چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟
چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟ همه‌ی افراد نگران می‌شوند. حتی نگرانی می‌تواند برای یافتن راه‌حل برای مشکل و اقدام برای کاری مفید باشد. اما اگر همیشه ذهنتان پریشان “اگر ” ها و بدترین سناریوهاست نگرانی شما یک مشکل است. افکار نگران‌کننده و ترس‌های بی‌وقفه می‌توانند شما را از کار بیندازند. این اتفاقات انرژی عاطفی شما را گرفته، سطح اضطراب را بالا برده و با زندگی روزانه‌ی شما تداخل دارند. اما نگرانی شدید یک عادت روحی است که می‌توان آن را کنار گذاشت. شما می‌توانید مغز خود را آموزش دهید تا آرام مانده و به زندگی به شکلی متعادل‌تر و با ترس کمتر نگاه کند.
چه مقدار نگرانی زیاد است؟
نگرانی‌ها، شک‌ها و اضطراب‌ها بخشی عادی از زندگی هستند. طبیعی است نگران قبض‌های پرداخت نشده، یک مصاحبه‌ی کاری پیش رو یا اولین قرار ملاقات خود باشید. اما نگرانی عادی زمانی که دائم و بدون کنترل باشد شدید می‌شود. شما هر روز نگران چیزهای مختلفی هستید. نمی‌توانید فکرهای نگران‌کننده را از سرتان بیرون کرده و این با زندگی روزانه‌ی شما تداخل دارد.
نگرانی مداوم، افکار منفی و انتظار داشتن بدترین‌ها می‌تواند روی سلامت روانی و جسمی شما اثر بگذارد. این نگرانی باعث می‌شود احساس آرامش نداشته و منجر به کم‌خوابی، سردرد، مشکلات معده و گرفتگی ماهیچه شده و تمرکز در محل کار یا مدرسه را برای شما دشوار می‌سازد. شما می‌توانید نسبت به اطرافیان خود حسی منفی داشته و خود را با الکل یا داروها آرام کنید یا سعی کنید با دیدن تلویزیون حواستان را پرت کنید. نگرانی شدید می‌تواند حتی علائمی از اختلال اضطراب را ایجاد کند، یک اختلال متداول که باعث تنش، عصبی بودن و احساس نگرانی در مورد کل زندگی می‌شود. چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟
چرا من شدید نگران می شوم؟
اگر از نگرانی‌های شدید رنج می‌برید احتمالاً به دنیا بیشتر طوری نگاه می‌کنید که تهدیدکننده‌تر از شکل واقعی آن است. برای مثال شاید در تخمین چیزهایی که بد پیش می‌روند زیاده‌روی کرده و فوراً بدترین اتفاق را تصور می کنید و یا هر نگرانی را در ذهن خود مانند واقعیت تصور می نمایید. همچنین شاید توانایی خود برای مدیریت مشکلات را زیر سؤال برده و با دیدن اولین نشانه از مشکل خود را ببازید. این تلاش‌های بدبینانه به عنوان تحریفات شناختی نامیده می‌شوند.
چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟
1. در مورد افکار نگران‌کننده دکمه‌ی توقف را بزنید.
اگر شما هم زیاد نگران می‌شوید به نظر می‌رسد افکار منفی با سرعتی بی‌پایان در سر شما می‌چرخند. شاید حس کنید کنترلی روی خودتان ندارید، می‌خواهید دیوانه شوید یا زیر بار این اضطراب دفن خواهید شد.اما گام‌هایی وجود دارد تا بتوانید در مورد افکار نگران‌کننده دکمه‌ی توقف را زده و به خودتان زمانی برای دور کردن آن‌ها بدهید.
بلند شده و ورزش کنید.
ورزش درمانی طبیعی و مؤثر برای اضطراب است زیرا اندورفین آزاد می‌کند که استرس و تنش را کاهش می‌دهد، انرژی بدن را بهبود می‌بخشد و حس خوب شما را زیاد می‌کند. از آن مهم‌تر در زمان ورزش با تمرکز واقعی روی حس خود می‌توانید جریان دائم نگرانی‌ها را متوقف ساخته و آن‌ها را از سرتان بیرون کنید. مثلاً وقتی راه می‌روید، می‌دوید یا می‌رقصید به حس پاهای خود روی زمین یا ریتم نفس کشیدن یا حس خورشید یا باد روی صورتتان فکر کنید.
رفتن به کلاس یوگا یا تای چای
ذهن را روی حرکات و نفس کشیدن متمرکز کنید. یوگا یا تای چای ذهن شما را درزمان حال نگه می‌دارند و کمک می‌کندن ذهنتان را از مشکل دور کرده و آرام بمانید.
چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟ مدیتیشن
مدیتیشن باعث می‌شود ذهن شما از نگرانی‌های آینده یا اتفاقات گذشته دور شده و در زمان حال بماند. با تمرکز کامل روی زمان حال می‌توانید در حلقه‌ی بی‌پایان نگرانی‌ها و تفکرات خود وقفه ایجاد کنید. نیازی نیست چهارزانو بنشینید و اطرافتان نور ملایم شمع باشد. تنها جایی ساکت و راحت پیدا کرده و یکی از برنامه‌های رایگان یا ارزان تلفن هوشمند را نصب کنید تا راهنمای شما در تمرینات مدیتیشن باشد.
