مدیریت حمله پانیک در محل کار

حمله پانیک، که توسط انجمن روانشناسی آمریکا به عنوان “یک موج ناگهانی ترس شدید که بدون هشدار و بدون هیچ دلیل واضحی اتفاق می افتد” تعریف می شود، می تواند هر کسی را در هر زمان – حتی در محل کار – تحت تأثیر قرار دهد. شما در محل کار هستید که ناگهان احساس ترس عمیقی می کنید. ضربان قلب، لرزش دست ها، سبکی سر و خیس عرق، نمی توانید نفس بکشید. فکر می کنید دچار حمله قلبی شده اید و احساس می کنید در شرف مرگ هستید. هنگامی که علائم شروع به محو شدن کردند، می خواهید با آمبولانس تماس بگیرید. شما فقط یک حمله پانیک داشتید. مدیریت حمله پانیک در محل کار با تکنیکهای ویژه صورت می گیرد که در این مقاله از همکده، اولین و بزرگترین مرکز مشاوره در ایران آورده شده است. مرکز مشاوره همکده ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی است.

حمله پانیک چیست؟

انجمن روانشناسی آمریکا (APA) یک حمله پانیک را به عنوان “یک موج ناگهانی ترس شدید که بدون هشدار و بدون هیچ دلیل واضحی رخ می دهد” توصیف می کند. احساسات و علائم فیزیکی (مانند تنگی نفس و سفتی در قفسه سینه) که تجربه می کنید بسیار واقعی هستند و می توانند بسیار ترسناک باشند. حملات پانیک شما را نمی کشند، اما بسته به شدت و مکرر بودن آنها، می توانند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما داشته باشند. اغلب با موقعیت های استرس زا ایجاد می شود، علائم حملات پانیک معمولاً با پایان استرس کاهش می یابد. محرک های رایج در محل کار عبارتند از سخنرانی در جمع، درگیری، یک جلسه مهم، یک انتقال بزرگ مانند یک ترفیع یا یک پروژه بزرگ، یا یک رویداد اجتماعی مرتبط با کار مانند ملاقات با مشتری اصلی یا نوشیدنی های بعد از کار.

به گفته APA، علائم حمله پانیک شامل موارد زیر است:

• ضربان قلب سریع
• تنگی نفس
• یک ترس تقریبا فلج کننده
• سرگیجه، سبکی سر، یا حالت تهوع
• لرزیدن، عرق کردن، یا لرزش در موارد خاص
• خفگی یا درد قفسه سینه
• گرگرفتگی یا لرز ناگهانی
• سوزن سوزن شدن انگشتان دست و پا
• ترس از مرگ

مدیریت حمله پانیک در محل کار نیاز به اطلاعات دقیق دیگری هم دارد. در ادامه به بررسی این موارد می پردازیم.

اختلال پانیک و تلاش برای مدیریت آن

حملات پانیک رویدادهای منحصر به فردی هستند. بسیاری از مردم فقط یک یا دو نفر در زندگی خود دارند. اگر بیش از آن داشته اید، APA به شما پیشنهاد می کند که برای تشخیص و درمان با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید، زیرا ممکن است اختلال هراس داشته باشید. اختلال پانیک وضعیتی است که در آن افراد بدون دلیل منطقی دچار ترس و اضطراب مکرر یا ناتوان کننده هستند و ممکن است با ترس از حمله دیگری، نگرانی در مورد تأثیر این حملات و تغییر رفتار در پاسخ به آنها همراه باشد.

ترس مداوم از حملات پانیک در آینده یکی از علائم کلیدی اختلال پانیک است و می تواند منجر به اجتناب از موقعیتی شود که باعث حمله شده است – که می تواند یک مشکل واقعی در محل کار باشد. معمولاً در نوجوانی یا اوایل بزرگسالی شروع می‌شود، و اگرچه دلایل آن مشخص نیست، تغییرات عمده زندگی و رویدادهای استرس‌زای اجتماعی یا اقتصادی، مانند یک بیماری همه‌گیر یا سقوط بازار، می‌توانند باعث ایجاد آن‌ها شوند. همچنین یک ارتباط خانوادگی وجود دارد: اگر دیگران در خانواده شما اختلال هراس داشته اند، احتمال ابتلا به حملات در شما افزایش می یابد.

