تکنیک های سپاسگزاری بیشتر

آیا تا به حال به زندگی خود فکر کرده اید و احساس خوشبختی کرده اید؟ این قدردانی است. و تحقیقات می گوید که برای شما مفید است. گاهی اوقات، قدردانی به راحتی حاصل می شود. در مواقع دیگر، پیدا کردن آن دشوار است، به خصوص زمانی که استرس، خستگی یا فرسودگی دارید. از آنجا که برخی از افراد تمایل دارند به افکار و تجربیات منفی اهمیت بیشتری بدهند – چیزی به نام سوگیری منفی – قدردانی ممکن است همیشه به طور طبیعی جریان نداشته باشد. قدردانی مهارتی است که با تمرین می توانید آن را توسعه دهید. چرا ارزشش را دارد؟ به طور مکرر، تحقیقات نشان می دهد که احساس قدردانی تأثیر مثبتی بر سلامت روان و کیفیت زندگی شما دارد. تمرین آن نیز راهی برای دوست داشتن بیشتر خود است. در این نوشته ما تکنیک های سپاسگزاری بیشتر را بیان می کنیم.

مرکز مشاوره همکده شما را در مسیر شرایط ویژه برای رسیدن به اهداف هدایت می کند. از این رو شما می توانید با مشاوره حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی با متخصصان همراه شوید.

قدردانی چیست؟

قدردانی می تواند مانند یک حالت، احساس، دیدگاه، نگرش یا رفتار باشد. محققین پیشگام قدردانی رابرت امونز، دکترا، و مایکل مک کالو، دکترا، به ترتیب در دانشگاه کالیفرنیا در دیویس و سن دیگو، قدردانی را به عنوان یک تجربه دو بخشی تعریف می کنند. این تشخیص این است که چیز خوبی برای شما پیش آمده است. این درک این است که کسی یا چیزی، از جمله طبیعت یا موجودی الهی، حداقل تا حدی مسئول آن چیز یا تجربه خوب است. تمرین قدردانی با تمرین مثبت سمی نیست. ایده این است که روی چیزهای خوب تمرکز کنید اما احساسات سخت و افکار منفی را نادیده نگیرید. در عوض، شما به سادگی به خود یادآوری می‌کنید که حتی در میان استرس و زمان‌های سخت، ممکن است اتفاقات خوبی بیفتد.

چگونه در سه مرحله تکنیک های سپاسگزاری بیشتر را داشته باشیم؟

ما می توانید در هر سنی با استفاده از راهبردهایی برای دستیابی به شادی و ابراز تشکر، قدردانی را پرورش دهید. این می تواند به شما کمک کند که احساس خوش بینی، تمرکز و آزادی درخواست حمایت داشته باشید. گام‌های زیر هر روز فقط چند دقیقه طول می‌کشد، اما می‌تواند به میزان قابل توجهی احساس قدردانی شما را افزایش دهد.

سعی کنید متوجه شوید که چه زمانی احساس شکرگزاری می کنید

این تمرین ساده ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا آگاهی را به لحظات سپاسگزاری بیاورید. وقتی برای چیزی یا کسی احساس شکرگزاری می کنید، سعی کنید مکث کنید و متوجه شوید که نشستن با آن احساس حتی برای چند نفس چگونه است. یک مطالعه در سال 2021 روی 133 تمرین کننده تمرکز حواس چینی نشان داد که این عمل می تواند منجر به احساس رضایت از زندگی به میزان قابل توجهی شود.

در مورد چیزی که برای آن سپاسگزار هستید فکر کنید

نوشتن در پایان روز می تواند به شما کمک کند تجارب مثبت را برجسته کنید و تشخیص دهید که همه چیز بهتر از شما پیش می رود. در مطالعه اولیه Emmon در سال 2003 درباره نحوه ارتباط شیوه های قدردانی با رفاه کلی، شرکت کنندگان در مطالعه که آنچه را که به صورت هفتگی برای آن سپاسگزار بودند فهرست کردند، دیدگاه خوش بینانه تری نسبت به زندگی و علائم فیزیکی کمتری از استرس داشتند. یک مطالعه در سال 2019 با 1337 شرکت کننده نشان می دهد که نوشتن یک لیست سپاسگزاری روزانه به مدت 14 روز می تواند منجر به موارد زیر شود:

• احساسات مثبت بیشتر
• شادی ذهنی بالاتر
• رضایت بالاتر از زندگی
• احساسات منفی کمتر
• کاهش علائم افسردگی

به عبارت دیگر، صرفه جویی در زمان در هر روز برای شناسایی همه چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، به شما کمک می کند در دراز مدت بیشتر سپاسگزار باشید.

