کابوس های شبانه و خواب آشفته
کابوس های شبانه و خواب آشفته
وقتی بعد از دیدن یک کابوس شبانه با ترس و وحشت زیاد از خواب بیدار می شوید شاید با خودتان فکر کنید شما تنها فرد بزرگسالی هستید که این کابوس ها را تجربه می کند. به هر حال آیا انتظار نمی رود بعد از بزرگ شدن باید کابوس هایتان را کنار بگذارید؟ با وجودی که درست است که کابوس ها بین کودکان متداول تر هستند اما از هر دو فرد بزرگسال یک نفر هرازگاهی کابوس ها را تجربه می کند. و چیزی بین دو تا هشت درصد از جمعیت افراد بزرگسال تحت تاثیر کابوس ها قرار دارند.
ایا کابوس های شبانه ی شما هم باعث استرس قابل توجهی برایتان شده است؟ آیا کابوس ها خواب شما را مختل کرده و مرتبا شما را بی خواب می کنند؟ اگر اینطور است باید ارزیابی نمایید چه چیزی باعث کابوس های شبانه ی شما شده است. سپس می توانید تغییراتی را برای کاهش تکرار آن ها ایجاد نمایید.
کابوس های شبانه چه هستند؟
کابوس های شما به شدت واقعی به نظر می رسند و رویاهایی شما را خراب کرده و باعث می شوند از خواب عمیق شب بیدار شوید. این کابوس ها اغلب ضربان قلب شما را زیاد می کنند. کابوس ها اغلب اوقات در طول مرحله ی خواب حرکت سریع چشم یا REM اتفاق می افتند. از انجایی که در زمان مرحله ی REM خواب شما به مرور با گذشتن کمی زمان از شب عمیق تر می شود، شما اغلب کابوس ها را در ساعات اولیه ی صبح تجربه خواهید کرد.
موضوعات کابوس های شبانه در هر فرد متفاوت از فردی دیگر هستند. با این وجود کابوس های متداولی وجود دارند که اغلب افراد تجربه می کنند. برای مثال اغلب افراد در کابوس های خود می بینند که نمی توانند به قدر کافی سریع بدوند تا بتوانند از خطری فرار کنند یا کابوس افتادن از جایی بلند. اگر شما حادثه ی تلخ و وحشتناکی را پشت سر گذاشته باشید، مانند مورد هجوم فردی متجاوز قرار گرفتن یا بودن در یک تصادف رانندگی، ممکن است کابوس های متعددی را در این زمینه تجربه نمایید.
با وجودی که کابوس ها و هراس های شبانه (night terrors) هردو باعث می شوند فرد با ترس زیادی از خواب بیدار شود اما این دو فرق دارند. هراس ها یا night terrors اغلب در چند ساعت اول بعد از خوابیدن اتفاق می افتند. آن ها به عنوان یک حس تجربه خواهند شد، نه رویا، در نتیجه افراد به یاد نمی آورند چرا با ترس از خواب بیدار شده اند.
چه چیزی باعث کابوس شبانه در افراد می شود؟
کابوس های شبانه در بزرگسالان اغلب بی اختیار هستند. اما می توانند توسط فاکتورهای متعدد و اختلالات پنهان ایجاد شوند.
برخی افراد به علت خوردن وعده ی غذایی سنگینی در اواخر شب کابوس ها را تجربه می کنند که این می تواند سوخت و ساز بدن را زیاد کرده و به مغز هشدار دهد که باید فعال تر بماند. داروهای متعددی نیز هستند که می توانند منجر به تکرار کابوس ها شوند. داروهایی که مواد شیمیایی در مغز را فعال می سازند، مانند داروهای ضدافسردگی یا ناروکتیک ها، اغلب با عث بروز کابوس ها خواهند شد. داروهای که برای درمان های مرتبط با روان شناسی نیستند، مانند داروهای فشار خون، نیز می توانند باعث بروز کابوس های شبانه در بزرگسالان شوند.
قطع این داروها و برخی مواد، مانند الکل و مواد مخدر، اغلب محرکی برای کابوس ها می باشند. اگر شاهد تغییری در تکرار کابوس های خود بعد از تغییر دادن دارویی بودید با پزشک خود مشورت کنید.
-
نکته مهم
کمبود خواب نیز می تواند باعث کابوس در بزرگسالان شود، که خود این کابوس ها می توانند اغلب باعث کمبود خواب بیشتر شوند. با وجودی که این احتمال وحود دارد اما هنوز تایید نشده است که آیا این چرخه می تواند منجر به اختلال کابوس های شبانه شود یا نه.
