طراحی درمانی برای کاهش استرس

نقاشی می تواند یک عمل مراقبت از خود باشد. رهایی از استرس، تقویت خلاقیت و ارتقای ذهن آگاهی را به همراه دارد. ترسیم درمانی، اگرچه نام رسمی نیست، اما اساساً نقاشی به عنوان نوعی مقابله و مراقبت از خود است. بسیاری بر این باورند که هنر (و سایر اشکال خلاقیت) می تواند شفابخش باشد. نقاشی – و سایر اشکال هنر – می تواند به شما کمک کند استرس و اضطراب را از بین ببرید. در این نوشته از وب سایت مرکز مشاوره همکده به بررسی طراحی درمانی برای کاهش استرس می پردازیم. برای کاهش استرس خود می توانید از طریق مشاوره حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی در همکده اقدام کنید.

طراحی درمانی برای کاهش استرس

می‌توانید در خانه نقاشی بکشید تا تخیل و خلاقیت خود را تقویت کنید، بیشتر حواس‌تان جمع باشد و از افکار مضطرب خلاص شوید. همچنین می توانید با یک هنردرمانگر کار کنید تا به شما در مدیریت شرایط سلامت روان یا آسیب کمک کند.

هنر درمانی چیست؟

عبارت “هنر درمانی” اغلب برای توصیف هنر به عنوان درمان استفاده می شود، اما نوعی روان درمانی نیز وجود دارد که هنر درمانی نامیده می شود. هنر درمانی از رسانه های هنری، فرآیند خلاقانه و آثار هنری حاصل به عنوان یک فرآیند درمانی و شفابخش استفاده می کند.

هر کسی می تواند از هنر به عنوان نوعی مراقبت از خود، تمرین ذهن آگاهی یا راهی برای مقابله با استرس استفاده کند. اما در هنر درمانی، شما معمولاً با یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده برای مدیریت علائم و شرایط کار می کنید – اغلب روی مسائلی کار می کنید که بیان آنها با کلمات دشوارتر است، مانند تروما. اساسا هنر درمانی هنر به علاوه روان درمانی است. طراحی درمانی برای کاهش استرس نیز بخشی از آن است.

فواید هنر درمانی

تحقیقات زیادی با کیفیت و اندازه های مختلف، مزایای هنر و هنر درمانی را برای سلامت روان مورد بررسی قرار داده است. در یک بررسی تحقیقی در سال 2010، محققان گفتند که پرداختن به هنر فواید مثبت قابل توجهی بر سلامتی دارد. هنگام انجام هنر، خلاقیت و تخیل خود را به کار می گیرید، که می تواند به شما کمک کند هویت و ظرفیت خود را برای درمان پیدا کنید. هنر درمانی می تواند با کمک به افراد مفید باشد. طراحی درمانی برای کاهش استرس به کار می رود اما مزایای دیگری هم دارد که عبارتند از:

• کشف احساسات خود
• رسیدگی به درگیری ها
• کاهش سطح اضطراب
• افزایش عزت نفس و خودآگاهی
• تقویت مهارت های اجتماعی
• کاهش استرس و ناامیدی در محل کار
• افزایش خودکارآمدی
• افزایش تعهد به کار

هنر درمانی خلاق می تواند به کاهش بار علائم سلامت جسمی و روانی کمک کند. به شما کمک کند در موقعیت های استرس زا سازگار شوید. تحقیقات بسیاری مزایای بالقوه را نشان دادند، از جمله:

• یک مطالعه در سال 2018 نشان داد که دانش‌آموزان ذهن آگاهی بیشتر و اضطراب امتحان کمتری داشتند، چه رنگ‌آمیزی یا نقاشی آزاد.
• یک مطالعه در سال 2020 روی 60 دانشجوی کارشناسی گزارش داد که چه به آنها اختصاص داده شود که طرحی بکشند، طرحی را رنگ کنند یا برای بیان افکار منفی ترسیم کنند، اضطراب و ضربان قلب آنها کاهش می یابد.
• یک کارآزمایی در سال 2019 نشان می دهد که 10 تا 12 جلسه هنردرمانی باعث کاهش اضطراب و بهبود کیفیت زندگی در زنان مبتلا به اختلالات اضطرابی می شود.

توجه به این نکته مهم است که بیشتر تحقیقات هنر درمانی را مورد مطالعه قرار می دهند. فعالیت های هنری تحت هدایت یک متخصص سلامت روان. با این حال، شما می توانید بسیاری از مزایای شخصی از انجام هنر به تنهایی پیدا کنید.

