بهبود استرس با شناخت درمانی

یکی از اختلالات روز دنیا که همه افراد از سن کودکی تا بزرگسالی ممکن است با آن دست و پنجه نرم کنند استرس است. پزشکان و روان شناسان راه های درمانی مختلفی را برای بهبود اختلال استرس به وجود آورده اند. یکی از این راه های درمانی که امروزه بسیاری از روان شناسان از آن طریق در حال انجام درمان بیماران هستند، شناخت درمانی است. در ادامه این مقاله قصد داریم شما را با روش هایی مناسب برای بهبود استرس با شناخت درمانی آشنا کنیم. بهبود استرس برای داشتن روندی مناسب بهتر است که با نظارت متخصصان پیش برود. به همین دلیل شما می توانید به متخصصان و مشاوران زبده مراجعه نمایید. برای این امر بهترین کار مراجعه به اولین و بزرگ ترین مرکز مساوره ایران، مرکز مشاوره همکده می باشد. شما در این مرکز می توانید از خدمات حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی نهایت استفاده را ببرید.

درمان رفتاری شناختی چیست؟

رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی درمان روان درمانی است که به افراد کمک می کند یاد بگیرند چگونه الگو های فکری مخرب یا ناراحت کننده را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات دارند شناسایی کرده و تغییر دهند. رفتار درمانی شناختی بر تغییر افکار منفی خودکار متمرکز است که می تواند به ایجاد مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب منجر شود. این افکار منفی خود به خود تأثیر مخربی بر روحیه دارند. از طریق CBT ، این افکار شناسایی، به چالش کشیده می شوند و افکار واقع گرایانه تری جایگزین می شوند.

بهبود استرس با شناخت درمانی و درمان شناختی رفتاری یک روان درمانی درمانی متمرکز نسبتاً کوتاه مدت برای طیف وسیعی از مشکلات روان شناختی از جمله افسردگی ، اضطراب، عصبانیت، درگیری زناشویی ، تنهایی ، وحشت، ترس، اختلالات خوردن، مصرف بیش از حد مواد، مصرف بیش از حد الکل و وابستگی و مشکلات شخصیتی است. تمرکز درمان بر نحوه تفکر، رفتار و برقراری ارتباط امروز است تا تجارب کودکی. درمانگر به بیمار در شناسایی تحریفات خاص (با استفاده از ارزیابی شناختی) و سوگیری در تفکر کمک می کند و راهنمایی هایی را در مورد چگونگی تغییر این تفکر ارائه می دهد.

شناخت درمانی و مهارت خودیاری

شناخت درمانی به بیمار کمک می کند مهارت های خودیاری موثری  را که در انجام تکالیف درسی به شما کمک می شود پیش ببرد و به انجام آن ها بپردازد و به شما کمک می کند اکنون فکر ، احساس و رفتار خود را تغییر دهید و بسیار بیاموزد. درمان شناختی-رفتاری یک عمل گرا ی عملی ، منطقی است و به بیمار کمک می کند استقلال و اثربخشی را در برخورد با مسائل زندگی واقعی بدست آورد. بسیاری از مردم تعجب می کنند که با شروع درمان چه انتظاراتی دارند. اگرچه تجربه فردی شما بسته به مشکلات و اهدافی که دارید متفاوت خواهد بود، بسیاری از بیماران می توانند موارد زیر را انتظار داشته باشند:

ارزیابی اولیه CBT

از شما خواسته می شود تعدادی از فرم های خود را به عنوام یک گزارش تکمیل کنید. این فرم ها مشکل ارائه شده شما و تاریخچه مشکلات شما را ارزیابی می کنند. این پرسشنامه های استاندارد گزینه های مربوط به افسردگی، اضطراب، احساسات، تصمیم گیری، شخصیت ، مسائل مربوط به رابطه، مصرف بیش از حد مواد و سایر مشکلات را ارزیابی می کنند. بعد از اینکه درمانگر شما این فرم ها را بررسی کرد ، می توانید با هم کار کنید تا مشخص کنید چه مناطقی نیاز به کار دارند و “سطح علائم” شما قبل از درمان چیست. از این طریق می توانید ارزیابی کنید که آیا پیشرفت می کنید یا خیر.

استرس و راه های بهبود آن

از چالش های جزئی تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. گرچه شما همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، اما می توانید نحوه پاسخگویی به آن ها را کنترل کنید. وقتی استرس طاقت فرسا می شود  یا مزمن است، می تواند به سلامتی جسمی و روحی شما آسیب جدی برساند. به همین دلیل داشتن یک تسکین دهنده استرس موثر که بتواند ذهن و بدن شما را آرام کند مهم است. از این رو باید دید که چه راه هایی می تواند با شناخت درمانی همراه شده و تاثیر استرس بر زندگی را کاهش دهد.

مدیتیشن

مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای مداوم مدیریت استرس می شود. انواع مختلف مدیتیشن برای آزمایش وجود دارد.  هر یک منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را دارد. وقتی نفس عمیق می کشید ممکن است مانترای ایجاد کنید که در ذهن خود تکرار کنید. یا ممکن است چند دقیقه طول بکشد تا ذهن آگاهی را تمرین کنید، که شامل لحظه لحظه بودن است. به سادگی به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید.

آرامش عضلانی پیشرونده را تمرین کنید.

