درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره

بسیاری از افراد در دوره ای از زندگی خجالتی را تجربه می کنند. متأسفانه، برخی از افراد با چیزی بسیار مهم تر روبرو هستند – اضطراب اجتماعی. اضطراب اجتماعی یک اختلال جدی سلامت روان است که بر کیفیت زندگی و رفاه کلی فرد تأثیر می گذارد. اضطراب اجتماعی می تواند لذت بردن از فعالیت های روزمره، تعامل با دیگران و انجام کار در محل کار، مدرسه و غیره را بسیار سخت تر کند. در این مقاله از همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران به درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره پرداخته ایم. با این حال اگر تمایل به درمان اضطراب خود با مشاوره حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی دارید می توانید با مشاوران ما در همکده در ارتباط باشید.

تفاوت بین کمرویی و اختلال اضطراب اجتماعی چیست؟

تا آنجا که بیشتر روانشناسان می دانند، هیچ تفاوتی بین خجالتی بودن و اختلال اضطراب اجتماعی فراتر از شدت وجود ندارد. کمرویی می تواند برای کسانی که آن را تجربه می کنند ناراحت کننده باشد، به خصوص زمانی که در جمع و/یا در تعامل با دیگران هستند. با این حال پریشانی مرتبط با اختلال اضطراب اجتماعی بسیار شدیدتر است. مدیریت اختلال اضطراب اجتماعی بسیار دشوارتر از کمرویی است و تمایل دارد در تمام جنبه های زندگی فرد نفوذ کند. با این توصیفات نکته مهم تر این است که درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره هم امکان پذیر می باشد. در ادامه به بررسی موارد مختلفی در این زمینه می پردازیم.

راهبردهای درمان اختلال اضطراب اجتماعی

دوره درمان اختلال اضطراب اجتماعی ممکن است بر اساس تجربه منحصر به فرد فرد از اضطراب متفاوت باشد (مدت زمانی که SAD بر فرد تأثیر گذاشته است، شدت علائم، مناطقی از زندگی که اضطراب مانع آنها شده است، و غیره). با این وجود، برخی از رویکردهای درمانی متداول برای مبتلایان به اضطراب اجتماعی وجود دارد. درمان شناختی رفتاری یا CBT ابزاری موثر برای مبارزه با اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) است. با این حال، برای بسیاری از آنها بسیار گران است، یا چیزی نیست که آنها آماده اند فوراً به آن متعهد شوند.

مدیریت درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره

در حالی که به دنبال درمان حرفه ای بهداشت روان ایده آل است، برخی از کارها وجود دارد که فرد می تواند به تنهایی انجام دهد تا به مدیریت علائم دشوار مرتبط با SAD کمک کند. از این رو در ادامه این مقاله ما راه های مفیدی را برای این مسئله بیان می کنیم. با استفاده از این تکنیک ها می توان بر افسردگی و اضطراب نیز غلبه نمود. راه های مورد نظر عبارتند از:

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی، اگرچه یک مداخله حرفه ای نیست، اما عملی است که می تواند به طور قابل توجهی علائم اختلالات اضطرابی را بهبود بخشد. در حقیقت ذهن آگاهی عبارت است از عمل افزایش آگاهی فرد نسبت به چیزها هم از نظر درونی (مانند احساسات، افکار، پاسخ های فیزیکی و غیره) و هم از نظر بیرونی. آگاهی معمولاً اولین قدم برای ایجاد هر نوع تغییری است. بنابراین، آگاهی بیشتر از اضطراب یک گام مهم برای مدیریت آن اضطراب است. تکنیک های بسیار زیادی برای ذهن آگاهی هم وجود دارد که در سایر مقاله های مختلف همکده هم بیان کرده ایم.

