مدیتیشن برای کنترل خشم

تمرین تمرکز حواس می تواند به ما کمک کند تا متوجه شویم که خشم نباید مشکل ساز باشد. خشم چیزی است که اکثر افراد حداقل یک یا دو بار در روز آن را تجربه می کنند. اگر احساس کنید همه چیز مطابق میل شما پیش نمی رود، یا انگار کسی سعی می کند از شما سوء استفاده کند، ممکن است رخ دهد. گاهی اوقات، ممکن است یک واکنش عاطفی را تجربه کنید که خلاص شدن از آن غیرممکن به نظر می رسد. اما حقیقت این است که راه های مختلفی برای مقابله با خشم وجود دارد. مدیتیشن برای کنترل خشم که در این مقاله از همکده بررسی شده است کاربردهای زیادی دارد. مرکز مشاوره همکده به صورت حضوری و یا مشاوره تلفنی روان شناسی شما را در زمینه خشم یاری می کند.

خشم و مدیتیشن

خشم اغلب یک احساس منفی در نظر گرفته می شود، اما اگر بتوانیم استفاده از آن را یاد بگیریم چه؟ چه اتفاقی می‌افتد اگر بتوانیم آن خشم را رها کنیم و در عوض، قبل از یادگیری نحوه مدیریت و حل مسئله، زمانی را برای تأمل در مورد علت بروز آن صرف کنیم؟ این پست وبلاگ مفهوم خشم را بررسی می‌کند و نشان می‌دهد که چگونه ذهن آگاهی روزانه و تمرین مدیتیشن رسمی می‌توانند به ما کمک کنند تا از احساسات خود آگاه‌تر شویم و در نتیجه به ما امکان می‌دهد بهتر با آنها کنار بیاییم.  در ادامه با بررسی مدیتیشن برای کنترل خشم  می توانیم راه های مفیدی برای آن پیدا کنیم.

خشم با بدن چه می کند؟

خشم یک حالت عاطفی است. شدت آن می تواند از یک حالت خفیف و تحریک کننده تا یک دوره کامل خشم و عصبانیت متفاوت باشد. به طور کلی، حالت خفیف خشم مضر نیست. این یک احساس بسیار عادی است که ما به طور منظم در طول زندگی خود آن را تجربه می کنیم. خشم خفیف یک پاسخ روانشناختی طبیعی و ارگانیک به آنچه مغز ما به عنوان تهدید درک می کند است. با این حال، هر چه بیشتر از مقیاس بالا می رویم، خشم شروع به تأثیر مهم تری بر بدن می کند.

وقتی خشم را تجربه می کنیم، بدن ما پاسخ های فیزیکی بی شماری را نشان می دهد. ابتدا، بدن ماده شیمیایی آدرنالین ترشح می کند که باعث سفت شدن ماهیچه ها و افزایش ضربان قلب می شود که به نوبه خود باعث افزایش فشار خون می شود. سرعت تنفس ما نیز به میزان قابل توجهی تسریع می‌شود و به عنوان انباشته‌ای از تمام این واکنش‌های بدن، بدن هورمون استرس معروف به «کورتیزول» را ترشح می‌کند که بر سیستم عصبی ما فشار وارد می‌کند.

علائم فیزیکی خشم

سایر علائم فیزیکی خشم عبارتند از تنگی نفس، سینه سفت، تپش قلب و تعریق. این پاسخ های فیزیکی بخشی از پاسخ جنگ یا گریز هستند که برای آماده سازی ما برای مقابله با یک تهدید طراحی شده است. با این حال، این واکنش های فیزیکی گاهی اوقات می تواند باعث شود که ما بیش از حد واکنش نشان دهیم. به عنوان مثال، اگر کسی ارتباط ما را در ترافیک قطع کند، ممکن است به جای ارزیابی آرام، با عصبانیت واکنش نشان دهیم. به جای عصبانی شدن، می‌توانیم به سادگی رفتار آن شخص را بپذیریم و اجازه دهیم بدون هیچ واکنشی بگذرد. مدیتیشن برای کنترل خشم در این زمینه کمک کننده است.