در تکنیک های سپاسگزاری بیشتر، تمرین تفریق ذهنی می تواند کمک کند

تفریق ذهنی یک آزمایش فکری است که می تواند قدردانی را تقویت و ترویج کند. وقتی اتفاق مثبتی می‌افتد، سعی کنید تصور کنید که اگر این اتفاق نمی‌افتاد چگونه بود، یا اگر یک نتیجه جایگزین و کمتر مطلوب اتفاق می‌افتاد. تحقیقات انجام شده در سال 2008 نشان داد که چگونه تفریق ذهنی می تواند خلق و خو را تقویت کند و نتایج را “اثر جورج بیلی” نامید. بیلی شخصیت اصلی فیلم «این یک زندگی شگفت انگیز است» محصول 1946 است. او پس از اینکه فرشته ای به او نشان می دهد که سرنوشت خانواده و شهرش بدون او چه می شد، از زندگی خود سپاسگزاری می کند.

راه هایی برای نشان دادن قدردانی

ابراز قدردانی از افرادی که در زندگی شما هستند یا حتی قدرت های بالاتر می تواند به تقویت حس خوب کمک کند. برای قدردانی بیشتر ممکن است لازم باشد در زندگی خود قدردانی بیشتری نشان دهید. آزمایش با این شیوه ها را در نظر بگیرید:

نوشتن نامه های تشکر

سعی کنید از صمیم قلب بنویسید که چقدر برای یک عزیز، مکان، چیز یا رویداد سپاسگزار هستید. سعی کنید مستقیماً آنها را مورد خطاب قرار دهید و به آنها بگویید که چه احساسی دارید. اگر ترجیح می دهید نیازی به ارسال نامه ندارید. اگر چنین کردید، می‌توانید این یادداشت‌ها را برای افرادی که در گذشته یا حتی دهه‌ها پیش تأثیر مثبتی بر زندگی شما داشته‌اند، پست کنید یا دستی تحویل دهید.

تمرین نماز شکر از تکنیک های سپاسگزاری بیشتر

بسیاری از سنت های معنوی قدردانی را در دعا یا سرود خواندن برای تشکر از یک قدرت برتر گنجانده اند، و تحقیقات انجام شده در سال 2021 نشان می دهد که این اعمال می توانند به نوبه خود احساس قدردانی و رفاه را افزایش دهند. حتی اگر مذهبی نیستید، ممکن است بخواهید ارتباط با چیز دیگری را که از نظر شما بزرگتر از خود می دانید، مانند طبیعت، کشف کنید. سعی کنید راهی برای ارج نهادن به این ارتباط از طریق آهنگ، شعر یا حتی سکوت متفکرانه پیدا کنید.

مراسم شکرگزاری

چندین مطالعه در مورد قدردانی در طول روزها و هفته‌ها از دستورالعمل‌های نوشتاری استفاده کرده‌اند تا ببینند آیا تمرین منظم یادداشت‌های سپاسگزاری می‌تواند خلق و خو را تقویت کند یا خیر. به عنوان مثال، محققین منبع مورد اعتماد یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در پورتو آلگره، برزیل، دریافتند که درخواستی که در اصل توسط Emmons و McCollough آزمایش شده بود، به شرکت کنندگان در مطالعه کمک کرد تا علائم افسردگی را کاهش دهند و از زندگی خود احساس رضایت بیشتری کنند. اعلان ذکر شده می تواند در روال شما گنجانده شود. برای استفاده از آن، سعی کنید هر شب قبل از خواب چند دقیقه وقت بگذارید و افکار خود را در مورد این عبارات بنویسید:

• چیزهای زیادی در زندگی ما وجود دارد، چه کوچک و چه بزرگ، که ممکن است قدردان آنها باشیم.
• به روز گذشته فکر کنید و پنج چیز را در زندگی خود بنویسید که بابت آنها سپاسگزار هستید.

تکنیک های سپاسگزاری بیشتر و مقاومت

تمرین قدردانی همچنین می تواند شما را برای مقابله با مشکلات زندگی که به طور اجتناب ناپذیری پیش می آید مجهزتر کند. در واقع، به گفته Emmons، این بخش مهمی از روند بهبودی از تروما است. حتی ناامیدی را می توان با تجربه قدردانی از خوبی ها، هرچند ناچیز، کاهش داد. بسیاری از بازماندگان هولوکاست، وقتی از آنها خواسته می‌شود داستان‌هایشان را تعریف کنند، به شدت احساس قدردانی برای غذا، سرپناه یا لباسی را که به آنها پیشنهاد شده بود، به یاد می‌آورند. این حس شکرگزاری برای نعمت های کوچک به آنها کمک کرد تا با وجود تجربه یک تراژدی هولناک، انسانیت خود را حفظ کنند. بسیاری از افراد مبتلا به بیماری های تهدید کننده زندگی نیز هنگام تمرین شکرگزاری، کاهش پریشانی و افزایش احساسات مثبت را گزارش می دهند.

مطالعات اخیر MRI مدارهای قدردانی را در مغز ترسیم کرده‌اند که حس پاداش، انصاف و تصمیم‌گیری را فعال می‌کند – همه جنبه‌هایی که به تسهیل بقا و رشد پس از سانحه کمک می‌کنند.