محرک های روان شناختی متعددی هستند که می توانند باعث بروز کابوس های شبانه در بزرگسالان شوند. برای مثال اضطراب و افسردگی می توانند باعث بروز کابوس ها شوند. اختلال استرس پس از سانحه نیز اغلب باعث می شود فرد کابوس هایی مکرر و شدید را تجربه نماید.
کابوس ها در بزرگسالان باعث اختلالات خواب خاصی شوند.این ها شامل آپنه ی خواب یا سندروم پای بی قرار هستند. اگر هیچ یک از این مشکلات در شما تشخیص داده نشد کابوس های حد شاید یک اختلال خواب خاص باشند. کسانی که خویشاوندانی دارند که اختلال کابوس را تجربه می کنند به احتمال زیاد خودشان نیز این شرایط را خواهند داشت.
علائم کابوس های شبانه
شما به احتمال زیاد در نیمه ی دوم خواب خود کابوس ها را تجربه خواهید کرد. کابوس ها ممکن است مرتبا دیده شده یا به ندرت اتفاق بیفتند، حتی چند بار در طول یک شب. اغلب هربار کابوس زمان کوتاهی ادامه دارد اما باعث هشیاری شما خواهند شد و بازگشت دوباره به خواب برایتان سخت می شود.
ایجاد خصوصیات زیر در کابوس
- کابوس ها شما را هشیار می کنند.
- زیاد عرق کرده و ضربان قلبتان در خواب بالا می رود.
- کابوس شما باعث استرس شده و باعث می شود به سادگی به خواب برگردید.
- می توانید در زمان بیداری خواب خود را به وضوح به یاد بیاورید و تمام جزئیات را به خاطر دارید.
- شما به خاطر کابوس خود احساس ترس، اضطراب، عصبانیت، ناراحتی یا وحشت خواهید داشت.
- رویاهای شما واضح و واقعی دیده می شوند و خیلی ناراحت کننده هستند و اغلب برای شما مخرب خواهند بود.
- کابوس شما اغلب مرتبط با تهدیدهایی برای امنیت و زندگی است اما می تواند شکل های مخرب دیگری نیز داشته باشد.
کابوس های شبانه اختلال نامیده می شوند اگر:
- مرتبا تکرار می شوند.
- مشکلات رفتاری مرتبط با زمان خواب یا ترس از تاریکی
- مشکلات در عملکرد در کار یا مدرسه یا موقعیت های اجتماعی
- خواب زیاد در طول روز، احساس خستگی و کم شدن سطح انرژی بدن
- مشکلات در تمرکز و حافظه، یا اینکه نمی توانید فکر کردن در مورد تصاویر در کابوس خود را کنار بگذارید.
- باعث استرس شدید و عدم کارایی شما در طول روز خواهند شد، مانند ترس های مکرر یا اضطراب، یا اضطراب در زمان خواب به خاطر ترس از دیدن کابوسی دیگر
تشخیص کابوس های شبانه
اغلب کودکان و بزرگسالان هرازگاهی کابوس ها را تجربه می کنند. با این وجود شما باید در صورت ادامه داشتن زمان زیادی از کابوس ها، مختل شدن الگوهای خواب و تداخل با توانایی و عملکرد شما در طول روز برای دیدار با پزشک برنامه ریزی کنید.
پزشک از شما سوالاتی را در مورد مصرف محرک ها خواهد پرسید، مانند کافئین، الکل و برخی داروهای غیرقانونی. همچنین در مورد داروهای بدون نسخه و مکمل های غذایی که مکررا استفاده می کنید از شما سوال خواهد کرد. اگر باور دارید داروی جدیدی باعث افزایش کابوس های شما می شود از پزشک خود بپرسید آیا درمان جایگزین دیگری وجود دارد که بتوانید امتحان کنید.
هیچ آزمایش خاصی برای تشخیص کابوس های شبانه وجود ندارد. با این وجود پزشک ممکن است به شما بگوید تحت درمان بررسی خواب قرار گیرید. در طول این درمان باید ساعتی از شب را در آرمایشگاهی مخصوص بمانید. سنسورهایی عملکردهای مختلف شما را بررسی خواهند کرد، از جمله:
- تنفس
- حرکات پا
- امواج قلب
- ضربان قلب
- حرکات چشم
- سطح اکسیژن خون
- تنش در ماهیچه ها
اگر پزشک شما مشکوک است که کابوس هایتان بر اثر مشکلی پنهان در سلامت ایجاد شده است، مانند اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه، ممکن است آزمایش های دیگری را برای شما انجام دهد.
درمان های کابوس های شبانه
در بسیاری از موارد، درمان کابوس های شبانه شامل درمان مشکل پنهان می باشد.
