مهم ترین نکات در ارتباط با مبارزه با اضطراب
بسیاری از افراد در دوره ای از زندگی خود دچار نوعی اضطراب می شوند، خواه این حملات وحشت داشته باشند یا در یک حلقه تفکر بیش از حد گیر افتاده باشند. مهم ترین نکات در ارتباط با مبارزه با اضطراب از این جهت اهمیت دارد. در حقیقت، طبق اعلام انجمن اضطراب و افسردگی، اضطراب شایع ترین بیماری روانی در برخی از کشور ها است که تعداد زیادی از افراد را درگیر خود کرده است. اگرچه می تواند به طرز باورنکردنی ایزوله شود، اما اگر از اضطراب یا اختلال اضطرابی رنج می برید، تنها نیستید. شما احتمالاً شخص دیگری را که دارای اختلال اضطراب تشخیص داده شده است می شناسید، حتی اگر در مورد آن صحبت نکنند.
اما، دانستن این احتمال احساسات اضطراب شما را که می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد، متوقف نمی کند. اگر در زمینه اضطراب دچار مشکل شده اید می توانید به مرکز مشاوره همکده مراجعه کنید. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران می باشد. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.
مهم ترین نکات در ارتباط با مبارزه با اضطراب
نتیجه مثبت شایع بودن اضطراب این است که به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است. با این گفته، بسیاری از روش های مقابله ای اثبات شده برای افراد مبتلا به اضطراب وجود دارد. اگرچه هر روش مقابله ای برای همه افراد مبتلا به اضطراب موثر نیست، اما مطمئناً می تواند مفید باشد، خصوصاً برای کسانی که ممکن است به طور منظم با حملات وحشت زندگی کنند. مطمئن باشید که روش های مختلف ذکر شده در زیر را امتحان کنید و ببینید که چه چیزی برای بهبود سلامت روان شما بهترین نتیجه را دارد. اما اول، مهم است که درک کنید اضطراب چیست تا بتوانید آن را تشخیص دهید.
اضطراب چیست؟
طبق کلینیک مایو، اضطراب “نگرانی شدید، بیش از حد و مداوم و ترس از موقعیت های روزمره است.” اضطراب یک احساس بسیار طبیعی است، همانطور که مغز شما سعی می کند شما را در امان نگه دارد. با این حال، نگرانی بیش از حد می تواند نشانه داشتن یک اختلال اضطرابی باشد. علائم جسمی دیگر اضطراب می تواند شامل تعریق بیش از حد، تعریق، لرزیدن، افزایش ضربان قلب و احساس خطر قریب الوقوع باشد، فقط چند مورد را ذکر کنید. اما بسیار مهم است که تصور نکنید دچار اختلال اضطراب هستید زیرا قبلاً احساس اضطراب کرده اید. بهتر است برای کسب اطلاعات بیشتر به مرکز مشاوره همکده مراجعه کنید. یک مشاور می تواند قبل از اینکه یک مشکل بزرگتر شود، تشخیص مشاوره پزشکی را برای وضعیت شما ارائه دهد. سلامت روان شما برای آن بهتر خواهد بود.
چندین اختلال اضطراب مختلف وجود دارد که فرد می تواند داشته باشد. طبق بررسی های وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده، پنج اختلال اضطراب اولیه وجود دارد که امروزه وجود دارد. اول، یک اختلال اضطراب عمومی (GAD) وجود دارد که به طور کامل در زیر توضیح داده شده است. همچنین اختلال وسواس فکری عملی (OCD)، اختلال هراس، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و در آخر اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) وجود دارد. هر اختلال اضطرابی علائم مختلفی دارد و بسیاری از آنها محرک اضطراب خود هستند. این بدان معناست که اختلالات اضطرابی مختلف روشهای مقابله بهتری خواهند داشت که یکی از آنها درمان گفتاری است. بهترین راه برای تشخیص اینکه آیا شما یک اختلال اضطرابی دارید و اینکه کدام یک از آنها را دارید ممکن است درخواست مشاوره پزشکی از یک متخصص باشد.
