مدیتیشن Tonglen چیست و چگونه آن را تمرین کنم؟

شیوه های بودایی باستانی ریشه اکثر اشکال مدرن مدیتیشن را نشان می دهد. با این حال، بسیاری از سبک‌های مدیتیشن دیگر توسط یک مسیر معنوی هدایت نمی‌شوند، زیرا در زمینه‌های درمانی یا سکولار مختلف به دلیل توانایی آنها در تقویت آرامش، آرامش ذهن و هوش هیجانی اتخاذ شده‌اند. این مطمئناً در مورد هنر مراقبه تونگلن صدق می کند. تمرینی هزار ساله که بر پایه گذاری پایه های شفقت هم در مراقبه و هم در سراسر زندگی شما بنا شده است. اما مدیتیشن Tonglen به چه معناست و چگونه باید آن را تمرین کرد؟ امروز، شما را با اصول اولیه آشنا می‌کنیم. در این مقاله همکده همه چیزهایی را که برای استفاده از این روش منحصربه‌فرد نیاز دارید، در اختیارتان قرار می‌دهیم.

اگر تمایل دارید به آرامش درونی دست پیدا کنید می توانید با مشاوره حضوری و یا مشاوره تلفنی روان شناسی در همکده اقدام کنید.

مراقبه شفقت چیست؟

بیشتر اعمال معنوی در بودیسم با تعهد به شفقت فزاینده شکل می گیرد و تونگلن نیز از این قاعده مستثنی نیست. تونگلن یک تمرین باستانی که حول پرورش شفقت از طریق تجسم می چرخد. از شاخه لوجونگ (به معنای «تربیت ذهن») بودیسم تبتی مشتق شده است که شامل مراقبه، تفکر و شفقت است. کلمه Tonglen یا Tong Len به زبان تبتی به معنای “ارسال و گرفتن” است. تانگ به معنای “ارسال” است. lan به معنای “دریافت” است. این نشان دهنده علاقه تمرین به تحمل درد و ابراز شفقت، با هدف ارتباط با رنج شخصی و غلبه بر ترس است. این بر اساس اصل تغییر درک و نگرش ما نسبت به درد است.

برای ارتباط با روانشناس کلیک کنید ارتباط با روانشناس

تاریخچه مدیتیشن Tonglen

از لحاظ تاریخی، مدیتیشن تونگلن با بحران جذام که تبت را در قرن یازدهم فرا گرفت، پیوندهایی دارد. با شیوع بیماری در سراسر کشور، اساتید مدیتیشن شروع به استفاده از Tonglen به عنوان یک تکنیک شفا از راه دور برای بیمارانی کردند. همانطور که این نشان می دهد، این تمرین دارای شباهت هایی با مراقبه محبت آمیز (همچنین به عنوان متا باوانا) شناخته می شود. چیزی که این مدیتیشن تبتی را متفاوت می کند این است که به طور خاص شامل تجسم بخشیدن به هر چیزی است که رنج را کاهش می دهد. به این ترتیب، ما می توانیم ذهن را طوری تربیت کنیم که منفی (رنج) را به مثبت تبدیل کند.

این ممکن است کمی با شعار محبوب خودیاری «من باید از خودم مراقبت کنم» در تضاد باشد. با این حال، این نوع مراقبه شفقت در واقع نشان می دهد که اغلب بهترین راه برای مهربانی با خود، ایجاد اشتیاق و توانایی برای کمک به دیگران است. از این ایده به عنوان خودخواهی خردمندانه یا خودخواهی هوشمند یاد شده است. اما این اصطلاح در واقع به چه معناست؟ مراقبه تونگلن «این نوع مراقبه شفقت در واقع نشان می دهد که اغلب بهترین راه برای مهربانی با خود، ایجاد اشتیاق و توانایی برای کمک به دیگران است. ”

چگونه خودخواهی خردمندانه داشته باشیم؟

مدیتیشن Tonglenمی تواند ما را وارد بخش های خاصی از زندگی کند. در عین حال می خواهیم در ارتباط با خودخواهی خردمندانه صحبت کنیم. یکی از تعجب آورترین برداشت های فلسفی دالایی لاما حول محور ایده خودخواهی خردمندانه یا هوشمندانه می چرخد. او در سال 1996 در کتاب خود به نام «راه به سوی آزادی» گفت: «اگر می‌خواهید خودخواه باشید، باید این کار را به روشی بسیار هوشمندانه انجام دهید. راه احمقانه برای خودخواه بودن این است که به دنبال خوشبختی برای خود باشیم. راه هوشمندانه برای خودخواه بودن این است که برای رفاه دیگران تلاش کنیم.» ممکن است از شنیدن چنین رهبر معتبر جهانی در مدیتیشن، تمرکز حواس و معنویت گرایی در حمایت از خودخواهی متعجب شوید. با این حال، این ایده در واقع این اصطلاح را به طور کامل بازتعریف می کند.

