تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات
تکنیک های تغییر رفتار تغییر رفتار توسط سیاستمداران، دانشمندان و درمانگران در سراسر جهان برای حل مشکلات فردی و اجتماعی ضروری است. توسعه راه‌حل‌های رفتاری مؤثر برای مقابله با شرایط سلامت مزمن، مشکلات سلامت روان، مشکلات مالی و رفتار مجرمانه بر حوزه‌های مختلفی مانند پزشکی و بهداشت، پلیس و آموزش تأثیر گذاشته است. در نتیجه، بسیاری از نظریه‌های رفتاری ایجاد شده‌اند که بینشی در مورد عوامل زمینه‌ای، محیطی، فردی و اجتماعی ارائه می‌دهند که بر تأثیرات مداخله تأثیر می‌گذارند و پتانسیل حل مشکلات ریشه‌ای در نحوه رفتار ما را برجسته می‌کنند. تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات در این نوشته از وب سایت همکده بررسی می شوند. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است که خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی ارائه می کند.
تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات
در این مقاله چندین نظریه در زمینه تغییر رفتار و تکنیک ها و کاربرگ های ارزشمند در تغییر رفتار و عادات معرفی می شود. از این رو می توانید در ادامه نوشته با ما همراه شوید تا این تکنیک های درمانی را بشناسید.
چگونه رفتار و عادات را تغییر دهیم؟
بسیاری از مشکلات مشاهده شده در جامعه امروزی را می توان به طور مستقیم یا غیرمستقیم با رفتار انسان مرتبط کرد” از جمله بیماری های ناتوان کننده و شرایط مزمن مانند چاقی، سرطان، عفونت های مقاربتی و بیماری های قلبی عروقی. اما ایجاد تغییر از رفتارهای ناسالم موجود به رفتارهای جدید و مثبت هرگز آسان نیست. اگر به انجام کاری که همیشه انجام می‌دادم ادامه دهم، پس آنچه را که همیشه داشتم به دست خواهم آورد. تا زمانی که رفتار خود را تغییر ندهیم، به احتمال زیاد همان رفتارهایمان را بیشتر خواهیم کرد. برای انجام کار به تعهد نیاز دارید. فقط شما می توانید “تصمیم بگیرید که آیا اجازه دهید موانع بین شما و گرفتن چیزی متفاوت از زندگی شما ادامه یابد یا خیر”.
اما چگونه می توان رفتار و عادات را تغییر داد؟
تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات بسیار ویژه و خاص هستند که می توانند کمک زیادی به ما داشته باشند. بسیاری از نظریه‌های روانشناختی عواملی را شناسایی می‌کنند که رفتار را تعیین می‌کنند و از رشد شناختی مداخلات تغییر رفتاری خبر می‌دهند. آنها شامل موارد زیر هستند:
- نظریه رفتار برنامه ریزی شده
- نظریه عادت
- مدل فرانظری
- تئوری خود تعیینی
- نظریه شناختی اجتماعی
- تئوری کنترل
در حالی که هر نظریه منحصر به فرد است، آنها معمولاً نگرش ها، باورها و محیط فردی را در تعیین تغییر رفتاری حیاتی می دانند.
نظریه عادت
عادات می توانند مفید باشند. آنها “اجازه عمل روان را می دهند، منابع شناختی را برای کارهای دیگر حفظ می کنند و اطمینان می دهند که اقدام فراموش نمی شود”. در نتیجه تکرار، عادات جزء ضروری انسان بودن هستند اما همیشه سالم و مفید نیستند. چالش این است که راهی برای برهم زدن عادت با حذف یا نادیده گرفتن محرک، مهار پاسخ عادت شده، یا جایگزینی آن با یک روش جدید و سالم‌تر پیدا کنیم.
تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات و مدل فرانظری
مدل فرانظری در دهه 1980 برای کمک به افراد برای کاهش رفتارهای ناسالم (مانند سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل) و افزایش فعالیت بدنی ایجاد شد. مدل فرانظری افراد را فاقد انگیزه نمی‌داند، بلکه نیاز به شروع، توقف یا تغییر نحوه عمل خود دارند و آنها را در یکی از پنج مرحله در طول سفر قرار می‌دهد:
- مرحله اول – پیش تفکر
- دوره دوم- تفکر
- مرحله سوم – آماده سازی
- مرحله چهارم – عمل
- دوره پنجم- تعمیر و نگهداری
برای هر مرحله، فرد باید مجموعه ای از وظایف را انجام دهد تا به مرحله بعدی برود. به عنوان مثال، در طول آماده سازی، فرد باید متعهد به تغییر و ایجاد یک برنامه تغییر باشد. در حین اقدام، طرح باید اجرا شود – مشکلات حل شود – و در صورت لزوم تجدید نظر شود.