در ادامه باید بدانید مهم ترین نکات در ارتباط با مبارزه با اضطراب چیست؟
چگونه با اضطراب عمومی مبارزه کنیم؟
اختلال اضطراب عمومی (GAD) یکی از بسیاری از اختلالات اضطرابی است که پزشکان از آن آگاه هستند و می توانند تشخیص یا درمان آن را توصیه کنند. فردی که دارای اختلال اضطراب عمومی است بیش از حد نگران است، حتی اگر چیزی برای تحریک آن وجود نداشته باشد. از دیگر علائم اضطراب این نوع می توان به مشکل در تمرکز، بی قراری، تحریک پذیری، احساس بیماری و تنش در سراسر بدن اشاره کرد. تپش قلب نیز در اختلال اضطراب عمومی رخ می دهد که در صورت عدم درمان، می تواند منجر به حمله قلبی ویرانگر شود. این از سایر اشکال اختلالات اضطرابی متفاوت است،
برای تحریک حمله اضطراب به ماشه ای نیاز است. اختلال اضطراب عمومی می تواند بسیار شبیه اختلال وحشت باشد، زیرا نیازی به محرک ندارند. اگر از اضطراب عمومی رنج می برید، برای کاهش علائم و بهبود سلامت روان، نکات ذکر شده در زیر را امتحان کنید. نکته جالب در مورد این نکات این است که هیچ عارضه جانبی برای گفتن ندارند که می تواند منجر به بدتر شدن اضطراب شما شود. همچنین، هنگامی که آنها را امتحان می کنید، سطح اضطراب خود را ثبت کنید. نشان داده شده است که ژورنالیسم برای اضطراب و افسردگی معجزه می کند، به شما وسیله ای می دهد تا احساسات منفی را به جای اجازه دادن به احساسات درون خود تخلیه کنید. این می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید کدام روش ها موثر بوده و کدام یک موثر نیستند.
تمرینات تنفس عمیق یکی از مهم ترین نکات در ارتباط با مبارزه با اضطراب
وقتی احساس اضطراب می کنید، مهم این است که به جای تلاش برای نادیده گرفتن، آنچه را تجربه می کنید، تشخیص دهید، به این امید که خود به خود برطرف شود. با اضطراب خود روبرو شوید و با تمرین تنفس آرامش خود را شروع کنید. تنفس عمیق و آهسته جریان خون و اکسیژن را به بقیه قسمت ها افزایش می دهد. این کار آنها را فریب می دهد و فکر می کنند شما در یک حالت آرام هستید. به نوبه خود، آنها نیز آرام خواهند شد و علائم اضطراب شما را کاهش می دهند. تمرینات تنفسی یکی از مهمترین تکنیک های آرام سازی است که می توانید استفاده کنید، فارغ از اینکه در کجا هستید یا در چه موقعیت های اجتماعی قرار دارید. با جلسات طولانی مدت تنفس عمیق، شروع به کاهش علائم جسمی اضطراب می کنید از جمله پاسخ “جنگ یا گریز” بدن شما.
به اندازه کافی خوابیدن
کمبود خواب می تواند تأثیر زیادی بر میزان اضطراب شما بگذارد. طبق مقاله ای از PsychCentral، کمبود خواب با اختلالات اضطرابی بسیار شایع است و باعث نگرانی بیش از حد می شود. بدون خواب، هورمون استرس، کورتیزول، می تواند سر به فلک بکشد، که می تواند حملات اضطراب عمومی را القا کند. علاوه بر این، آمیگدالای مغز به عنوان مرکز عاطفی مغز و همچنین نقش مهمی در هنگام خواب دارد. بنابراین کمبود خواب یا نداشتن برنامه منظم برای خواب می تواند منجر به بی ثباتی عاطفی شود و منجر به افزایش واکنش به محرک های منفی و همچنین تشدید اضطراب شود.
