روانشناسان چند راه برای غلبه بر بی خوابی را برای همیشه توضیح می دهند

غلبه بر بی خوابی از طریق راه های مختلفی امکان پذیر است. ما در مقاله های قبل گفتیم که بی خوابی آسیب های زیادی به همراه دارد. اختلالات روانی بسیاری وجود دارد که افراد ممکن است در طول زندگی با آن رو به رو شوند. یکی از این اختلالات افسردگی است. افسردگی در افراد مختلف متفاوت است. افسردگی انواع مختلفی دارد و ممکن است به علت های مختلفی ایجاد شود. یکی از مواردی که ممکن است در ایجاد افسردگی نقش داشته باشد بی خوابی است. بی خوابی علت های مختلفی دارد که در مقاله های قبل در ارتباط با آن تا حدودی صحبت کردیم. خواب برای افراد بسیار مهم است. یکی از نکاتی که باید بدانید این است که بتوانید خواب کافی داشته باشید.

خواب کافی و غلبه بر بی خوابی

خواب کافی می تواند به شما کمک کند تا روند درمانی بهتری داشته باشید. در روان شناسی برای هر امری توضیحاتی داده شده است. در این زمینه به خصوص باید در نظر داشت که با یک نوع از یک فرایند نمی توان گفت که شما دارای آن مشکل هستید. یکی از نکاتی که همه باید بدانند این است که این دو مورد ارتباط با هم دارند. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با روانشناسان چند راه برای غلبه بر بی خوابی را برای همیشه توضیح می دهند، صحبت کنیم.

غلبه بر بی خوابی و مقابله با افسردگی

طبق بهداشت هاروارد، 69٪ افراد مبتلا به بی خوابی بعداً با افسردگی دست و پنجه نرم می کنند. در مطالعه دیگری، 21٪ از افراد گزارش کردند که با ترکیبی از بی خوابی و کمبود خواب دست و پنجه نرم می کنند. این دو مطالعه حاکی از آن است که دوره های افسردگی ممکن است باعث بی خوابی یا پرخوابی شود. مسائل مربوط به خواب به دلیل افسردگی می تواند به طرق مختلفی از جمله تغییر در روند تنظیم خواب یا عوارض جانبی داروهای تجویز شده رخ دهد. این، به نوبه خود، ممکن است علائم افسردگی را تشدید کند، اما متخصصان یک مطالعه در انگلیس خاطر نشان می کنند که اختلالات افسردگی بدون بی خوابی یا سایر اختلالات خواب بطور فزاینده ای نادر است.

اختلالات در تنظیم خواب و غلبه بر بی خوابی

طی 35 سال گذشته، تحقیقات وجود دو مکانیسم تنظیم خواب را تعیین کرده است: روند شبانه روزی و روند هموستاتیک، که به عنوان روند بهبودی نیز شناخته می شود. روند شبانه روزی مکانیزمی است که افراد را به خواب منظم در ساعت های شب می کشاند. در افراد فاقد اختلالات خواب، روند شبانه روزی حدود ساعت 11 شب شروع می شود. در ساعت 4 صبح به اوج خود می رسد و متعاقباً در ساعات بیداری کم رنگ می شود.

روند بهبودی مکانیسم دیگری است که خواب را به حرکت در می آورد، اما مستقیماً به مدت زمانی که از آخرین خواب فرد گذشته است بستگی دارد. تفاوت این دو در این است که روند شبانه روزی خواب را در ساعت های نسبتاً مشخص هر شب تنظیم می کند، در حالی که اگر زمان زیادی را بدون خواب سپری کرده باشند، روند بهبودی ممکن است باعث شود فرد در یک زمان نامنظم بخوابد.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

این مکانیسم همان چیزی است که بدن را به یک خواب نیمروز بعد از بیدار ماندن فرد در کل شب تحریک می کند.

