تحریف های شناختی تفکر منفی

اشتباهات کنترل، تعمیم بیش از حد، و برچسب زدن جهانی چند تحریف شناختی رایج هستند که ممکن است به تفکر منفی منجر شوند. شما تحریف های شناختی را تجربه کرده اید. همه ما داریم. آیا تا به حال فکر کرده اید که در یک مصاحبه شغلی یا ارائه مدرسه عملکرد افتضاحی انجام داده اید، اما در نهایت با فعالیت هایی از شرایط سخت عبور کرده اید؟ این ذهن بود که تو را به بیراهه کشاند. این ذهن شماست که بار دیگر شما را به رقص نه چندان شاد تحریفات شناختی هدایت می کند. شناسایی این افکار تحریف شده می تواند به شما کمک کند تا آنها را معکوس کنید. در ادامه این نوشته از وب سایت همکده به بررسی تحریف های شناختی تفکر منفی  می پردازیم. مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.

تحریف های شناختی چیست؟

یک فکر تحریف شده یا تحریف شناختی – و بسیاری از آنها وجود دارد – یک الگوی اغراق آمیز از فکر است که مبتنی بر واقعیات نیست. در نتیجه باعث می شود به چیزها منفی تر از آنچه واقعا هستند نگاه کنید. به عبارت دیگر، تحریف‌های شناختی ذهن شما هستند که شما را متقاعد می‌کنند تا چیزهای منفی درباره خود و دنیایتان را باور کنید که لزوماً درست نیستند. افکار ما تاثیر زیادی بر احساس و رفتار ما دارند. وقتی با این افکار منفی به عنوان واقعیت برخورد می کنید، ممکن است خودتان را ببینید و بر اساس فرضیات نادرست رفتار کنید.

هرکسی در مواردی دچار تحریف های شناختی می شود. بخشی از تجربه انسان است. این به ویژه زمانی اتفاق می‌افتد که ما احساس ناراحتی می‌کنیم. اما اگر به طور مکرر درگیر افکار منفی باشید، سلامت روان شما می تواند آسیب ببیند. شما می توانید یاد بگیرید که تحریف های شناختی را شناسایی کنید تا متوجه شوید که چه زمانی ذهنتان شما را فریب می دهد. سپس می‌توانید افکار خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که تأثیر منفی کمتری بر خلق و خو و رفتار شما داشته باشند.

شایع ترین تحریف های شناختی تفکر منفی و نمونه های آنها

شایع ترین تحریف های شناختی یا افکار تحریف شده عبارتند از:

• فیلتر کردن
• قطبی شدن
• تعمیم بیش از حد
• تخفیف مثبت
• عطف به نتایج
• فاجعه سازی
• شخصی سازی
• کنترل مغالطه ها
• مغالطه انصاف
• سرزنش
• باید ها و نباید ها
• استدلال عاطفی
• مغالطه تغییر
• برچسب گذاری جهانی
• همیشه حق داشتن

ممکن است با برخی بیشتر از دیگران همذات پنداری کنید یا تشخیص دهید که تمایل به استفاده از یکی خاص برای موقعیت های خاص دارید. این طبیعی است. خودآزمایی ممکن است اولین قدم برای معکوس کردن تفکر منفی و برخی از این الگوهای فکری باشد. در اینجا نگاهی دقیق‌تر به فهرست تحریف ‌های شناختی تفکر منفی داریم:

فیلتر کردن

فیلتر کردن ذهنی، تخلیه و فشار دادن تمام نکات مثبت در یک موقعیت و در عوض، تمرکز بر روی نکات منفی آن است. حتی اگر در یک موقعیت یا شخص جنبه های مثبت بیشتر از جنبه های منفی وجود داشته باشد، شما منحصراً روی جنبه های منفی تمرکز می کنید. به عنوان مثال زمان بررسی عملکرد در شرکت شما است و مدیر شما چندین بار از سخت کوشی شما تعریف می کند. در پایان، آنها یک پیشنهاد بهبود می دهند. شما جلسه را با احساس بدبختی ترک می کنید و تمام روز روی آن یک پیشنهاد متمرکز می شوید.