شل شدن عضلانی پیشرونده شامل شل کردن عضلات بدن به صورت گروه به گروه است. برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید. سپس، تمرین جدیدی با شروع به سفت کردن و شل کردن هر گروه عضلانی ، شروع از پیشانی و حرکت به سمت پایین تا انگشتان پا داشته باشید. با تمرین یاد می گیرید که تنش و گرفتگی عضلات را تشخیص دهید و راحت تر می توانید آرام شوید. هر زمان که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.

روی تنفس تمرکز کنید.

فقط تمرکز روی نفس خود یا تغییر نحوه تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح استرس کلی شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس فقط در چند دقیقه می توانند بدن و مغز شما را آرام کنند. بهترین خبر این است که، هیچ کس در اطراف شما حتی نمی داند که شما آن ها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه استرس زا باشید و چه در یک تئاتر شلوغ نشسته باشید، تمرینات تنفسی می تواند عامل اصلی کاهش استرس شما باشد. در حالی که بسیاری از تمرینات تنفسی مختلف وجود دارد ، مانند تنفس کاراته، چند تمرین ساده عبارتند از:

• از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را با هوا پر کنید. هنگام استنشاق، آهسته تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس بکشید در حالی که دوباره تا سه می شمارید.

قدم زدن

ورزش یک داروی استرس خارق العاده است که می تواند در عرض چند دقیقه کار کند. پیاده روی به شما امکان می دهد از تغییر مناظر لذت ببرید که می تواند ذهنیت متفاوتی را در شما ایجاد کند و همچنین مزایای ورزش برای سلامتی جسم را نیز به همراه دارد.

ورزش را در اولویت قرار دهید.

فعالیت بدنی کلید کنترل استرس و بهبود سلامت روان است .بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارد که می تواند استرس شما را کاهش دهد. به یک باشگاه ورزشی بروید، در یک کلاس شرکت کنید، یا بیرون از خانه ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که روش های مختلفی نیز برای داشتن فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.

شناخت درمانی چگونه برای کاهش استرس کار می کند؟

افکار منفی می توانند استرس بیشتری را در زندگی ما ایجاد کنند. نه تنها می تواند “تأثیر منفی” داشته باشد، یا بدخلقی، تجربه ما را رنگ آمیزی کند، به طوری که بسیاری از چیز هایی که تجربه می کنیم بیشتر استرس زا و حتی طاقت فرسا به نظر می رسند، بلکه روحیه بد ما می تواند مسری باشد و حتی می تواند باعث شود دیگران با ما بد رفتار کنند. در واقع استرس روشی کمتر دوستانه، منفی نگری در ما و تقریباً همه کسانی که با آن ها روبرو می شویم را تا حدی تداوم می بخشد.

گرفتار شدن در عادت تفکر منفی آسان است و تغییر در فرآیند های فکری یک هدف در شناخت درمانی است. بسیاری از افراد این ابزار را در استراتژی مدیریت استرس خود مفید دانسته اند. مشخص شده است که شناخت درمانی در درمان بسیاری از مسائل مانند اختلالات اضطرابی، افسردگی و حتی استرس شدید موثر است. این که آیا این استرس به اختلالات خلقی کمک می کند یا فقط احساسات ناخوشایندی را ایجاد می کند که باعث ایجاد یک زندگی شاد می شود، شناخت درمانی (یا ترکیبی از شناخت درمانی و رفتاری) می تواند یک روش درمانی بسیار مثر باشد.

ایده پشت درمان شناختی

شناخت درمانی برای استرس بر این فرض استوار است که فقط وقایع زندگی ما نیستند که باعث استرس ما می شوند، بلکه نحوه تفکر ما درباره آن ها است که این مشکل را پدید می آورد. به عنوان مثال، ممکن است دو نفر درگیر ترافیک شوند. یک نفر می تواند این وضعیت را فرصتی برای گوش دادن به موسیقی یا گم شدن در فکر و آرامش (یا ماندن) بداند.

فرد دیگری ممکن است روی اتلاف وقت یا احساس به دام افتادن تمرکز کند و مضطرب شود. صدها نمونه از چگونگی رنگ آمیزی افکار و گفتگوی منفی با ما درباره تجربیات وجود دارد. این ها می توانند منجر به واکنش استرسی تحریک شده یا یک رفتار آرام شوند. بازسازی شناختی برای کاهش استرس در این میان شرایط را مناسب می کند.

استفاده از درمان شناختی برای کاهش استرس

بسیاری از افراد یک رویکرد شناختی را بسیار شگفت آور و سریع تر از سایر روش های درمانی دانسته اند. هیچ دوره استاندارد یا تعداد جلسات شناخت درمانی درمانی برای درمان استرس لازم نیست. این به نیاز های شما بستگی دارد. پس از چند جلسه، برخی از افراد شاهد بهبود هستند. افراد دیگر ممکن است ماه ها قبل از بهبودی نیاز به درمان داشته باشند.

این به طور قابل توجهی سریع تر از نرخ روان درمانی در طول سال است که همان چیزی است که بسیاری از افراد وقتی به “کم شدن استرس” فکر می کنند هنوز در ذهن خود دارند. حمایت از اثربخشی این روش ناشی از تحقیق در مورد سبک های تبیینی خوش بینانه و بدبینانه است. شناخت درمانی نیز با تمرین ذهن آگاهی ترکیب شده است. این ایجاد شناخت درمانی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است که تأثیرات امیدوار کننده ای را نیز نشان داده است.