بر اساس یک مطالعه علمی، کسانی که به راحتی عصبانی می شوند بیشتر در معرض فشار خون بالا و بیماری عروق کرونر قلب هستند. واضح است که اثرات فیزیکی خشم می تواند بسیار مضر باشد.

خشم چگونه بر مغز شما تأثیر می گذارد؟

همچنین مهم است که در نظر بگیرید که در این لحظات چه اتفاقی در مغز می افتد. لوب پیشانی مغز بخشی از مغز است که استدلال ما را کنترل می کند. جریان مداوم آدرنالین و استرس ذهنی ناشی از خشم، پاسخ‌های تکانه‌ای غیرقابل فکر را در این ناحیه افزایش می‌دهد و تفکر واضح را دشوار می‌کند.

خشم نیز اغلب با خودگویی منفی همراه است. خودگویی منفی به افکار غیرمفید مربوط به اینکه چه کسی هستیم و چه چیزی سزاوار آن هستیم اشاره دارد. به عنوان مثال، اگر از شریک زندگی خود عصبانی هستید زیرا فراموش کرده است از مغازه شیر بیاورد، ممکن است به خود بگویید: “او به من اهمیتی نمی دهد” یا “او هرگز به من فکر نمی کند”. چنین اظهاراتی منجر به احساس شرم، گناه و پایین بودن ارزش خود می شود. مشارکت در خودگویی مثبت می تواند با برجسته کردن ویژگی ها و مهارت های خود به ما در مقابله با این موضوع کمک کند. با مدیتیشن برای کنترل خشم می توان راه اساسی برای بهبود شرایط پیدا کرد.

انواع مختلف خشم چیست؟

عصبانیت بیش از حد می تواند برای ما مشکل ایجاد کند. با این حال، عصبانیت نیز می تواند در مواقعی مفید باشد. احساسات راه اساسی بدن ما برای انتقال اطلاعات به ما هستند که گاهی از طریق یک واکنش فیزیکی بیان می شوند. برخی از احساسات ممکن است ناراحت کننده و منفی باشند، اما عملکرد مهمی دارند. عواطف و احساسات خشم ما چیزهایی درباره محیط اطرافمان به ما می گوید، ما را برای سناریوهای آینده آماده می کند و تجربیات زندگی ما را شکل می دهد. برای مثال، عصبانیت اغلب روشی است که بدن ما به ما می گوید چه زمانی همه چیز از کنترل خارج شده است.

دو نوع اصلی خشم وجود دارد، سازنده و مخرب. همانطور که انتظار دارید، نوع دوم آن چیزی است که باید برای مدیریت و جلوگیری از آن تلاش کنیم. بیایید نگاهی دقیق تر به هر دو شکل خشم بیندازیم.

مدیتیشن برای کنترل خشم سازنده

این یک نوع عصبانیت است که به شما امکان می دهد موقعیت خود را با کاوش در هنگام بروز آن درک کنید. اگر خشم سازنده به روش صحیح هدایت شود، می تواند به شما کمک کند نیازهای خود را اولویت بندی کنید، بفهمید چه چیزی شما را عصبانی می کند و در نهایت عزت نفس شما را افزایش می دهد. فرض کنید دوست و همکارتان در محل کار یک جلسه مهم یک به یک با شما را از دست داده اند. پاسخ خشم سازنده به شما این امکان را می دهد که آنچه را که شما را عصبانی کرده است شناسایی کنید و انگیزه پیدا کنید که این وضعیت را با دوست خود گفتگو و حل کنید.

خشم مخرب

این به عنوان یک پاسخ فوری از روی کینه یا بدخواهی ظاهر می شود. می تواند غیرقابل کنترل باشد، و اگر شما از آن بی خبر باشید، می تواند رشد کند و رشد کند. از طرف دیگر، تلاش برای سرکوب یا اجتناب از خشم مخرب اغلب می تواند آن را در دراز مدت بدتر کند. لحظه خشم مخرب هر چقدر هم کوتاه باشد، همیشه نتایج منفی همزمان دارد.

وقتی خشم را به شکل سازنده ای تجربه می کنید، احترامی را که برای خود قائل هستید، حفظ می کنید، در عین حال احترامی را که برای اطرافیانتان یا شخصی که با او درگیری دارید، حفظ می کنید. خشم سازنده همچنین به شما این امکان را می دهد که دلیل ناراحتی خود را بیان کنید و با کارآمدی به یک راه حل سازنده برسید.

