پیشگیری از افسردگی

افسرده بودن می تواند باعث احساس بی پناهی شما شود. اما شما اینطور نیستید. در کنار درمان و گاه داروها، کارهایی زیادی هستند که می توانید برای مبارزه با این وضعیت انجام دهید. تغییر رفتار، از جمله فعالیت فیزیکی، سبک زندگی و حتی طرز فکر شما، درمان های طبیعی برای افسردگی هستند. پیشگیری از افسردگی چگونه است؟

این نکات می توانند به شما کمک کنند از همین حالا حس بهتری داشته باشید.

روال خاصی داشته باشید.

اگر افسرده اید نیاز به یک روال برای زندگی خود دارید. افسردگی می تواند داشتن یک ساختار را از زندگی شما دور کند. هر روز بعد از روز دیگر همینطور می گذرد. داشتن یک برنامه ی روزانه می تواند کمک کند به مسیر درست بازگردید.

پیشگیری از افسردگی – برای خود هدف بگذارید.

وقتی افسرده اید شاید حس کنید نمی توانید به هیچ چیزی برسید. این دیدگاه باعث می شود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای رهایی از این احساسات برای خودتان اهداف روزانه مشخص کنید.

از چیزهای کوچک شروع کنید. هدف خود را چیزی تعیین کنید که بتوانید در آن موفق باشید، مانند شستن ظرف ها در همان روز. هر زمان حس بهتری در شما ایجاد شد می توانید به چالش های اهداف روزانه ی خود اضافه کنید.

ورزش کنید.

ورزش موقتا باعث آزادسازی هورمون های حس خوب به نام اندروفین ها در بدن می شود. همچنین فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی دارد. ورزش منظم می تواند مغز را تشویق به بازسازی خود با راه های مثبت بیشتری کند.

اما به چه مقدار ورزش نیاز دارید؟ برای دریافت فواید ورزش نیازی نیست مانند ماراتون طولانی مدت بدوید. تنها کمی پیاده روی برای چند بار در هفته می تواند به شما کمک کند.

برای پیشگیری از افسردگی تغذیه ی خوب و سالمی داشته باشید.

هیچ رژیم غذایی جادویی و خاصی وجود ندارد که بتواند افسردگی را درمان کند. البته اینکه در چیزی که می خورید دقت داشته باشید ایده ی خوبی است. اگر افسردگی باعث پرخوری شما شده است در کنترل داشتن چیزی که می خورید به شما کمک می کند حس بهتری داشته باشید.

البته هیچ چیز قطعی نیست. شواهدی وجود دارد که نشان داده است اسیدهای چرب امگا 3 (مانند سالمون و ماهی تن) و فولیک اسید (مانند اسفناج و اواکادو) به بهبود یافتن افسردگی کمک می کنند.

برای پیشگیری از افسردگی خواب کافی داشته باشید.

افسردگی می تواند خوابیدن و بستن چشم ها را برای شما به کار سختی تبدیل کند. و خواب خیلی کم نیز می تواند افسردگی را تشدید نماید.

اما چه کاری می توانید انجام دهید؟ با ایجاد تغییرات کوچک در سبک زندگی خود شروع کنید. ساعت خاصی به رختخواب رفته و هر روز در زمان مشخصی بیدار شوید. سعی کنید چرت میان روزی نداشته باشید. تمام وسایلی که باعث پرت شدن حواستان می شوند را از اتاق خواب دور کنید، هیچ کامپیوتر و تلویزیونی نباید در اتاق خواب شما باشد. در این حالت شاید متوجه شوید که وضعیت خواب شما بهبود یافته است.

مسئولیت هایی را به عهده بگیرید.

وقتی دچار افسردگی هستید شاید بخواهید از زندگی کناره گرفته و مسئولیت های خود در خانه و محل کار را ترک کنید. این کار را انجام ندهید. خودتان را درگیر کارها کرده و مسئولیت هایی روزانه داشته باشید که بتوانند به شما کمک کنند زندگی ای را برای خود حفظ کنید که به مقابله با افسردکی کمک می کند. آن ها برای شما یک زمینه ایجاد کرده و به شما حس موفقیت خواهند داد.

 اگر کار تمام وقت در مدرسه یا محیط کار ندارید ایرادی ندارد. می توانید به کارهای پاره وقت نیز فکر کنید. اگر این کار نیز برای شما سنگین است به سراغ کارهای داوطلبانه بروید.

برای پیشگیری از افسردگی افکار منفی را به چالش بکشید.

اگر با افسردگی مقابله می کنید کار سخت و زیاد شما یک کار ذهنی است، تغییر طرز فکرتان. وقتی افسرده اید به بدترین نتایج ممکن فکر می کنید.

