روش هایی برای جلوگیری از تفکر بیش از حد

تفکر در زندگی نقش بسیار مهمی دارد. همه ما باید این را بدانیم که در هر مرحله از زندگی خود بیشتر از فکر استفاده کنیم تا از احساساتی که بعداً ممکن است به ما آسیب بزند. فکر در زندگی و در کار می تواند به ما کمک کند. بسیاری از افراد هستند که در خود تلقین کرده اند که از تفکر خود نمی توانند استفاده کنند. این تلقین کرد آسیب های جدی را به هر فرد وارد می کند. برای مثال اگر شما یک فرد با قابلیت های خوب و استعداد بالا باشید وقتی این حرف ها را به خود می زنید در واقع خودتان را ضعیف می کنید. روش هایی برای جلوگیری از تفکر بیش از حد می تواند مفید باشد.

بار منفی کلمات بسیار می تواند تفکر شما را از بین ببرد. مثل این که شما هنوز کاری را انجام نداده باشید و قبل از انجام آن به خود بگویید که من نمی توانم این کار را به درستی به اتمام برسانم. تفکرات بیش از حد هم همین گونه هستند. 

مثالی در ارتباط با تفکرات بیش از حد

برای مثال شما در حال گذراندن یک وقت آرام برای خود هستید، ناگهان بلافاصله این سوال را در ذهن شما ایجاد می کند که آیا فراموش کرده اید که آن ایمیل تشکر را برای دوست خود ارسال کنید یا این که شانس خود را برای دریافت تبلیغات بیش از حد ارزیابی کرده اید.

نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه بشر است

نگرانی و تفکر بیش از حد بخشی از تجربه بشر است، اما اگر کنترل نشود، می تواند به سلامتی شما آسیب برساند. با توجه به یک تحقیق در سال 2013 از یک منبع معتبر، ساکن شدن در همان افکار حتی ممکن است خطر برخی از شرایط بهداشت روانی را افزایش دهد. بنابراین، یک شخص با فکر بیش از حد چه کاری باید انجام دهد؟ این نکات می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست حرکت کنید.

یک قدم به عقب برگردید و به نحوه پاسخگویی نگاه کنید

روشی که به افکار خود پاسخ می دهید، گاهی اوقات می تواند شما را در چرخه نشخوار ذهنی، یا تفکر تکراری نگه دارد. دفعه بعدی که متوجه شدید خودتان به طور مداوم چیزهایی را در ذهن خود اداره می کنید، توجه داشته باشید که چگونه بر روحیه شما تأثیر می گذارد. آیا احساس تحریک، عصبی بودن یا گناه دارید؟ احساس اصلی در پشت افکار شما چیست؟ داشتن خودآگاهی کلید تغییر ذهنیت شما است.

حواس خود را به چیز های دیگر پرت کنید

با درگیر کردن خود در فعالیتی که از آن لذت می برید، بیش از حد فکر کردن را حذف کنید. این روش برای همه متفاوت است، اما ایده ها عبارتند از:

• یادگیری برخی مهارت های جدید در آشپزخانه با حل یک دستور العمل جدید
• رفتن به کلاس تمرین مورد علاقه
• خود را مشغول یک سرگرمی جدید، مانند نقاشی کنید
• داوطلبانه با یک بخش کار کنید

چه کارهای دیگری می توان انجام داد؟

ممکن است دشوار باشد که وقتی فکر کردن شما را غرق می کند چیز جدیدی را شروع کنید. اگر پیدا کردن یک کار برای حواس پرتی دلهره آور است، سعی کنید یک روز دیگر یک قسمت کوچک از زمان – مثلاً 30 دقیقه – را کنار بگذارید. از این زمان استفاده کنید تا حواس پرتی های احتمالی را کشف کنید یا در موارد دیگر وقت خود را به گونه ای کنید.

یک نفس عمیق بکشید

شما یک میلیون بار این را شنیده اید و به این دلیل است که واقعا این روش کار می کند. دفعه بعدی که متوجه شدید دارید فکر خود را بیش از حد درگیر می کنید، چشمان خود را ببندید و نفس عمیق بکشید.

امتحان کنید

در این جا یک ورزش خوب برای شروع آورد ایم که به شما کمک می کند تا راحت تر نفس بکشید:

• مکانی راحت برای نشستن و استراحت دادن به گردن و شانه های خود پیدا کنید.
• یک دست خود را بر روی قلب خود قرار دهید و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
• دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید و به نحوه حرکت قفسه سینه و معده هنگام تنفس توجه کنید.
• سعی کنید این تمرین را سه بار در روز و به مدت 5 دقیقه یا هر زمان که فکرهای بیهوده دارید انجام دهید.

مراقبه کنید

ایجاد یک روش مدیتیشن منظم روشی است با پشتوانه محکم برای کمک به پاک کردن ذهن خود از گفت‌ و گو های عصبی با ایجاد آرامش درونی برای رفع تفکر بیش از حد.

به  آینده خود فکر کنید.