چرا طراحی درمانی برای کاهش استرس مناسب است؟

با تعداد کارهای ممکنی که می توانید برای کاهش استرس و اولویت دادن به مراقبت از خود انجام دهید، ممکن است تعجب کنید: چرا نقاشی را انتخاب کنید؟ در دسترس است. شما واقعاً فقط به مقداری کاغذ خالی و یک مداد نیاز دارید. مگر اینکه بخواهید شیک باشید، مقرون به صرفه است و می توانید آن را از هر جایی انجام دهید. منعطف است. پس می توانید این کار را به تنهایی یا با دوستان، به صورت مجازی یا حضوری انجام دهید. برای همه خوب است و در تمام سنین و هویت ها پذیرفته می شود. لازم نیست هنرمند باشید. ممکن است فکر کنید مهارت در طراحی لازم است، اما این اصلا درست نیست. این در مورد فرآیند طراحی است، نه هنر تولید شده.

در عین حال نقاشی به شما کمک می‌کند تا خود را بیان کنید، شما را مستدل می‌کند یا فقط شما را از افکار نشخوارکننده منحرف می‌کند.

چگونه از هنر و طراحی به عنوان درمان استفاده کنیم؟

اگر برای رهایی از استرس یا ارتباط با خلاقیت خود آماده نقاشی کشیدن هستید، در اینجا چند راه برای شروع وجود دارد. روش های زیر را برای طراحی درمانی برای کاهش استرس پیش بروید.

مهیا سازی

لوازم خود را بردارید، هر چه که باشد. شما نیازی به خرید ندارید – می توانید از هر چیزی که قبلاً در اطراف خود داشتید استفاده کنید. می توانید با یک تکه کاغذ خالی به اضافه هر قلم، مداد یا نشانگر شروع کنید.

فضای خود را پیدا کنید

در فضایی بنشینید که بتوانید (امیدوارم) حداقل 20 دقیقه برای خودتان وقت بگذارید. راحت نشستن را در نظر بگیرید.

تایمر خود را تنظیم کنید و نفس بکشید

می توانید یک تایمر را برای 20 تا 60 دقیقه تنظیم کنید، اگرچه ممکن است بخواهید با 20 شروع کنید و به سمت بالا بروید. اگر می‌خواهید کمی ذهن‌آگاهی اضافه کنید، به محض اینکه شروع کردید، با چند نفس عمیق (5 یا 10) شروع کنید تا خودتان را در لحظه ثابت کنید.

به تخصص فکر نکنید

سعی کنید هنگام نقاشی حضور داشته باشید و به یاد داشته باشید: اینجا هیچ قضاوتی وجود ندارد. در صورت تمایل می توانید کاغذ ها را به مدت 20 دقیقه خط خطی کنید. نقاشی نیازی نیست که ارزش موزه داشته باشد.

تکنیک های هنر درمانی

تنها طراحی درمانی برای کاهش استرس مفید نیست. هنر درمانی تکنیک های مختلفی دارد. محتوای چیزی که ترسیم می‌کنید واقعاً مهم نیست که شما را شاد کند یا لحظه‌ای رهایی را رقم می زند. در ادامه تکنیک های هنر درمانی را می توانید ببینید.

خط خطی کردن

برخی از افراد با یک بوم خالی شکوفا می شوند، در حالی که برخی دیگر ممکن است این امکانات را بسیار طاقت فرسا بدانند. ممکن است بخواهید با یک تکه کاغذ خالی شروع کنید و ببینید چه اتفاقی می افتد. سعی کنید به میل قلبی خود خط خطی کنید. فقط به یاد داشته باشید که لازم نیست چیزی زیبا خلق کنید. به آن مانند جریان آگاهی فکر کنید، اما با اشکال، حط ها و کلمات.

رسم اشکال

اگر خط‌نویسی بدون جهت برای شما کار نمی‌کند، می‌توانید شکل‌هایی برای خود تنظیم کنید. می توانید دایره های کوچک را در یک مربع بزرگ، خطوط یا ترکیبی از اشکال بکشید، مانند ایجاد بازی هنری تتریس خود.

طراحی درمانی برای کاهش استرس و تکنیک های رسم

طراحی طرح هایی که با شما طنین انداز می شوند، مانند حیوان، گل یا یادگاری مورد علاقه شما بسیار کمک کننده است. کشیدن حداقل 10 چیز که نماد یا بیان کننده چیزی است که برای آن سپاسگزار هستید. ترسیم چیزی که از جایی که نشسته‌اید می‌بینید – سطح، چیزی که با آن می‌کشید، پنجره، دکوری! نقاشی برای بیان احساسی که در حال حاضر دارید. ترسیم افکار منفی یا استرس در مورد یک موقعیت دو مثال خوب هستند. حتی می توانید با کشیدن افکار منفی به مدت 10 دقیقه و سپس افکار منطقی و مثبت برای 10 دقیقه دیگر زمان را بین مخالفان تقسیم کنید.