دفعه ی بعد که حس بدی نسبت به خودتان داشتید از منطق به عنوان درمان طبیعی برای افسردگی استفاده کنید. شاید حس کنید هیچکس دوستتان ندارد، اما اگر دقت کنید شواهدی برعکس این قضیه برای شما وجود دارد. شاید حس کنید بی ارزش ترین انسان روی زمین هستید اما آیا واقعا اینطور می باشید؟ این نیاز به تمرین دارد اما باید بتوانید قبل از اینکه احساسات منفی از کنترلتان خارج شوند با آن ها مبارزه کنید.

قبل از استفاده ی مکمل های غذایی با پزشکتان مشورت داشته باشید.

شواهدی هستند که نشان می دهند برخی مکمل های غذایی منجر به افسردگی خواهند شد. این ها شامل روغن ماهی، فولیک اسید و برخی دیگر هستند. اما قبل از اطمینان دادن به این قضیه نیاز به تحقیقات بیشتری از جانب دانشمندان وجود دارد. همیشه قبل از شروع هرگونه مکمل غذایی با پزشک خود مشورت داشته باشید، خصوصا اگر دارو نیز مصرف می کنید.

کار جدیدی را شروع کنید.

وقتی دچار افسردگی هستید در یک روال که به آن عادت دارید قرار می گیرید. خودتان را از این خط عادت خارج کرده و کاری متفاوت انجام دهید. به موزه بروید. یکی از کتاب های خود را برداشته و آن را روی نیمکت پارک بخوانید. می توانید یک سوپ جدید درست کنید. یا اینکه به کلاس زبان بروید.

وقتی خودمان را برای انجام کاری جدید به چالش می کشیم تغییراتی شیمیایی در مغز ایجاد خواهد شد. امتحان کردن چیزی جدید سطح ماده ی دوپامین مغز را تغییر خواهد داد (ماده ی شیمیایی مغز) که این تغییر با لذت، شادی و یادگیری همراه خواهد بود.

برای پیشگیری از افسردگی تمرین برای شاد بودن داشته باشید.

اگر دچار افسردگی هستید زمانی را برای انجام کارهایی بگذارید که از آن لذت می برید. اما اگر دیگر چیزی برای شما لذت بخش به نظر نمی رسد چه؟ این تنها یک نشانه از افسردگی است. شما باید هرچیزی که می توانید را امتحان کنید.

هرچقدر هم که برای شما عجیب به نظر برسد بازهم باید برای شاد بودن هرکاری را امتحان کنید. برای کارهایی که قبلا از آن لذت می بردید برنامه ریزی کنید، حتی اگر تنها برای شما مانند انجام وظیفه به نظر برسد. به سینما رفته و فیلم های مختلف را ببینید. می توانید با دوستاننان مرتبا برای شام بیرون بروید.

چه کاری می توانید انجام دهید؟

هیچ راه مطمئنی برای پیشگیری از افسردگی وجود ندارد. اما شما می توانید:

• راه هایی برای مدیریت استرس و بهبود عزت نفس خود پیدا کنید.
• وقتی اوضاع برای شما سخت شد نزد دوستان و خانواده ی خود بروید.
• اگر فکر می کنید افسردگی شما جدی است کمک بگیرید. اگر منتظر بمانید شاید اوضاع بدتر شود.
• از خودتان به خوبی مراقبت کنید. خواب کافی داشته باشید، خوب غذا بخورید و مرتبا ورزش کنید.
• چک آپ های پزشکی منظم داشته باشید و اگر حس خوبی نداشتید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

اگر مبتلا به افسردگی هستید می توانید کارهایی را انجام دهید تا شرایط شما بدتر نشود.

• زمانی را با دوستان و خانواده بگذرانید.
• راه های مبارزه با استرس را امتحان کنید، مانند مدیتیشن و یوگا.
• با پزشک یا درمانگر خود در مورد داروهایی صحبت کنید که می توانند مانع از برگشت افسردگی شوند.
• خودتان را بشناسید. به چیزهایی توجه کنید که باعث تشدید علائم شما می شوند. آن ها را یادداشت کرده و به پزشک خود در این باره بگویید.
• از مصرف الکل و داروهای تفریحی خودداری کنید. حتی اگر حس کنید این ها باعث می شوند حس بهتری داشته باشید. اما در واقعیت این مواد درمان افسردگی را سخت تر خواهند کرد.
• برنامه ی درمانی خود را دنبال کنید. اگر دارو مصرف می کنید آن را همانطور که تجویز شده است بخورید، چه حس خوبی داشته باشید یا نه. جلسات درمانی را از دست ندهید. بگذارید پزشکتان بداند چه چیزهایی برای شما موثر بوده یا تاثیری نداشته اند.