قطبی شدن یا تفکر همه یا هیچ

تفکر قطبی، تفکر درباره خود و جهان به روشی «همه یا هیچ» است. هنگامی که درگیر افکار سیاه یا سفید، بدون سایه های خاکستری هستید، این نوع تحریف شناختی شما را هدایت می کند. به عنوان مثال شما در آخرین آزمون خود نمره کمتر از ۱۸ گرفته اید. بنابراین با اینکه قبل از آن فقط نمره بیست می گرفتید، در دانش آموز خوب بودن شکست خوردید. تفکر همه یا هیچ معمولاً منجر به استانداردهای بسیار غیر واقعی برای خود و دیگران می شود که می تواند بر روابط و انگیزه شما تأثیر بگذارد. افکار سیاه یا سفید نیز ممکن است شما را در معرض شکست قرار دهند.

به طور مثال شما تصمیم گرفته اید که غذاهای سالم بخورید. اما امروز وقت نداشتید غذا درست کنید، بنابراین یک همبرگر بیکن می خورید. این بلافاصله شما را به این نتیجه می رساند که برنامه غذایی سالم خود را خراب کرده اید، بنابراین تصمیم می گیرید دیگر حتی تلاش نکنید. وقتی درگیر تفکر قطبی می شوید، همه چیز در دسته بندی «یا/یا» قرار می گیرد. این ممکن است باعث شود پیچیدگی اکثر افراد و موقعیت ها را از دست بدهید.

تعمیم بیش از حد از شایع ترین تحریف های شناختی تفکر منفی

وقتی چیزی را بیش از حد تعمیم می دهید، یک رویداد منفی مجزا را در نظر می گیرید و آن را به یک الگوی بی پایان از دست دادن و شکست تبدیل می کنید. با تعمیم بیش از حد، کلماتی مانند «همیشه»، «هرگز»، «همه چیز» و «هیچ چیز» در رشته افکار شما مکرر هستند. تعمیم بیش از حد می تواند در افکار شما در مورد جهان و رویدادهای آن نیز آشکار شود.

تخفیف مثبت

تنزیل نکات مثبت مشابه فیلتر ذهنی است. تفاوت اصلی این است که وقتی به جنبه های مثبت فکر می کنید، آن را به عنوان چیزی بی ارزش رد می کنید. به طور مثال اگر کسی از ظاهر امروز شما تعریف می کند شما فکر می کنید که آنها خوب هستند نه خودتان. اگر رئیستان به شما بگوید که گزارش شما چقدر جامع بوده است، آن را به عنوان کاری که هر کس دیگری می تواند انجام دهد، تخفیف می دهید. اگر در آن مصاحبه شغلی خوب عمل کردید، فکر می کنید به این دلیل است که آنها متوجه نشده اند که شما آنقدرها خوب نیستید.

عطف به نتایج

وقتی سریع نتیجه می گیرید، یک رویداد یا موقعیت را منفی تفسیر می کنید بدون اینکه شواهدی از چنین نتیجه گیری حمایت کند. سپس، شما به فرض خود واکنش نشان می دهید. به طور مثال شریک زندگی شما با ظاهری جدی به خانه می آید. به جای اینکه از حال آنها بپرسید، بلافاصله تصور می کنید که آنها از دست شما عصبانی هستند. در نتیجه فاصله خود را حفظ می کنید. در واقع، شریک زندگی شما روز بدی در محل کار داشته است. نتیجه گیری سریع یا “ذهن خوانی” اغلب در پاسخ به یک فکر یا نگرانی مداوم شماست.

