چگونه از فروپاشی روانی جلوگیری کنیم

فروپاشی روانی یک وضعیت روانی حاد است که همراه با استرس بوده و باعث کاهش زیاد در عملکردهای روزانه ی فرد می شود. فروپاشی روانی می تواند علائمی شبیه به اضطراب و افسردگی را در فرد ایجاد نماید. همچنین بسیار مهم است که دقت داشته باشید اصطلاح فروپاشی روانی یا عصبی یک اصطلاح پزشکی یا روان شناسی نیست و می تواند یک اختلال روانی خاص را نشان دهد. مدیریت استرس و مراقبت از خود همگی کلیدهایی هستند که استرس را کاهش داده و از بروز واکنش های حاد و پیشگیری از فروپاشی روانی خواهند کرد.

 برای پیشگیری از فروپاشی روانی از نظر روانی سالم بمانید.

• در زندگی خود باید چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند را بشناسید.

•  
• باید سعی کنید بتوانید تفاوت میان چیزهای قابل کنترل در زندگی با چیزهایی که در کنترل شما نیستند را متوجه شوید. احساس اینکه شما هیچ کنترلی روی زندگی خود ندارید استرس آور خواهد بود، در نتیجه باید سعی کنید درست متوجه باشید که شما نمی توانید چیزی را تغییر داده و باید به جای این کار تمرکز خود را روی چیزهایی بگذارید که برای شما قابل تغییر هستند. انجام دادن این کار می تواند به شما کمک کند احساس کنید کنترل بیشتری روی هرچیزی دارید و برخورد سالم برای استرس را برای شما ساده تر خواهد ساخت.

سعی کنید ابتدا چند مورد از این سوالات را از خودتان بپرسید: آیا این شرایط به نوعی اجتناب ناپذیر است؟ کدام بخش های این موقعیت را من می توانم کنترل کنم؟ آیا در شرایط فعلی بخشی وجود دارد که من باید آن را همانطور که هست بپذیرم زیرا نمی توانم کنترلی روی ان داشته باشم؟

سعی کنید به تصاویر بزرگتری در ذهن خود نگاه کرده و از خودتان سوال کنید آیا در یک یا پنج سال آینده این شرایط برای من اهمیت خواهد داشت؟ آیا وضعیتی که در آن قرار گرفته ام می تواند روی چیزهای دیگر در زندگی من اثری داشته باشد؟ کنترل کردن شرایط فعلی تا چه حد اهمیت دارد؟

• به احساسات، نگرانی ها و واکنش های خودتان دقت داشته و آن ها را با افراد دیگر در میان بگذارید.

•  
• تا باعث پیشگیری از فروپاشی روانی شود. باید چشم های خود را روی چگونه واکنش داشتن باز کرده و مراقب باشید که چگونه احساسات و عواطف خود را شرح می دهید. احساسات و عواطف شما نیاز به یک مسیر امن برای خود دارند. همه ی ما برخی اوقات احساساتی می شویم، خصوصا زمانی که با اتفاقات پراسترس در زندگی خود مواجه می گردیم، اما چیزی که اهمیت زیادی دارد این است که متوجه باشید با این احساسات خود مقابله نکرده و باعث بروز استرس بیشتری نشوید.

سعی کنید برای خودتان بنویسید که استرس چگونه روی احساسات شما اثر می گذارد. یادداشت کردن این ها فواید بسیاری برای سلامت شما خواهد داشت، از جمله بهبود کلی سلامت روانی، بهبود عزت نفس فرد و کاهش استرس هایی که تجربه می کند. باید در مورد چیزهایی در طول روز با ان ها برخورد داشته اید بنویسید و از این دست نوشته های خود به عنوان راهی برای آزادسازی تنش های عاطفی خود استفاده نمایید.

با فردی که به او اعتماد دارید صحبت کنید، کسی که به صحبت های شما گوش داده و به نوعی حامی شما خواهد بود. حمایت اجتماعی اهمیت زیادی دارد زیرا می تواند کمک کند حس می کنید کسی شما را دوست دارد و برای شما اهمیت قائل است، و این ها به کاهش استرس در شما کمک می کند.

• در مورد توقعاتی که در زندگی خود دارید کمی انعطاف پذیرتر باشید.

