قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی+راه های تقویت آن

بسیاری از ما در طول زندگی هر روز خود زیاد به تنفس فکر نمی کنیم. ما هرگز به این حقیقت که در حال تنفس هستیم دقت نمی کنیم. چه رسد به اینکه چگونه نفس می کشیم. اما حقیقت این است که روش تنفس ما بخش مهمی از سلامت جسمانی ما است که همیشه باید به دنبال آن باشیم. این احتمال وجود دارد که شما از قبل با تنفس برای آرامش، استراحت یا خواب آشنا باشید. این تمرینات در تمریناتی مانند مدیتیشن یا یوگا رایج هستند. قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی در این نوشته از همکده بررسی شده است. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است. این مرکز خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.

قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی

تعدادی تمرین تنفسی نیز وجود دارد که با هدف ایجاد احساس انرژی بیشتر در شما انجام می شود. این نوع تنفس شامل روش ویم هوف، تکنیک 5-3-3 و “نفس آتش” است که همگی کاربردها و مزایای متفاوتی دارند (در ادامه به جزئیات خواهیم پرداخت). تمرین نفس‌کشی انرژی‌زا بسیار سالم‌تر از استفاده از کافئین یا شکر برای سرزندگی است – پس آن فنجان قهوه را کنار بگذارید و بیایید در مورد قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی صحبت کنیم.

نفس کشیدن چیست؟

یکی از اصطلاحاتی که برای مطالعات مربوط به تنفس ضروری است پرانایاما است. این یک کلمه سانسکریت به معنای “کنترل تنفس” یا “کنترل بر پرانا” است. اعتقاد بر این است که پرانا یک نیروی حیاتی است که می تواند از طریق تنفس مهار شود. هنگامی که در طول یوگا، مدیتیشن یا فقط در زندگی روزمره نفس عمیق می کشیم، خود را با این «انرژی نیروی حیات» از هوای اطرافمان پر می کنیم.

در حالی که این ایده ریشه های معنوی برگرفته از اعمال شرقی دارد، حتی از دیدگاه بیولوژیکی، نفس بسیار بیشتر از آنچه تصور می کردید بر سلامت عاطفی شما تأثیر می گذارد. نفس شما ابزاری فوق العاده موثر در کنترل احساسات است. تمرین‌های تنفسی می‌توانند به آرامش شما، تعادل ذهن، افزایش تمرکز یا تأثیر بر ضربان قلب و فشار خون شما کمک کنند.

ارتباط بین نفس و سیستم عصبی در قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی

تکنیک های تنفس از ارتباط بین نفس و سیستم عصبی خودکار شما بهره می برند. این سیستم بدنی به دو سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک تقسیم می شود که عمدتاً در تقابل با یکدیگر عمل می کنند. در حالی که سیستم سمپاتیک را می توان با واکنش جنگ یا گریز ما مرتبط دانست، هنگامی که ذهن تهدیدی را احساس می کند، سیستم پاراسمپاتیک حالت «استراحت و هضم» ما است که مسئول کنترل اعمال غیرارادی بدن ما، مانند هضم و درمان است. برای اطلاعات بیشتر در مورد اهمیت سیستم عصبی خودمختار، مقاله ما را در مورد اینکه چگونه نفس کشیدن می تواند تمرین مدیتیشن شما را افزایش دهد، بررسی کنید.

این دو سیستم نمی توانند همزمان کار کنند، بنابراین طبیعی است که فرض کنیم سیستم پاراسمپاتیک تنها سیستمی است که باید تشویق کنیم. در واقع، سیستم عصبی سمپاتیک از بسیاری جهات برای ما مفید است. تمرینات تنفسی که امروز در مورد آنها صحبت خواهیم کرد، جسم شما را به حالت ارتجاعی جنگ یا گریز سوق می دهد.  بر تأثیرات مثبت تنفس بر سطوح انرژی شما تأکید می کند.

در صورت تأثیری که این نوع جلسات تنفس می تواند بر سیستم عصبی سمپاتیک شما داشته باشد، لطفاً احتیاط کنید و از این تمرینات زیاد یا بدون مطالعه مناسب استفاده نکنید. اگر این تمرینات به درستی انجام شوند، روشی بسیار قدرتمند برای ایجاد احساس انرژی و تمرکز بیشتر در ما هستند. بنابراین، بیایید در جزئیات قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی را بررسی کنیم.

