بی خوابی
هرچقدر هم که خسته باشید باید برای خوابیدن بجنگید؟ یا در بین شب بیدار شده و برای ساعت‌ها بیدارید و با نگرانی به ساعت نگاه می‌کنید؟ اگر این طور است جای خوبی آمده اید. افراد مختلف نیاز به ساعات خواب متفاوتی دارند و از این رو بی‌خوابی بر اساس کیفیت خواب و احساس شما بعد از خواب تعریف می‌شود، نه ساعاتی که خواب بودید یا چقدر سریع به خواب رفته اید. حتی اگر شب‌ها هشت ساعت می خوابید ولی باز هم در طول روز احساس خستگی و بی حالی دارید شاید دچار بی خوابی باشید.
علل بی‌خوابی
ببینید چرا نمی‌خوابید
برای درمان درست بی‌خوابی شما باید یک کارآگاه خواب شوید. مشکلات عاطفی مانند استرس، اضطراب و افسردگی می توانند باعث بی‌خوابی شود. اما عادات زمان بندی در روز، روال خواب و سلامت فیزیکی نیز می توانند نقش داشته باشند. سعی کنید علل احتمالی بی‌خوابی را پیدا کنید. وقتی ریشه‌ی موضوع را پیدا کردید می توانید بر اساس آن درمان را دریابید.
- آیا تحت استرس زیاد هستید؟
- آیا افسرده‌اید؟ احساس ناامیدی یا خلأ عاطفی می کنید؟
- آیا با نگرانی یا اضطراب شدید می جنگید؟
- اخیراً اتفاق بدی را پشت سر گذاشته اید؟
تشخیص عاداتی که باعث بی‌خوابی و اختلال خواب می‌شوند
در حالی که اولین گام درمان مشکلات فیزیکی و روانی اثرگذار است اما شاید این ها برای درمان بی‌خوابی کافی نباشد. باید به عادات روزانه‌ی خود نگاهی بیندازید. برخی کارهایی که برای تطابق با بی‌خوابی انجام می‌دهید در اصل مشکل را بدتر می‌کنند.
برای مثال شاید از داروهای خواب یا الکل استفاده می کنید که در طولانی مدت خواب شما را مختل می‌کنند. یا شاید در طول روز زیاد قهوه می خورید و بعد خوابیدن برای شما سخت می شود. عادات دیگری که می توانند روی خواب شب اثر منفی داشته باشند عبارت اند از داشتن برنامه ای نامنظم برای خواب، خواب میان روزی، خوردن غذاهای قندی یا وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب، نداشتن ورزش کافی یا ورزش کردن نزدیک به زمان خواب.
عادات نادرست روز نه تنها باعث بی‌خوابی می شوند بلکه خواب ناکافی شب می تواند اصلاح این عادات را دشوارتر سازد و این باعث ایجاد چرخه‌ی تکراری از خواب نادرست خواهد شد.
مبارزه با بی‌خوابی با محیط خواب و روالی بهتر
دو صلاح قوی برای مبارزه با بی‌خوابی محیطی ساکت و راحت و روالی مناسب برای خواب است. هردو این‌ها می توانند تفاوت بزرگی در بهبود کیفیت خواب ایجاد کنند.
- مطمئن شوید اتاق شما ساکت، تاریک و خنک است
صدا، نور و گرما یا سرمای زیاد در اتاق، یا بالشت و تشک نامناسب می‌توانند در خواب شما تداخل ایجاد کنند. می توانید از دستگاه صدا یا گوش‌گیر برای پوشاندن صداهای بیرون استفاده کنید، یک پنجره‌ی باز یا پنکه برای خنک نگه داشتن اتاق یا ماسک چشم برای اینکه جلوی نور را بگیرد. تشک هایی با سفتی متفاوت را امتحان کنید و بالشتی که برای خوابی راحت به آن نیاز دارید.