- اضطراب و افسردگی. درمان شرایطی مانند افسردگی و اضطراب، می تواند به حل افکار و احساساتی که می توانند منجر به کابوس ها شوند کمک کند.
-
برخی از گزینه های درمانی
- تمرینات مکرر
- گروه های حمایتی
- روان درمانی، خصوصا درمان رفتار شناختی
- داروهایی مانند مهارکننده های بازجذب سروتونین
- تکنیک های ریلکسیشن، مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق
- مشکلات خواب. درمان برای مشکلات خواب، مانند آپنه ی خواب و مواد مخدر، می توانند مختلف باشند. آپنه ی خواب اغلب با مکانیسم های تنفسی، داروها، تغییرات در سبک زندگی و برخی موارد مانند جراحی قابل درمان است.
- اختلال استرس پس از سانحه. اگر کابوس های شبانه بر اثر این اختلال ایجاد شده باشند مهم است به دنبال درمان های حرفه ای باشید، مانند درمان های تمرینات تصویری.
-
نکته مهم
این درمان شبیه به یاداوری کابوس ها در زمان بیداری و تغییر دادن پایان آن است، در نتیجه کابوس دیگر برای فرد تهدید کننده نخواهد بود. تکنیک های درمانی دیگری نیز وجود دارد که برای بازنویسی خاطرات ترسناک در یک حافظه ی جدید استفاده می شوند که کمتر تهدید کننده باشند.
علاوه بر درمان اضطراب و افسردگی، درمان رفتار شناختی نیز می تواند برای درمان کابوس ها بر اثر اختلال استرس پس از سانحه استفاده شود.
در تحقیقات صورت گرفته ی اخیر محققان بررسی کرده اند که درمان های رفتار شناختی می توانند برای تکرار کابوس های شبانه موثر باشند. بعد از بیست هفته درمان رفتار شناختی، حدود 77 درصد از افراد دیگر تکرار کابوس ها را تجربه نمی کردند.
تغییرات در سبک زندگی
یکی از راه هایی که می توانید تکرار کابوس ها را کاهش داده و به ایجاد عادات خواب سالم کمک کنید بهبود روال زمان خواب و ایجاد سبکی سالم می باشد.
-
یک برنامه ی خواب برای خود ایجاد کنید.
- یک برنامه ی خواب می تواند کمک کند تا اطمینان یابید در طول شب خواب کافی دریافت کرده اید. در صورتی که بر اثر استرس یا اضطراب کابوس های شما تکرار می شوند می توانید برای خود روالی ثابت ایجاد نمایید.
-
وسایل الکترونیکی را کنار بگذارید.
- بخش بزرگی از خواب بهتر اطمینان از این است که بدن شما آماده ی خواب می باشد. نور آبی وسایل الکترونیکی می تواند باعث ترشح ملاتونین شود، هورمون خواب، و باعث می شود به سختی بتوانید خوابیده و خواب بمانید.
-
اجتناب از مصرف محرک ها.
- مصرف محرک ها قبل از زمان خواب باعث می شود به سختی بتوانید بخوابید. الکل، سیگار و کافئین می توانند تاثیری منفی روی خواب شما داشته باشند.
-
جای خود را درست کنید
- باید اطمینان یابید تخت خواب، بالشت ها و پتوی شما راحت هستند. بعلاوه اتاق خواب خود را با وسایلی آشنا و آرامش بخش تزیین کنید تا محیطی امن برای خواب خود ایجاد نمایید.
وقتی تکرار کابوس های شبانه را تجربه می کنید شاید دوباره خوابیدن برای شما سخت باشد.
راهکارهای آرام کردن بعد از بیدار شدن از یک کابوس
- تمرین تنفس عمیق داشته باشید. اگر مضطرب یا ترسیده از خواب بیدار شوید تنفس عمیق که تنفس دیافراگم نیز نامیده می شود می تواند ضربان قلب و فشار خون را کاهش دهد.
- در مورد کابوس های خود حرف بزنید. گاهی صحبت کردن در مورد کابوسی که دیده اید با همسر یا یک دوست می تواند اضطراب ایجاد شده را کاهش دهد. این کار باعث می شود این حقیقت که کابوس شما تنها یک خواب بوده و چیز واقعی نیست را برایتان یادآور شود.
- کابوس خود را بنویسید. برخی از رفتار درمان شناختی شامل بازنویسی افکار و احساسات است. اگر بتوانید کابوس خود را به شکلی بنویسید که کمتر ترسناک یا مخرب به نظر برسد شاید بتوانید دوباره به خواب خود برگردید.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
