مدت زمان شکل گیری عادت ها
چقدر طول می کشد تا یک عادت شکل بگیرد؟ این سوالی است که سال هاست مورد بحث دانشمندان و روانشناسان بوده است. برخی می گویند که 21 روز طول می کشد، در حالی که برخی دیگر استدلال می کنند که ممکن است تا 66 روز طول بکشد. در این پست وبلاگ، به بررسی این خواهیم شد که عادت در واقع چیست و به علم در پشت ایجاد عادت می پردازیم. ما همچنین نکاتی را در مورد اینکه چگونه می توانید یک عادت بد را ترک کنید بحث خواهیم کرد. مدت زمان شکل گیری عادت ها در این نوشته از وب سایت همکده بررسی شده است. مرکز مشاوره همکده، خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را برای بهبود شرایط روانی ارائه می کند.
عادت چیست؟
عادت رفتاری است که ما به کرات انجام می دهیم. گاهی آگاهانه و گاهی ناخودآگاه است. عادت ها می توانند رفتار، روال یا اعمال باشند. آنها از طریق تکرار مداوم رشد می کنند. گاهی اوقات می‌توانیم عادت‌هایی را برای بهبود عملکرد، بهره‌وری، سلامت یا رفاه ایجاد کنیم. به عنوان مثال، مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید. از سوی دیگر، ما همچنین می‌توانیم عادت‌های بدی را به طور ناخواسته ایجاد کنیم که برای سلامت روحی یا جسمی ما مفید نیست. به عنوان مثال، اول صبح رسانه های اجتماعی را بررسی کنید.
شکل گیری عادت چیست و چرا اهمیت دارد؟
با توجه به هدف ما در این نوشته که مدت زمان شکل گیری عادت ها است، می بایست در ابتدای راه این مفهوم را بدانیم. شکل گیری عادت، فرآیند خودکار شدن رفتارهای ماست. عادت ها می توانند بدون اینکه ما بدانیم شکل می گیرند یا می توانند با تفکر و عمد شکل بگیرند. مغز ما زمانی عادت می کند که کارها آنقدر آسان شوند که طبیعی شوند.
به عنوان مثال، هنگام رانندگی برای اولین بار. شما به شدت روی همه چیز تمرکز می کنید، دنده ها را عوض می کنید، فرمان می دهید و آینه هایتان را چک می کنید. شما ممکن است فکر کنید که هرگز از آن دست نخواهید یافت. با این حال، پس از چند درس، آسان تر می شود. آگاهی فضایی شما بهبود می یابد و مهارت های رانندگی شما بهبود می یابد. پس از چند سال تجربه رانندگی، رانندگی به طبیعت دوم تبدیل می شود و می توانید به راحتی به رادیو گوش دهید یا در حین رانندگی با دوستان چت کنید.
عادات فوق العاده مهم هستند زیرا حتی اگر در حال حاضر کوچک و مهم به نظر برسند. با گذشت زمان ترکیب می شوند و بر زندگی ما تأثیر می گذارند. یک عادت کوچک مانند 10 دقیقه پیاده روی در صبح در مقابل کشیدن یک سیگار در هنگام بیدار شدن می تواند تأثیر زیادی بر امید به زندگی شما داشته باشد.
علم پشت فرآیند شکل گیری عادت
بررسی مدت زمان شکل گیری عادت ها نیاز به بررسی علم پشت این فرایند دارد. نظریه عادت به بررسی روانشناسی در پشت عاداتی می‌پردازد که رفتار انسان را تشکیل می‌دهند. ما انسانها طیف وسیعی از عادات را داریم که در زندگی روزمره خود به آنها عمل می کنیم، اغلب حتی بدون اینکه آگاهانه از آن آگاه باشیم. یک مثال کلاسیک که ممکن است بسیاری از ما با آن آشنا باشیم نوشیدن اولین فنجان قهوه همراه با صبحانه است. آیا تا به حال متوجه شده اید که به طور خودکار دست خود را به سمت کتری دراز می کنید یا بدون فکر لیوان خود را می گیرید؟ شما عادت خود را دارید که از آن تشکر کنید.
تئوری عادت پیشنهاد می کند که رفتار ما با زمینه های موقعیتی که در آن رخ می دهد گره خورده است. با اجرای مکرر یک عمل یا رفتار خاص در یک موقعیت خاص، ارتباطی بین آن دو ایجاد می کنیم که آنقدر قوی می شود که موقعیت به تنهایی برای شروع عمل یا رفتار مرتبط کافی است.
کلید ایجاد عادت در روند مدت زمان شکل گیری عادت ها
عادت ها زمانی شکل می گیرند که ما به طور مکرر یک عمل یا رفتار خاص را در پاسخ به یک موقعیت خاص انجام می دهیم. با انجام این کار، ما شروع به یادگیری و ایجاد ارتباط بین این دو می کنیم و بنابراین رفتار مورد نظر (پاسخ ما) در مواجهه با این زمینه موقعیتی و نشانه های مرتبط با آن (محرک) پیش فرض ما می شود. هر فرد و هر عادت متفاوت است، بنابراین هیچ راهی برای تعیین دقیق مدت زمان و چند بار تکرار برای تبدیل شدن یک رفتار خاص به عادت وجود ندارد. لالی و همکاران دریافتند که اگر رفتاری به طور مکرر در پاسخ به یک موقعیت معین به صورت روزانه تحریک شود، ممکن است بین 18 تا 254 روز طول بکشد تا تبدیل به یک عادت شود، با میانگین 66 روز.
کلید ایجاد یک عادت، تصمیم به “تحریک” رفتار پاسخ داده شده است. اگر شخصی به طور معمول تصمیم بگیرد که یک رفتار خاص را به طور همزمان به صورت روزانه انجام دهد، به احتمال زیاد بین زمان روز و انجام آن رفتار ارتباط برقرار می کند، یعنی عادت به انجام آن رفتار در او ایجاد می شود. قوی‌ترین انجمن‌ها ممکن است ببینند که این تحریک همیشگی از یک تصمیم آگاهانه به یک پاسخ خودکار تغییر می‌کند، تا جایی که فرد مورد نظر ممکن است بدون داشتن آگاهی آگاهانه از انجام این کار شروع به اجرای این رفتار کند. در مواردی مانند این، عادات می توانند آنقدر قوی باشند که بر نیات رفتاری آگاهانه فرد غلبه کنند.
نکاتی برای ترک عادت های بد
مدت زمان شکل گیری عادت ها به ما کمک می کند تا بتوانیم جایگزینی برای رفتار های سخت داشته باشیم. همه عاداتی دارند، اما همه آنها لزوما بد نیستند. برخی از آنها واقعاً مفید هستند. مثلاً ممکن است شب قبل لباس‌هایتان را بچینید یا مثلاً هنگام خروج از اتاق، چراغ‌ها را به طور خودکار خاموش کنید. با این حال، یک عادت بد، مانند جویدن ناخن، نوشیدن قهوه در اواخر روز یا چند بار چرت زدن ممکن است چندان مفید نباشد. ترک یک عادت ناخواسته یا ناسالم می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر برای مدت طولانی درگیر آن بوده اید. اما در اینجا چند نکته برای کمک به شما وجود دارد:
محرک های خود را شناسایی کنید
چند روز را صرف پیگیری عادت خود کنید تا ببینید آیا از الگوهایی پیروی می کند یا خیر. مانند زمانی که به نظر می رسد رخ می دهد یا آنچه منجر به آن می شود.
تمرکز حواس را تمرین کنید
مدت زمان شکل گیری عادت ها در زمینه تمرکز حواس می تواند خود را بیشتر نشان دهد. تمرین ذهن آگاهی همچنین می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که چگونه عادات شما بر زندگی روزمره شما تأثیر می گذارد. هنگامی که متوجه اثرات عادات بد خود شدید، ممکن است انگیزه بیشتری برای تغییر آنها احساس کنید.
عادت را جایگزین کنید
جایگزینی عادت های مضر یا غیر مفید با یک عادت مثبت می تواند فواید زیادی داشته باشد. اما مهم است که به یاد داشته باشید هنگام ایجاد دوباره عادات، تعادل را حفظ کنید.
برای اشتباهات آماده شوید
سعی کنید از نظر ذهنی برای لغزش ها آماده شوید تا در صورت انجام این کار احساس گناه یا دلسردی نکنید. در مورد آنچه منجر به شکست شد با خود صادق باشید تا بتوانید برای دفعه بعد روی آن کار کنید.
ذهنیت همه یا هیچ را کنار بگذارید
اگر بلافاصله تغییری را مشاهده نکردید، به خود اجازه ندهید دچار شک و ناامیدی شوید، هر کس متفاوت است و برای ترک عادت خود به زمان نیاز دارد.