- برنامه‌ی خواب منظم
هر روز در ساعت خاصی به تخت رفته و بیدار شوید تا یک حامی برای ساعت زیستی بدن خود باشید، حتی در تعطیلات. حتی اگر خسته اید در همان ساعت همیشگی از جایتان بلند شوید. این کار کمک می‌کند به روال خواب منظمی برگردید.
- یک ساعت قبل از خواب وسایل برقی با صفحه نمایش را کنار بگذارید
صفحات الکترونیکی از خود نور آبی‌ای ساطع می کنند که با تولید ملاتونین در بدن و مبارزه با بی خوابی تداخل دارد. بنابراین به جای دیدن تلویزیون یا کار با موبایل، تبلت یا کامپیوتر، فعالیت دیگری را برای زمان استراحت خود پیدا کنید، مانند خواندن کتاب یا گوش دادن به موسیقی ملایم.
- اجتناب از فعالیت‌های محرک و شرایط پراسترس
از جمله چک کردن پیام‌ها در رسانه‌های اجتماعی، بحث های بزرگ با همسر یا دیگر اعضای خانواده و کار کردن. این کارها را تا صبح روز بعد کنار بگذارید.
وقتی نصف شب بیدار می شوید چکار کنید؟
بسیاری از بیماران بی‌خوابی می توانند با رفتن به تختخواب بخوابند اما در نیمه‌های شب بیدار می شوند. سپس برای دوباره خوابیدن تلاش می کنند اما اغلب ساعت‌ها بیدارند. اگر این اتفاق برای شما می افتد شاید نکات زیر کمکتان کنند.
- استرس نگیرید.
شاید سخت به نظر برسد، اما سعی کنید برای ناتوانی در خوابیدن دوباره استرس پیدا نکنید زیرا استرس تنها بدن شما را به بیدار ماندن تشویق خواهد کرد. برای بیرون کردن استرس از سرتان روی احساسات دیگر در بدن خود تمرکز کنید یا تمرینات تنفس انجام دهید. یک نفس بکشید، سپس همراه با گفتن یا فکر کردن به کلمه‌ی ” آه ” آن را از بدن خود بیرون کنید. دوباره نفس دیگری گرفته و این کار را تکرار نمایید.
- هدف شما ریلکس کردن باشد نه خواب
اگر دیدید خوابیدن دوباره برای شما سخت است سعی کنید از تکنیک‌های ریلکسیشن مانند تجسم، ریلکس کردن ماهیچه یا مدیتیشن استفاده کنید که می توانند حتی بدون خارج شدن از تختخواب باشند. اگرچه این کار جایگزینی برای خواب شما نیست اما می تواند به شادابی دوباره‌ی مغز و بدن کمک کند.
- مالیدن گوش یا چرخاندن چشم
در طب فشاری مالیدن قسمت بالای گوش می تواند آرامش شما را بهبود بخشد. راه دیگر برای بهبود خواب این است که چندین بار چشم ها را به هم نزدیک کرده و بعد به آرامی به سمت بالا ببرید.
- نگرانی‌های خود را برای بعد بگذارید.
اگر در بین شب بیدار شده و نگران چیزی می شوید روی یک تکه کاغذ یادداشت کوتاهی در مورد آن نوشته و نگرانی های خود را برای روز بعد بگذارید که حل کردن آن ساده تر است. به همین ترتیب اگر ایده‌ی خوبی شما را بیدار می کند در مورد آن روی کاغذ نوشته و دوباره بخوابید. باید بدانید شما بعد از یک خواب خوب خلاق تر خواهید بود.
چه زمانی برای بی‌خوابی نزد پزشک برویم؟
اگر درمان‌های متنوعی را برای کمک به خود امتحان کرده اید باید با یک متخصص خواب برنامه ملاقاتی بگذارید، خصوصاً اگر بی خوابی تأثیر بزرگی بر وضعیت روانی و سلامت دارد. تا حد ممکن به پزشک اطلاعات بدهید، از جمله اطلاعاتی از خاطرات گذشته‌ی شما در مورد خواب.