استرس امتحان چه عواملی دارد؟ رفع استرس امتحان چه روش هایی دارد؟

استرس امتحان را همه ما تجربه کردیم. حتی در امتحانی مجازی که به علت بیماری همه گیری به وجود آمده بود هم ما استرس را همواره داشتیم. اما استرس ناشی از امتحان را می توان به روش های مختلف کنترل کرد. متاسفانه امروزه در بسیاری از نوجوانان می بینیم که فشار روانی خود را این گونه بیان می کنند: دارم از استرس امتحان میمیرم. استرس های امتحان انواع مختلفی دارد. برخی از افراد استرس امتحان نهایی دارند یا برخی استرس زمان امتحان را تجربه می کنند.
حتی بعضی از نوجوانان استرس امتحان والدین را دارند.

نکته مهمی که اکثر محققان و استادان دانشگاه های معتبر در حال بررسی آن هستند این است که چگونه استرس امتحان یا استرس امتحان نوجوانان را کم کنیم؟
استرس امتحان، احساس تنش و نگرانی است که از موقعیت های امتحانی ناشی می شود. طبیعی است که در مورد آزمون‌ها، امتحانات، مقالات یا ارائه‌های مختلف استرس داشته باشید. در واقع، مقدار کمی استرس می تواند شما را به چالش بکشد و شما را تحریک کند تا سخت تر کار کنید. استرس امتحان زمانی مشکل ساز می شود که در توانایی شما برای عملکرد و دستیابی به اهداف تحصیلی و یادگیری شما اختلال ایجاد کند.
به صورت کلی استرس پاسخ شما به فشار است و در حالی که مقدار کمی فشار می تواند برای تمرکز شما در زمان امتحان مفید باشد. اما اگر مطالعه بیش از حد زیاد شود ممکن است غیرممکن به نظر برسد. اگر استرس امتحان را تجربه می کنید، مهم است که به خود یادآوری کنید که این تنها بخش کوچکی از زندگی شماست، حتی اگر در آن زمان احساس نکنید. استرس امتحان حتی با افزایش بیش از حد باعث اضطراب هم می شود.

استرس امتحانات ( examination stress)

استرس واکنش های ذهنی و فیزیولوژیکی قابل تعریفی را در بدن ایجاد می کند. استرس خفیف در وظایف و عملکرد شناختی مفید است. اما استرس زیاد مداوم ممکن است منجر به بیماری‌های عصبی-روانی مانند اضطراب و افسردگی شود. معاینات به عنوان یک عامل استرس زا عمل می کند و محور غده فوق کلیوی هیپوتالاموس-هیپوفیز را فعال می کند و باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که در بزاق منعکس می شود.
مطالعه حاضر بر روی 35 دانشجوی پزشکی انجام شد. پارامترهای خلقی آنها با استفاده از مقیاس استرس اضطراب افسردگی (DASS) و سطوح کورتیزول بزاقی با استفاده از روش الایزای کمی ارزیابی شد. آزمودنی‌ها دو بار از نظر پارامترهای خلقی، یکی در حالت آرامش (بدون معاینه در 2 هفته قبل و در 2 هفته آینده) و دیگری در طول حالت استرس (در روز معاینه صدای زنده) مورد ارزیابی قرار گرفتند. سطح پارامترهای خلق و خو و کورتیزول بزاقی به طور قابل توجهی در طول رفع استرس ایام امتحان افزایش یافت.
تغییرات در سطح استرس با تغییر در سطح اضطراب و کورتیزول بزاقی ارتباط معنی‌داری داشت، اگرچه تأثیر معنی‌داری بر عملکرد نداشت. مردان و زنان تغییرات مشابهی در پارامترهای خلقی نشان دادند.
معاینات طبق تحقیقات به عنوان عوامل استرس زای اجتناب ناپذیر عمل می کنند. مربیان پزشکی و همچنین دانشجویان باید از پیامدهای منفی استرس در طول آموزش پزشکی آگاه شوند. باید به دانش آموزانی که استرس دارند، برنامه آرامش بخشی کارآمد و همچنین خدمات مشاوره ای ارائه شود تا بتوانند بهتر با استرس امتحان ( examination stress) کنار بیایند.

