سلامت روانی خود را ارتقاء دهید

سلامت روانی شما روی طرز فکر، احساس و رفتار شما در زندگی روزانه اثر می‌گذارد. همچنین بر توانایی شما در مقابله با استرس، مشکلات بزرگ، ساخت روابط و بهبودی بعد از سختی‌ها و شکست‌ها در زندگی تأثیر دارد. چه بخواهید با یک مشکل روانی کنار بیایید، احساسات خود را بهتر مدیریت کنید یا تنها احساس انرژی بیشتر و مثبت‌تری داشته باشید کارهای زیادی هستند که می‌توانید برای کنترل سلامت روان خود انجام دهید و می‌توانید از همین امروز شروع کنید. پس سلامت روانی خود را ارتقاء دهید .

سلامت روانی چیست؟

سلامت روانی به سلامت کلی روان شما می‌گویند. این‌ شامل احساسی که نسبت به خودتان دارید. کیفیت روابط شما، توانایی‌تان در مدیریت احساسات و برخورد با سختی‌ها است.

سلامت روانی خوب تنها به نبود مشکلات روانی نمی‌گویند. سالم بودن از نظر روانی یا عاطفی چیزی فراتر از نداشتن افسردگی، اضطراب یا مشکلات روانی است. سلامت روان به جای نبود مشکلات روانی به وجود ویژگی‌های شخصیتی مثبت در شما برمی‌گردد.

چگونه سلامت روانی خود را ارتقاء دهید و بهبود بخشید؟

هرکسی ممکن است از مشکلات روانی یا عاطفی رنج ببرد و در طول زندگی اغلب ما گرفتار آن می‌شویم. ما به پیام‌های عاطفی که به ما هشدار می‌دهند مشکلی وجود دارد بی‌توجهی کرده و تلاش داریم با تخریب خودمان یا خوددرمانی با الکل، دارو یا رفتارهای مخرب دیگر این پیام‌ها را کنار بگذاریم. اما خوشبختانه کارهایی هستند که شما می‌توانید برای کمک به خود و داشتن وضعیت روانی مناسب‌تر، بهتر کنار آمدن با شرایط و در کل لذت بردن از زندگی انجام دهید.

اولویت دادن به ارتباط اجتماعی، خصوصاً رودررو

اهمیتی ندارد چقدر برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود وقت صرف می‌کنید، شما حتماً به حضور دیگران نیاز دارید تا بهترین بوده و حس خوبی داشته باشید. انسان مخلوقی اجتماعی بوده و دارای نیازهای عاطفی برای روابط و ارتباطات مثبت با دیگران است. ما برای زندگی در انزوا و تنهایی خلق نشده‌ایم، مغز اجتماعی ما میل به صحبت کردن با دیگران دارد، حتی زمانی که تجربیاتمان، ما را خجالتی و به دیگران بدگمان کرده است.

فعال بودن برای سلامت مغز نیز مانند بدن مفید است.

ذهن و بدن ذاتاً با یکدیگر در ارتباط هستند. زمانی که وضعیت فیزیکی خود را بهبود می‌بخشید به طور خودکار سلامت روانی و عاطفی بهتری را حس خواهید کرد. فعالیت فیزیکی نیز باعث آزادسازی اندورفین می‌شود، ماده‌ی شیمیایی قدرتمندی که وضعیت روانی شما را بهبود بخشیده و انرژی مورد نیاز شما را تأمین می‌سازد. ورزش یا فعالیت منظم تأثیر زیادی بر مشکلات روانی و عاطفی دارد، استرس را کاهش می‌دهد، حافظه را تقویت می‌کند و به خواب بهتر شما کمک خواهد کرد.

نکاتی برای شروع یک روال ورزشی

اگر می‌خواهید ساده‌تر باشد سه بار ورزش در روز و هر بار به مدت ده دقیقه برای شما مؤثر خواهد بود. با پیاده‌روی یا رقص با آهنگ دلخواهتان شروع کنید.

از تمرینات ریتمیک که هر دو دست و پاها را درگیر می‌کنند کمک بگیرید، مانند پیاده‌روی، دویدن، شنا، وزنه‌برداری، ورزش‌های رزمی یا حرکات موزون.

