چگونه انتقاد از خود را متوقف کنیم و مغز خود را از نو بسازیم تا شادتر باشیم؟

انتقاد از خود باعث می شود زندگی شادتری داشته باشیم. وقتی تفکر خود را از حالت خود انتقادی دور کنیم موفق تر خواهیم بود.  برخی از ما اما در طول زندگی خودمان و به علت رشدی که داریم رفتارهای مختلفی را انجام می دهیم. خودخواهی دارای ویژگی های مختلفی است. گاهی اوقات رفتار خودشیفتگی می تواند به نفع شخصی باشد. اما مسئله مهم این است که سوء استفاده از هم در بین رفتار هیچ کس وجود نداشته باشد. البته روان شناسان برای هر نوع رفتاری یا اختلالی راه حل مختلفی را ارائه می دهند.

یکی از این اختلالات که قبلاً هم در مورد آن با شما صحبت کردیم خودخواهی است. شخص خودخواه در روان شناسی برای افرادی گفته می شود که علائم آن را داشته باشند. بنابراین با یک یا دو نمونه از علائم نمی توان گفت که یک فرد خودخواه است یا خیر. خودشیفتگی و خودخواهی می تواند به علت های گوناگون از کودکی تا بزرگسالی وجود داشته باشد. خودشیفتگی یکی از ویژگی های رفتاری در افراد مختلف است.

ویژگی های مختلف در افراد و انتقاد از خود

این ویژگی ها می تواند از ابتدا در فرد وجود داشته باشد یا این که به علت دلایل دیگری اتفاق بیفتد. هر فردی باید بداند که رفتار ها به گونه ای است که در زندگی همه اتفاق می افتاد اما قابل کنترل است. کنترل این افکار از طریق خود فرد و روان شناسان انجام می شود. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چگونه انتقاد از خود را متوقف کنیم و مغز خود را از نو بسازیم تا شادتر باشیم، صحبت کنیم.

اثرات منفی خود خرابکاری و انتقاد از خود (و نحوه رفع آن)

خود خرابکاری به عمل آسیب رسانی به پیشرفت، رشد و تجربیات مثبت زندگی شما به دلیل ترس ها و مسائل ریشه ای اشاره دارد. افرادی که خود خرابکاری می کنند ممکن است شغل خود را از بین ببرند، روابط را خراب کنند و حتی به برداشت خود و دیگران از آنها آسیب برسانند. اگر خود خرابکاری کنید، می تواند بسیار خسته کننده باشد. می‌دانید که کاری که انجام می‌دهید برای شما وحشتناک است، اما توقف آن دشوار است. اما چرا باید متوقف شود؟ و اگر چنین است، چگونه؟ در این‌جا اثرات نامطلوب خود خرابکاری و نحوه رفع آن بیان خواهد شد.

اثرات منفی اولیه انتقاد از خود

در این‌جا دلایل قانع کننده ای وجود دارد که می توانید با مهربانی و شفقت بیشتری با خودتان رفتار کنید.

مشکلات عزت نفس شما با خود خرابکاری و انتقاد از خود

عزت نفس بخش مهمی از سلامت روان است و وقتی عزت نفس بالایی دارید، به خوبی به خودتان فکر می کنید و چیزهای خوب را برای خود می خواهید. پس بدیهی است که رفتارهای خود خرابکارانه اغلب به این معنی است که شما عزت نفس ضعیفی دارید. در این‌جا چند راه وجود دارد که این اثر سر زشت خود را ایجاد می کند:

خودت را نقد می کنی

این فرآیند اغلب مستلزم انتقاد از خود است. شما به خود می گویید که برای رسیدن به اهدافتان به اندازه کافی خوب نیستید یا هر کاری که تاکنون انجام داده اید کافی نیست. علاوه بر این، شما در مورد هر چیزی که در گذشته اتفاق افتاده است وسواس دارید و به جای یادگیری و رشد از آن برای تعریف حال خود استفاده می کنید. شما در چرخه ای قرار می گیرید که از خود انتقاد کنید و از این انتقادها به عنوان دلایلی برای عدم توانایی خود استفاده می کنید. اغلب تا حدی که دستاوردهای خود را نادیده می گیرید و هر چیز خوبی را که خلق می کنید نادیده می گیرید.