تغییر محیط ها
در حالی که نگرش ها، باورها و برنامه های فردی بسیار مهم هستند، محققان به طور فزاینده ای اهمیت محیط را تشخیص می دهند. معماری انتخابی یا مداخلات تلنگر بر تغییر نشانه ها در محیط های فیزیکی در مقیاس کوچک متمرکز است. به عنوان مثال، تغذیه سالم را می توان از طریق موارد زیر تشویق کرد:
- کاهش اندازه بشقاب ها و ظروف شیشه ای (ممانعت از پرخوری و نوشیدن زیاد)
- برچسب های هشداری گرافیکی روی نوشیدنی یا غذا
- در دسترس بودن غذای سالم
آزمایش نکات مثبت و منفی بالقوه
تغییرات محیطی شامل مطالعات آزمایشگاهی و میدانی قوی برای تخمین اندازه اثر است. در کنار آن تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات می تواند مهم تر باشد. هیچ رویکرد یکسانی برای تغییر وجود ندارد. افراد، محیط‌ها و شرایط اجتماعی-اقتصادی در کشورها و ایدئولوژی‌های سیاسی متفاوت است و ما باید نظریه‌ها را بر این اساس به کار ببریم.
تنظیم برنامه ها و اهداف قابل دستیابی
برنامه‌هایی برای تغییر رفتار برنامه‌ریزی و تعیین اهداف مداخلات سلامت روانی محبوب و اثبات‌شده برای تغییر رفتار هستند. بسیاری از ما از آنها در آموزش یا محیط های مبتنی بر کار استفاده کرده ایم تا توجه، تمرکز و منابع را به یک کار خاص هدایت کنیم. در حالی که چندین رویکرد رایج وجود دارد، دو مورد زیر رایج هستند. کاربرگ اهداف SMART و کاربرگ توسعه یافته SMART+R از مخفف SMART برای هدایت گرفتن هدف و تعیین هدف استفاده می کنند. اهداف باید:
- خاص
- قابل اندازه گیری
- قابل دستیابی
- واقع بینانه
- دارای زمان
باشند. در عین حال در تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات SCAMP رویکرد ارزشمند دیگری برای تعریف هدف است. بر روی پنج عامل برای اطمینان از حداکثر اثربخشی و انگیزه هنگام کار به سمت اهداف تمرکز دارد:
- خاص
- چالش برانگیز و قابل کنترل
- قابل دستیابی
- قابل اندازه گیری و چندگانه
- شخصی
تئوری تعیین هدف بین رفتار (مانند تغذیه سالم تر، ورزش بیشتر و اتخاذ سیاست ها) و اهداف نتیجه (از جمله ساختن یک مرکز اجتماعی، اجرای شیوه های آموزشی یا یافتن شغل جدید) تفاوت قائل می شود.
تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات با مداخله های مفید
عادات قدرتمند هستند زیرا هر تصمیم کوچک را تغییر می دهند – آیا باید در قهوه خود شیر داشته باشم؟ – به یک عدم تصمیم گیری، آزاد کردن منابع. ما همیشه عادت های خوبی مانند خوب غذا خوردن ایجاد نمی کنیم. در عوض، ما اغلب موارد ناسالم مانند سیگار کشیدن یا نوشیدن بیش از حد را دنبال می کنیم. ممکن است “اطمینان حاصل شود که رفتارهای مورد نظر جدید به طور مداوم اعمال می شوند و فراموش نمی شوند” (ایجاد عادات خوب) و “پرهیز از یک عمل عادت شده”.
ایجاد عادات خوب
در حالی که اهداف برای انجام کارها بسیار مهم هستند، تغییر پایدار اغلب به مجموعه ای از عادات جدید نیاز دارد. برای تبدیل رفتار به عادت، باید موارد زیر رعایت شود:
- واضح
- جذاب
- آسان
- رضایت بخش
تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات و رفع عادت های بد
توقف عادات مضر، منفی یا غیر مفید معمولاً شامل جلوگیری از فعال شدن آنها در حافظه یا اجرای واکنش عادت است. چگونه می توان عادات بد را کمتر مشخص کرد؟ چگونه می توان شرایط را ساده تر کرد؟ در ادامه برخی نکات مثبت و تکنیک های اساسی برای شما بررسی می شوند:
انگیزه تغییر
انگیزه یک عامل کلیدی در آغاز و تداوم تغییر است و عاملی برای غلبه بر مقاومت و بی تفاوتی است. تغییر را در نظر بگیرید. آیا کار درستی است؟ اگر چنین است، پاسخ‌های شما باید به شما انگیزه دهد تا تغییراتی را که می‌خواهید در زندگی خود ایجاد کنید، برنامه‌ریزی کنید.