اما اگر متوجه شدید که گاه به گاه یا مکرر دچار حملات پانیک هستید، بدانید که می توان آنها را درمان کرد – و هر چه زودتر درمان شوید، بهتر است. حتی اگر حمله فقط اولین یا دومین حمله شما باشد، مهم است که پس از پایان آن به دنبال مراقبت های پزشکی باشید، زیرا علائم مشابه علائم مشکلات جدی سلامتی مانند حمله قلبی است.

مدیریت حمله پانیک در محل کار

ما می دانیم که کار می تواند استرس زا باشد، بنابراین تعجب آور نیست که بسیاری از افراد در حین کار حملات پانیک را تجربه می کنند. این می تواند بر استرس شما بیفزاید، زیرا در خانه نیستید که بتوانید روی مبل دراز بکشید یا روی تخت خود بچرخید.

هنگامی که احساس کردید یک حمله پانیک در راه است، مکانی آرام و خصوصی برای نشستن پیدا کنید تا زمانی که علائم برطرف شوند. اگر در یک جلسه یا موقعیت پرفشار دیگری هستید، سعی کنید به آرامی خود را با بیرون آمدن برای گرفتن آب یا استفاده از سرویس بهداشتی دور کنید. اگر نگران غیبت خود هستید که زنگ خطر را به صدا درآورد، به یک همکار پیام دهید که حال شما خوب نیست و زمانی که احساس بهتری پیدا کردید، باز خواهید گشت. هنگامی که در فضایی آرام قرار گرفتید، از راهکارهای زیر برای مدیریت علائم خود استفاده کنید. تکنیک هایی که برای مدیریت حمله پانیک در محل کار مناسب هستند به شرح زیر می باشد:

عمیق و آهسته نفس بکشید

برای اینکه سعی کنید تنفس خود را کنترل کنید، چشمان خود را ببندید (این کار باعث کاهش تحریک می شود). سپس روی نفس کشیدن عمیق و آهسته از طریق دهان تمرکز کنید. با شماره چهار نفس بکشید. یک ثانیه نگه دارید. سپس با شمارش چهار نفس را بیرون دهید. این کار ضربان قلب شما را کاهش می دهد و ممکن است با احساس سرگیجه مقابله کند. همچنین به شما احساس کنترل می کند و در نتیجه ترس شما را کاهش می دهد. اگر نمی توانید تنفس خود را کنترل کنید، بنشینید و سر خود را بین پاهای خود قرار دهید یا در صورت داشتن یک کیسه کاغذی نفس بکشید.

ذهن آگاهی را امتحان کنید

شما در یک وضعیت عاطفی بالا هستید. به خود یادآوری کنید که نفس های طولانی، آهسته و عمیق بکشید. تمرکز بر نفس شما را از الگوهای فکری خود منحرف می کند. به خود بگویید: «من نمی‌میرم. این نیز خواهد گذشت.» توجه خود را به زمان حال معطوف کنید. روی احساسات فیزیکی خود تمرکز کنید و سه چیز را که می توانید ببینید، سه چیزی که می توانید بشنوید و سه چیزی که می توانید احساس کنید نام ببرید. اگر یوگا تمرین می کنید، یک ژست یوگای متمرکز (مانند سوخاسانا یا ژست آسان) نیز می تواند حالت ذهن آگاهی را ایجاد کند.

برای مدیریت حمله پانیک در محل کار، یک مکان آرام و شاد را تجسم کنید

یک مکان آرام و شاد را تجسم کنید. به مکانی فکر کنید که به شما آرامش می دهد: یک ساحل مورد علاقه، یک پیاده روی، یک دریاچه. خود را در آنجا تصور کنید و تا جایی که ممکن است روی جزئیات تمرکز کنید. مانند تمرین تمرکز حواس، بر آنچه می توانید ببینید، بشنوید و احساس کنید، تمرکز کنید. آیا خورشید از میان درختان جریان دارد یا از دریاچه منعکس می شود؟ بوی برگ یا گل می آید؟ شن و ماسه بین انگشتان پا چگونه است؟

تکرار مانترا

یک مانترا را تکرار کنید. اگر قبلاً یک مانترا یا کلمات تأیید کننده مورد علاقه دارید، آنها را تکرار کنید. در غیر این صورت، چشمان خود را ببندید و یکی از عبارات زیر را تکرار کنید: “این می گذرد” یا “من خوب خواهم شد” یا “من از آن عبور خواهم کرد.”