شما با خودتان صحبت می کنید

غیرمعمول نیست که افراد استانداردهای بسیار بالایی برای خود داشته باشند که هرگز آن‌ها را به دیگران تحمیل نکنند. این امر مخصوصاً زمانی صادق است که تمایل به خود خرابکاری و انتقاد از خود دارید. ممکن است طوری با خودتان صحبت کنید که هرگز نمی‌توانید رویای صحبت با دیگران را داشته باشید. وقتی دوستتان اشتباه می کند، به آن‌ها می گویید: “اشکالی ندارد، ” اما وقتی اشتباه می کنید، می گویید: “من همه چیز را به هم ریختم و در همه چیز افتضاح هستم.” صحبت منفی زیاد با خودتان می تواند باعث شود که واقعاً تمام آن کلماتی را که می گویید باور کنید.

دچار سندرم ایمپوستر می شوید

سندرم ایمپوستر به پدیده‌ای روان‌شناختی اشاره دارد که در آن احساس می‌کنید یک کلاهبردار یا یک «فریبکار» هستید که لیاقت این را ندارد که در موقعیت مثبتی قرار بگیرد.

هنگامی که خود خرابکاری و انتقاد از خود می کنید، دیگر سازنده نیستید

بهره وری برای بسیاری از مردم موضوع مهمی است، اما کسانی که خود خرابکاری می کنند به ندرت بسیار سازنده هستند. این به این دلیل است که بسیاری از رفتارهایی که شامل شکست می‌شوند نیز باعث می شود نتوانید کاری را که نیاز دارید انجام دهید. در این‌جا چند نمونه از چگونگی کاهش بهره وری از طریق خود خرابکاری بیان خواهد شد:

شما تمایل دارید خیلی سریع از مشکلات فرار کند

یک روش استاندارد خود خرابکاری و انتقاد از خود این است که فرد تمایل دارد از هر چیزی که حتی کمی مشکل به نظر می رسد دست بکشد. چالش‌ها و موانع در همه هدف ها استاندارد هستند، و کسی که از ترس مواجه با آن مشکلات خود خرابکاری می‌کند، اساساً راهی مطمئن برای اتمام هیچ کاری پیدا نمی کند.

چگونه انتقاد از خود را متوقف کنیم و مغز خود را از نو بسازیم تا شادتر باشیم؟

وقتی به افکار خود گوش می دهید، چه چیزهایی می شنوید؟ اگر به خودتان سخت می‌گیرید، ممکن است چیزی جز نکات منفی در مورد خودتان نشنید. خواه خود را به خاطر یک تصمیم بد از سال‌ها پیش تنبیه کنید یا خودتان را به‌طور نامطلوب با دیگران مقایسه کنید، ممکن است انتقاد از خود سخت باشد. مطلقاً هیچ مزیتی برای انتقاد از خود وجود ندارد. بنابراین، عجیب است که مردم به انجام آن ادامه می دهند. در حالی که ما باید مایل باشیم که انتخاب های خود را ارزیابی کنیم و آنچه را که باید تغییر دهیم تغییر دهیم. همچنین نباید در هر کاری که انجام می دهیم عیب جویی کنیم. اگر می خواهید انتقاد از خود را متوقف کنید و شادتر شوید، ادامه مقاله را بخوانید.

به افکار خود گوش دهید

ممکن است بهترین راه برای جلوگیری از انتقاد از خود این باشد که افکارتان را از بین ببرید. انجام این کار غیرممکن است و تنها باعث می شود که آن‌ها قوی تر از قبل به ذهن شما نفوذ کنند. در عوض، فقط باید در برابر آن‌ها مدیریت درست داشته باشید. همانطور که آن‌ها ظاهر می شوند، شما می خواهید آن‌ها را مشاهده کنید بدون اینکه آن‌ها را به دل بگیرید. مدیتیشن ذهن آگاهی یک تمرین عالی برای کمک به این امر است. شما می توانید افکار خود را یکی یکی متوجه شوید.

افکار خود را ارزیابی کنید

وقتی فکری می آید، نباید فوراً به هر چیزی که در ذهن شما هست دل ببندید. همچنین نباید سعی کنید آن را دور کنید. وقت بگذارید و فقط به تمام ویژگی های فکر خود توجه کنید. این فکر چطور پیش آمد؟ چه چیزی در مورد آن نادرست است؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ با ارزیابی افکار خود، می توانید نشان دهید که از آن‌ها نمی ترسید. درمان شناختی رفتاری (CBT) یک روش اثبات شده برای کاهش موفقیت آمیز انتقاد از خود از طریق تجزیه و تحلیل مناسب است.