5 یا 10 سال دیگر، همه موضوعاتی که در ذهن شما وجود دارند چه تاثیری روی شما خواهند گذاشت؟ آیا کسی واقعاً اهمیت خواهد داد که شما به عنوان مثال در مهمانی چه پوشیده اید یا این که چه چیزی را خوردید و چه چیزی را نخوردید؟ اجازه ندهید مسائل جزئی به موانع قابل توجهی تبدیل شوند.

کار خوبی برای شخص دیگری انجام دهید

تلاش برای کاهش زحمت برای شخص دیگر می تواند به شما کمک کند تا مسائل مهم را در مد نظر قرار دهید. به روش هایی فکر کنید که می توانید به شخصی که دوران سختی را سپری می کند خدمت کنید. فهمیدن این که شما توانایی کمک برای بهتر شدن حال  یک نفر را دارید می تواند افکار منفی را در شما باز دارد. همچنین به شما چیزی سازنده می دهد تا به جای جریان فکری بی پایان، روی آن تمرکز کنید.

تفکر منفی خودکار را بشناسید

افکار منفی خودکار (ANT) به افکار منفی تکان دهنده در ذهن اشاره دارد، که معمولاً شامل ترس یا عصبانیت است، شما گاهی اوقات در واکنش به یک موقعیت دچار این تفکرات می شوید.

مقابله با ANT ها

با ثبت سوابقی از افکار خود و تلاش فعال برای تغییر آن ها، می توانید ANT های خود را شناسایی و کار کنید.

• با استفاده از یک دفترچه یادداشت وضعیتی را که به شما اضطراب، خلق و خوی منفی و اولین فکری که به طور خودکار به شما می رسد پیگیری کنید.
• همان طور که در جستجوی جزئیات هستید، ارزیابی کنید که چرا اوضاع باعث این افکار منفی شده است
• احساساتی را که تجربه می کنید از بین ببرید و سعی کنید آن چه را که در مورد شرایط  خود می دانید شناسایی کنید.

جایگزینی برای فکر اصلی خود پیدا کنید

به عنوان مثال، به جای این که مستقیماً به این قسمت بپردازید، “این یک شکست بزرگ است”، چیزی را امتحان کنید که مثل این عبارت باشد  “من واقعاً تمام تلاشم را می کنم.”

موفقیت های خود را تصدیق کنید

وقتی در حال تفکر بیش از حد هستید، متوقف شوید و دفترچه یادداشت یا برنامه یادداشت برداری مورد علاقه خود را از بیرون بیاورید. پنج موردی را که در هفته گذشته درست بوده و نقش شما در آن مفید بوده را یادداشت کنید. نیازی نیست حتما  به موفقیت بزرگ رسیده باشید.

در اینجا چند ایده وجود دارد:

برای رفع تفکر بیش از حد بیرون بروید

حتی اگر یک دور سریع در اطراف خانه باشد این کار را انجام دهید. آن چه را که در طول مسیر می بینید، در خود در نظر بگیرید و بویایی را که استشمام می کنید یا صداهایی که می شنوید یادداشت کنید.

دیدگاه های دیگر را در نظر بگیرید

گاهی اوقات، آرام کردن افکار خود نیاز به خارج شدن از دیدگاه معمول خود دارد. نحوه دید شما به جهان توسط تجربیات زندگی، ارزش ها و فرضیات شما شکل می گیرد. تصور کردن چیزها از دیدگاه دیگری می تواند به شما کمک کند تا مقداری ذهن خود را آرام کنید.

اقدام به کار یا فعالیت کنید

بعضی اوقات، ممکن است به طور مکرر از برخی افکار گذشته باشید زیرا در مورد یک وضعیت خاص اقدامات مشخصی انجام نمی دهید. آیا در مورد شخصی که به او حسادت می کنید فکر کنید؟ به جای این که روزتان را خراب کند، بگذارید احساسات به شما کمک کنند تا انتخاب های بهتری داشته باشید.

خود شفقتی را تمرین کنید

توجه به اشتباهات گذشته شما را از فکر کردن باز می دارد. اگر بخاطر کاری که هفته گذشته انجام داده اید، خودتان را ضرب و شتم می کنید، سعی کنید روی خود متمرکز شوید. در اینجا چند روش برای شروع وجود دارد:

• فکر استرس زای خود را یادداشت کنید.
• به احساسات و پاسخ های بدنی ناشی از آن توجه کنید.
• تصدیق کنید که احساسات شما در لحظه برای شما صادق است.
• عبارتی را که برای شما مفید است به کار ببرید. مانند “آیا می توانم خودم را همانطور که هستم قبول کنم” یا “من کافی هستم” را تصویب کنید.

ترس های خود را در آغوش بگیرید

برخی موارد همیشه از کنترل شما خارج خواهند شد. یادگیری نحوه پذیرش این مسئله می تواند تا حد زیادی به جلوگیری از تفکر بیش از حد کمک کند.

برای اجرای این کار تلاش کنید

البته گفتن این کار آسان تر از انجام است و یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. اما به دنبال فرصت های کوچک باشید که بتوانید با موقعیت هایی که مکرراً نگران آن هستید مقابله کنید. شاید ایستادن در برابر یک همکار یا رئیس یا در محل کار شروع خوبی برای شما باشد.