برای مدیریت حمله پانیک در محل کار، استراحت کنید

استراحت کنید. اگر می توانید، به رئیس خود بگویید که حال خوبی ندارید و باید کمی از کار دور شوید و کنار بروید. 15 دقیقه قبل از بازگشت به دفتر یا میز خود وقت بگذارید. گوشی خود را چک نکنید. یک فنجان چای گیاهی بنوشید. پیاده روی کنید یا بیرون بنشینید. یا اگر نمی توانید خود را قانع کنید یا 15 دقیقه وقت ندارید، فقط 5 دقیقه بی حرکت بنشینید. همچنین ممکن است بخواهید برای بقیه روز به خانه بروید تا در صورت امکان استراحت کنید و دوباره مشغول به کار شوید. و اگر این اولین حمله پانیک شما نیست، با یک ارائه دهنده پزشکی مشورت کنید.

کمک به کسی که دچار حمله پانیک شده است

شاید تشخیص حمله پانیک در شخص دیگری کمی سخت باشد. اما یادگیری تشخیص علائم به شما کمک می کند بهتر از فردی که در مضطرب است حمایت کنید. هنگام صحبت با آنها، خونسردی خود را حفظ کنید و از صدایی آرام استفاده کنید. برای کمک و مدیریت حمله پانیک در محل کار می توانید به روش های زیر کمک کنید:

پرسیدن

تصور نکنید که می دانید چه خبر است. با آرامش بپرسید که آیا و چگونه آنها کمک شما را می خواهند. چیزی شبیه این بگویید: « حالت خوب است؟ دوست داری بیرون برویم تا بتوانی نفس بکشی؟» اگر به نظر می رسد که فرد نمی تواند ارتباط برقرار کند و شما فکر می کنید که دچار حمله قلبی شده است، فوراً با آمبولانس تماس بگیرید و اجازه دهید متخصصان پزشکی ارزیابی کنند.

گوش کنید

به مرزها احترام بگذارید و اگر فرد می تواند بگوید چگونه می توانید از آنها حمایت کنید، از او پیروی کنید. به یاد داشته باشید که پاسخ آنها ممکن است کوتاه باشد زیرا آنها در پریشانی عاطفی هستند. آنها ممکن است از تجربه یک حمله پانیک در ملاء عام خجالت بکشند. اگر از شما خواستند که آنجا را ترک کنید، به آنها اطلاع دهید که اگر نظرشان تغییر کرد، در نزدیکی شان خواهید بود.

مدیریت حمله پانیک در محل کار با اطمینان بخشی

اگر آن شخص از شما خواست که بمانید، به او بگویید که برای حمایت از او آنجا هستید. یک مانترا را به عنوان راهی برای تمرکز توجه آنها در جای دیگر معرفی کنید. به آنها پیشنهاد دهید بعد از شما تکرار کنند: “حالم خوب خواهد شد.” به آنها کمک کنید تا آرام نفس بکشند. تنفس آهسته و هدفمند را مدل کنید. با استفاده از روشی که قبلا توضیح داده شد، از آنها بخواهید چشمان خود را ببندند و همراه شما نفس بکشند. این کار را تا زمانی تکرار کنید که تنفس آنها کند شود و کنترل را به دست آورند.

پس از گذراندن حمله پانیک، به همکار خود اطمینان دهید که این تجربه بر طرز فکر شما در مورد آنها در محل کار تأثیر نخواهد گذاشت و از حریم خصوصی آنها محافظت خواهید کرد و آنچه را که اتفاق افتاده با کسی در میان نمی گذارید. (و البته، این کار را انجام دهید.) همکارتان را تشویق کنید که چند دقیقه یا بقیه روز را برای بهبودی در صورت توانایی اختصاص دهد.