ماندالا درمانی

طراحی ماندالا سابقه طولانی دارد، اما با کارل یونگ، بنیانگذار روانشناسی تحلیلی، راه خود را به روانشناسی باز کرد. ماندالاها نمادهای معنوی هستند که اغلب در یک دایره با اشکال هندسی قرار دارند. پیچیدگی الگوها و تکرار می تواند ذهن آگاهی را تقویت کند.

در مطالعه ای در سال 2020، محققان به این نتیجه رسیدند که نقاشی ماندالا می تواند احساسات منفی را کاهش دهد و معنویت را بهبود بخشد. و طبق یک مطالعه کوچک در سال 2005، نشان داده شد که رنگ آمیزی ماندالا اضطراب را بسیار بیشتر از رنگ آمیزی طرح های دیگر یا روی یک صفحه خالی کاهش می دهد. ممکن است بخواهید ماندالای از قبل کشیده شده را رنگ آمیزی کنید، یا خودتان بسازید (و سپس آنها را رنگ کنید!). این می تواند یک عمل مراقبه و همچنین یک عمل خلاقانه باشد.

رنگ آمیزی

در کنار طراحی درمانی برای کاهش استرس می توان از تکنیک های رنگ آمیزی هم استفاده کرد. در حالی که برخی ممکن است استدلال کنند که رنگ آمیزی نقاشی نیست، هنر هنر است. همچنین، بسیاری از تحقیقات در مورد هنر درمانی شامل فعالیت‌های رنگ‌آمیزی است، بنابراین می‌تواند استرس را بدون نیاز به کشیدن چیزی از ابتدا به ما کاهش دهد. گزینه های رنگ آمیزی فراوان است، با صفحاتی که می توانید به صورت آنلاین چاپ کنید و تعداد زیادی کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان. همچنین می توانید نقاشی های خود را رنگ آمیزی کنید یا با نشانگرهای رنگی، جوهر یا مداد رنگی به نقاشی های خود اضافه کنید.

Zentangle یک تمرین هنر درمانی

Zentangle یک تمرین هنر درمانی است که ممکن است به شما در آرامش و تمرکز کمک کند. علاوه بر مزایای سلامت روان، در پایان یک کاشی با ظاهر سرگرم کننده نیز دریافت خواهید کرد. Zentangle تکنیک های طراحی ساده را با مدیتیشن و درمان آرامش بخش ترکیب می کند. اصل اساسی این است که شما استراحت کنید و تمرینی را با استفاده از ضربات ساده که به عنوان درهم و برهم شناخته می شوند، انجام دهید تا یک اثر هنری زیبا بسازید.

این هنر در کنار طراحی درمانی برای کاهش استرس، شکل ساده ای از طراحی مراقبه یا هنر درمانی است. نیاز به دانش یا مهارت هنری قبلی ندارد. همانطور که یکی از معلمان آن را توصیف می کند، شما فقط به توانایی نوشتن الفبا نیاز دارید تا بتوانید درهم و برهم بسازید، که این خطوط پایه و اساس هنری است که شما خلق خواهید کرد. Zentangle شکل ساده ای از هنر درمانی است که تقریباً هر کسی می تواند آن را انجام دهد. این به هیچ تجربه هنری قبلی نیاز ندارد، نیازی به کشیدن نقاشی های واقع گرایانه ندارد و از همه اشتباهات و آزمایش ها استقبال می کند.

اگرچه مطالعات بیشتری برای آزمایش کامل اثرات درمانی Zentangle بر روی جمعیت‌های بزرگتر مورد نیاز است، این مطالعات کوچکتر نشان می‌دهد که این شکل هنری ممکن است به شما در رفع اضطراب، استرس و احساس بهتر در مورد خودتان کمک کند.

نگاه نهایی بر طراحی درمانی برای کاهش استرس

گنجاندن هنر بیشتر در زندگی شما می تواند به آسانی گرفتن یک مداد و کاغذ باشد. با این حال، اگر احساس می‌کنید از هنر درمانی واقعی سود می‌برید، می‌توانید از تکنیک های مختلف آن استفاده کنید. همچنین می‌توانید با پخش آهنگ‌های آرامش‌بخش یا آهنگ‌های مورد علاقه‌تان در حین نقاشی، مزایای موسیقی را اضافه کنید. نقاشی یکی از در دسترس ترین انواع هنردرمانی است، اما لازم نیست با خودکار یا مداد متوقف شوید. اگر وسایلی را در اختیار دارید یا احساس می‌کنید می‌خواهید خود را به بیش از یک روش بیان کنید، می‌توانید تکنیک ها را با هم ترکیب کنید.