با چیزی به سادگی خواب کافی که منجر به اضطراب کمتری می شود، ارزش امتحان کردن را دارد. حتی توصیه های پزشکی پزشک یا درمانگر توصیه می کند هر شب خواب کافی داشته باشید، حتی اگر اضطراب نداشته باشید. یک راه آسان برای پیاده سازی خواب بیشتر در برنامه روزانه، تنظیم زمان خواب است. اگر مجبور هستید هر روز صبح برای کار زود بیدار شوید، محاسبه کنید که برای خواب حداقل هشت ساعت به چه زمانی نیاز دارید که بخوابید. سپس، سعی کنید 30 دقیقه قبل از آن زمان در رختخواب باشید. اگر فکرهای مسابقه ای هنگام خواب دارید، ممکن است مفید باشد که یک مکمل ملاتونین بخورید، که هیچ عارضه ای ندارد.
مصرف کافئین را به حداقل برسانید
اگرچه یک فنجان گرم قهوه در صبح می تواند دقیقاً همان چیزی باشد که شما برای جذب روحیه و ادامه سطح انرژی لازم دارید، اما می تواند به اضطراب کمک کند. کافئین یک ماده محرک است و بر ذهن شما تأثیر می گذارد. این می تواند مغز شما را سریع کار بیاندازد، که می تواند حمله اضطرابی ایجاد کند.
به دلیل اثرات ترک کافئین، این یک تغییر بسیار دشوار است، اما ارزش آن را دارد. اگر از علاقه مندان قهوه یا چای هستید، سعی کنید روزانه فقط به یک یا دو فنجان محدود شوید. یا می توانید قهوه یا چای بدون کافئین را امتحان کنید تا ببینید آیا شما را نیز بیدار می کند یا خیر. با این حال، اگر پس از حذف مصرف کافئین، تفاوتی در میزان اضطراب خود مشاهده نکردید، ممکن است ارزش قطع آن نباشد. قهوه و چای هر دو دارای مزایای شگفت انگیز سلامتی دارند. بنابراین، قبل از حذف کامل کافئین، علائم خود را برای چند هفته کنترل کنید.
هرگز از وعده های غذایی صرف نظر نکنید
مشابه خواب کافی، نداشتن غذای کافی می تواند بدن را به حالت وحشت بکشاند، که برای سلامت روان وحشتناک است. کنار گذاشتن یک وعده غذایی می تواند باعث افت قند خون شود، که بدن را مجبور به تولید اپی نفرین می کند، که به عنوان آدرنالین نیز شناخته می شود. این هورمون “مبارزه یا فرار” است که کبد را مجبور به تولید گلوکز بیشتر برای آماده سازی بدن می کند. وقتی این اتفاق می افتد، کورتیزول بیشتری تولید خواهید کرد زیرا بدن تحت استرس قرار می گیرد. به همین دلیل است که ممکن است هنگام گرسنگی اضطراب بیشتری داشته باشید، یا افراد ممکن است “گرسنه” شوند. مهم است که از وعده های غذایی صرف نظر نکنید، به ویژه هنگامی که مضطرب هستید.
سعی کنید یاد بگیرید که کدام غذاها در کوتاه مدت شما را آرام می کنند. شاید یک دستورالعمل خانوادگی وجود داشته باشد که با خاطرات خوش کودکی همراه باشد. یا شاید غذایی وجود داشته باشد که دوست داشته باشید و همیشه احساس شگفت انگیزی در شما ایجاد کند. حتی اگر غذا مغذی نباشد، مهم است که هرگز از یک وعده غذایی صرف نظر نکنید. اگر تنها چیزی که باعث نمی شود بیمار شوید نوار گرانولاست، آن را بخورید. هر آنچه لازم است برای تغذیه لازم به خود و کاهش سطح کورتیزول و کاهش استرس است. این خود یکی از مهم ترین نکات در ارتباط با مبارزه با اضطراب است.