چیزی برای حواس‌پرتی به ورزش خود اضافه کنید. به جای اینکه روی افکار خود متمرکز بمانید روی اینکه بدنتان با ورزش چه حسی دارد تمرکز کنید، مثلاً چگونه پاهایتان به زمین می‌خورد، ریتم نفس کشیدن یا احساس باد روی پوستتان.

کنترل استرس

یاد بگیرید سطح استرس خود را کنترل کنید، استرس تأثیر زیادی بر سلامت روانی و عاطفی دارد، بنابراین در کنترل داشتن آن بسیار اهمیت دارد. از آنجایی‌ که از همه‌ی محرک‌های استرس نمی‌توانید دور بمانید، استراتژی‌های مدیریت استرس می‌توانند برای به تعادل برگرداندن اوضاع به شما کمک کنند.

با چهره‌ای دوستانه صحبت کنید.

برخوردهای اجتماعی رودررو با فردی که به شما اهمیت می‌دهد مؤثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. مکالمه با فردی دیگر می‌تواند به سرعت واکنش‌های استرسی را از بین ببرد. همچنین باعث آزادسازی هورمون‌های مخرب استرس خواهد شد، در نتیجه شما حتی اگر نتوانید وضعیت پر استرس را تغییری دهید بازهم حس بهتری خواهید داشت.

حس خود را عوض کنید.

آیا گوش دادن به یک موسیقی می‌تواند باعث شود آرام شوید؟ یا بو کردن دانه‌های قهوه یا رایحه‌ی دلخواه شما چطور؟ یا شاید فشردن یک توپ در دستانتان به سرعت باعث بهتر شدن حستان شود؟ هر فردی به یک سنسور داخلی، واکنش متفاوتی خواهد داشت، بنابراین سعی کنید بفهمید چه چیزی برای شما بهترین گزینه است. زمانی که دریافتید چگونه سیستم عصبی شما به این ورودی واکنش نشان می‌دهد می‌توانید به سرعت خودتان را آرام کنید و حالا اهمیتی ندارد عامل استرس کجا یا در چه زمانی است.

اولویت دادن به زمان استراحت

گاهی کاری را تنها برای این انجام دهید که به شما حس خوبی می‌دهد. می‌توانید یک فیلم شاد ببینید، کمی در ساحل قدم بزنید، به موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. انجام دادن کارهایی، تنها برای آنکه شما را شاد می‌کنند زیاده‌روی نیست. شاد بودن و تفریح لازمه‌ای برای سلامت روانی و عاطفی شما است.

سلامت روانی خود را ارتقاء دهید – یک تمرین ریلکسیشن

درحالی‌که یک سنسور ورودی می‌تواند درهمان لحظه استرس شما را کاهش دهد، تکنیک‌های ریلکسیشن می‌توانند به کاهش کلی سطح استرس شما کمک کنند، البته یاد گرفتن صحیح آن‌ها نیاز به زمان بیشتری دارد. یوگا، مدیتیشن، مراقبه ذهنی، تنفس عمیق یا ریلکس کردن ماهیچه‌ها می‌تواند استرس را از بین برده و ذهن و بدن شما را به وضعیت تعادل برگرداند.

رژیم غذایی مناسب مغز برای سلامت روانی

احتمالاً شما زیاد متوجه نیستید چیزهایی که می‌خورید روی احساس و تفکر شما اثر دارند، مگر اینکه قبلاً سعی کرده‌ باشید رژیم غذایی خود را تغییر دهید. یک رژیم غذایی ناسالم می‌تواند روی مغز و وضعیت روانی شما اثر بگذارد، خوابتان را مختل کند، انرژی شما را بگیرد و سیستم ایمنی بدن را ضعیف نماید. در مقابل دنبال کردن یک رژیم غذایی کامل، مواد قندی کم و سرشار از چربی‌های سالم، می‌تواند به شما انرژی بیشتری داده، خواب و وضعیت روانی‌تان را بهبود بخشیده و کمک می‌کند در ظاهر به بهترین شکل دیده شده و بهترین حس را داشته باشید.

افراد متفاوت واکنش‌های مختلفی به انواع غذاها دارند، این به ژنتیک و دیگر فاکتورهای سلامت بستگی دارد، بنابراین سعی کنید ببینید چه غذاهایی را وارد رژیم غذایی خود کرده یا چه چیزهایی را حذف کنید تا حس بهتری داشته باشید. بهترین نقطه برای شروع حذف چربی‌های بدی است که می‌توانند ظاهر و وضعیت روانی شما را تخریب کنند و آن‌ها را با چربی‌های خوب جایگزین کنید تا از سلامت مغز حمایت کنند.