ذهن آگاهی و مدیتیشن برای کنترل خشم چه کمکی به شرایط می کنند؟

مدیتیشن و ذهن آگاهی چگونه به خشم کمک می کند؟ ثابت شده است که مدیتیشن سطح استرس را کاهش می دهد، عزت نفس را افزایش می دهد و احساس اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد. هدف از مدیتیشن بسته به فرد متفاوت است. با این حال، شاید یکی از سودمندترین کاربردهای مدیتیشن ذهن آگاهی برای مدیریت خشم باشد.

مراقبه های باتجربه می توانند کمک طولانی مدتی را که تمرینات مدیتیشن می تواند در مورد تغییر پاسخ شما به خشم از یک پاسخ مخرب به یک پاسخ سازنده ارائه دهد، تأیید کنند. ثابت شده است که تمرین مدیتیشن ذهن آگاهی منجر به افزایش کنترل شناختی بر پاسخ های عاطفی و همچنین تأثیرگذاری بر علائم فیزیکی خشم مانند سرعت تنفس می شود. مطالعات نشان داده است کسانی که مدیتیشن را به عنوان بخشی از زندگی روزمره خود می پذیرند، دیدگاهی غیرقابل قضاوت نسبت به خود، دیگران و تجربیات ایجاد می کنند.

مدیتیشن برای کنترل خشم و کاهش میل به حرکات تکانشی

ذهن آگاهی باعث می شود که ما در مهار قدرت عملکرد اجرایی خود بهتر عمل کنیم، کنترل شناختی خود را اعمال کنیم تا از نشان دادن رفتارهای نامطلوب و ناخواسته در شرایط استرس زا یا تحریک کننده خشم خودداری کنیم.

فقط این نیست که مدیتیشن باعث افزایش رفتار اخلاقی می شود. همچنین از مشاجره، آسیب رساندن یا بی اعتمادی به دیگران در زمانی که به طور معمول انجام می دهند، از مراقبه کنندگان جلوگیری می کند. محققان دریافته اند که آموزش مدیتیشن توانایی شرکت کنندگان در مقاومت در برابر افکار تکانشی را تغییر نمی دهد. در عوض، آنها پیشنهاد می کنند که مدیتیشن به سادگی به کاهش میل به انجام تکانشی با تغییر نحوه درک ما از تکانه هایمان کمک می کند. مدیتیشن همچنین می تواند به ما کمک کند تا احساسات و انگیزه های خود را بهتر درک کنیم تا بتوانیم تصمیمات بهتری بگیریم و از رفتار تکانشی خودداری کنیم.

قبلاً در مورد چگونگی تأثیر خشم بر مغز شما صحبت کردیم. مدیتیشن با کاهش اندازه آمیگدال، ناحیه ای از مغز که مسئول ترس، استرس و عصبانیت است، با این فرآیند مقابله می کند. ذهن آگاهی این قدرت را دارد که بر فعالیت مغز تأثیر جدی بگذارد و واکنش عاطفی را کاهش دهد – فقط باید بدانیم چگونه از آن استفاده کنیم.

تمرینات تنفسی

مدیتیشن برای کنترل خشم شامل موارد بسیاری می شود. تمرینات تنفسی را می توان جزوی از آن ها دانست. هنگامی که عصبانیت به وجود می آید، اغلب به راحتی می توان متوجه شد، اما زمانی که شما را ترک می کند، تشخیص آن دشوار است. برای اینکه متوجه شوید خشم از بین رفته است، به تنفس خود توجه کنید. تمرینات تنفسی می تواند راهی برای تنظیم خشم شما باشد، مانند فشارسنج که میزان آن را اندازه گیری می کند و به شما امکان می دهد آن را پایین بیاورید. در اینجا یک تکنیک سریع وجود دارد که می توانید دفعه بعد که عصبانی می شوید امتحان کنید.

 

نفس بکشید، و در حین انجام این کار، متوجه شوید که چقدر طول می کشد تا خشم شما را ترک کند. ممکن است کمتر از دو نفس یا پنج نفس باشد. اگر بعد از پنج نفس هنوز به وضعیت فکر می کنید، پنج نفس دیگر بکشید. پس از ده نفس، ممکن است بخواهید یک فعالیت متفاوت انجام دهید تا ذهن خود را از موقعیت خارج کنید.

چگونه برای رهایی از عصبانیت مدیتیشن می کنید؟

ما علم پشت خشم را بررسی کرده‌ایم و بررسی کرده‌ایم که چگونه مدیتیشن می‌تواند با واکنش‌های احساسی شدید مقابله کند. اکنون می‌خواهیم یک اسکریپت کوتاه مراقبه ذهن‌آگاهی را بررسی کنیم که به شما کمک می‌کند هنگام بروز خشم متوجه آن شوید و آن را به طور مؤثر مدیریت کنید.

تکنیک مدیتیشن برای کنترل خشم

برای بهبود شرایط روانی خود کارهای زیر را انجام دهید:

• یک مکان راحت برای نشستن یا حتی دراز کشیدن پیدا کنید. با بدن خود چک کنید، مطمئن شوید که دست ها و پاهای شما به راحتی استراحت می کنند و چشمان شما بسته هستند.
• با تعیین هدف خود برای تمرین خود شروع کنید. به خود اجازه دهید خشم خود را به روشی سالم و سازنده مدیریت کنید.
• احساس کنید بدنتان با صندلی یا بالشتک زیر آن تماس دارد.
• نفس عمیق و دیافراگمی بکشید. ریه های خود را عمیقاً پر از هوا کنید و کاملاً بازدم کنید.
• اکنون به زمانی که اخیراً خشم را تجربه کرده اید، فکر کنید. با چیز کوچکی که به وضوح به خاطر می آورید شروع کنید، و آنچه را که اتفاق افتاده تصور کنید و دوباره تجربه کنید، به خودتان اجازه دهید قدرت کامل آن احساس اولیه را احساس کنید.
• به آنچه در درون شما برمی خیزد توجه کنید. همانطور که این عصبانیت را به خاطر می آورید، آیا احساسات منفی دیگری مانند ترس و غم را تجربه می کنید؟ به این نکته توجه داشته باشید، اما سعی کنید احساس اصلی خشم را حفظ کنید.
• توجه داشته باشید که در کجای بدن خود این خشم را احساس می کنید و به خود اجازه دهید این حس را کشف کنید. این احساس را رد نکنید یا دور نزنید، این حس را بررسی کنید تا درک خود را از جایی که این احساسات ظریف در بدن شما می نشینند توسعه دهید.
• همانطور که احساس را بررسی می کنید، توجه داشته باشید که آیا شدت آن افزایش می یابد یا کاهش می یابد. آیا حس تغییر می کند؟ آیا در سراسر بدن شما حرکت می کند؟

بخش نهایی تکنیک مدیتیشن برای کنترل خشم

• شروع به اعمال مهربانی و شفقت برای این احساس خشم کنید. احساس خشم بخشی طبیعی از زندگی است که ما نمی توانیم از آن اجتناب کنیم.
• توجه داشته باشید که وقتی عصبانیت خود را با همان شفقت و مراقبت لطیفی که به یک کودک کوچک و بی گناه نشان می دهید، چه اتفاقی می افتد.
• جلسه را با رها کردن آرام و خداحافظی با احساس خشم پایان دهید. این کار را با بازگرداندن توجه به نفس خود انجام دهید.
• به تنفس عمیق دیافراگمی ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید حالت عاطفی تان دوباره آرام شده است و اجازه دهید نفس شما آرام شود و آگاهی شما را افزایش دهد.
• هنگامی که دوباره به آرامش رسیدید، متوجه شوید که چه احساساتی هنوز در بدن شما وجود دارد. آیا از زمانی که آنها را در کنار خشم مشاهده کردید تغییر کرده اند؟ خشم به شفقت و مهربانی که در طول این مراقبه با آن مواجه شد چگونه پاسخ دادید؟

اگر به دنبال پاسخ‌های بیشتر در مورد اینکه چگونه تمرکز حواس و مراقبه برای خشم می‌تواند به شما کمک کند می توانید با مشاوران ما در ارتباط باشید.