تاب آوری و تغییر
تغییر اغلب نه آسان است و نه ساده. انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند تا زمانی که همه چیز اشتباه می‌شود، خودتان را از کار بیاندازید و از جایی که آن را رها کردید، دوباره شروع کنید. کارول پمبرتون (2015) پیشنهاد می‌کند در هنگام ایجاد انعطاف‌پذیری، چهار سوال را در نظر بگیرید که به همان اندازه برای ایجاد تغییرات معتبر هستند. از خود بپرسید:
- چه مهارت هایی دارم؟
- افراد حامی من چه کسانی هستند؟( خانواده، دوستان، همکاران و غیره)
- چه استراتژی هایی می توانم اتخاذ کنم؟
- چگونه خرد می تواند برای من مفید باشد؟
از این چهار سوال می توانید برای انعطاف پذیری و شناسایی سرمایه های روانشناختی خود استفاده کنید. از تحولات موفق قبلی درس بگیرید و به توانایی های خود برای تغییر اعتماد کنید. تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات می تواند به شما کمک زیادی کند.
تکنیک های مهم برای جلسات درمانی
انواع تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات در شاخه های بسیاری در دسترس هستند. هر کدام از آن ها می توانند برای غلبه بر مشکلات و تسهیل آن ها کمک کنند. در ادامه چند مورد مهم را بیان می کنیم که برای درمان و نتیجه تغییر بسیار ارزشمند هستند:
مدیریت مقاومت در برابر تغییر
دلایل زیادی وجود دارد که مشتری ممکن است در برابر تغییر مقاومت کند. تکنیک های زیر می توانند به درمانگران کمک کنند تا اطمینان حاصل کنند که روند درمانی آسیبی نمی بیند.
- از وضعیت عاطفی و جسمی خود آگاه باشید و سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید.
- سعی کنید همدلی خود را نشان دهید.
- با تشویق خود یا فرد دارای مشکل برای توضیح احساس از مقاومت کم کنید.
- تصویر بزرگ تر را به خاطر بسپارید تا برای تحمل درد به تغییرات کمک کنید.
سوال معجزه آسا
پرسش معجزه‌آمیز مردم را دعوت می‌کند آینده‌ای را تصور کنند که در آن راه‌حلی برای مشکلشان پیدا شده باشد و دیگر بر زندگی‌شان تسلط نداشته باشد. در تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات از فرد دارای مشکل تقاضا کنید تصور کند که یک شب به خواب می رود و روز بعد بیدار می شود و مشکلاتی که در مورد آنها صحبت می کردند ناپدید شده اند. شبیه چه چیزی به نظر می رسد؟ ابتدا چگونه تفاوت ها را می بینند؟ چه احساسی در این شرایط خواهند داشت؟ “پرسش” بالا را می توان کمی تغییر داد تا تصور کنیم اگر تغییری که آنها آرزو داشتند اتفاق بیفتد، چگونه خواهد بود.؟
اگر؟! پس باید برنامه ریزی کرد! نامه‌های پیاده‌سازی یا «اگر–پس» مشخص می‌کنند که در صورت بروز یک موقعیت خاص (منتظره یا غیرمنتظره) چه باید کرد؟ با فرد صحبت کنید تا تا حد امکان موقعیت‌های بحرانی یا نشانه‌هایی را که ممکن است رخ دهد و رفتار مناسب را شناسایی کنید. این یکی از مهم ترین تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات است.
سوالات قدرتمند از تکنیک های درمانی برای تغییر رفتار و عادات
تغییر آسان نیست. قبل از ایجاد انگیزه برای ایجاد تغییر، ابتدا باید جرأت کنیم که رویاپردازی کنیم که این تغییر چگونه ممکن است به نظر برسد. سؤالات تغییر قدرتمند، بازتاب تصویر بزرگ‌تر را تشویق می‌کند تا به فرد کمک کند آنچه را که واقعا می خواهد در نظر بگیرد. برای تأمل در مورد سؤالات و پاسخ های خود وقت بگذارید. بحث تغییر را می توان با تصور اینکه در صورت وقوع تغییر، آینده با گذشته متفاوت خواهد بود تشویق کرد. همانطور که عادت هایی را که می خواهید دنبال کنید، شناسایی می کنید، سوالاتی را از خود بپرسید که قدرت شما را بیشتر نشان دهد.