دالایی لاما به جای اینکه خودخواهی را به عنوان بی توجهی به دیگران و توجه به منفعت و لذت شخصی بداند، آن را انجام کارهایی می داند که به یک زندگی واقعاً شاد و معنادار کمک می کند. این شامل تقویت حس رفاه و توجه، تلاش برای سلامت جسمی و روانی، و ایجاد ارتباطات معنادار با دیگران است. به عبارت دیگر، انجام کاری که برای دیگران بهترین است، مانند انجام کاری است که برای خود بهترین است. این مفهوم ارتباط تنگاتنگی با تونگلن دارد. نوعی مدیتیشن که برای تقویت آرامش درونی، آرامش و رفاه با گسترش شفقت نسبت به دیگران کار می کند.

اگر می خواهید خودخواه باشید، باید آن را به روشی بسیار هوشمندانه انجام دهید. راه احمقانه برای خودخواه بودن این است که به دنبال خوشبختی برای خود باشیم. راه هوشمندانه برای خودخواه بودن این است که برای رفاه دیگران تلاش کنیم.

مزایای مدیتیشن Tonglen چیست؟

بر اساس تفکر، مراقبه و شفقت فعال، تونگلن ذهن را برای همدلی و آگاهی بیشتر آموزش می دهد. حول محور پذیرش، یکی از مؤلفه های کلیدی ذهن آگاهی، می چرخد. «تونگلن» معادل «رها کن و بپذیر» نیز ترجمه شده است. ایده‌ای که اهمیت رها کردن را در تمرین مراقبه تقویت می‌کند.

با بستن چشمان خود و فکر کردن به افرادی که در رنج هستند، احساسات شفقت و مهربانی را نسبت به آنها پرورش می دهید که به مرور زمان بخشی از زندگی روزمره شما خواهد شد. به همین ترتیب، مراقبه تونگلن احساس نفس و خود وسواسی تمرین‌کنندگان را کاهش می‌دهد. معطوف کردن تمرکز خود به تجربیات دیگران می تواند به شما کمک کند که برای آنچه در زندگی دارید بیشتر سپاسگزار باشید. و همانطور که در بخش قبل پیشنهاد شد، پرورش شفقت نسبت به افراد دیگر نیز یک راه فوق العاده برای تقویت احساس خودپذیری و عزت نفس شماست.

این فرآیند می تواند به کاهش احساس گناه، ترس و اضطراب شما در رابطه با کسانی که می شناسید، می بینید یا می شنوید که درد یا سختی شخصی را تجربه می کنند، کمک کند.

چگونه مدیتیشن Tonglen را تمرین می کنید؟

مانند بسیاری از اشکال مدیتیشن بودایی، تونگلن مبتنی بر آگاهی نفس، و اتصال نفس و نیت است. این تمرین از تکنیک‌های مدیتیشن تحلیلی استفاده می‌کند که عناصر شفقت و مراقبه محبت‌آمیز را با تمرکز ثابت بر نفس‌ها و تنفس‌های بیرونی ترکیب می‌کند. پس از انتخاب یک هدف خاص از شفقت برای نشان دادن تمرکز تجسم خود، به دنبال این هستید که مراقبه شفقت خود را به نفس خود پیوند دهید و ساختاری برای جلسه به خود بدهید.

مدیتیشن تانگلن بر این تصور متمرکز است که وقتی نفس می کشیم، رنج یک فرد، گروه، ملت یا حیوان خاص را از بین می بریم. سپس، همانطور که نفس را بیرون می‌دهیم، تصور می‌کنیم که انرژی مثبت، راحتی و شادی را به آن هدف مدیتیشن می‌فرستیم. تجسم استنشاق درد دیگران و ارسال هر چیزی که ممکن است برای آنها مفید باشد می تواند به رشد احساس شفقت نسبت به دیگران کمک کند. در حالی که به طور همزمان با الگوهای خودخواهی مقابله می کند.

توجه به این نکته مهم است که اگرچه تانگلن اغلب به عنوان یک تمرین مدیتیشن رسمی در نظر گرفته می‌شود، اما می‌توان آن را در محل و در هر زمانی انجام داد. اگر در زندگی روزمره با موقعیت‌های ناراحت‌کننده یا ناخوشایندی مواجه می‌شوید (مثلاً اگر می‌بینید شخصی در حین کار رنج می‌برد)، تجسم درد او و نفس کشیدن آن می‌تواند راهی عالی برای مبارزه با انرژی منفی و ترس از رنج در لحظه حال باشد.

روند مدیتیشن Tonglen چیست؟

معلم مراقبه، پما چودرون، یکی از مشهورترین حامیان مراقبه تونگلن است که این روش را از استاد بزرگ فقید مدیتیشن تبتی، چوگیام ترانگپا رینپوچه آموخته است. طبق نظر Chödrön، تمرین رسمی دارای چهار مرحله اصلی است.

چشمک زدن روی بودیچیتا

به ذهن خود برای چند ثانیه در حالت سکون یا باز بودن استراحت دهید. به عنوان چشمک زدن بر روی بودیچیتا توصیف می شود. اصطلاحی که به ذهن بیدار قلب اشاره دارد.