چه زمانی باید از تمرینات تنفسی استفاده کرد؟

تمرینات تنفسی را می توانیم در بخش های مختلف روز ادغام کنیم. با دقت در آنچه امیدوارید از آنها به دست آورید. همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، نفس کشیدن انرژی بخش باید در زمان هایی که سطح انرژی شما پایین است تمرین شود. این اغلب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یا در هنگام آرامش طبیعی بدن در اواسط تا اواخر بعد از ظهر اتفاق می افتد. به هر زمانی فکر کنید که به طور معمول برای تامین انرژی به دنبال یک فنجان قهوه می‌رفتید و آن را با یکی از تمرین‌هایی که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت، جایگزین کنید.

قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی چگونه رخ می دهد؟

چطور تنفس به شما انرژی می دهد؟ همانطور که اشاره کردیم، تمرین تنفس از واکنش های جنگ یا گریز سیستم عصبی سمپاتیک بهره می برد. با تمرین عمدی سبک‌های خاصی مانند تنفس عمیق یا تنفس متناوب از سوراخ بینی، می‌توانیم بر نحوه عملکرد بدن خود تأثیر بگذاریم. اساساً، کاری که انجام خواهید داد فریب دادن ذهن خود به احساس سطح کنترل شده استرس است که به آن اجازه می دهد تمرکز کند و برای واکنش سریع آماده شود.

تکنیک‌های نفس‌گیری انرژی‌زا با بازی با تعادل اکسیژن و دی‌اکسید کربن (CO2) در بدن، نتایج سریعی را ایجاد می‌کنند، و بنابراین باید همیشه با احتیاط انجام شوند. به طور طبیعی، همه ما در حال حاضر سطح بالایی از اکسیژن در بدن خود داریم و در واقع این CO2 است که کمبود آن را داریم. در میان سایر فواید، CO2 به گشاد شدن رگ‌های خونی و افزایش جذب اکسیژن در بدن کمک می‌کند، بنابراین حفظ سطح مناسب دی اکسید کربن مهم است.

با این حال، تنفس پرانرژی در واقع به دنبال کاهش بیشتر سطح CO2 شماست. به طور خلاصه، شما بیش از حد معمول CO2 را بازدم خواهید کرد، به این معنی که خون کمتری در اطراف بدن شما جریان دارد و ترس و واکنش های وحشت طبیعی بدن شما تحریک می شود.

هشدارها برای استفاده از تنفس انرژی زا

قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی در کنار مفید بودن چالش هایی هم دارد. بازدم CO2 با سرعت بسیار بالا می تواند باعث شود برخی از علائم تهویه بیش از حد را تجربه کنید، از جمله سوزن سوزن شدن در انگشتان دست و پا، سرگیجه خفیف و افزایش دمای بدن. اگر چنین است، مطمئن شوید که از این احساسات آگاه هستید و با بازگشت به تنفس طبیعی، تمرین خود را متوقف کنید. همچنین ضروری است که در حالت نشسته تمرین کنید، زیرا در صورت تمرین بسیار شدید، خطر کمی غش وجود دارد. به همین دلیل ضروری است که قبل از امتحان این تکنیک‌ها، تحقیقات کافی انجام دهید، و در صورت امکان زیر نظر شخص دیگری مانند یک معلم نفس‌کشی تمرین کنید.

تکنیک های مختلف در قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی

تنفس برای افزایش انرژی روش های مختلفی دارد که در این بخش بیان می شوند:

روش ویم هوف

ویم هوف یک سخنران انگیزشی و ورزشکار افراطی است که به خاطر خالق تکنیک تنفس ویم هوف شهرت دارد. این روش شامل انجام یک سری تنفس های کنترلی به دنبال آن یک روند احتباس نفس است. در اینجا، ما شما را از طریق مراحل اصلی راهنمایی می کنیم:

• در یک موقعیت راحت دراز بکشید یا بنشینید. مطمئن شوید که حالت بدنی باز دارید تا هیچ محدودیتی برای توانایی شما در تنفس کامل موجود نباشد.
• هوشیار باشید و از نفس خود آگاه شوید و سعی کنید ذهن خود را به همان روشی که هنگام مدیتیشن انجام می دهید پاک کنید.
• از طریق بینی یا دهان خود دم کنید و بدون فشار بازدم کنید.
• این کار را 30 تا 40 بار تکرار کنید و در عمق شکم و سینه خود استنشاق کنید. هر نفس باید کوتاه و قدرتمند باشد.
• پس از تکرار این نوع تنفس عمیق به میزان دلخواه، آخرین دم عمیق را انجام دهید و کاملا رها کنید. هنگامی که نفس خود را آزاد کردید، سعی کنید بی دم باز آنرا نگداری کنید. تا زمانی که میل به تنفس دوباره احساس کنید.
• در این مرحله یک نفس عمیق بکشید و به مدت 15 ثانیه نگه دارید.
• می توانید کل این فرآیند را 3-4 بار تکرار کنید.

