همگام سازی ساعت بیولوژیکی

در زمینه مدیریت زمان برای داشتن یک روز ایده آل امروز می خواهیم موضوع جدید را برای شما بگوییم. برنامه ریزی و مدیریت زمان چه در زندگی و چه در شغل شما بسیار مهم است. طبیعتا اگر شما مدیریت زمان درستی در برنامه های روزانه خود نداشته باشید به هیچ کدام از فعالیت های روزمره خود نخواهید رسید. امروز ما می خواهیم در این مقاله و در وبسایت خودمان ( همکده ) که به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران و ارائه دهنده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد موضوع همگام سازی ساعت بیولوژیکی برای برنامه های روزانه  را برای شما بگوییم.

همگام سازی ساعت بیولوژیکی خود با یک برنامه

ساعت بیولوژیکی شما می تواند یک راه مناسب برای برنامه ریزی روزانه باشد که در ادامه به آن خواهیم پرداخت.

بهترین زمان ها برای فعالیت ها بر اساس ساعت بیولوژیکی

اگر راهی برای استفاده بیشتر از هر روز وجود داشته باشد، چه می کنید؟ در حالی که همه ما 24 ساعت یکسان داریم، نحوه استفاده از آن زمان بر آن چه می توانیم به دست آوریم تأثیر می گذارد. تحقیقات اخیر نشان می دهد که یکی از راه های برنامه ریزی بیشتر روز، همگام سازی ساعت بیولوژیکی با برنامه روزانه شماست. با انجام برخی کارها در دوره های اوج فعالیت و انرژی، ممکن است بتوانید بهره وری خود را بهبود ببخشید.

همگام سازی ساعت بیولوژیکی شما برای برنامه های روزانه

ساعت بیولوژیکی شما مقدار زیادی از عملکرد شما را کنترل می کند. این دقیقاً مانند یک برنامه کار می کند، زمان بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی را از زمان خواب تا تولید مثل تنظیم می کند. ریتم های شبانه روزی چرخه های روزانه خواب و بیداری را مدیریت می کنند و به میزان انرژی شما در نقاط مختلف روز کمک می کنند. ممکن است در زمان هایی که برنامه روزانه شما از بین برود، به خصوص از ساعت بیولوژیکی بدن خود آگاه شوید. به عنوان مثال کارگران شیفت کاری، باید دائماً فرسایش روزانه خود را تنظیم کنند و مطابق خواسته های برنامه کاری خود باشند.

ممکن است مسافران در چرخه خواب و بیداری خود اختلالی را تجربه کنند که منجر به احساس فرآیند جت لگ شود. احتمالاً متوجه شده اید که در طول روز زمان خاصی وجود دارد که احساس انرژی بیشتری می کنید. در مواقع دیگر، ممکن است احساس خستگی کنید. با این حال تحقیقات نشان داده است که ساعت بدن شما بیش از چرخه خواب و بیداری شما مسئول است. هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلق و خو، عملکرد قلب و حتی ایمنی نیز تحت تأثیر ریتم های روزانه بدن قرار دارد. با همگام سازی ساعت بیولوژیکی خود با برنامه روزانه خود، می توانید از روز خود نهایت استفاده را ببرید و احساس موفقیت و انگیزه بیشتری داشته باشید.

تاثیر ساعت بیولوژیکی بر سلامتی شما

ریتم شبانه روزی بر چرخه خواب و بیداری، عادات غذایی، دمای بدن، هضم، سطح هورمون ها و سایر عملکردهای بدن تأثیر می گذارد. به همین دلیل، ساعت داخلی بدن شما می تواند در سلامت کلی شما نقش مهمی داشته باشد. وقفه در ریتم شبانه روزی شما ممکن است به شرایط سلامتی از جمله دیابت، اختلال عاطفی فصلی و اختلالات خواب کمک کند.  خوشبختانه، درک چگونگی تأثیر این چرخه ها بر سلامتی شما می تواند به شما کمک کند مشکلات احتمالی را برطرف کنید و به دنبال درمان هایی باشید که می توانند به شما کمک کنند.

به عنوان مثال، شما می توانید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید که به شما کمک کند تا ریتم شبانه روزی خود را به مسیر درست برسانید. پزشک همچنین می تواند به شما کمک کند تا شرایطی را که ممکن است تحت تأثیر ریتم های طبیعی بدن شما قرار گیرد، برطرف کرده و درمان هایی را شامل شود که هم شامل دارو باشد و هم تنظیم سبک زندگی برای خود به وجود آورید.

برنامه ریزی بر اساس همگام سازی ساعت بیولوژیکی 

واقعیت این است که خواسته های زندگی روزمره مانند مدرسه، رفت و آمد، کار و رویدادهای اجتماعی می تواند چرخه های طبیعی بدن را از حالت طبیعی خارج کند. نحوه سازماندهی فعالیت های روزمره ما گاهی اوقات با تمایلات خود بدن در تضاد مستقیم است. تغییر برنامه ممکن است همیشه آسان نباشد، اما انجام این کار فواید واضحی دارد. علاوه بر استفاده بهتر از وقت خود، پیامد های بالقوه سلامتی نیز دارد. اختلالات ریتم شبانه روزی با طیف وسیعی از نتایج منفی سلامتی از جمله افسردگی و دیابت مرتبط است. از این رو باید دید که چه موقع بهترین زمان برای مقابله با برخی از کارها است؟ در ادامه به بررسی فعالیت های روزانه می پردازیم.

خوابیدن

ساعت بیولوژیکی شما نقش مهمی در کنترل چرخه خواب و بیداری روزانه شما دارد. عواملی مانند برنامه شما، برنامه های خواب قبل از خواب و حتی سن نیز می توانند در این امر نقش داشته باشند. چرخه خواب طبیعی بدن با افزایش سن تغییر می کند. دانستن این مسئله ممکن است به شما کمک کند برنامه خود را متناسب با نیازهای خواب خود تنظیم کنید. کودکان کم سن و سال معمولاً بیدار هستند، جایی که نوجوانان تمایل بیشتری به خوابیدن دارند. با نزدیک شدن افراد به سنین بالاتر، چرخه خواب همچنان به سمت بالا رفتن در اوایل صبح تغییر می کند.

بهتر است نوجوانان قبل از اینکه برنامه روز خود را حل کنند، به مدت طولانی تری به ذهن خود استراحت دهند، جایی که افراد مسن ترجیح می دهند زودتر از خواب بیدار شوند و زود تر بخوابند. سطح انرژی در اوایل بعد از ظهر فرو می رود. این می تواند زمان خوبی برای چرت زدن باشد. حتی اگر شما قادر به چرت زدن سریع نیستید، قطع یک کار سریع ممکن است مفید باشد و عملکرد را بهبود بخشد.

 چگونه در طول روز کمتر احساس خستگی کنیم؟

راه های مختلفی برای انجام این امر وجود دارد که شامل موارد زیر است.

غذا خوردن

آیا واقعاً غذا خوردن در زمان مناسب می تواند برای سلامتی شما بهتر باشد؟ مطالعات نشان می دهد که غذا خوردن در زمان های خاص ممکن است برخی از مزایای سلامتی را داشته باشد. غذا خوردن در زمان مناسب ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. طبق یک مطالعه، هنگامی که غذای موش های خاصی محدود به زمان خاصی بود، آن ها از افزایش وزن بیش از حد و بیماری های متابولیکی محافظت می شدند.  با کمال تعجب، تحقیقات نشان داده است که هنگام غذا خوردن حتی می تواند در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیکی شما نقش داشته باشد.

این تحقیق همچنین نشان می دهد که اگر می خواهید با یک برنامه جدید (مانند مسافرت یا شیفت کاری) سازگار شوید، برنامه غذایی خود را تغییر دهید. محدود کردن غذا خوردن به شیوه زمانی 12 تا 15 ساعته در طول روز می تواند مفید باشد. غذا خوردن قبل از خواب نیز می تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد، بنابراین بهترین کار این است که از خوردن غذا در اواخر شب خودداری کنید. حداقل، آخرین وعده غذایی خود را طوری تنظیم کنید که حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد. همچنین این فرآیند می تواند به شما کمک کند تا ساعت بدن خود را تنظیم کنید تا با برنامه روزانه جدید شما مطابقت بیشتری داشته باشد.

ورزش کردن

آیا زمان در روزی که مواد مغذی خاصی می خورید مهم است؟ تنظیم برنامه ورزشی متناسب با ساعت بیولوژیکی نیز ممکن است به شما کمک کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کرده و به بهبود برنامه خواب روزانه کمک کند. ممکن است از تمریناتی که در اواسط تا اواخر بعد از ظهر انجام می شود بیشترین بهره را ببرید. افراد تمایل دارند بهترین عملکرد خود را انجام دهند و در ساعات 3 بعد از ظهر کمترین میزان آسیب دیدن را دارند.

 تمرینات قدرتی را در اواخر روز امتحان کنید. قدرت بدنی نیز تمایل دارد تا در ساعت 2 بعد از ظهر در بالاترین نقطه خود باشد. و ساعت 6 عصر عصر ممکن است بهترین زمان برای یوگا و سایر تمریناتی باشد که نیاز به انعطاف پذیری دارند. دلیلش این است که این زمانی است که بدن در کمترین آرامش و کمترین میزان آسیب دیدگی قرار دارد.

فكر كردن

شما ممکن است بخواهید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که از بیشتر قدرت ذهنی خود استفاده کنید. شما احتمالاً در شدید ترین حالت صبح هستید. مطالعات نشان می دهد که توانایی های شناختی در اواخر ساعت صبح به اوج خود می رسد، شما ممکن است بخواهید قبل از ناهار با آن فعالیت های مالی ذهنی مقابله کنید. کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که سطح هوشیاری و توجه بعد از وعده های غذایی کاهش می یابد.

به همین دلیل است که ممکن است در تلاش باشید تا در آن جلسات کاری بعد از ناهار تمرکز کنید. سطح غلظت بین ظهر تا 4 بعد از ظهر کاهش می یابد، این ممکن است توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد احساس می کنند در آن ساعت ها به نوعی انتخاب نیرو برای تقویت انرژی نیاز دارند. اگر روی نوعی کار خلاقانه می کنید، ممکن است بخواهید صبر کنید تا کمی احساس خستگی کنید. در مطالعه ای که بررسی می کند چطور زمان روز بر حل مسئله تأثیر می گذارد، محققان از مشارکت کنندگان برای حل مشکلات تحلیلی در زمانی که یا در اوج ذهنی بودند یا در زمان های غیر بهینه خستگی استفاده می کردند.