فاجعه سازی از شایع ترین تحریف های شناختی تفکر منفی

فاجعه سازی به نتیجه گیری سریع مربوط می شود. در این صورت شما در هر سناریویی هر چقدر هم که بعید باشد به بدترین نتیجه ممکن می‌رسید. این تحریف شناختی اغلب با سؤالات “چه می شد اگر” همراه است. اگر به خاطر تصادف تماس نگرفت چه می شد؟ اگر او نیامده باشد، چه می‌شود چون واقعاً نمی‌خواست با من وقت بگذراند؟ اگر به این شخص کمک کنم و او در نهایت به من خیانت کند یا من را رها کند چه؟ ممکن است چندین سوال در پاسخ به یک رویداد دنبال شود.

شخصی سازی

شخصی‌سازی شما را به این باور می‌رساند که مسئول رویدادهایی هستید که در واقعیت، کاملاً یا تا حدی خارج از کنترل شما هستند. این تحریف شناختی اغلب منجر به احساس گناه یا سرزنش شما بدون در نظر گرفتن همه عوامل دخیل می شود. به طور مثال فرزند شما تصادف می کند و شما خودتان را سرزنش می کنید که به او اجازه داده اید به آن مهمانی برود. شما احساس می کنید که اگر همسرتان زودتر از خواب بیدار می شد، به موقع برای کار آماده بودید. با شخصی‌سازی، چیزها را نیز شخصی می‌گیرید. یا مثلا دوست شما در مورد اعتقادات شخصی خود در مورد فرزندپروری صحبت می کند و شما سخنان آنها را حمله ای به سبک فرزندپروری خود می دانید.

کنترل مغالطه ها از شایع ترین تحریف های شناختی تفکر منفی

کلمه مغالطه به یک توهم، تصور غلط یا خطا اشاره دارد. اشتباهات کنترل می تواند دو راه متضاد داشته باشد: شما یا احساس مسئولیت می کنید یا بر همه چیز در زندگی خود و دیگران کنترل دارید، یا احساس می کنید که هیچ کنترلی بر هیچ چیز در زندگی خود ندارید. به طور مثال نمی‌توانید گزارشی را که قرار بود امروز تکمیل کنید. شما بلافاصله فکر می کنید، “البته من نتوانستم آن را کامل کنم! رئیسم بیش از حد به من کار می دهد و امروز در دفتر همه سر و صدا داشتند. چه کسی می تواند چنین کاری را انجام دهد؟» در این مثال، شما تمام کنترل رفتار خود را بر عهده شخص دیگری یا شرایط خارجی قرار می دهید. این یک اشتباه کنترل خارجی است.

نوع دیگر مغالطه کنترل بر این باور است که اعمال و حضور شما بر زندگی دیگران تأثیر می گذارد یا آن را کنترل می کند. مثلا شما فکر می کنید که شخص دیگری را خوشحال یا ناراضی می کنید. شما فکر می کنید که تمام احساسات آنها به طور مستقیم یا غیرمستقیم توسط رفتارهای شما کنترل می شود.

مغالطه انصاف

این تحریف شناختی به سنجش هر رفتار و موقعیتی در مقیاس انصاف اشاره دارد. مشاهده اینکه دیگران ارزش یکسانی از انصاف را برای رویداد قائل نیستند، شما را آزرده خاطر می کند. به عبارت دیگر، شما معتقدید که می دانید چه چیزی منصفانه است و چه چیزی غیرعادی است، و وقتی دیگران با شما مخالفت می کنند شما را ناراحت می کند. مغالطه انصاف شما را به درگیری با افراد و موقعیت‌های خاص سوق می‌دهد، زیرا احساس می‌کنید باید همه چیز مطابق با پارامترهای خودتان «عادلانه» باشد. اما انصاف به ندرت مطلق است و اغلب می تواند خودخواهانه باشد.

