستید و برای 3 روز متوالی موفق می‌شوید. در روز چهارم سیگار می‌کشید و بقیه شب را احساس می‌کنید که شکست خورده‌اید. به یاد داشته باشید، دوباره می‌توانید برای ترک عادت بد خود اقدام کنید.

از گام‌های کوچک شروع کنید.

می‌خواهید چند عادت را به طور همزمان کنار بگذارید؟ تصور ایجاد یک “خود” جدید و بهبود یافته، می‌تواند یک انگیزه قوی باشد، این امر به خصوص زمانی که برای اولین بار تصمیم می‌گیرید عادات ناخواسته را تغییر دهید، بسیار مهم و ضروری است. این مسئله گاهی اوقات می‌تواند برای ترک عادت از نظر روانشناسی کارساز باشد.

در صورتی که عادات بد شما شبیه به هم باشند، ممکن است برای شما آسان‌تر باشد که همزمان آنها را ترک کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید سیگار و الکل را ترک کنید و همیشه این دو کار را با هم انجام می‌دهید، ترک یکباره هر دو عادت بد، ممکن است منطقی باشد.

اما متخصصان توصیه می‌کنند که راه خود را از گام‌های کوچک شروع کنید. سعی کنید هر بار یکی از عادت‌های بد خود را تغییر دهید. حتی ترک مرحله‌ای برخی عادات نیز ممکن است مفید باشد.

محیط خود را تغییر دهید.

محیط اطراف شما گاهی اوقات می‌تواند تأثیر زیادی بر بروز عادت‌های بد شما داشته باشد. شاید سعی می‌کنید که عادت مصرف غذای بیرون را کنار بگذارید، زیرا این کار برای شما هزینه زیادی دارد. اما هر بار که به آشپزخانه می‌روید، منوهای مورد نیاز را می‌بینید که روی یخچال شما آویزان شده است. می‌توانید این فهرست را با نسخه‌های چاپی دستورالعمل‌های پخت و تهیه غذاهای آسان جایگزین کنید.

خود را در حال ترک عادت تجسم کنید.

ترک عادت‌ بد نباید یک فرآیند کاملاً عملی و فیزیکی باشد. شما می‌توانید عادات جایگزین را از نظر ذهنی نیز عملی کنید. خود را در یک محیط یا موقعیت تحریک کننده تصور کنید. معمولاً چه واکنشی نشان می‌دهید؟ ممکن است خودتان را در شرایطی ببینید که با نگرانی ناخن‌هایتان را می‌جوید یا قلمتان را روی میزتان می‌کوبید.

در عوض چطور می‌توانید به این شرایط واکنش نشان دهید؟ خود را در حال تمرین تنفس عمیق، پیاده روی، مرتب کردن یادداشت‌ها یا فایل‌های قدیمی، یا مرتب کردن کشوهای میز (هر چیزی که دستان شما را مشغول نگه می‌دارد و به آرامش شما کمک می‌کند) مجسم کنید.

مراقبت از خود را تمرین کنید.

اگر در حال حاضر با چالش‌های دیگری مانند استرس کاری، مشکلات موجود در رابطه یا بیماری زمینه ای دست و پنجه نرم می‌کنید، تلاش برای ترک یک عادت می‌تواند بیشتر از شرایط عادی منجر به پریشانی شما شود. هنگام ترک یک عادت بد، مهم است که سلامتی خود را در اولویت قرار دهید. این کار نه تنها شانس موفقیت شما را افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا در مواجهه با چالش‌ها عملکرد خود را حفظ کنید.

بر این مسئله تمرکز کنید که چرا می‌خواهید تغییر کنید.

چرا می‌خواهید عادت بد خود را ترک کنید یا تغییر دهید؟ نتایج حاصل از یک تحقیق در سال 2012 نشان می‌دهد که وقتی تغییری که می‌خواهید ایجاد کنید، برایتان ارزشمند یا مفید باشد، تغییر رفتار برای شما آسان‌تر خواهد بود. چند دقیقه وقت بگذارید و به این مسئله فکر کنید که چرا می‌خواهید یکی از عادت بد خود را ترک کنید و مزیت های آن را در نظر بگیرید. فهرست کردن این علل ممکن است به شما کمک کند به چیزی فکر کنید که هنوز به ذهن شما خطور نکرده‌اند و راهکارهای جدیدی را پیدا کنید.