•  
• غرق شدن زیاد در کمال گرایی می تواند منجر به فروپاشی روانی شود. آیا برای هرچیزی بیش از حد به خودتان سخت می گیرید یا فراتر از چیزی که می توانید آن را مدیریت کنید خودتان را تحت فشار می گذارید؟ برخی افراد زیاد از حد روی خودشان سخت گیر هستند زیرا آن ها حس می کنند لازم است همیشه یک انسان عالی باشند.

سعی کنید کمی با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید فردی کافی بوده و در طول روز کارهایی را انجام دهید که برای شما کافی باشد، حتی اگر نتوانسته باشید به همه ی چیزهایی که در لیست کارهایتان دارید را انجام دهید.

به یاد داشته باشید اهمیتی ندارد که چه کاری انجام می دهید یا چطور آن را پیش می برید، همیشه شما فضایی برای بهبود و پیشرفت خواهید داشت.

• یاد بگیرید چطور به دیگران نه بگویید.

•  
• مشارکت های زیاد ما در کارها، تمایل ما به اجتناب از رنجاندن دیگران با این که هیچوقت به ان ها نه نگوییم، ما را می تواند به سمت فروپاشی عصبی ببرد. پاسخ مثبت دادن بدون اینکه محدودیت های خودمان را فهمیده یا اینکه مرزهایی برای خود مشخص کرده باشیم می تواند ویرانی هایی را در زندگی ما به همراه داشته باشد. همچنین با دشوارتر ساختن تمرکز روی کارهای اصلی، فعالیت ها و مسئولیت های خودمان روی باروری و کارایی ما اثر منفی خواهد گذاشت. یاد گرفتن چگونه نه گفتن اولین گام برای حفاظت از خودتان، خلاقیت شما و خوش فکری تان است.

به یاد داشته باشید نه گفتن اصلا خودخواهی نیست. تنها به این معناست که شما به قدر کافی به سلامت خود اهمیت می دهید و می خواهید مرزهای سالمی را برای خود مشخص سازید. همچنین نه گفتن به این معناست که شما به دیگران نیز اهمیت می دهید و می خواهید به این اطمینان برسید که انرزی و ظرفیت روانی لازم برای انجام دادن تعهدات دیگر را دارید.

پاسخ های شما باید ساده و مستقیم بیان شوند. نیازی نیست برای نه گفتن بهانه ای بیاورید، تنها یک جمله ی ساده مانند ” نه متاسف هستم – من کارهای زیادی برای این هفته دارم که باید حتما انجام شوند. من باید لیست حساب های شرکت را حتما در این هفته چک کنم ” همین یک جمله ی ساده کافی خواهد بود.

• کارهایی را انجام دهید که از ان ها لذت می برید.

•  
• یکی از تفریح های قدیم خود را دنبال کرده یا به دنبال سرگرم جدیدی برای خودتان باشید. تفریحات می توانند هرچیزی باشند، مانند نقاشی کردن، انجام کارهای باغچه، کارهای خیریه ی داوطلبانه، گوش دادن به موسیقی، کلاس های رقصو تفریح و سرگرمی می تواند ذهن شما را از استرس های زندگی روزانه دور کرده و توجه تان را از فعالیت هایی که باعث ایجاد استرس می شوند دور سازد، حتی اگر برای زمان کوتاهی باشد بازهم خوب است. این مدت زمان کوتاه روحیه ی شما را تقویت کرده و شما را قوی خواهد کرد.

شرکت کردن در تفریحات و فعالیت های لذت بخش می تواند استرس شما را با ایجاد وقفه ای در استرس های روزانه ی زندگی، ایجاد کردن ابزاری برای ریلکس کردن و با عمل کردن به عنوان یک فیلتر که از شما مقابل استرس ها حفاظت می کند، کاهش دهد.

• هر زمان ممکن بود خنده را فراموش نکنید.

•  
• برنامه های تلویزیونی خنده دار مورد علاقه ی خود را نگاه کنید. می توانید در کنسرت های شرکت کنید. اگر شما همراه یکی از کسانی باشید که دوستشان دارید خندیدن برای شما بهتر خواهد بود.

خنده دارای خواص ضد استرس بسیار بزرگی است زیرا باعث آزادسازی ماده ای به نام اندروفین در مغز خواهد شد. این اندروفین بدن را آرامش داده و اثرات آن می توانند برای چیزی حدود 45 دقیقه بعد از خنده هنوز در بدن ماندگار باشد.

خندیدن سیستم ایمنی بدن را قوی کرده و همچنین می توانید دردهای شما را کاهش دهد، هردو این ها برای کاهش استرس اهمیت زیادی دارند.

خنده می تواند ابزاری برای بهبود وضعیت خلقی و کاهش استرس در شما باشد.

• به چیزهایی که در زندگی دارید و بابت ان ها شکرگزار هستید فکر کنید.

•  
• و باعث پیشگیری از فروپاشی روانی گردد. باید مطمئن شوید نعمت هایی که دارید را در نظر می گیرید، مثلا اینکه خانواده ی خیلی خوبی دارید، دوستانی دارید که از شما حمایت می کنند، کاری دارید که از انجام آن لذت می برید و حتی تفاوت هایی که شما در زندگی افراد دیگر ایجاد کرده و باعث پیشرفت آن ها شده اید و … تحقیقات زیادی نشان داده اند که سپاس گزاری اعتماد به نفس شما را زیاد می کند، با افزایش مقاومت و سلامت روانی استرس هایتان را کاهش داده و احساس شادی در شما را بهبود خواهد بخشید. باید هر ازگاهی به خودتان یادآوری کنید که چه نعمت هایی را در زندگی تان دارید، این کار می تواند استرس های فعلی شما را کاهش داده و از ایجاد استرس های بیشتر در آینده جلوگیری کند.

می توانید یک دفترچه ی یادداشت سپاس گزاری برای خودتان داشته باشید. و هر روز چیزهایی که بابت آن قدردانی می کنید را به شما یادآوری کند.

• به تمرین مدیتیشن بپردازید.

•  
• انجام دادن تمرینات ذهنی مانند مدیتیشن کمک می کند بتوانید استرس را در بدن خود آزاد سازید. همچنین باعث بهبود اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی در شما خواهد شد. تمرینات مدیتیشن به مغز شما اجازه می دهد از انجام فعالیت های ذهنی در طول روز کمی فارغ شوید. مراقبه به کاهش استرس کمک کرده، خلاقیت شما را بهبود می بخشد.

سعی کنید در کلاس هایی گروهی شرکت داشته باشید که به شما پایه های تمرین مدیتیشن را آموزش می دهد. برنامه های دیگری نیز برای مدیتیشن وجود دارد که هرکدام دارای مدت زمان خاص مشخصی هستند.

• می توانید به دنبال دریافت کمک از یک متخصص سلامت روان باشید.
•  
• می توانید برای دیدار با روان شناس، روان پزشک یا یک مشاور وقت بگیرید. قبل از اینکه بیش از حد درگیر شوید متخصصان می توانند به شما ابزارهایی را دهند تا احساس بهتری داشته باشید.

نوعی از درمان های روان شناختی درمان رفتار شناختی است که می تواند به بیمار در جهت کنترل بیشتر روی زندگی خود کمک کند.

تلاش کنید از نظر فیزیکی سالم بمانید.

• ورزش کرده تا به بدن خود کمک کنید بتوانید اندروفین های ضداسترس را ایجاد نماید. اما زمانی که شما بدن خود را در معرض فعالیت فیزیکی قرار می دهید تعداد سلول های موجود در این بخش زیادتر می گردد. بعلاوه سطح هورمون اندروفین نیز افزایش خواهد یافت.

ورزش هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را در بدن محدود می سازد. بنابرای نورزش باعث پیشگیری فروپاشی روانی می شود.

سخن آخر 

فروپاشی روانی یک وضعیت روانی حاد است که همراه با استرس بوده و باعث کاهش زیاد در عملکردهای روزانه ی فرد می شود. فروپاشی روانی می تواند علائمی شبیه به اضطراب و افسردگی را در فرد ایجاد نماید. همچنین بسیار مهم است که دقت داشته باشید. پیشگیری از  فروپاشی روانی می تواند یک اختلال روانی خاص را نشان دهد.