از مزایای این روش عبارتند از:

• کاهش استرس
• بهبود خواب
• افزایش خلاقیت
• ریکاوری سریع تر از فعالیت بدنی
• بهبود عملکرد ورزشی
• تمرکز و وضوح ذهنی بیشتر

قدرت باورنکردنی نفس کشیدن با تکنیک تنفس 5-3-3

تکنیک تنفس 5-3-3 برای اولین بار توسط مربی بسکتبال دومینیک ویلیامز مفهوم سازی شد. این تکنیک از دم‌های کوتاه و بازدم‌های طولانی و عمیق استفاده می‌کند و به‌طور ایده‌آل در اول صبح تمرین می‌شود تا شما را برای روز آینده پرانرژی و متمرکز کند. این تکنیک شامل موارد زیر است:

• با پنج نفس عمیق شروع کنید، از طریق بینی و از طریق دهان خارج کنید. اینها باید تنفس هایی باشند که کل ظرفیت ریه شما را پر کند. به طور کامل بازدم کنید.
• در مرحله بعد، سه نفس بسیار سریع بکشید، دم از بینی و بازدم از دهان
• در نهایت، سه نفس دیگر با صدای بلند بکشید.

تمرینات این نوع تکنیک تنفس را می توان در حالت نشستنی یا ایستادنی انجام داد. به شرطی که پاها محکم روی زمین قرار بگیرد. ستون فقرات شما صاف باشد. از مزایای روحی و جسمی این عمل می توان به افزایش انرژی و تمرکز و کاهش احساس اضطراب و ناراحتی اشاره کرد.

نفس آتش

قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی در تکنیک های مختلف دیده می شود. این تمرین احتمالاً جسورانه ترین از همه آنها به نظر می رسد. اجازه دهید نگرانی شما را برطرف کنم و به شما اطمینان دهم که در این تکنیک از آتش واقعی استفاده نمی شود. باز هم، این تمرین نیاز به یک رویکرد آگاهانه به نفس دارد. به طور خاص، باید به عمق دم و بازدم خود توجه کنید.

• حالت نشسته، با ستون فقرات صاف و حالت باز بگیرید.
• به طور معمول نفس بکشید، سپس با قدرت بازدم کنید. طول دم و بازدم شما باید تقریباً یکسان باشد.
• با دقت در سطح تجربیات خود می توانید تا ۱۰ دقیقه تمرینات را دنبال کنید.

این تمرین در هنگام بازدم بر روی عضلات شکم و همچنین دیافراگم کار می کند. این تجربه نفس گیر مزایای مختلفی دارد. این می تواند تمرکز را بهبود بخشد، انرژی را افزایش دهد و شما را بیشتر به بدن فیزیکی خود آگاه کند. همچنین عضلات مورد استفاده برای تنفس را تقویت خواهید کرد که می تواند تأثیرات مثبتی بر تنفس شما در طول زندگی روزانه داشته باشد.

آیا Breathwork بهتر از مدیتیشن است؟

ذکر این نکته مهم است که بین نفس کشیدن و مدیتیشن تفاوت وجود دارد. در حالی که این دو تمرین ارتباط نزدیکی با هم دارند، تکنیک هایی مانند تنفس کم عمق، تنفس دایره ای یا روش ویم هوف با اهداف و تمرکزهای متفاوتی نسبت به سایر اشکال مراقبه ذهن آگاهی هدایت می شوند.  قدرت باورنکردنی نفس کشیدن برای افزایش انرژی می تواند جذاب و چالش برانگیز باشد.

همانطور که در این پست وبلاگ بررسی کردیم، بهترین راه برای افزایش سطح انرژی در واقع گزینه ای است که به تلاش بسیار کمی نیاز دارد. با تمرینهای تکنیک‌های تنفس ریتمیک و روش‌های تنفس کنترل‌ی، می‌توانیم سطح اکسیژنی خود را افزایش دهیم. سطح CO2 خود را برای مدت کوتاهی کاهش دهیم. پستمرکز خود را افزایش دهیم. به خود انرژی تکانی می‌دهیم که حتی فنجانی قهوه هم نمی‌تواند با آن برابری کند. در حالی که اثرات آرامش بخش برخی از تکنیک های تنفس شناخته شده است، مهم است که ما همچنین توجه داشته باشیم که چگونه یک جلسه تنفس خوب می تواند به ما انرژی بدهد. جریانهای خونی ما را افزایش دهد. در نهایت سطح هوشیاری ما را افزایش دهد.

 

دریافت راهنمایی بیشتر در زمینه مشاوره فردی