تجسم را شروع کنید

با بافت های اطراف خود کار کنید، نفس عمیق بکشید در حالی که گرما، تاریکی، دود سیاه و سنگینی را تجسم می کنید. حال خود را با استفاده از نیت مثبت و خیر اولیه خود برای تبدیل تاریکی وارد شده به بدنتان به پرتوهای روشن و تسکین دهنده نور تصور کنید.

در روند مدیتیشن Tonglenشخصی سازی کنید

روی یک موقعیت دردناک که برای شما شخصی است تمرکز کنید، به عنوان مثال به کسی فکر کنید که به او اهمیت می دهید و می خواهید به او کمک کنید. همچنین می‌توانید برای مقابله با هر دردی که خودتان احساس می‌کنید، پرورش احساسات مثبت را تمرین کنید، مثلاً در احساس بی‌کفایتی نفس بکشید، و اعتماد به نفس و اطمینان خود را بیرون دهید.

شفقت خود را گسترش دهید

نفس های خود را عمیق تر و طولانی تر کنید، بیشتر وارد و ارسال کنید. سعی کنید نسبت به هر کسی که موضوع مدیتیشن شما باشد، شفقت، مهربانی بیشتر و مثبت اندیشی بیشتری داشته باشید. سعی کنید بخشش را پرورش دهید و قضاوت دیگران را کاهش دهید. این یک راه عالی برای متمرکز ماندن بر ارزش های اصلی ذهن آگاهی است.

اسکریپت مدیتیشن Tonglen را امتحان کنید

همانطور که در اکثر جلسات مدیتیشن انجام می دهید، با بررسی ذهنی، توجه به فعالیت ذهنی فعلی خود و تنظیم قصد خود برای تمرین خوب شروع کنید. چند نفس آرام بکشید، نفس عمیق و یکنواخت در شکم خود بکشید. در مرحله بعد، اگر احساس راحتی کردید، چشمان خود را ببندید.

این روش را می توان به سه مرحله اصلی تقسیم کرد. ابتدا یک فرد، یک گروه یا حتی حیوانی را تصویر کنید که به کمک نیاز دارد. این می تواند فردی باشد که تحت درمان سرطان قرار گرفته است. کودکانی که داغدار شدند. افراد بی خانمان، حیوانات با بدرفتاری یا هر موجود زنده دیگری که رنج می برد. زمانی را صرف کنید تا آن موضوع مدیتیشن را به ذهن خود بیاورید.

در مرحله بعد، تصور کنید که در هر دم، رنج این گروه یا فرد را متحمل می‌شوید. از طریق بینی نفس می‌کشید. با این نیت که می‌توانید با استنشاق آن، همه رنج‌های آن‌ها را از بین ببرید. این را برای یک دقیقه تمرین کنید، و سخت تلاش کنید تا آن را پرورش دهید. احساس شفقت نسبت به هدف مورد نظر شما.

در نهایت، بازدم کنید و نفس خود را بیرون دهید، تصور کنید که احساسات مثبت، انرژی و کمک به آن گروه یا فرد ارسال می کنید. ممکن است تصور کنید که بازدم شما، بسته به هدف مدیتیشن شما، صلح، گرما و سرپناه یا غذا و امنیت می فرستد. این ایده را حداقل برای یک دقیقه در ذهن داشته باشید.

ادامه الگوی مدیتیشن Tonglen

این الگو را ادامه دهید، قبل از بازدم مثبت، رنج را استنشاق کنید. همانطور که به تمرین ادامه می دهید، می توانید به هر گروه یا فردی که انتخاب کرده اید بچسبید یا گروه دیگری را انتخاب کنید تا خواسته های خوب خود را به سمت آن هدایت کند. در تمرین تونگلن، تشخیص تفاوت بین شفقت و ترحم بسیار مهم است. شما نباید در اینجا هیچ ترحمی داشته باشید، فقط میل شدید برای این گروه یا فرد خوب باشد.

وقتی مهیا شدید، به آرامی از شرایط خارج شوید. چشمان خود را باز کنید و به اتاق اطراف خود بازگردید. Tonglen می تواند یک تمرین قدرتمند باشد، زیرا شامل فکر کردن سخت در مورد کیفیت زندگی یا تجربه رنج دیگران می شود. بنابراین اگر بازگشت به حالت عادی زمان می برد، نگران نباشید.

آیا Tonglen واقعا کار می کند؟

ایده نفس کشیدن در رنج و دمیدن از شادی ممکن است در ابتدا مضحک به نظر برسد. مهم است که به خود یادآوری کنید که این نوع تجربه مراقبه جایگزینی برای عمل واقعی نیست. با این حال، این تمرین بسیار مؤثری برای ایجاد شفقت و مهربانی است. دقیقاً همان ویژگی هایی است که شما را ترغیب می کند تا از فکر کردن به کسانی که رنج می برند به اقدام برای کمک به آنها تبدیل شوید.

 

 

تا دیر نشده با یه مشاور متخصص صحبت کن
منابع
mindowl

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا