خواب باکیفیت فقط به تعداد ساعتهایی که در تخت میگذرانیم وابسته نیست؛ زمان خواب، نور محیط، مصرف کافئین، فعالیت روزانه و حتی کاری که هنگام بیدار ماندن در تخت انجام میدهیم هم بر کیفیت استراحت اثر میگذارند. بهداشت خواب به مجموعهای از عادتهای روزانه و شرایط محیطی گفته میشود که به منظمتر شدن چرخه خواب و بیداری کمک میکنند. اگر شبها دیر به خواب میروید، چند بار بیدار میشوید یا صبح با خستگی از خواب بلند میشوید، بررسی همین عادتها میتواند نقطه شروع مناسبی برای بهتر کردن خواب باشد.
چرا بهداشت خواب اهمیت دارد؟
بیشتر بخوانید: دلایل استرس در خواب
خواب تحت تأثیر ساعت زیستی بدن، نیاز انباشتهشده به خواب و عوامل محیطی و روانی قرار دارد. نور زیاد در ساعات پایانی شب، مصرف دیرهنگام کافئین، بینظمی در ساعت بیدار شدن و نگرانیهای مداوم میتوانند آمادگی بدن برای خواب را کاهش دهند. بهداشت خواب قرار نیست همه علتهای بیخوابی را بهتنهایی برطرف کند، اما میتواند زمینه مناسبی برای شروع مراحل خواب منظمتر ایجاد کند. اگر مشکل خواب مداوم یا شدید باشد، ارزیابی تخصصی اهمیت دارد.
۱۰ عادت کاربردی برای خواب بهتر
۱. ساعت بیدار شدن را ثابت نگه دارید
یکی از راههای مهم برای نظم دادن به چرخه خواب، داشتن ساعت بیداری نسبتاً ثابت است. حتی در روزهای تعطیل بهتر است اختلاف ساعت بیدار شدن خیلی زیاد نباشد. این ثبات به بدن کمک میکند زمان خوابآلودگی شبانه را منظمتر کند و از جابهجایی مداوم ساعت خواب جلوگیری شود.
۲. صبحها از نور طبیعی استفاده کنید
قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی به تنظیم ساعت درونی بدن کمک میکند. باز کردن پردهها، رفتن به بالکن یا چند دقیقه پیادهروی در فضای باز میتواند مفید باشد. هدف، دریافت نور روز در ابتدای روز و کاهش نور شدید در ساعات پایانی شب است.
دانستن نشانهها کافی نیست، درک آنهاست که رابطه را عمیق میکند. اگر حس میکنی فاصلهای افتاده یا نمیدونی چطور میل جنسی در رابطه رو بهبود بدی، گفتوگو با مشاور اولین قدمه.
۳. کافئین را به ساعات پایانی روز نکشانید
قهوه، چای پررنگ و نوشابههای انرژیزا حاوی کافئین هستند و اثر آن در بعضی افراد چند ساعت باقی میماند. اگر در به خواب رفتن یا حفظ خواب مشکل دارید، مصرف کافئین را از ساعات عصر به بعد محدود کنید و واکنش بدن خود را بسنجید؛ حساسیت افراد به کافئین یکسان نیست.
۴. محیط خواب را آرام و مناسب کنید
اتاق خواب بهتر است تا حد امکان کمنور، آرام و از نظر دما راحت باشد. گرمای زیاد، نور مستقیم یا سروصدای مداوم میتواند خواب را مختل کند. لازم نیست دمای اتاق حتماً روی عدد خاصی تنظیم شود؛ مهم این است که محیط برای شما راحت باشد و وسایل پرنور از میدان دید دور بمانند.
۵. قبل از خواب، صفحهنمایش را کمتر کنید
نور و محتوای تحریککننده تلفن همراه، تبلت یا تلویزیون میتواند آرام شدن قبل از خواب را دشوار کند. بهتر است در بخش پایانی شب، استفاده از صفحهنمایشها را کمتر کنید و به فعالیتهای آرامتری مثل مطالعه سبک یا آماده کردن وسایل فردا بپردازید. هدف، کاهش تحریک ذهنی و نوری پیش از خواب است.
