مبارزه با استرس کرونا ویروس
مبارزه با استرس کرونا ویروس این روز ها به شرایط سختی تبدیل شده است. در زمان حال که جامعه جهانی به دنبال شناخت و درمان این ویروس لجوج هستند و از سوی دیگر اطرافیان ما در گیر این بیماری شده اند شاید شما استرس کرونا شما را رها نکند. ما در این محتوا به شما آموزش می دهیم تا چطور این دوران را راحت تر طی کنید.
اضطراب خود را درک کنید.
روزهای سخت و ترسناکی رسیده اند. ما درست در میانه ی یک پاندمیک جهانی قرار گرفته ایم، زمانی که تمامی شهرها و حتی بسیاری از کشورها تقریبا در حالت خاموشی قرار گرفته اند. برخی از ما در نقاطی زندگی می کنیم که در حال حاضر تحت تاثیر کرونا ویروس قرار گرفته است. برخی ممکن است در نقاطی باشیم که نگران امدن ویروس هستیم. و همه ی ما نگرانی ها و خط مرزهایی را می بینیم و فکر می کنیم “خوب باید بعد چه کار کنم؟”
برای بسیاری از افراد، کرونا ویروس که اطراف ما را احاطه کرده است سخت ترین چیزی است که باید مدیریت کنند. ما نمی دانیم دقیقا چطور تحت تاثیر این ویروس قرار می گیریم یا شرایط برای ما چقدر بد پیش خواهد رفت. و همه ی این ها باعث می شوند به سادگی شرایط را برای خود تبدیل به یک فاجعه گرفته و وضعیت روحی ما به هم ریخته و دچار وحشت زیاد شویم. اما کارهای زیادی هستند که در این شرایط می توانید انجام دهید، حتی زمانی که با بحران هایی خاص و منحصر به فرد مواجه هستید تا بتوانید ترس ها و اضطراب خود را مدیریت نمایید.
از شرایط مطلع باشید اما مرتبا نیازی نیست اخبار را چک کنید.
خیلی مهم است که از شرایط اگاه باشید، خصوصا در مورد اینکه چه اتفاقی در جامعه ی شما افتاده است تا در نتیجه بتوانید نکات مراقبتی مطرح شده را درست دنبال کرده و نقش خود برای کند شدن شیوع ویروس را درست دنبال کنید. اما اطلاعات نادرست زیادی نیز در این بین وجود دارد و البته خبرهایی که با برانگیختن احساس ما تنها باعث ترس بیشتر خواهند شد. باید به یاد داشته باشید نسبت به چیزهایی که می بینید و می خوانید باید هشیار باشید.
- منابع قابل اعتمادی مانند سایت سازمان بهداشت جهانی و وزارت بهداشت را دنبال کنید.
- اگر حس می کنید رسانه های اجتماعی به شما اضطراب می دهند از آن ها دور بمانید. اگر اضطراب برای شما موضوعی ادامه دار و پایدار است می توانید استفاده از رسانه های اجتماعی را محدود به زمان خاصی در روز کنید (مثلا تنها سی دقیقه دنبال کردن اخبار در ساعت خاصی از روز)
- مراقب چیزهایی که به اشتراک می گذارید باشید. بهترین تلاش خود را کنید تا قبل از اشتراک گذاشتن اطلاعات آن ها را درست ارزیابی کنید. به منابع درست در مورد کرونا ویروس مراجعه نمایید. همه ی ما نیاز است نقش خود را گسترش ویروس را جدی گرفته و از ایجاد وحشت غیر لازم اجتناب کنیم.
- چک کردن خبرهای آپدیت شده را محدود کنید،. چک کردن مداوم اخبار و رسانه های اجتماعی تنها باعث ترس و اضطراب زیاد خواهد شد. به جای کم شدن نگرانی شما به ان سوخت رسانی می کند. این محدوده می تواند برای هر فرد متفاوت باشد بنابراین باید دقت داشته باشید احساسات شما چطور هستند و خود را بر اساس آن مطابقت دهید.
برای رفع استرس کرونا، روی چیزهایی تمرکز داشته باشید که در کنترل شما هستند.
ما در میانه ی یک اتفاق بزرگ قرار داریم. چیزهای زیادی در این بین خارج از کنترل ما هستند، مثلا اینکه چه چیزی در جامعه ی ما اتفاق می افتد. این چیزی است که پذیرش آن سخت است و در نتیجه بسیاری از ما با جستجوی بی حد و اندازه در اینترنت برای پاسخ های خود و فکر کردن به تمام سناریوهای مختلفی که می توانند اتفاق بیفتند به این شرایط واکنش نشان خواهیم داد. اما تا زمانی که روی سوالاتی با پاسخ های نامشخص و شرایطی که خارج از کنترل شخصی ما هستند تمرکز داشته باشیم، این استراتژی ما را به هیچ جایی نخواهد رساند، جدا از این که احساس پوچی، اضطراب و گیجی خواهیم کرد.
