درمان حواس پرتی
متمرکز ماندن می تواند کمک کند در کارهای شخصی و حرفه ای زیادی به موفقیت برسید، از مطالعه کردن برای یک امتحان گرفته تا تمام کردن کار خود یک ساعت زودتر. گام های عملی زیادی هستند که می توانید بردارید تا به خودتان برای تمرکز خود و یا متوقف چک کردن مداوم گوشی یا صفحه ی فیس بوکتان کمک کنید. برای متمرکز ماندن روی کاری که پیش رویتان دارید سعی کنید تمام عوامل حواس پرتی تان را کنار بگذارید، لیستی از کارهایی که باید انجام دهید داشته باشید و با تمایل به انجام چند کار همزمان مقابله کنید.
برای تمرکز بهتر لازم است مرتب باشید.
محیط کار خود را مرتب کنید.
چه در محیط کار مشغول تمام کردن کارتان هستید یا در خانه به مطالعه می پردازید، داشتن محیطی تمیز و مرتب می تواند کمک کند متمرکز مانده و کار خود را با تمرکز بیشتری انجام دهید. هرچیزی که می تواند حواس شما را از کارتان پرت کرده و مرتبط با کار شما نیست را حذف کنید. میز کارتان را تمیز کنید تا فقط چیزهایی که مرتبط با کار شما هستند باقی بمانند. می توانید چند عکس یا مجسمه ی کوچک روی میز بگذارید بماند که کمی به آرامش شما کمک کنند.
- اگر در پایان هر روز کاری تنها ده دقیقه از وقت خود را صرف تمیز کردن تمام محیط کارتان کنید می توانید همیشه زندگی مرتبی داشته باشید.
- اگر برای کار خود نیازی به موبایل یا تلفن همراه ندارید ان را برای چند ساعت کنار بگذارید. اجازه ندهید محیط شما را به هم ریخته و حواستان را از کارتان پرت کند.
لیستی از کارهایی که باید انجام دهید داشته باشید.
تهیه کردن لیستی از کارها در شروع هر روز یا هر هفته می تواند به شما کمک کند برای ادامه ی کار خود تمرکز و انگیزه ی بیشتری داشته باشید. اگر لیستی از تمام چیزهایی که باید انجام دهید داشته باشید، اهمیتی ندارد چقدر کوچک هستند، در زمان تیک زدن کارهایی که لیست کرده بودید و حالا انجام شده اند و رفتن به سراغ کار بعدی احساس موفقیت خواهید داشت. این کار باعث می شود هربار بتوانید روی یک کار خاص متمرکز بمانید.
- کارهای خود را اولویت بندی کنید. مهم ترین یا سخت ترین کارها را در ابتدای لیست بگذارید. بهتر است کارهای ساده تر یا قابل مدیریت تر را برای پایان روز خود بگذارید، زمانی که خسته تر هستید و سخت تر می توانید کارهای پیچیده را تمام کنید. اگر کارهای سخت را برای اخرین دقایق باقی بگذارید در تمام روز در فکر و ترس تمام کردن آن کار خواهید بود.
- برای مثال لیست کارهای شما می تواند شامل این ها باشد ” به مامان تماس بگیرم. برای تولد بچه ها کیک سفارش دهم. با پزشک تماس بگیرم. ساعت دو به اداره ی پست بروم. “
برای هر کار برای خودتان یک محدودیت زمانی در نظر بگیرید.
مدیریت کارهایتان دست در دست داشتن یک لیست برای انجام ان هاست . در کنار هر موردی که در لیست کارهای خود داردی در مورد زمانی که نیاز است تا هرکار را به پایان برسانید یادداشت کنید. در مورد تخمین این زمان واقع گرا باشید. سپس سعی کنید همه ی کارها را در همان محدوده ی زمانی تعیین شده به پایان برسانید. این کار باعث می شود به احتمال به جای تمام کردن کارهایی که پیش رو دارید تنبلی کرده و یا یک ساعت با دوستتان صحبت کنید.
- شما می توانید کارهای زمان بر زیاد را به کارهایی ساده تر و کوتاه تر تقسیم کنید. با این کار با قرار گرفتن کارهای پیچیده در یک ردیف و زمان گیر گیج نخواهید شد. می توانید حالا روی کارهای کوچکتری فکر کنید.
- برای مثال می توانید بنویسید ” تهیه ی قهوه 5 دقیقه. جواب دادن به ایمیل ها 15 دقیقه. جلسه ی کاری 1 ساعت. تایپ های یادداشت های جلسه 30 دقیقه. ویرایش گزارش ها 2 ساعت “
زمانی را برای استراحت در طول روز بگذارید.
شاید این کار برخلاف برنامه های شلوغ شما باشد اما ریلکسیشن را باید در برنامه های روزانه ی خود بگنجانید زیرا به حفظ تمرکز شما کمک خواهد کرد. باید پس از هر یک ساعت کار حدود 5 تا 10 دقیقه استراحت داشته باشید. این کار کمک می کند برای به پایان رساندن کارهای خود انگیزه ی بیشتری پیدا کنید. برای استراحت کردن چشم هایتان به خود یک وقف بدهید و برای انتقال ذهن خود به سمت کار بعدی کمی به ان زمان دهید.
- می توانید تایمری را تنظیم کنید تا بعد از هر یک ساعت کار به شما هشدار دهد که نیاز به کمی استراحت داردی. اگر واقعا می بینید اماده ی کار کردن نیستید می توانید کمی به خودتان استراحت بیشتر دهید اما این را برای خود تبدیل به یک عادت نکنید.
- اگر تلفن همراه دارید می توانید از برنامه های آن بری برنامه ریزی روز کاری خود استفاده کنید.
در محیطی زمان استراحت خود را سپری کنید که باعث حواس پرتی شما نشود.
برای مثالاگر هنوز مشغول چک کردن ایمیل ها باشید بازهم ذهن شما آرام نخواهد شد. در زمان استراحت ها از جای خود بلند شوید. به پنجره نگاه کنید، کمی بیرون از خانه قدم بزنید یا بای گردش خون خود برای پنج دقیقه قدم بزنید. این استراحت های کوتاه باعث می شوند انگیزه ی بیشتری برای بازگشت به کار داشته باشید.
بهبود تمرکز
نیروی تمرکز خود را بیشتر کنید.
شاید با خودتان فکر کنید همیشه به سادگی حواستان پرت می شود، اما هرکسی می تواند با کمی انگیزه تمرکز خود را بهبود بخشد. تمام کاری که باید بکنید این است که یک کار را انتخاب کرده و سعی کنید برای حدود سی دقیقه بدون هیچ حواس پرتی تمرکزتان را روی آن بگذارید بدون اینکه از جایتان بلند شوید. به این کار ادامه دهید و خواهید دید چقئر می توانید نیروی تمرکز خود را بهتر کنید.
- بعد از گذشت چند هفته زمانی که دیدید می توانید برای سی دقیقه تمرکز خود را حفظ کنید باید ببینید آیا می توانید این زمان را برای پنج یا ده دقیقه بیشتر کنید.
کارهایی که نیاز است تمام کنید را به بعد موکول نکنید.
از عقب انداختن کارها و گذاشتن آن ها برای فردا، هفته ی بعد یا ماه دیگر خودداری کنید. به جای آن، این کارهای را همان روز انجام داده و بعد پروژه ی دیگری را شروع کنید.
- برای مثال اگر می دانید نیاز دارید مشتری خیلی سختگیری را این هفته ملاقات کنید ان را برای جمعه عصر نگذارید. دوشنبه یا سه شنبه صبح با اوتماس بگیرید و نگذارید کارتان برای پایان هفته باقی بماند.
انجام کمتر چند کار همزمان برای بالا بردن سطح تمرکز.
افراد زیادی به اشتباه فکر می کنند انجام همزمان چند کار عالی است زیرا اجازه می دهد در یک زمان به چند کار خود رسیدگی کنید. اما درست برعکس است، چند کار همزمان باعث می شود مغز شما گیج شده و کند کار کند و مانع از تمرکز کاملتان روی یک کار خواهد شد. هربار که ذهنتان را بین دو کار جابجا می کنید به نوعی در واقع ان را ریست خواهید کرد و این سرعت شما را کمتر می کند.
اجتناب از عوامل پرت کننده ی حواس در فضای انلاین.
پرت کننده های حواس دشمن تمرکز هستند و باعث می شوند جمع بودن حواس برای شما غیرممکن باشد. اگر می خواهید بتوانید تمرکز کاملی داشته باشید باید بدانید چگونه جلوی انواع عوامل حواس پرتی را بگیرید. انواع متفاوتی از این عوامل هستند که باید چگونگی اجتناب از ان ها را به خودتان اموزش دهید.
- برای اجتناب از پرت کننده های حواس در فضای آنلاین، در حد ممکن تب های اینترنتی کمتری را باز داشته باشید. هرچه تب های بیشتری را باز کنید احتمال انجام چند کار همزمان برای شما بیشتر بوده و به احتمال بیشتری حواستان پرت خواهد شد. هر دو ساعت یک بار به خودتان پنج دقیقه زمان دهید و ایمیل ها، فیس بوک یا هر شبکه ی اجتماعی دیگری که دارید را چک کنید، هرچیزی که فکر می کنید بدون ان نمی توانید زندگی کنید. سپس تا دو ساعت بعدی این صفحات را ببندید.
از عوامل پرت کننده ی حواس فیزیکی دور باشید.
چه در اداره کار می کنید، در کتابخانه هستید یا در خانه ی خودتان، سعی کنید حواستان پرت افراد دیگر نشود. اجازه ندهید دیگران وارد کار شما شوند، چه کسانی که در گروه مطالعه تان هستند، همکاران یا دوستی که همیشه از شما درخواستی دارد. کارهای شخصی خود را برای زمان تمام شدن کارتان بگذارید، در نتیجه کار شما سریع تر تمام شده و می توانید از تفریحات شخصی تان بیشتر لذت ببرید.
- سعی کنید حواستان پرت چیزهای اطرافتان نشود. اگر در محیطی پرسروصدا هستید به یک موسیقی آرام گوش دهید یا از هدفون هایی که برای حذف صدای اطراف هستند کمک بگیرید. شاید دوست داشته باشید نگاهی به اطراف کرده و ببینید افراد دیگر مشغول چه کاری هستند، به خودتان اجازه دهید هر ده دقیقه نگاهی به دورتان بیندازید تا در باقی وقت متمرکز بمانید.
برای آرام کردن ذهن خود و کمک به حفظ تمرکزتان چند نفس عمیق بکشید.
اگر احساس استرس، زودرنجی یا تحریک پذیری زیاد دارد کمی نشسته و چشمان خود را ببندید. سه تا پنج نفس عمیق بکشید. این کار اکسیژن را افزایش داده و مغز شما را تحریک می کند و باعث می شود ساده تر بتوانید روی هرکاری که مقابل خود دارید متمرکز بمانید.
آدامس بجوید.
تحقیقات نشان داده اد جویدن آدامس می تواند موقتا تمرکز شما را زیاد کند. جویدن ادامس مقدار اکسِیژن در گیرنده های مغز را افزایش داده و این تاثیر می تواند به تمرکز شما کمک کند.
از کافئین زیاد اجتناب کنید.
با وجودی که یک فنجان قهوه یا یک فنجان چای در روز می تواند کمک کند کمی احساس انرژی بیشتری داشته و برای شروع کارتان اماده شوید، اگر کافئین زیاد مصرف کنید می تواند تمرکز را برای شما دشوار سازد. هر زمان نیاز به تمرکز کامل دارید با تمایل خود برای ریختن یک فنجان پر از قهوه مقابله کنید.
حفظ انگیزه در زمان تلاش برای تمرکز
به خودتان یادآوری کنید برای چه چیزی کار می کنید. داشتن یک هدف در ذهنتان به شما برای تمام کردن کارتان انگیزه می دهد و شما با تمرکز بیشتر موفق تر خواهید بود. بخشی از علت از دست دادن تمرکز این است که نمی توانیم متوجه شویم چرا باید این کار را تمام کنیم و ترجیح می دهیم به سراغ کاری دیگر برویم.
هدفی مشخص را تعیین کنید که می توانید برای آن کار کنید. شاید به سادگی در مجموعه ای از کارهای کوچک گرفتار شوید بدون اینکه روی کاری بزرگ و هدف دار وقت بگذارید. وقتی هدفی دارید که برای رسیدن به آن باید تلاش کنید این هدف انتهایی است که باعث می شود تلاش کنید.
علت تمرکز خود را مرتبا تکرار کرده یا برای خود بنویسید.زمانی که بدانید دقیقا هدف شما چیست می توانید برای تمرکز خود دلیلی داشته باشید که هر زمان حواستان پرت شد ان را بری خود تکرار کنید. این هدف می تواند عبارت ساده ای باید که در زمان خستگی برای خود تکرار کرده و به شما کمک می کند در مسیر درست برگردید. اگر بلند تکرار کردن این هدف می تواند باعث شود احساس بدی پیدا کنید آن را روی یک کاغذ برچسبی برای خود نوشته و جایی روی میزتان بچسبانید.
منابع:
درمان فوری افسردگی بدون دارو!
ارتباط تلفنی با برترین روانشناسان افسردگی
مشاوره روانشناسی با تعرفه دولتی