۶. تختخواب را بیشتر برای خواب نگه دارید
اگر در تخت کار میکنید، فیلم میبینید یا مدت زیادی بیدار و نگران میمانید، ممکن است ارتباط ذهنی میان تخت و خواب ضعیف شود. اگر مدتی گذشت و احساس کردید کاملاً بیدار و کلافه هستید، میتوانید از تخت خارج شوید، فعالیتی آرام در نور کم انجام دهید و وقتی دوباره خوابآلود شدید برگردید.
برای آشنایی با محصولات سلامت و مراقبت و دریافت راهنمایی، میتوانید از مطالب مفید این بخش استفاده کنید. همچنین، آشنایی با خواص چای سبز و تاثیر آن بر سلامت روان و آرامش ذهن، میتواند مکمل خوبی برای مشاورههای روانشناسی باشد.
۷. چرت روزانه را با خواب شب هماهنگ کنید
چرت کوتاه برای بعضی افراد مفید است، اما چرت طولانی یا خوابیدن در ساعات پایانی عصر ممکن است خواب شب را به تعویق بیندازد. اگر با بیخوابی شبانه روبهرو هستید، الگوی چرت خود را بررسی کنید و ببینید کوتاهتر کردن یا حذف آن چه تغییری ایجاد میکند.
۸. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم میتواند به کیفیت خواب و کاهش تنش روزانه کمک کند. زمان مناسب ورزش برای افراد متفاوت است؛ بعضیها بعد از ورزش عصرگاهی خوب میخوابند و بعضیها با فعالیت شدید نزدیک خواب هوشیارتر میشوند. بهتر است زمان ورزش را طوری تنظیم کنید که خواب شبانه شما را به هم نزند.
۹. برای نگرانیهای شبانه برنامه داشته باشید
وقتی ذهن هنگام خواب سراغ نگرانیها و کارهای عقبافتاده میرود، تلاش برای «فکر نکردن» معمولاً کمک زیادی نمیکند. کمی پیش از خواب چند دقیقه برای نوشتن نگرانیها یا کارهای فردا اختصاص دهید. تمرین تنفس آرام یا رهاسازی عضلانی هم میتواند برای بعضی افراد مفید باشد.
۱۰. ساعت را مدام چک نکنید
نگاه کردن مکرر به ساعت در نیمهشب میتواند نگرانی درباره مقدار خواب باقیمانده را بیشتر کند. اگر این عادت را دارید، ساعت یا صفحه تلفن را از دید مستقیم خود دور کنید. تمرکز را از محاسبه زمان بردارید و به یک فعالیت آرام یا نشانههای خوابآلودگی توجه کنید.
چه زمانی به کمک تخصصی نیاز داریم؟
اگر مشکل خواب چند هفته ادامه پیدا کرده، مرتب تکرار میشود یا روی تمرکز، خلق، کار، تحصیل و فعالیتهای روزانه اثر گذاشته است، بهتر است برای ارزیابی تخصصی اقدام کنید. خروپف شدید همراه با قطع تنفس، خوابآلودگی قابلتوجه در طول روز، رفتارهای غیرعادی هنگام خواب یا کابوس شبانه مکرر نیز ارزش بررسی بیشتری دارند. مشاوره خواب میتواند به روشن شدن الگوی مشکل و انتخاب مداخله مناسب کمک کند.
در بیخوابی مداوم، فقط رعایت بهداشت خواب همیشه کافی نیست. ارزیابی تخصصی میتواند عوامل رفتاری، شناختی، جسمی و محیطی مرتبط با مشکل را بررسی کند و راهکار متناسب با شرایط هر فرد را مشخص کند.
جمعبندی
بیشتر بخوانید: درمان طبیعی بی خوابی
بهداشت خواب یعنی مجموعهای از انتخابهای کوچک و مداوم که به بدن و ذهن کمک میکنند برای خواب آمادهتر شوند. ثابت نگه داشتن ساعت بیداری، دریافت نور طبیعی صبح، محدود کردن کافئین در ساعات پایانی روز، کاهش صفحهنمایشها، داشتن محیط خواب مناسب و استفاده درست از تخت از مهمترین این عادتها هستند. اگر با وجود اجرای منظم این تغییرات، بیخوابی، خوابآلودگی روزانه یا کابوس شبانه مکرر همچنان ادامه داشت و زندگی روزانه را تحت تأثیر قرار داد، بهتر است موضوع را فقط به «بدخواب بودن» نسبت ندهید و برای ارزیابی و مشاوره خواب از متخصص کمک بگیرید.
نویسنده: هوشنگ اسماعیلی