غلبه بر بی خوابی که اکثر مردم فراموش می‌کنند

بهداشت خواب خوب برای استراحت با کیفیت ضروری است. هر شب باید بدن خود را احیا کنید. هنگام خواب، مغز شما به حالت صرفه جویی در انرژی می رود. همانطور که مشغول ثبت اطلاعات و نظارت بر سیستم های حیاتی است، بدن شما آرام می شود و میلیون ها سلول جدید تولید می کند. اگر به اندازه کافی نخوابید، این روند قطع می شود و سلامت شما تحت تاثیر قرار می گیرد. طبیعی است که گاهی اوقات بی خوابی داشته باشید. با این حال، درمان طبیعی بی‌خوابی یک فرآیند مهم است که باید قبل از ایجاد آسیب به فرد انجام شود.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

این چند راه غلبه بر بی خوابی را امتحان کنید

قبل از این که در معرض داروهای خواب آور باشید، برخی از تغییرات سبک زندگی را برای ارتقای بهداشت خواب خوب امتحان کنید. سپس، می توانید به دنبال راه هایی برای استراحت طبیعی باشید. در این‌جا چند درمان طبیعی بی خوابی وجود دارد که باید در نظر بگیرید.

نور چراغ ها را کم کنید

مغز شما برای بیدار شدن در برابر نور محرک است. اگر اتاق شما در شب تاریک نیست، هر نوری می تواند این عملکرد را مختل کند و خوابتان را از دست بدهید. استفاده از نور زیاد در اتاق ها و دور کردن لوازم دیجیتال از دید خود را در نظر بگیرید.

خونسردی و غلبه بر بی خوابی

بدن خود را طوری تنظیم کنید که اتاق شما بین 60 تا 67 درجه باشد، دمایی که برای اکثر افراد برای خواب راحت است. دمای بالاتر یا پایین تر از این نقطه خواب را دشوار می کند. تشکی بخرید که بدن شما را نگه دارد و از بالش هایی استفاده کنید که به درستی سر و گردن شما را نگه دارند.

یوگا و غلبه بر بی خوابی

این عمل باستانی به قرن ششم قبل از میلاد در هند برمی گردد. تمرین‌کنندگان آیورودا یوگا را به‌عنوان فلسفه‌ای توسعه دادند که برای بدن، ذهن و روح مفید است. تحقیقات علمی مدرن نشان می‌دهد که تمرین یوگا نه تنها می‌تواند ماهیچه‌های شما را تقویت کند، بلکه می‌تواند به رفاه، آرامش و خواب آرام نیز کمک کند.

چه در یوگا با تجربه باشید و چه مبتدی، می تواند به شما کمک کند به درمان طبیعی بی خوابی که می خواهید برسید. تنها چیزی که نیاز دارید یک تشک یوگا و مکانی راحت و آرام برای تمرین است. ژست های ساده ای مانند زانوهای باز، زانوهای دراز کشیده را امتحان کنید تا خواب خوبی داشته باشید.

چند راه برای غلبه بر بی خوابی را برای همیشه توضیح می دهد

آیا به نظر می رسد که بی خوابی در نیمه شب شما را پیدا می کند؟ آیا در زمینه خواب و ماندگاری در خواب مشکل دارید؟ آیا گاهی اوقات احساس می کنید که ممکن است هرگز نخوابید؟ اگر چنین است، بی خوابی ممکن است دلیل مشکلات شما باشد. طبق تحقیقات، “بی خوابی یک اختلال خواب است که با مشکل در خواب مشخص می شود.”

نکته

برای بسیاری از افراد، بی خوابی در زندگی روزمره آن‌ها ویران می کند، آن‌ها را خسته می کند و شب ها نمی توانند به خواب بروند. این اغلب باعث می شود که آن‌ها فقط چند ساعت خواب در هر شب داشته باشند. خوشبختانه، دانشمندان راز غلبه بر بی خوابی را پیدا کردند، و راه‌هایی برای همه وجود دارد که بتوانند خواب خوب شبانه‌ای را که برای عملکرد در طول روز نیاز دارند، داشته باشند. دانشمندان توضیح می دهند که چگونه غلبه بر بی خوابی را انجام دهیم.

در این‌جا راه برای غلبه بر بی خوابی برای همیشه وجود دارد

“بی خوابی یک حالت سرگیجه آور است که می تواند خود مکان خواب ​​را به جایی برای شکنجه تبدیل کند.” – امیل سیوران

موبایل‌های خود را کنار بگذارید

وقتی زمان خواب فرا می رسد، بسیاری از ما به طور غریزی به سمت کنترل تلویزیون، تبلت یا تلفن خود می رویم. ما بدون فکر در گوشی‌های هوشمند و تبلت‌های خود پیمایش می‌کنیم تا به ما کمک کند به خواب برویم. البته آن‌چه ما نمی دانیم این است که چقدر صفحه نمایش ها واقعاً غلبه بر بی خوابی را غیرممکن می کنند.

دانشمندان و محققان دریافتند که نور آبی که از تلفن‌ها و تبلت‌های ما می‌آید، هورمون‌هایی را که بدن ما به‌طور طبیعی می‌سازد و به ما می‌گوید زمان خواب است، قطع می‌کند. وقتی برای کمک به خواب به سمت تلفن خود می‌روید، در واقع به مغز خود می‌گویید که زمان بیداری است.

نکته

آن ماری چانگ، دکترا، نویسنده مسئول و متخصص علوم اعصاب گفت: «ما متوجه شدیم که ریتم‌های شبانه‌روزی طبیعی بدن توسط نور غنی‌شده با طول موج کوتاه، که به عنوان نور آبی شناخته می‌شود، از این دستگاه‌های الکترونیکی قطع می‌شود. شرکت‌کنندگانی که یک کتاب الکترونیکی را می‌خواندند برای به خواب رفتن دچار مشکلاتی می‌شوند. همچنین نسبت به هنگام خواندن کتاب چاپی، خواب‌آلودگی، ترشح ملاتونین، زمان‌بندی دیرتر ساعت شبانه‌روزی و هوشیاری صبح روز بعد را کاهش دادند.

در عوض، نیم ساعت قبل از خواب، موبایل خود را خاموش کنید و یک فعالیت آرامش بخش مانند مدیتیشن یا مطالعه انجام دهید.

مصرف بدون کافئین و الکل

بدیهی است که شما می خواهید قبل از خواب از قهوه و چای دوری کنید. کافئین غلبه بر بی خوابی را برای شما سخت می کند و در واقع ممکن است چرخه خواب شما را مختل کند و اگر بعد از مصرف کافئین به خواب بروید، ممکن است شما را بیدار کند. با این حال، الکل چیز دیگری است که اگر می خواهید یک شب خوب استراحت کنید، باید از آن دوری کنید.

نکته

مطالعات بارها و بارها ثابت می‌کنند که الکل “اثرات  هم تحریک کننده و هم آرام بخش” را ایجاد می‌کند. بنابراین در واقع کمکی به خواب شما نمی‌کند، بلکه مغز شما را “آرام می‌کند”. دکتر متیو واکر، مدیر تصویربرداری عصبی در دانشگاه کالیفرنیا، می‌گوید: «الکل دسته‌ای از داروها است که ما آن را «آرام‌بخش» می‌نامیم. اما کاری که شما انجام می دهید این است که مغزتان را از بین می برید. شما خود را در خواب طبیعی قرار نمی دهید.»

هنگامی که به دلیل الکل به خواب می روید، زمان کمتری را برای خواب خوب REM صرف می کنید و زمان بیشتری را با خواب ناآرام طی می‌کنید.

برای غلبه بر بی خوابی وقتی بیدار هستید در رختخواب نمانید

اگر حداقل بیست دقیقه در آن‌جا دراز کشیدید و بیشتر از ابتدا به خواب نزدیک نشدید، از رختخواب بلند شوید. دکتر واکر می‌افزاید: «دلیل آن این است که مغز شما خیلی سریع شروع به یادگیری ارتباط بین تخت شما در مورد مکانی که بیدار هستید به جای اینکه تخت شما در مورد خواب باشد، می‌آموزد.

بنابراین، اگر خواب نیستید، بهتر است بلند شوید و سعی کنید یک فعالیت آرامش بخش مانند کتاب خوانی یا مدیتیشن انجام دهید. غذا نخورید، ایمیل خود را چک نکنید و قطعا گوشی یا کامپیوتر را روشن نکنید. پس از مدتی به اتاق خواب خود برگردید و سعی کنید دوباره بخوابید.

هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید

این حتی شامل تعطیلات آخر هفته نیز می شود. زمانی که می‌خواهید غلبه بر بی خوابی را ایجاد کنید، باید مطمئن شوید که ساعت برنامه بدنتان به حالت قبلی خود برمی‌گردد. تا زمانی که با موفقیت این کار را انجام ندهید و بتوانید بخوابید، نباید هیچ شب دیر وقت در مهمانی با دوستان باشید.

ایده این است که شما در حال ایجاد عادتی هستید که بدن می‌خواهد به آن پایبند باشد. بنابراین به شما می‌گوید که در زمان انتخابی خسته است. بنابراین، هر روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، در همان زمان به رختخواب بروید.