استرس ایام امتحان

استرس ایام امتحان واکنش های عاطفی، فیزیولوژیکی و رفتاری ناشی از یک آزمون یا امتحان قریب الوقوع را توصیف می کند. این می تواند به تجربه منفی قبلی از امتحانات، آمادگی ضعیف، نگرانی در مورد شکست یا فشار برای انجام دادن مربوط باشد. برای کودکان و جوانانی که به طور کلی مضطرب هستند، تجربه شرکت در امتحانات می تواند بسیار تهدید کننده باشد و می تواند منجر به افزایش غیرقابل کنترل در سطح اضطراب شود.
کودکانی که تکالیف مدرسه را مشکل می دانند، یا آن‌هایی که نیازهای آموزشی ویژه یا مشکلات سلامت روانی دارند، ممکن است بیشتر دچار اضطراب تحصیلی شوند. با این حال، افراد موفق نیز همینطور هستند، به ویژه کودکانی که بیش از حد کمال گرا هستند یا والدینشان جاه طلبی های بسیار بالایی برای آن‌ها دارند.

اضطراب تحصیلی چگونه است؟

اضطراب تحصیلی احتمالاً با بزرگتر شدن کودکان افزایش می یابد، اگرچه معلمان دبستان نیز اضطراب را در دانش آموزان خود گزارش کردند. در آموزش متوسطه، استرس حول امتحانات مدرسه (examination stress) و پیشرفت به سمت آموزش عالی ممکن است باعث اضطراب در برخی از دانش آموزان شود.

استرس از امتحان

استرس ناشی از امتحان بخشی واقعی از رفتن به مدرسه برای دانش آموزان است. آمادگی برای امتحان اغلب باعث استرس و اضطراب زمانی می شود که دانش آموزان در مورد عملکرد در یک سطح علمی خاص نگران باشند. در حالی که مقدار معینی از استرس طبیعی یا مورد انتظار است. اما استرس بیش از حد می تواند با عملکرد ضعیف آزمون بالقوه در زندگی روزمره تداخل داشته باشد. تعریف استرس امتحان و دلایل اصلی می تواند به دانش آموزان کمک کند تا احساسات خود را درک کنند و سطح اضطراب خود را با مهارت های مقابله ای تنظیم کنند.

علائم استرس امتحان یا examination stress

دانش آموزانی که برای امتحانات آماده می شوند ممکن است علائم استرس را تشخیص ندهند. برخی از شاخص ها ممکن است شامل از دست دادن ارتباط با دوستان، احساس غم، احساس غرق شدگی یا ناتوانی در تصمیم گیری، بی انگیزگی یا علائم فیزیکی مانند درد معده، جویدن ناخن یا بی قراری باشد. این نشانه های مضطرب بودن می تواند استرس شرکت در آزمون ها را بیشتر تشدید کند. زیرا دانش آموزان ممکن است انگیزه کمتری برای مطالعه یا آمادگی داشته باشند.

فشار های خارجی باعث استرس امتحان می شود

بسیاری از دانش آموزان به دلیل انتظارات اعضای خانواده یا معلمان احساس فشار می کنند. آن‌ها می خواهند بهترین کار خود را انجام دهند تا کسی از جمله خودشان را ناامید نکنند. این فشار برای خوب انجام دادن می تواند استرس امتحان را بیشتر کند. علاوه بر این، اگر دانش آموزی در جهت یک بورس تحصیلی یا هدف علمی خاص کار می کند، عملکرد خوب در یک آزمون خاص اهمیت بیشتری می یابد.