تمرین ریلکس کردن ماهیچه
این کار کمک می‌کند با تمرکز روی بدن خود به جای افکارتان، حلقه‌ی بی‌پایان نگرانی‌ها را بشکنید. با سفت کردن و بعد ریلکس نمودن متناوب ماهیچه‌های گروه‌های مختلف بدن می‌توانید ماهیچه‌های پرتنش در تمامی بدن را آرام سازید. با آرام شدن بدن ذهن شما نیز همین روال را دنبال خواهد کرد.
چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟ تمرین تنفس عمیق
زمانی که نگرانید سریع‌تر نفس می‌کشید و اغلب این باعث اضطراب بیشتر خواهد شد. اما با تمرین تنفس عمیق می‌توانید ذهن خود را آرام کرده و افکار منفی را متوقف سازید.
تکنیک‌های ریلکسیشن بالا می‌توانند استراحتی برای نگرانی‌های شما باشند و در عین حال تمرین مداوم آن‌ها می‌تواند مغزتان را تغییر دهد. برای مثال تحقیقات نشان داده‌اند مدیتیشن منظم می‌تواند فعالیت سمت چپ قشر پیش پیشانی را زیاد کند، بخشی از مغز که مسئول احساس شادی و آرامش است. هرچه بیشتر تمرین کنید تسکین بهتری برای نگرانی‌های خود تجربه کرده و احساس کنترل بیشتری روی افکار نگران‌کننده‌ی خود دارید.
2– در مورد نگرانی‌های خود حرف بزنید.
شاید این یک راه‌حل ساده به نظر برسد اما صحبت کردن رودررو با دوستان قابل‌اعتماد یا اعضای خانواده که بدون قضاوت یا متهم کردن یا پرت کردن حواس شما به حرف هایتان گوش می‌دهند مؤثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و از بین بردن نگرانی‌هاست. زمانی که اضطراب شما زیاد می‌شود صحبت کردن درباره‌ی آن به نظر می‌رسد کمتر تهدیدکننده باشد.
نگه داشتن نگرانی‌ها پیش خودتان باعث می‌شود بسیار بزرگ شوند. اما گفتن آن‌ها اغلب کمک می‌کند تا ذهنیت بهتری نسبت به مشکل خود پیدا کنید. اگر ترس‌های شما بی‌جا هستند گفتن آن‌ها باعث می‌شود در ذهن شما تبدیل به نگرانی‌هایی شوند که ضرورتی ندارند. اگر ترس‌های شما عاقلانه هستند گفتن آن‌ها به فردی دیگر می‌تواند راه‌حل‌هایی بسازد که تنهایی شاید به ذهنتان نمی‌رسید.
3 – تمرین آگاهی ذهن
نگرانی اغلب برای چیزهایی است که شاید در آینده اتفاق بیفتد و یا چیزهایی که در مورد کارهای قبل گفته یا انجام داده‌اید. این تمرین قدیمی برای آگاهی ذهن می‌تواند کمک کند با برگرداندن فکر خود به زمان حال از نگرانی‌ها دور شوید. این استراتژی بر پایه‌ی دیدن نگرانی‌ها و گذشتن از آن‌هاست و کمک می‌کند بفهمید نوع فکر شما عامل مشکل و گیر کردن در احساسات است.
چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟فهمیدن و دیدن نگرانی‌ها
سعی کنید بی‌توجه نباشید، نترسید و آن‌ها را آن‌طور که باید کنترل کنید. به جای این کار نگرانی‌های خود را از دید یک فرد خارجی نگاه کنید، بدون واکنش یا قضاوت.
بگذارید بروند.
دقت کنید زمانی که تلاشی برای کنترل افکار نگران‌کننده‌ی خود ندارید زودتر می‌گذرند، مانند ابرهایی که از روی آسمان رد می‌شوند. تنها وقتی که خودتان را درگیر این نگرانی‌ها می‌کنید ماندگار خواهند شد.
روی زمان حال تمرکز کنید.
روی احساس بدن خود تمرکز کنید، ریتم نفس کشیدن، احساسات در حال تغییر و افکاری که از ذهنتان می‌گذرد. اگر دیدید ذهنتان درگیر چیز خاصی شده است توجه خود را به زمان حال برگردانید.
4- نگرانی‌ها را عقب بیندازید.
زمانی که نگرانید و افکار بد شما را دربرگرفته و حواستان را از کار، مدرسه یا زندگی دور می‌کند خلاق بودن کار سختی است. این همان جایی است که استراتژی عقب انداختن نگرانی‌ها به شما کمک می‌کند. به جای اینکه از افکار نگران‌کننده‌ی خود دور باشید اجازه دهید بیایند اما کمی بعد از ذهنتان بیرون کنید.
5- چگونه نگرانی ها را کنار بگذاریم؟تفاوت بین نگرانی‌های حل شدنی و غیرقابل‌حل
تحقیقات نشان داده‌اند زمانی که نگرانید موقتاً احساس اضطراب کمتری دارید. گذر کردن از مشکلاتی که در ذهنتان هستند شما را از احساسات خود دور کرده و باعث می‌شود حس کنید در چیز ناکاملی مانده‌اید. اما نگرانی و حل مشکل دو چیز متفاوت هستند.
حل مشکل شامل ارزیابی یک موقعیت، برداشتن گام‌هایی برای مبارزه با آن و بعد داشتن برنامه‌ای برای اقدام است. از طرف دیگر نگرانی به‌ندرت شما را به راه‌حل می‌رساند. اهمیتی ندارد برای حل بدترین سناریوها چقدر زمان می‌گذارید، شما برای مقابله با چیزی که اتفاق خواهد افتاد آماده‌تر نخواهید بود.