زمانی که حس می کنید در ترس از چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد گیر افتاده اید سعی کنید تمرکز خود را روی چیزهایی بگذارید که می توانید کنترل کنید. برای مثال نمی توانید شدت گسترش ویروس را در شهر یا کشور را کنترل کنید اما می توانید گام هایی را برای کاهش خطر شخصی خود بردارید (که خطر که بدون اطلاع آن را به دیگران منتقل کنید.) مانند:
- حفظ فاصله ی لازم میان خودتان و دیگران
- اجتناب از هرگونه سفر و جابه حایی غیرضروری
- اجتناب از رفتن در جمعیت و جمع شدن در کنار هم
- در خانه ماندن تا حد ممکن حتی اگر احساس بیماری ندارید.
- دریافت خواب کافی که به سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند.
- اجتناب از تماس دست با صورت (خصوصا چشم ها، بینی و دهان)
- دنبال کردن دستورالعمل هایی که از سوی مقامات بهداشتی پیشنهاد می شود.
- مرتبا دست های خود را بشویید. (برای حداقل بیست ثانیه) با آب و صابون و یا ضدعفونی کننده های درست که حداقل شصت درصد الکل دارند.
برنامه ریزی برای کارهایی که می توانید انجام دهید.
طبیعی است که نگران باشید در صورت بسته شدن کسب و کار شما، بسته شدن مدارس و نرفتن کودکان به مدرسه، بیمار شدن شما یا فرد دیگری از نزدیکانتان یا قرار گرفتن شما در قرنطینه چه اتفاقی خواهد افتاد. شاید فکر کردن به این احتمالات ترسناک باشد اما کمی خلاق بودن می تواند کمک کند حداقل بخشی از اضطراب و استرس کرونا ویروس خود را کاهش دهید.
- روی چیزهای خاصی تمرکز کنید که می توانید با آن مشکلات را حل کرده یا تغییر دهید، نه روی چیزهایی که خارج از کنترل شما هستند.
- در مورد نگرانی هایی که در مورد چگونگی اثرگذاری کرونا ویروس روی زندگی خود دارید بنویسید. اگر حس کردید مضطرب و گیج شده اید به خودتان وقفه دهید.
- لیستی از تمام راه حل های ممکنی که می توانید به آن فکر کنید را تهیه کنید. سعی کنید زیاد به دنبال گزینه های خیلی عالی نباشید. هرچیزی که به ذهنتان رسیده و می تواند در این شرایط به شما کمک کند را بگنجانید.
- پس از بررسی کردن گزینه هایی که داشتید برنامه ای برای کارهای خود بگذارید. زمانی که کارتان تمام شد برنامه را کنار گذاشته و تا زمانی که دوباره به آن نیاز داشته باشید یا شرایط کمی تغییر کرده باشد به سراغ آن نروید.
با یکدیگر در ارتباط باشید حتی اگر از نظر فیزیکی در انزوا هستید.
شواهد نشان داده اند افراد زیادی مبتلا به ویروس کرونا هستند، خصوصا افرادی که جوان و سالم به نظر می رسند آن ها علائم را ندارند اما بازهم می توانند ویروس را پخش کنند. به همین دلیل بزرگترین کاری که اغلب افراد می توانند در زمان حال انجام دهند تا تفاوتی مثبت ایجاد کند تمرین فاصله ی اجتماعی است.
اما فاصله گذاری اجتماعی خود نیز خطرهایی دارد. انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند. همه ی ما به دنبال ارتباط با دیگران هستیم. تنهایی و انزوا می توانند اضطراب شما را زیاد کرده و باعث افسردگی شوند و حتی روی وضعیت سلامت فیزیکی ما اثر بگذارند. به همین علت باید در بهترین حد ممکن با دیگران ارتباط داشته و در زمان نیاز از افراد دیگر کمک بگیرید، حتی زمانی که در وضعیت قرنطینه ی فردی قرار دارید.
-
برای رفع استرس کرونا، ارتباط خود با دوستان و خانواده را در اولویت بگذارید.
-
اگر می خواهید در زمان افسردگی یا اضطراب از دیگران دور باشید در مورد تماس های تلفنی منظم، چت یا تماس های تصویری فکر کنید تا ارتباط میان شما حفظ شود.
-
زمانی که ملاقات های رودررو محدود می شوند چت ویدئویی را در صورت امکان جایگزین نمایید.
- ارتباط رو در رو برای سلامت روان شما مانند یک ویتامین است و باعث کاهش خطر افسردگی شده و استرس و اضطراب شما کمک می کند.
-
رسانه های اجتماعی می توانند ابزاری قوی باشند نه فقط برای ارتباط با دوستان، خانواده و آشنایان.