فشار داخلی

فشار برای عملکرد خوب و موفقیت فقط از طرف خانواده دانش آموز نیست. در عوض، دانش آموز ممکن است کسی باشد که بیشترین فشار را به خودش وارد می کند. اگر دانش آموز بخواهد در بالاترین سطح عمل کند، عملکرد ضعیف در یک آزمون ممکن است ترس بزرگی باشد. اگر دانش آموز زمان زیادی را صرف تفکر به دشواری امتحان کند و در عین حال نگران نتیجه آزمون باشد، این رویکرد منفی ممکن است استرس امتحان را بیشتر کند.

رقابت در هنگام استرس امتحان

با فشار برای به دست آوردن یک محل پذیرش در کالج های نخبه، رقابت برای موفقیت تحصیلی بالا است. دانش آموزان ممکن است خود را در حال رقابت با دیگران بدانند و این رقابت ممکن است سطح اضطراب آن‌ها را بیشتر کند. یک آزمون ساده اولویت بیشتری دارد. زیرا به طور بالقوه بر میانگین نمرات تأثیر می گذارد که می تواند ورود به کالج ها را تعیین کند.

عدم آمادگی

وقتی دانش‌آموزان بدانند که مطالب درسی را به اندازه کافی مطالعه نکرده‌اند، ممکن است در حین ورود به اتاق امتحان، احساسات عصبی و اضطراب آن‌ها را فرا گیرد. دانش آموزان باید قبل از شروع آزمون به خوبی درس ها را مطالعه کنند. مطالعه با شتاب زدگی ممکن است الگویی از انباشتگی باشد، اما باعث افزایش اضطراب نیز می شود. دانش‌آموزانی که قبل از امتحان به درستی نمی‌خوابند نیز ممکن است سطح استرس بالاتری را تجربه کنند.

استرس از امتحان مفید است یا مضر؟

اگر در دوران مدرسه هستید، ممکن است برای اولین بار استرس روز امتحانات را تجربه کنید. فضای درسی و کلاسی با فضای امتحانات و مکان برگزاری امتحانات متفاوت است. طبق تحقیقات از دانشگاه های معتبر بیان شده که حتی برخی از محصلان ممکن است آن استرس روز برگزاری امتحان را در باقی سال تحصیلی نداشته باشند.
استرس امتحان کاملا طبیعی است. مقدار کمی استرس، خصوصا به صورت کوتاه مدت، می تواند خوب باشد.
استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تحریک کند و به شما کمک می‌کند با تمرکز بیشتر توسط مغزتان و دادن انرژی بیشتر به بدنتان، با موقعیت‌های سخت مقابله کنید. با این حال، اگر استرس زیادی را تجربه می کنید، می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.
اما اگر استرس بیش از حد باشد از نظر فیزیکی ممکن است دچار سردرد یا احساس بیماری شوید. خسته بودن و ناتوانی در خواب؛ اشتهای خود را از دست بدهید یا می خواهید همیشه غذا بخورید. استرس عاطفی می تواند احساس نگرانی و ترس در شما ایجاد کند، یا ممکن است احساس سردرگمی کنید و در تمرکز مشکل داشته باشید. تقریباً همه امتحانات را استرس زا می دانند. ترفند این است که راه‌هایی برای کنترل سطوح استرس سالم پیدا کنید تا به شما در مواجهه با چالش و جلوگیری از احساس فشار روانی کمک کند.