از کوچک شروع کنید
مدت زمان شکل گیری عادت ها با قدم برداشتن در راه های ساده تر شروع می شود. هدفتان تغییر یک عادت در هر زمان باشد. برداشتن گام‌های کوچک برای رسیدگی به عادات نیز می‌تواند مفید باشد، حتی اگر در ابتدا مدیریت این مراحل بسیار کوچک یا آسان به نظر برسد.
با پاداش انگیزه ایجاد کنید
تصدیق کنید که چقدر پیشرفت کرده اید، حتی انگیزه های کوچک می توانند اعتماد به نفس شما را افزایش دهند و انگیزه شما را برای ادامه تلاش افزایش دهند.
مدت زمان شکل گیری عادت ها به چه مواردی بستگی دارد؟
اکنون، مدت زمانی که برای ترک عادت لازم است به چند چیز بستگی دارد. این موارد عبارتند از:
- چقدر این عادت وجود داشته است
- نیازهایی که با عادت برآورده می شوند، خواه عاطفی، جسمی یا اجتماعی باشند
- این که آیا شما حمایتی دارید
اگر چند هفته گذشته است و احساس می‌کنید پیشرفتی نداشته‌اید، بازبینی رویکردتان ممکن است مفید باشد.
چگونه عادت های جدید را پس از شکل گیری حفظ کنیم؟
مردم عاشق تعیین هدف هستند. می تواند به ما کمک کند تمرکز و انگیزه داشته باشیم. متأسفانه برای ما، ما اغلب از نیت خوب خود پیروی نمی کنیم. حتی زمانی که افراد بهترین نیت را دارند، اغلب پیش‌بینی‌کننده‌های ضعیفی از رفتار آینده خود هستند. آزمایش نرگس نمونه خوبی از این موضوع را نشان می دهد. در بهار هر سال، گل نرگس به منظور جمع آوری پول برای حمایت از امور خیریه فروخته می شود. دانش آموزان انگیزه دارند زیرا برای یک خیریه خوب است، به راحتی به آنها دسترسی دارند زیرا آنها در همه جای دانشگاه هستند، و ارزان هستند. وقتی از آنها پرسیده شد که چقدر احتمال دارد گل نرگس بخرند، 83 درصد از دانشجویان مقطع کارشناسی گفتند که می‌خواهند. اما چند نفر واقعا این کار را کردند؟ فقط 43 درصد.
برآوردها حاکی از آن است که اراده ما برای پایبندی به یک رژیم غذایی حدود پنج هفته دوام می‌آورد، برنامه‌های باشگاه در عرض شش ماه از بین می‌رود و تقریباً نیمی از ما تا پایان فروردین از دیگر اهداف و تصمیم‌های سال نو خود دست می‌کشیم. پس چه کاری می توانیم در مورد آن انجام دهیم؟ در واقع مدت زمان شکل گیری عادت ها می تواند مسیر منفی پیش برود.
تغییر رفتار سخت است. واقعا سخت. تفاوت زیادی بین داشتن میل شدید برای انجام کاری و سپس اقدام واقعی وجود دارد. اما با باهوش بودن از نظر روانی (یعنی با حفظ انگیزه)، با بافتن عادات سالم جدید در زندگی روزمره و روال روزانه خود و همچنین ادغام حمایت اجتماعی خوب، بهترین فرصت ممکن را برای تأثیر مثبت و ایجاد عادت های مادام العمر ایجاد می کند.
نکات مهم درباره مدت زمان شکل گیری عادت ها
شاید این سوال پیش آمده باشد که آیا قانون ۲۱ روز برای عادت ها درست است یا نه؟ قانون 21 روز در واقع یک افسانه است. ممکن است بین 18 تا 254 روز طول بکشد تا یک عادت شکل بگیرد، با بازه زمانی متوسط 66 روز. در عین حال نکته مهم تر این که کارشناسان بر این باورند که برای ترک یک عادت ناخواسته حدود 10 تا 12 هفته (2 تا 3 ماه) یا بیشتر طول می کشد. شکستن برخی از عادات ممکن است طولانی تر یا کوتاه تر از سایرین طول بکشد. البته قانون های دیگری هم در این زمینه وجود دارد. یکی از آن ها قانون بیست و یک نود است.
جایی است که به مدت 21 روز متوالی به یک هدف شخصی یا حرفه ای متعهد می شوید. پس از سه هفته، این هدف باید با یک اقدام ساده به یک عادت تبدیل می شد. اعمال به عادت پس از ایجاد این عادت، آن را تا 90 روز دیگر ادامه دهید.