مثبت بیاندیشید

مثبت اندیشی اغلب می تواند راه حلی بدیهی و غیر مفید به نظر برسد. برخی از مردم فکر می کنند این بدان معنی است که شما باید طوری رفتار کنید که همه انتقادهایی که از خود دارید می تواند یکباره برطرف شود. معنای واقعی آن این است که شما باید افکار مثبت را برای مقابله با افکار منفی وارد کنید. بنابراین، وقتی به کسی فکر می کنید، باید یک فکر یا احساس مثبت را احضار کنید. اگر با هم مرتبط باشند می تواند کمک کند. به عنوان مثال، اگر فکر می کنید که شغلتان تاثیرگذار نیست، می توانید به این فکر کنید که چگونه ثابت کردید که قادر به انجام کاری هستید که همه نمی توانند آن را انجام دهند.

برای تأیید خودتان به دیگران اعتماد نکنید

در حالی که نمی توانید به طور کامل از انتقاد از خود و دیگران اجتناب کنید، می توانید یاد بگیرید که تحت تأثیر افکار آن‌ها قرار نگیرید. باید از نظرات دیگران استقبال کرد. اما اگر برای تعیین ارزش خود به عنوان یک شخص به آن‌ها نیاز داشته باشید، مشکل ساز می شود. زمانی که تصمیمی می گیرید یا نظر خود را بیان می کنید، باید این کار را به این دلیل انجام دهید که می خواهید و نه به خاطر نظر دیگران.

حواس خود را پرت کنید

اگر کاری جز نشخوار فکری نداشته باشید، برای انتقاد آسان‌تر است. با تغییر مسیر فکری خود، می توانید چیزهایی را برای تمرکز بر روی افکار خود پیدا کنید. به فعالیت هایی که می توانید انجام دهید فکر کنید. این‌ها می تواند شامل خواندن کتاب، گذراندن وقت با یک دوست یا ورزش باشد.

یادداشت نویسی برای جلوگیری از انتقاد از خود

یک قلم و کاغذ می تواند بهترین دوست شما برای مقابله با انتقاد از خود باشد. هر روز یک لحظه برای نوشتن افکارتان وقت بگذارید. هر آنچه در ذهن شما هست باید نوشته شود. بعد از حدود پنج دقیقه نوشتن، اگر احساس بهتری دارید، یعنی این روش موثر است. گاهی اوقات، شما می خواهید ذهن را تخلیه کنید. نگران دستور زبان یا عبارت نویسی نباشید. این چیزی است که شما فقط باید روی آن کار کنید و روی آن فکر کنید. وقتی به مطالب قبلی نگاه می کنید، ممکن است از اینکه چقدر در تفکر خود پیشرفت کردید متعجب شوید.

از استفاده تفکر همه یا هیچ بپرهیزید

تفکر منفی بسیار خطرناک است، زیرا باعث می شود فکر کنید توانایی کمتری نسبت به خودتان دارید. تفکر همه یا هیچ نقش مهمی در این امر ایفا می کند. وقتی تصمیم می گیرید که چیزی دست نیافتنی است، اعتماد به نفس خود را بیشتر کاهش می دهید. در حالی که ممکن است نتوانید هر کاری را که آرزویش را دارید انجام دهید، داشتن یک دیدگاه خوش بینانه تر در زمینه انتقاد از خود واقعاً کمک می کند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

وقتی انتقاد از خود را متوقف کنید، زندگی شما بسیار بهتر می شود. دیگر خود را با عباراتی مانند «نمی‌توانم» یا «غیرممکن است» محدود نمی‌کنید. هنوز چالش‌هایی در پیش خواهند بود. اما  می‌دانید که نباید اجازه دهید افکار منفی شما را متوقف کنند. اگر به انتقاد از خود عادت کردید، بیان این افکار بد آسان تر از انجام آن است. باید تفکر مثبت را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. با تمرین مکرر، خودانتقادی برای شما مفهومی ناشناخته خواهد بود. سپس، برای رسیدن به اهدافتان زمان بسیار آسان تری خواهید داشت.