چالش فرآیندهای فکری راه درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره

همانطور که آگاهی از طریق تمرین ذهن آگاهی افزایش می یابد، شناسایی افکار منفی که تمایل به همراهی با اضطراب اجتماعی دارند آسان تر می شود. هر چه فرد بیشتر بتواند افکار منفی/غیر مفید را تشخیص دهد (یا برچسب بزند)، در به چالش کشیدن آن افکار موفق‌تر می‌شود. برای به چالش کشیدن افکار منفی، شخص ممکن است سوالاتی مانند موارد زیر پرسیده شود:

• آیا این فکر کاملا درست است؟ مدرک چیست؟
• آیا این احتمال وجود دارد که این فکر درست نباشد؟ مدرک چیست؟
• آیا من یک فرض / قضاوت می کنم؟
• آیا من آینده را پیش بینی می کنم؟

تکنیک افکار چالش برانگیز در درمان شناختی-رفتاری که اغلب برای افراد مبتلا به SAD استفاده می شود، مرکزی است. می توانید این کار را در ذهن خود انجام دهید، یا آن را در یک دفتر بنویسید تا بتوانید افکار خود را روی کاغذ ببینید.

مثالی در این باره

مثالی را در این شاخه از درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره بیان می کنیم.

• فکر کرد: شوخی کردم و آن شخص نخندید. آنها فکر می کنند من احمق هستم.
• چرا: نمی دانم چرا اینطور فکر می کنم. آنها نخندیدند. این اضطراب من است.
• گزینه‌های جایگزین: شاید آن‌ها آن را خنده‌دار نمی‌دانستند و در مورد من متفاوت فکر نمی‌کردند. شاید آنها این جوک را نفهمیده اند یا قبلاً آن را نشنیده اند. ممکن است آنها آن را نشنیده اند یا از آن دسته افرادی نیستند که با صدای بلند می خندند. شاید آنها هم خجالتی هستند.
• نتیجه احتمالی: بعید است که شوخی مجرد باعث شده باشد که کسی نظرش را نسبت به من تغییر دهد. در بدترین حالت، ممکن است آنها مرا خنده دار نبینند، اما به احتمال زیاد این به شوخی خاص یا حس شوخ طبعی آنها مربوط می شود.
• نتیجه احتمالی: بعید است که شوخی مجرد باعث شده باشد که کسی نظرش را نسبت به من تغییر دهد. در بدترین حالت، ممکن است آنها مرا خنده دار نبینند، اما به احتمال زیاد این به شوخی خاص یا حس شوخ طبعی آنها مربوط می شود.

حساسیت زدایی نسبت به ترس

برای برخی، اضطراب اجتماعی بر ترس های خاص متمرکز است، مانند ترس از قضاوت شدن یا خجالت. برخی از افراد در واقع از خود اضطراب نیز می ترسند – نگران این هستند که فوبیای اجتماعی شما را از دستیابی به دیگران باز دارد. اگر بتوان ترس خاصی را شناسایی کرد، راه هایی برای نزدیک شدن و درگیر شدن با ترس از طریق قرار گرفتن آهسته در معرض آن وجود دارد. این فرآیند اساساً می تواند یک فرد را از ترس اولیه “حساسیت زدایی” کند. یک مثال می تواند مبارزه با ترس شما از شرمساری باشد.

با شرمساری عمدی خود را تحت کنترل خود قرار دهید تا زمانی که دیگر شما را نگران نکند. به عنوان مثال، می‌توانید با لباس دلقک بیرون بروید و ساعت‌ها در یک مکان نیمه عمومی بایستید و تا زمانی که خجالت شما را آزار ندهد، آنجا را ترک نکنید. همچنین می توانید آواز خواندن در یک مکان عمومی یا انجام نوعی رقص احمقانه را در نظر بگیرید.

حمایت اجتماعی درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره

ایجاد و/یا حفظ دوستی برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی بسیار دشوار است. با این حال، از آنجایی که فرآیند مدیریت و کار از طریق اضطراب اجتماعی می تواند چالش برانگیز باشد، وجود نوعی سیستم حمایتی حیاتی است. دستیابی به افرادی (هرچقدر هم که کم باشد) که باعث آرامش می شوند نه تنها می تواند به حمایت از فردی که با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می کند کمک کند، بلکه به نوعی به عنوان “تمرین” از نظر تعامل، ایجاد روابط و غیره عمل می کند.

