چگونه بهداشت خواب را بهبود ببخشیم؟

خواب یکی از بهترین فرایند ها برای سلامتی روانی در روان شناسی است. سوال اینکه چگونه بهداشت خواب را بهبود ببخشیم؟ خواب خوب برای هر شخصی چه در زندگی و چه برای شغل لازم است. در واقع افرادی که بتوانند خواب خود را به خوبی مدیریت کنند می تواند فشار های روانی مختلف را از بین ببرند. پزشکان و روان شناسان توصیه می کنند که افراد حتما برای خواب خود مدیریت داشته باشند. آن ها باید بدانند که اگر مشکلی در خواب خود دارند حتما به پزشک مراجعه کنند یا از طریق روان شناس مشکلات خود را حل کنند.

اگر شخصی نتواند خواب خود را کنترل کد نه تنها از لحاظ روحی دچار مشکل خواهد شد بلکه ممکن است در آینده بیماری های جسمی خطرناکی را بگیرد. بهداشت خواب  یکی از گزینه هایی است که ما باید همیشه در نظر داشته باشیم. اگر شخصی نتواند بهداشت خواب را رعایت کند می تواند دچار اختلالات روانی شدیدی شود. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با این که چگونه بهداشت خواب را بهبود ببخشیم ؟ صحبت کنیم.

بهداشت خوب خواب چیست؟

زندگی روزمره چگونه بر خواب شما تأثیر می گذارد؟ خواب یکی از بزرگترین مواهب زندگی است و برای سلامت روحی و جسمی ما معجزه می کند. با این حال، طبق مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، خواب می تواند پیچیده باشد به خصوص این که خواب ناکافی یک اپیدمی عمومی است.

خواب یک سوم از زندگی ما را می گیرد

خواب  تأثیر بسزایی در نحوه زندگی، عملکرد و روند در طی دو سوم زندگی ما دارد. در واقع به اندازه هوای تنفسی و غذایی که می خوریم خواب حیاتی است. در ایالات متحده و کشورهای اروپایی، 70٪ از افراد بالغ گزارش می کنند که حداقل یک شب در ماه خواب کم می آورند، در واقع  2 و 11٪ هر شب خواب ناکافی دارند.

مشکلات خواب در همگان

تخمین زده می شود که مشکلات مربوط به خواب 50 تا 70 میلیون از افراد را در هر سن و فردی از نظر پیشرفت اقتصادی تحت تأثیر قرار دهد. چه خواب زیاد باشد، چه کم، بیدار شدن از خواب شبانه که منجر به قطع خواب شود برای بدن مضر است. ما به عنوان یک کشور می توانیم بهداشت خواب خود را بهبود ببخشیم.

سلامت روحی و جسمی با خواب

همانطور که ماه های سرد زمستان را در آغوش می کشیم و همچنان از بیماری همه گیر COVID-19 از خود محافظت می کنیم، برای این دوران خواب بسیار مهم تر است، اکنون بیش از هر زمان دیگری بهداشت خواب را برای محافظت از سلامت روحی و جسمی خود انجام می دهیم. باید بدانیم چگونه بهداشت خواب را بهبود ببخشیم؟

خواب چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟

درک بهداشت خواب و تنظیم روال مناسب برای خود به شما کمک می کند خواب بهتر و با طراوت تری داشته باشید.

مقاوم باشید

به رختخواب بروید و هر روز در یک زمان مشخص، حتی آخر هفته ها از خواب بیدار شوید و اطمینان حاصل کنید که هر شب هفت تا نه ساعت می خوابید. برنامه های متناقض خواب یا خواب نامناسب می تواند منجر به موارد زیر شود:

بیماری قلب و عروقی

دیابت

چاقی

سطح استرس غیر ضروری

افسردگی

اعتیاد

اضطراب

بخاطر داشته باشید که اگر بیش از حد می خوابید (بیش از 10 ساعت در شب)، این می تواند نشانه افسردگی باشد.

اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما راحت است

اتاق خواب شما باید محل امن شما باشد. در دمای خنک بخوابید (تقریباً 65 درجه فارنهایت)، نور را با پرده های سنگین یا چشم بند مسدود کنید و سر و صدا را با یک دستگاه مخصوص یا از طریق راه های مختلف از بین ببرید.

نظافت و تمیری در اتاق خواب

همچنین باید از نظافت و تمیز بودن اتاق خواب خود اطمینان حاصل کنید. حتی می توانید شمع های آرام بخش یا رایحه های معطر درمانی مانند اسطوخودوس یا بابونه را امتحان کنید. همچنین، مطمئن شوید که فقط از اتاق خواب خود برای خواب و استراحت استفاده می کنید. از تختخواب خود به عنوان دفتر یا کاناپه برای تماشای تلویزیون استفاده نکنید.

چگونه  تخت‌ خواب خود را به یک مکان برای سلامتی  روحی و جسمی تبدیل کنیم؟

سطح خواب شما برای سلامت روانی و جسمی حیاتی است. یک تشک و بالش با طراحی ضعیف یا قدیمی می تواند منجر به قطع خواب، کمردرد و گردن درد شود.

تخت و بالش های خوب را انتخاب کنید

اطمینان حاصل کنید که روی تخت و بالشی خوابیده اید که از حمایت و راحتی کافی برای بدن شما برخوردار باشد. این راهی است که می دانیم چگونه بهداشت خواب را بهبود ببخشیم؟

به دنبال ملافه های با کیفیت باشید

از آن جا که ما تقریباً یک سوم زندگی خود را صرف خواب می کنیم، ملافه های با کیفیت ممکن است سرمایه گذاری خوبی برای شما باشد.

از دیدن نور آبی قبل از خواب خودداری کنید

استفاده از نور مصنوعی و وسایل الکترونیکی در شب ممکن است به مشکلات خواب کمک کند. دستگاه های الکترونیکی مانند رایانه ها، تلفن های هوشمند، تبلت ها و تلویزیون ها نوری با طول موج آبی منتشر می کنند که ممکن است مغز شما را فریب دهد تا مغز شما فکر کند روز است. این به نوبه خود می تواند ریتم شبانه روزی شما را مختل کند.

مطالعاتی در این زمینه

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که نور آبی در شب چرخه خواب و بیداری طبیعی مغز شما را مختل می کند، که برای سلامتی مطلوب بسیار مهم است. گرفتن نور آبی در طول روز، به ویژه از عوامل نوری خطرناک، می تواند ضمن کاهش خستگی و بهبود روحیه و عملکرد برای شما باعث شود شما هوشیار بمانید.

نکته

قانون اساسی این است که از تمام وسایل الکترونیکی سی دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

وقتی نمی توانید بخوابید بلند شوید

در بعضی از شب ها خوابیدن یا خواب ماندن دشوار است. ممکن است تکان های را بخورید و بچرخید، به ساعت خیره شوید، اعدادی را بشمارید و ناامید شوید. اگر می خواهید به خواب بروید اما 20 دقیقه یا بیشتر در حال چرخش هستید، از رختخواب بلند شوید و کار آرامش بخشی مانند خواندن کتاب، ژورنال، گوش دادن به موسیقی یا مدیتیشن انجام دهید و دوباره بخوابید.

یک روال خواب آرام ایجاد کنید

خواه این استحمام گرم قبل از خواب، مدیتیشن یا خواندن باشد، یک روال آرامش دهنده ایجاد کنید که قبل از خوابیدن بدن و ذهن شما را آرام می کند. هدف این است که وقتی آرام و خسته هستید، استرس ندارید و بیدار هستید، به رختخواب بروید.

زندگی روزمره چگونه بر خواب شما تأثیر می گذارد

برنامه روزانه ما به همان اندازه شب قبل از خواب مهم است. ما باید از سلامت روحی و جسمی خود در طول روز مراقبت کنیم تا بتوانیم خواب شبانه خوبی داشته باشیم. موارد زیر مراحل مهمی است که باید در طول روز انجام دهید:

• بیرون بروید
• تحرک بدنی داشته باشید
• از مصرف نیکوتین خودداری کنید
• مصرف الکل و کافئین در عصر را کاهش دهید
• از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید

چگونه بهداشت خواب را بهبود ببخشیم؟ – محیط و عادت های خواب

محیط و عادت های خواب ما می تواند برای خواب بهتر بهینه شود، این فرآیند تقریباً در مورد همه افراد صدق می کند اما این که بهداشت ایده آل خواب چگونه به نظر می رسد می تواند در هر فرد متفاوت باشد.

روال خواب هر کس متفاوت است

به عبارت دیگر، روال خواب شما ممکن است برای دوست شما مفید نباشد اما این بدان معنا نیست که روال خواب شما صحیح یا غلط است، این بدان معنی است که برای شما مناسب است.

روش های مختلفی را برای خواب امتحان کنید

علاوه بر این، ممکن است لازم باشد که روش ها و روش های مختلفی را امتحان کنید تا دریابید چه چیزی به شما کمک می کند تا بهترین خواب را داشته باشید، اما همچنین مهم است که بدانید با بهبود بهداشت خواب ممکن است مشکلات اساسی خواب یا اختلالات بهداشت روان برطرف نشود.

افسردگی، بی خوابی، اضطراب و آپنه انسدادی در خواب

افسردگی، بی خوابی، اضطراب و آپنه انسدادی خواب ممکن است نیاز به درمان حرفه ای داشته باشد. بنابراین، اگر احساس می کنید تمام روش های معمول خواب خود را به اتمام رسانده اید، وقت آن رسیده است که با یک درمانگر یا پزشک صحبت کنید. بالاخره شما لیاقت بهترین خواب ممکن را دارید.

خواب خوب شب به همان اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است

می خواهیم بدانیم چگونه بهداشت خواب را بهبود ببخشیم؟ خواب خوب شب به همان اندازه ورزش منظم و رژیم غذایی سالم مهم است. تحقیقات نشان می دهد که خواب ناخوشایند تأثیرات منفی فوری بر روی هورمون ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز شما دارد. همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

تاثیرات خواب خوب در فرآیند های مختلف زندگی

در مقابل، خواب خوب به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید، ورزش بهتر داشته باشید و سلامتی بیشتری داشته باشید. طی چند دهه گذشته، کیفیت و کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از افراد به طور منظم خواب کمی را دریافت می کنند. اگر می خواهید سلامتی خود را بهینه کنید یا وزن کم کنید، خواب راحت یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید.