چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند؟

اگر در بلاتکلیفی گیر کرده‌اید، قدردانی و توجه‌آگاهی ممکن است به شما کمک کند از زندگی بیشتر بهره ببرید و چالش‌های دشوار را پشت سر بگذارید. بیایید با آن روبرو شویم: انسان بودن کار سختی است. بین فهرست طولانی کارهایی که باید انجام دهید، اعلان‌های بی‌پایان، و نگرانی‌های مربوط به گذشته و آینده، سختی شرایط غیر عادی نیست. در این میان تنها با یک ضربه است که زندگی بیش از حد طاقت فرسا می شود. در این نوشته از وب سایت همکده ما به این سوال پاسخ می دهیم چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند؟ مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.

چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند؟

شنیده‌اید که قدردانی و توجه‌آگاهی ممکن است کمک کند، اما شاید مطمئن نیستید که از کجا شروع کنید. و به هر حال قدردانی چگونه با ذهن آگاهی مرتبط است؟ شکرگزاری به شما این امکان را می‌دهد که به نعمت‌های خود توجه کنید و در برابر مشکلات زندگی تعادل ایجاد کنید. تمرکز حواس به شما کمک می کند تا با فضل، پذیرش و تسلیم در زمان های سخت کنار بیایید. این شیوه‌ها با هم، چیزی را پرورش می‌دهند که بودایی‌ها «خود برتر» را در درون شما می‌نامند.  فیلسوفی در این زمینه می گوید انسان ها نه از چیزها، بلکه از دیدگاهی که نسبت به آنها دارند ناراحت می شوند.

شکرگزاری: قدرت و محدودیت های آن

به زبان ساده، قدردانی تمرین عمدی برای توجه به خوبی های زندگی شماست. به هر چیزی که باعث می شود شما احساس سپاسگزاری، خوشبختی یا برکت داشته باشید، مربوط می شود. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• گروه های خوب
• ایمان
• خانواده
• دوستان
• سلامتی
• خانه
• شغل
• شریک زندگی
• حیوان خانگی
• وسایل شخصی
• آیتم های احساسی

ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند تا شما بتوانید مدیریت زندگی خود را به خوبی داشته باشید.

قدرت شکرگزاری

تمرین قدردانی ممکن است کیفیت کلی زندگی شما را از طرق مختلف بهبود بخشد. برخی از این موارد عبارتند از:

• خلق و خوی بهتر
• بهبود خواب
• کاهش التهاب
• افزایش عزت نفس
• کاهش ضربان قلب
• کاهش سطح استرس
• افزایش همدلی
• سطوح پایین تر پرخاشگری
• اشتیاق بهبود یافته برای زندگی

چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند؟ – محدودیت های شکرگزاری

در حالی که قدردانی ممکن است به شما کمک کند دیدگاهی متعادل در مورد زندگی داشته باشید – به خصوص زمانی که همه چیز دشوار است یا در حال فروپاشی است – این یک درمان نیست. قدردانی نمی تواند نیش چالش های زندگی را از بین ببرد، مانند از دست دادن شغل، دلشکستگی، یا مرگ یکی از عزیزان. احساسات دردناک باید احساس شود. همانطور که می گویند: باید آن را احساس کنید تا آن را درمان کنید.

در حالی که ممکن است تلاش برای پوشاندن درد از طریق قدردانی وسوسه انگیز باشد، این ممکن است منجر به مثبت شدن سمی شود، که انکار رخدادهای منفی است. همه چیز همیشه “سبک و عشق” نیست – و این اشکالی ندارد. فراز و نشیب بخشی از زندگی است.

ذهن آگاهی: تغییر جهت دادن تمرکز در میان آشفتگی

تحقیقات نشان می‌دهد که مداخلات مبتنی بر ذهن‌آگاهی می‌تواند تأثیر مثبتی بر افسردگی، درد، سیگار کشیدن و اعتیاد و سایر شرایط داشته باشد. ذهن آگاهی یعنی آگاهی کامل از لحظه حال و دیدن واقعیت خود از جایی که در صورت امکان قضاوت نمی شود. این گزینه شامل موارد زیر است:

• توجه و پذیرش افکار، احساسات، اعمال و واکنش های شما.
• آگاهی از محیط اطراف خود
• دور کردن افکار از گذشته و آینده
• ریشه یابی در “اینجا و اکنون”.

چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند؟ – تشبیه کره برفی

برای درک اینکه چرا تمرکز حواس بسیار مهم است، ممکن است مفید باشد که قیاس کره برفی را در نظر بگیرید. هر چند وقت یکبار یک نفر یا چیزی می آید و اوضاع را تکان می دهد. وقتی این اتفاق می افتد، شما دو انتخاب اصلی دارید:

• برف باشید
• صحنه اصلی باشید

وقتی برف درون کره برفی هستید، در هوس این رویداد هستید. به طور طبیعی، شما در هرج و مرج می چرخید و خودتان را به خاطر غرق شدن قضاوت می کنید. شما از این که چرا این اتفاق افتاده (گذشته) یا اینکه آیا این اتفاق دوباره (آینده) رخ می دهد عذاب می کشد، که لایه های بیشتری از درد را به تجربه اضافه می کند.

هنگامی که صحنه درون کره برفی هستید، در هرج و مرج برفی که به اطراف می چرخد، تغییرناپذیر می ایستید، در حالی که در جای خود ثابت می مانید. اگرچه عناصر ممکن است شما را فریب دهند، ممکن است به طلسم شما رضایت دهند، می توانید آن را بپذیرید و بدانید که به زودی خواهد گذشت. هرج و مرج نمی تواند “داخل خانه” ایجاد شود.

آگاهی ذهنی به معنای ایجاد یک زندگی عالی برای غلبه بر درد نیست. در عوض، این در مورد مدیریت پاسخ شما به یک زندگی ناقص و به این ترتیب، رها کردن سنگر رنج است.

چرا ذهن آگاهی و قدردانی با هم بهتر هستند؟

ما می خواهیم بدانیم چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند؟ وقتی قدردانی و ذهن آگاهی را با هم ترکیب می کنید، به شما این امکان را می دهد که نعمت های زندگی روزمره خود را تصدیق کنید و همین الان با این لحظه زندگی پیش بروید. در زمان‌های سخت، تمرین سپاسگزاری و تمرکز حواس ممکن است به حفظ تعادل دیدگاه شما کمک کند. به عنوان مثال، اگر شغل خود را از دست بدهید، می تواند به شما کمک کند:

• در مورد دردی که احساس می کنید، قضاوت نکنید
• نکات مثبتی از تجربه پیدا کنید
• از نشخوار کردن خود در مورد آنچه اتفاق افتاده جلوگیری کنید
• از خود در برابر غرق شدن در مورد آنچه که در راه است محافظت کنید

با تمرین، به دست آوردن کنترل بیشتر بر ذهنیت خود آسان تر می شود. اگر می توانید، سعی کنید هر روز کمی روی آن کار کنید، هر بار یک ورزش.

تمرینات ذهن آگاهی و قدردانی

اگر بدانیم چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند، می توانیم مدیریت بهتری بر شرایط خود داشته باشیم. یکی از مهم ترین کار ها در این زمینه تمرینات مختلف و مفید است. راه های زیادی برای حساس شدن به تجربه قدردانی و توجه آگاهی وجود دارد. برخی از ایده هایی که در این زمینه به شما کمک می کنند عبارتند از:

زنگ سپاسگزاری

یک زنگ روزانه تنظیم کنید. وقتی خاموش شد، از حواس خود عبور کنید (آنچه می بینید، بوییدن، چشیدن، لمس کردن و می شنوید) سپس به سه چیز فکر کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید.

ژورنال سپاسگزاری

هر ورودی را با توجه به اینکه کجا هستید و چه احساسی دارید شروع کنید. در مرحله بعد، 3 تا 10 چیز را فهرست کنید که برای آنها احساس قدردانی می کنید.

مراقبه ذهن آگاهی

از طریق یکی از بسیاری از برنامه های موجود، مانند Insight Timer، یک مراقبه هدایت شده پیدا کنید.

چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند؟ – کوزه شکرگزاری

یک کوزه خاص را به دلخواه خود تزئین کنید و هر روز صبح یا عصر آن را با چند برکت پر کنید. در یک روز سخت، شیشه را خالی کنید و یادداشت های خود را بخوانید.

تشریفات سپاسگزاری

هر روز در ساعت معینی، مانند بعد از شام، با یکی از دوستان یا اعضای خانواده به این سو و آن سو بروید، و هر کدام مواردی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید فهرست کنید.

مدیتیشن سپاسگزاری برای افزایش ذهن آگاهی و قدردانی

می توانید این مدیتیشن سپاسگزاری 5 دقیقه ای را آزمایش کنید و ببینید که آیا برای شما مفید است یا خیر. در واقع اکر می خواهید بدانید که چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند از این تکنیک ویژه استفاده کنید.

مرحله اول

به یک فضای آرام و ساکت در خانه خود بروید. مقداری موسیقی مدیتیشن آرام‌بخش را روشن کنید.

مرحله دوم

یک موقعیت نشستن راحت بگیرید. ابروهایتان را شل کنید، شانه‌هایتان را از گوش‌هایتان پایین بکشید، فک‌تان را شل کنید، نگاهتان را شل کنید یا چشم‌هایتان را ببندید. 5 تا 10 نفس عمیق بکشید.

بخش پایانی مدیتیشن

سپس به چیزهای خاصی فکر می کنید و به وضوح در ذهن خود خواهید دید که به خاطر آنها سپاسگزار هستید. هر بار اجازه دهید قدردانی قلب شما را پر کند و از شما تشکر کنید:

• کسی. به حالت چهره آنها توجه کنید (شاید در حال لبخند زدن به شما). به آنچه می پوشند توجه کنید به رفتارشان نگاه کنید.
• مکان یا اشیا. به صدای آن گوش دهید. تصور کنید که چگونه بو می شود. یک عضو بدن توجه خود را به آن نکته جلب کنید. به این فکر کنید که چه کاری به شما اجازه می دهد انجام دهید. یک نفس عمیق به آن فضا بفرست.
• یک وعده غذایی. آن را به وضوح در ذهن خود ببینید. تصور کنید که چگونه بو و مزه خواهد داشت.
• حیوان. ببینید آنها به شما سلام می کنند. توجه کنید که چه رنگی هستند. به نحوه بازی آنها با شما توجه کنید.

همانطور که برای نتیجه گیری آماده هستید، انگشتان دست و پا را تکان دهید. بازوهایتان را بالای سرتان دراز کنید، سپس دست‌هایتان را جلوی قلبتان به هم نزدیک کنید، در حالت دعا. شما تمرین خود را کامل کرده اید.

روش های متعدد تمرین آگاهانه قدردانی

چند مورد از روش های متعددی را بیان می کنیم که از طریق آنها تمرین آگاهانه قدردانی می‌تواند باعث بهبود رفاه ما و دیگران در اطراف ما شود. اگر بخواهیم بدانیم چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند، این روش ها کمک خوبی هستند.

سطوح انرژی بیشتر

وقتی غم و اندوه یا افسردگی را تجربه می کنیم، سطح انرژی ما به شدت کاهش می یابد. گاهی اوقات انجام ساده ترین کارها می تواند شبیه دویدن ماراتن باشد. با این حال، افرادی که یک مجله سپاسگزاری در مطالعه Emmons داشتند گزارش دادند که سطح انرژی آنها بهبود یافته است. بسیاری نیز شروع به ورزش بیشتر کردند.

خواب بهتر

به طور متوسط، شرکت کنندگان در مطالعه دریافتند که نه تنها 10 درصد بیشتر از گذشته می خوابند، بلکه کیفیت خواب آنها نیز بهبود یافته است. آنها گزارش دادند که از خواب بیدار می شوند، احساس شادابی و آمادگی بیشتری برای روز آینده دارند.

کاهش فشار خون

با سبک زندگی شلوغ فعلی ما، فشار خون بالا به یک مشکل رایج تبدیل شده است. با این حال، صرف لحظاتی برای متمرکز کردن توجه خود بر روی عزیزان یا دوستانمان، یا به زیبایی طبیعت، می تواند فشار خون را کاهش دهد، بنابراین فشار را از قلب، مغز و بسیاری از قسمت های دیگر بدن خارج می کند.

احساس تنهایی کمتر

قدردانی روابط را نه فقط با افرادی که می شناسیم، بلکه به طور کلی با افراد دیگر تقویت می کند. هنگامی که به ویژگی ها و رفتارهای مثبت در دیگران توجه می کنیم، احساس حمایت بیشتری می کنیم و این باعث می شود که در مقابل احساس توانایی بیشتری برای حمایت از دیگران داشته باشیم. هنگامی که احساس امنیت می کنیم، کمتر خودخواه می شویم، زیرا دیگر نیازی به توجه به منافع خود بیش از دیگران احساس نمی کنیم. این باعث می‌شود که ما کمتر احساس تنهایی و انزوا کنیم، زیرا قادر به برقراری ارتباط واقعی با دیگران هستیم.

نگاه نهایی

اگر می خواهید بدانید چگونه ذهن آگاهی و قدردانی دست به دست هم می دهند باید به نکات بسیاری توجه کنید. ما جزئیات زیادی را در این نوشته برای شما بیان کردیم. قدردانی و آگاهی هر دو به خودی خود قدرتمند هستند. در مجموع، آنها ممکن است به شما کمک کنند از لحظه حال لذت ببرید و چالش های زندگی را به محض ایجاد آنها هدایت کنید.