سلامت روانی خود را ارتقاء دهید – خوراکی‌هایی که تأثیر بدی بر روان فرد دارند:

• الکل
• کافئین
• تنقلات قندی
• غذاهای سرخ‌شده
• کربوهیدرات‌های فرآوری شده مانند آرد سفید یا برنج سفید
• چربی‌های ترانس یا هر چیزی که دارای روغن‌های هیدروژنه باشد.
• خوراکی‌هایی که مقدار زیادی هورمون یا مواد شیمیایی نگه‌دارنده دارند.

خوراکی‌هایی برای بهبود وضعیت روانی

• آواکادو
• لوبیاها
• تخم کتان
• میوه‌های تازه مانند بلوبری
• سبزیجات سبز برگ‌دار مانند اسفناج
• آجیل‌هایی مانند گردو، بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی
• ماهی‌های چرب غنی از امگا3 مانند سالمون، ساردین، ماهی تن

به خوابتان بی‌توجه نباشید، بیشتر از آنچه فکر کنید اهمیت دارد.

اگر مشغله‌ی زیادی دارید کم کردن خواب به نظر راه هوشمندانه‌ای است. اما برای سلامت روانی، داشتن خواب کافی یک ضرورت است. حتی کم کردن چند ساعت از خواب می‌تواند روان شما، انرژی، گیرایی ذهنی و توانایی مدیریت استرس را از بین ببرد. در طولانی‌مدت نیز کمبود خواب شدید می‌تواند روی سلامت و ظاهر شما اثر مخربی داشته باشد.

با وجودی که بزرگ‌سالان باید هر شب هفت تا نه ساعت بخوابند، اینکه انتظار داشته باشید به محض دراز کشیدن و بستن چشم‌ها بخوابید توقعی غیر واقعی است. مغز شما برای خاموش شدن در انتهای روز به زمان نیاز دارد. این یعنی آزاد شدن از محرک‌ها دو ساعت قبل از خواب، مثل وسایلی که صفحه‌نمایش دارند مانند تلویزیون، موبایل، تبلت، کامپیوتر ، و همچنین کنار گذاشتن کارها، تمام کردن بحث‌ها، نگرانی‌ها یا فکرها تا روز بعد.

سلامت روانی خود را ارتقاء دهید – یافتن هدف و معنا برای زندگی

هرکس معنا و هدف را در راه‌های مختلفی می‌یابد که شامل انجام کارهایی می‌شود که برای خودش و دیگران مفید است. شاید به هدف این‌طور فکر کنید: به عنوان راهی که حس کنید به شما نیاز است، احساس خوبی درباره‌ی خود داشته باشید، هدفی که شما را به جلو حرکت دهد، یا به بیان ساده‌تر دلیلی برای بلند شدن از رختخواب در صبح‌ها. در تعریف زیست‌شیمی، یافتن معنا و هدف در زندگی برای سلامت مغز ضروری است زیرا می‌تواند به تولید سلول‌های جدید و ساخت راه‌های عصبی نو در مغز کمک کند. همچنین قادر است سیستم ایمنی بدن را قوی کرده، درد را تسکین داده، استرس را کاهش داده، و به شما انگیزه دهد تا گام‌های دیگری را برای سلامت روانی و عاطفی خود بردارید. شما معنا و هدف را از زندگی می‌گیرید و انجام دادن این کارها در هر روز اهمیت دارد.

چه زمانی از متخصص کمک بگیریم؟

شاید می خواهید سلامت روانی خود را ارتقاء دهید . اگر تلاش‌های مداومی برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود داشته‌اید و هنوز هم در خانه، محل کار یا روابط خود عملکرد خوبی ندارید شاید زمان آن رسیده است تا به دنبال کمک یک فرد حرفه‌ای باشید. البته دنبال کردن این گام‌ها برای کمک به خودتان نیز مفید است. در حقیقت گرفتن کمک از یک متخصص می‌تواند اغلب باعث شود انگیزه‌ی بیشتری برای کمک به خودمان داشته باشیم، فراتر از انگیزه‌ای که وقتی تنهایید دارید.