- بلکه برای اینکه حس کنید با جامعه، کشور و جهان ارتباط بیشتری دارد. این کار به ما یادآوری می کند که تنها نیستیم.
-
دقت کنید رسانه های اجتماعی به شما چه احساسی خواهند داد.
- سعی کنید از مطالب یا افرادی که باعث زیاد شدن اضطراب شما می شوند دور بمانید. و اگر وضعیت روحی شما را بدتر می کند آن را کنار بگذارید.
-
اجازه ندهید تمام مکالمات روزانه ی شما در مورد کرونا ویروس باشد.
- حتما باشد از افکار استرس آور در مورد این پاندمیک دور باشید تا بتوانید از بخش های دیگر زندگی نیز لذت ببرید. بخندید، داستان برای هم تعریف کنید و روی اتفاقات دیگر در زندگی خود تمرکز داشته باشید.
مراقب بدن و روحیه ی خود باشید.
جدا از این، نکاتی هستند که می توانید در زمان ایجاد حالات مخرب در اثر کرونا ویروس با خودتان تمرین کنید.
-
برای رفع استرس کرونا، با خودتان مهربان باشید.
- اگر افسردگی و اضطراب شما بیشتر از روزهای عادی است به خودتان سخت نگیرید. شما در این سختی ها تنها نیستید.
-
تا بیشترین حدی که می توانید برای خود یک روال منظم داشته باشید.
- این کار کمک می کند حس کنید شرایط عادی است.
-
زمانی را برای فعالیت هایی بگذارید که از آن ها لذت می برید.
- یک کتاب خوب بخوانید، یک فیلم کمدی نگاه کنید، بازی های تخته ای یا ویدئویی انجام دهید، چیزی برای خودتان بساید، می تواند امتحان کردن یک دستور غذایی جدید باشد، ساخت یک کاردستی یا یک کار هنری. مهم نیست چه کاری انجام می دهید، تا زمانی که این کار بتواند بخشی از نگرانی های شما را کم کند.
-
برای رفع استرس کرونا، در صورت امکان کمی به طبیعت بروید.
- نور خورشید و هوای تازه برای شما خوب هستند. حتی کمی پیاده روی در نزدیکی خانه می تواند باعث شود حس بهتری داشته باشید. تنها باید از جمعیت زیاد دور بمانید، فاصله ی خود را با افراد دیگر حفظ کنید و محدودیت های منطقه ای خود را رعایت کنید.
-
راه هایی برای ورزش کردن پیدا کنید.
- فعالیتداشتن کمک می کند استرس و اضطراب شما کم شود و برای مدیریت وضعیت روحی تان مفید خواهد بود. اگر نمی توانید دیگر به باشگاه بروید می توانید ورزش هایی مانند دوچرخه سواری، کوهنوردی یا پیاده روی را امتحان کنید. یا اگر مجبورید در خانه بمانید در فضای آنلاین به دنبال ویدئوهای ورزشی باشید که بتوانید دنبال کنید. تمرینات زیادی هستند که بدون داشتن وسیله می توانید انجام دهید. مانند یوگا یا تمرین هایی که برای وزن بدن خود انجام می دهید.
-
تمرینی برای ریلکسیشن داشته باشید.
- وقتی عوامل استرس زا باعث می شوند سیستم عصبی شما از حالت تعادل خارج شوند تکنیک های ریلکسیشن مانند تنفس عمیق، ریلکسیشن، و یوگا می توانند شما را به حالت عادی برگردانند. تمرینات منظم بهترین فایده را برای شما خواهند داشت، بنابراین ببینید می توانید هر روز زمانی را برای این کار کنار بگذارید.
برای رفع استرس کرونا به دیگران کمک کنید.
در شرایطی شبیه حالا، به سادگی گرفتار ترس ها و نگرانی های خود می شوید. اما تمام داستان ها در مورد افرادی که در صف دستمال هستند یا نگرانی برای مواد غذایی خود را کنار بگذارید و به یاد داشته باشید ما همه با هم هستیم.
حتما دیده اید کسانی که در زمان نیاز رو دیگران تمرکز کرده و به جامعه ی خود کمک می کنند، خصوصا در زمان بروز بحران، شادتر بوده و از افرادی که فقط به خودشان فکر می کنند سالم تر هستند. کمک کردن به دیگران باعث ایجاد تفاوت بزرگی در جامعه ی شما خواهد شد و می تواند به سلامت روان خودتان نیز کمک کند. بسیاری از غم و اندوه شما در زمان این پاندمیک ها ریشه در حس نداشتن قدرت است. مهربان بودن و انجام کارهای مفید برای دیگران باعث می شود حس کنید روی زندگی خود کنترل دارید و به زندگی خود معنا و هدف بخشید.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