قدردانی و شادی

تکنیک های سپاسگزاری بیشتر می تواند منجر به شادی شود. رابرت امونز، کارشناس علمی مشهور بین المللی در زمینه قدردانی، دریافته است که اعتراف به خوبی های زندگی تمایل به تقویت احساسات مثبت مانند شادی و رضایت دارد، زیرا به ما کمک می کند سرعت خود را کاهش دهیم. قدردانی به ما امکان می‌دهد بیشتر در زندگی مشارکت کنیم. ما بیشتر متوجه نکات مثبت می‌شویم و این لذت‌هایی را که از زندگی به دست می‌آورید را بزرگ‌تر می‌کند. آخرین باری که یک فنجان قهوه خوب خوردید را در نظر بگیرید — آیا به گرمی فنجان روی دستانتان یا احساس لذت در هنگام نوشیدن اولین جرعه توجه کردید؟ نادیده گرفتن این لحظات کوچک مثبت در روزمان آسان است، زیرا ما از یک فعالیت به فعالیت دیگر عجله می کنیم، اما توقف در قدردانی از آنها آنها را قدرتمندتر می کند.

سه فایده شکرگزاری و استفاده از تکنیک های سپاسگزاری بیشتر

تحقیقات نشان می‌دهد که قدردانی می‌تواند حس کلی رفاه شما را به طرق مختلف بهبود بخشد – از خلق و خوی گرفته تا رسیدن به اهداف شخصی.

قدردانی می تواند باعث شادی شود

برنه براون محقق از دانشکده مددکاری اجتماعی دانشگاه هیوستون، سال‌ها به تحقیق درباره قدردانی پرداخته است. داده‌های او نشان می‌دهد که افرادی که خود را شاد می‌دانند تمایل دارند بدون شکست قدردانی کنند. براون دریافت که انجام تمرینات خاص قدردانی هر روز، شادی را به زندگی شما دعوت می کند. یک مطالعه در سال 2017 همچنین نشان داد که تمایل به قدردانی از چیزهای مثبت در زندگی، به نام قدردانی تمایلی، با افزایش حالت شادی مرتبط است. هرچه بیشتر سپاسگزار شوید، ممکن است احساس شادی بیشتری کنید.

قدردانی ممکن است احساس رضایت از زندگی شما را بهبود بخشد

در یک کارآزمایی بالینی در سال 2018، محققان تأثیرات ژورنال روزانه سپاسگزاری را طی 2 هفته ثبت کردند. آنها شرکت کنندگانی را یافتند که به طور مداوم در مورد چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار بودند یادداشت می کردند:

• از زندگی خود راضی ترند
• بیشتر احتمال دارد شادی ذهنی را گزارش کند
• کمتر احتمال دارد خلق و خوی ضعیف و علائم افسردگی را تجربه کند

در یک مطالعه در سال 2019 روی زنان مبتلا به سرطان سینه، شرکت کنندگان دلایلی را فهرست کردند که هر روز به مدت 2 هفته احساس شکرگزاری می کردند. این عمل سپاسگزاری به این نتیجه رسید:

• زنان احساس حمایت بیشتری می کنند
• استفاده بیشتر و موثرتر از راهبردهای مقابله ای
• عملکرد ذهنی و عاطفی بهتر

این تکنیک های سپاسگزاری بیشتر شرایط بهتری را ایجاد می کند.

قدردانی می تواند به شما کمک کند متمرکز بمانید

تحقیقات انجام شده در سال 2016 همچنین نشان می دهد افرادی که به طور منظم شکرگزاری می کنند، انرژی بیشتری را تجربه می کنند و هوشیارتر و متمرکزتر هستند. در مطالعه 110 دانشجوی کالج، 50 نفر از آنها روزانه یادآوری متنی برای تمرین شکرگزاری دریافت کردند. آن دانش‌آموزان بعداً گزارش دادند که توانایی تمرکز در کلاس‌هایشان بهبود یافته است و زمانی که مطالب کلاس احساس چالش می‌کردند، توجه بیشتری داشتند.

نگاه نهایی بر تکنیک های سپاسگزاری بیشتر

آگاهی آگاهانه از چیزهایی که در زندگی تان به خاطر آنها سپاسگزار هستید، می تواند کمک زیادی به سلامت روانی و عاطفی شما کند. برای قدردانی بیشتر، ممکن است بخواهید تمرین قدردانی روزانه را بگنجانید که در آن تشخیص دهید برای چه چیزی سپاسگزار هستید و مدتی با این احساس بنشینید. قدردانی تمرینی است که ساختن آن به زمان و فداکاری نیاز دارد. اما زمانی که این کار را انجام دهید، ممکن است احساس شادی، آرامش، حمایت و رضایت بیشتری از زندگی خود کنید.