سرزنش از از شایع ترین تحریف های شناختی تفکر منفی

سرزنش به این معناست که دیگران را در قبال احساس خود مسئول کنید. «تو به من احساس بدی دادی» چیزی است که معمولاً این تحریف شناختی را تعریف می کند. با این حال، حتی زمانی که دیگران درگیر رفتارهای آزاردهنده هستند، شما همچنان بر احساس خود در بیشتر موقعیت ها کنترل دارید. تحریف ناشی از این باور است که دیگران قدرت تأثیرگذاری بر زندگی شما را دارند، حتی بیشتر از خودتان. به طور مثال شریک زندگی شما در مورد لباس جدید شما نظر می دهد و شما تا پایان روز احساس ناراحتی می کنید. شما به آنها می گویید: “شما باعث می شوید که نسبت به خودم احساس بدی داشته باشم.”

باید ها و نباید ها

به‌عنوان تحریف‌های شناختی، گزاره‌های «باید» قوانین آهنین ذهنی هستند که شما بدون در نظر گرفتن ویژگی‌های یک شرایط برای خود و دیگران وضع می‌کنید. شما به خود می گویید که همه چیز باید به روشی خاص بدون استثنا باشد. ممکن است باور داشته باشید که با این جملات، مانند “من باید هر روز به باشگاه بروم”، سعی در ایجاد انگیزه در خود دارید. با این حال، وقتی شرایط تغییر می کند و نمی توانید کاری را که باید انجام دهید، عصبانی و ناراحت می شوید. به عنوان مثال، شما دیر از کار بیرون آمدید و نتوانستید به باشگاه بروید.

استدلال عاطفی یکی از تحریف های شناختی تفکر منفی

استدلال عاطفی شما را به این باور می رساند که احساسی که دارید بازتابی از واقعیت است. این تحریف شناختی تعریف می‌کند: «من در مورد این وضعیت چنین احساسی دارم، بنابراین باید یک واقعیت باشد». مثلا احساس بی کفایتی در یک موقعیت به این تبدیل می شود که «من به هیچ جا تعلق ندارم». این تحریف شناختی ممکن است شما را به این باور برساند که رویدادهای آینده به احساس شما بستگی دارد.

ممکن است قاطعانه باور داشته باشید که امروز اتفاق بدی خواهد افتاد زیرا با احساس اضطراب از خواب بیدار شده اید. شما همچنین ممکن است یک موقعیت تصادفی را بر اساس واکنش عاطفی خود ارزیابی کنید. اگر کسی چیزی بگوید که شما را عصبانی می کند، بلافاصله به این نتیجه می رسید که آن شخص با شما بد رفتار می کند.

مغالطه تغییر

اشتباه تغییر این است که انتظار دارید دیگران راهشان را مطابق با انتظارات یا نیازهای شما تغییر دهند، مخصوصاً زمانی که به اندازه کافی آنها را تحت فشار قرار دهید.

برچسب گذاری جهانی

برچسب زدن یا برچسب گذاری اشتباه به معنای گرفتن یک صفت واحد و تبدیل آن به مطلق است. این زمانی اتفاق می افتد که شما قضاوت می کنید و سپس خود یا دیگران را بر اساس یک رویداد مجزا تعریف می کنید. برچسب های اختصاص داده شده معمولا منفی و افراطی هستند. تخصیص برچسب به دیگران می تواند بر نحوه تعامل شما با آنها تأثیر بگذارد. این به نوبه خود می تواند به روابط شما اصطکاک بیافزاید. وقتی این برچسب‌ها را به خود اختصاص می‌دهید، می‌تواند به عزت نفس و اعتماد به نفس شما آسیب برساند و باعث شود احساس ناامنی و اضطراب کنید.

همیشه حق داشتن یکی از تحریف های شناختی تفکر منفی

این میل زمانی به یک تحریف شناختی تبدیل می‌شود که بر هر چیز دیگری، از جمله شواهد و احساسات دیگران غلبه کند. در این تحریف شناختی، شما نظرات خود را به عنوان واقعیت های زندگی می بینید. به همین دلیل است که شما تمام تلاش خود را می کنید تا ثابت کنید حق با شماست.