مطالعات نشان داده است که افرادی که از حمایت اجتماعی قوی برخوردار هستند، نسبت به همسالان خود اعتماد به نفس بیشتری دارند. در حالی که اختلال اضطراب اجتماعی از لحاظ فنی یک مسئله اعتماد به نفس نیست، ایجاد اعتماد به نفس می تواند تا حد زیادی شانس درگیر شدن در درمان و مواجهه با ترس را افزایش دهد. حمایت اجتماعی با اعتماد به نفس می تواند بسیار مهم باشد. از این رو شما می توانید به راحتی بر اضطراب خود غلبه کنید. البته ممکن است در ابتدای راه کمی سخت باشد.

حواس پرتی

درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره با حواس پرتی هم امکانپذیر است. کلمه حواس پرتی اغلب با مفهومی منفی همراه است. اما وقتی نوبت به مدیریت اضطراب اجتماعی می رسد، حواس پرتی در واقع بسیار ارزشمند است. حواس پرتی بر حواس غلبه می کند و تمرکز بر افکار منفی را که به اضطراب کمک می کند بسیار سخت تر می کند. البته، حواس‌پرتی‌ها تنها زمانی مفید هستند که برای فرد سالم باشند. برخی از مثال‌های حواس‌پرتی مثبت عبارتند از:

• ورزش
• زمان با خانواده یا دوستان
• نمایش های خنده دار/خوشحال، پادکست
• موسیقی سرگرم کننده/خوشحال
• سرگرمی ها

سخنرانی اجتماعی

اگر اضطرابی دارید که به طور معمول در موقعیت‌های اجتماعی بروز می‌کند و باعث ناراحتی می‌شود یا شما را از انجام کارهایی که می‌خواهید باز می‌دارد، ممکن است شروع کنیم به این که این را یک اختلال در نظر بگیریم. برای کسانی که دارای اختلال اضطراب اجتماعی خفیف تا متوسط ​​هستند – برای مثال، ممکن است باعث حملات پانیک در شما نشود – یافتن راه هایی برای تمرین سخنرانی در جمع یک رویکرد خوب است.

برای درمان اضطراب اجتماعی بدون مشاوره با خود مهربان باشید

اگر اضطراب اجتماعی شما به سرعتی که می خواهید از بین نمی رود، این کاملا طبیعی است. ممکن است خیلی سریع حرکت کرده باشید و باید زمان بیشتری را برای تمرین سایر برخوردهای اجتماعی صرف کنید، قبل از اینکه برای ملاقاتی که در آن گیر کرده اید، بیشتر کار کنید، یا باید بیشتر روی تکنیک های آرام سازی و تکنیک های حواس پرتی کار کنید تا بتوانید آن را تحمل کنید.

تجزیه و تحلیل پس از این واقعیت که چه چیزی باعث ایجاد واکنش شده است، چه حمله پانیک یا چیز دیگری، نیز می تواند کمک کند. «سعی کنید بگویید: «چگونه می‌توانم به طور متفاوت درباره آن فکر کنم؟» یا «چگونه می‌توانم دفعه بعد وضعیت را تغییر دهم؟» فرض کنید به یک کنسرت می‌روید و دچار حمله پانیک می‌شوید، زیرا در میان افراد زیادی محصور شده‌اید. شاید دفعه بعد، ممکن است در پشت یا در یک راهرو بنشینید، یا اگر احساس مضطرب یا بسته بودن در جایی که احساس می کنید مسیر خروجی وجود دارد، بمانید.

غلبه بر اضطراب اجتماعی یک فرآیند است

هیچ راه حل سریعی برای اضطراب اجتماعی وجود ندارد. بخش اعظم آن شامل از بین بردن تدریجی هر ترس فردی و به چالش کشیدن افکار منفی است. اساساً مانند آموزش مجدد مغز است. و ممکن است زمان ببرد. با ثبات و حوصله، می توان علائم اضطراب اجتماعی را مدیریت کرد و تأثیر بسیار کمتری بر زندگی فرد گذاشت. اختلالات اضطراب اجتماعی نیز می تواند منجر به علائم فیزیکی شود. شما همچنین می توانید علائم مرتبط با هراس را تجربه کنید، حتی اگر یک حمله پانیک کامل نداشته باشید. تعیین اینکه آیا این علائم ناشی از اضطراب است یا یک وضعیت پزشکی جدی تر می تواند دشوار باشد. اما برای کمک هم در نهایت می توانید با متخصصان مرکز مشاوره همکده در ارتباط باشید.