استرس قبل از امتحان و استرس موقع امتحان چرا ایجاد می شود؟

امتحانات بخشی از زندگی تحصیلی ما هستند. اما نکته مهم این است که چگونه یاد بگیریم از نظر روانی با آن‌ها مقابله کنیم؟ این که فکر کنید این مشکل می تواند منجر به اضطراب، افسردگی و ترک تحصیل شود، باعث می شود بخواهید زودتر به بچه ها کمک کنید.
قبل از اینکه هر محصل بتواند به راه‌هایی برای کاهش اضطراب امتحان نگاه کند، باید بفهمد که چرا این اضطراب رخ می‌دهد، چگونه به نظر می‌رسد و تاثیری که بر سلامت روان دانش‌آموز دارد.
طبق تحقیقات داوینا در کشور استرالیا هیچ اطلاعات کمی در مورد اضطراب امتحان در برخی دانش‌آموزان مدارس ابتدایی استرالیایی وجود ندارد.
داوینا محقق دانشگاهی صدها ساعت را صرف تحقیق و بررسی داده های آماری در مورد تأثیر اضطراب امتحان در دانش آموزان دبستانی از سراسر جهان کرده است. او دریافت که اضطراب امتحان در حدود شش درصد از کودکان را تحت تأثیر می گذارد. در حالی که اضطراب امتحان متوسط بر حدود 24 درصد از کودکان تأثیر می گذارد.
داوینا می گوید: «از تحقیقات ما در مورد کودکان دبستانی، ارتباطی بین اضطراب امتحان و اضطراب عمومی، افسردگی و اضطراب اجتماعی وجود دارد. ما مطمئن نیستیم که آیا اضطراب امتحان منجر به این موارد می شود یا اینکه داشتن این موارد اضطراب را بدتر می کند، فقط می دانیم که یک رابطه وجود دارد.

رفع استرس قبل از امتحان

اکثریت روان‌شناسان به دنبال راه حلی برای پاسخ به این که چگونه از استرس امتحانات جلوگیری کنیم، هستند.
فعال بمانید و سلامت جسمانی خود را بهبود ببخشید تا استرس را قبل از آزمایش کاهش دهید
فعالیت بدنی یکی از بهترین روش های اثبات شده علمی برای مبارزه با استرس امتحان یا examination stress است.
ورزش به طور مستقیم هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد. در عین حال، ورزش تولید اندورفین را تحریک می کند که خلق و خوی شما را بالا می برد و مسکن طبیعی است. علاوه بر این، زمانی که سلامت جسمانی شما بهبود یابد، در موقعیت بهتری برای مدیریت موثر استرس خواهید بود.

کشش

همه می‌دانند که برای بهبود انعطاف‌پذیری‌تان باید حرکات کششی انجام دهید، اما آیا می‌دانستید که ثابت شده است، کشش، تنش و فشار خون را نیز کاهش می‌دهد؟

کمی پیاده روی کنید

پیاده روی اثرات مفیدی بر سطح استرس امتحان شما دارد. پیاده روی به شما زمان می دهد تا فکر کنید و همچنین فرصتی برای دور شدن از مطالعه برای مدت کوتاهی به شما می دهد. پیاده روی با خانواده یا دوستانتان به مدت 10 یا 20 دقیقه در روز یک راه عالی برای استراحت است.

برای کاهش examination stress ( استرس امتحان) به طور منظم ورزش کنید

تحقیقات نشان می دهد که تمرینات هوازی با شدت بالا اثرات مثبتی بر تندرستی دارد. این بدان معنا نیست که شما باید تمرین برای یک ماراتن را شروع کنید، اما به این معنی است که باید تمرینات منظمی را وارد زندگی خود کنید.

ورزش هایی را انجام دهید که برای شما لذت بخش است.

اگر هیچ شکلی از ورزش برای شما لذت بخش نیست، حواس خود را با موسیقی، کتاب های صوتی یا پادکست در حین ورزش پرت کنید.
هر روز مقداری نور خورشید دریافت کنید
یک راه برای افزایش سطح سروتونین، افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید است. از 5 تا 15 دقیقه نور خورشید در روز به حفظ سطح سروتونین شما در محدوده سالم کمک می کند. اما به یاد داشته باشید که اگر قرار است بیش از 15 دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید باشید، کلاه بپوشید و از ضد آفتاب استفاده کنید.

برای رفع استرس امتحان یا examination stress خواب کافی داشته باشید

وقتی ساعت‌های معمول خواب شما کاهش می‌یابد، تحقیقات به ما نشان می‌دهد که سطح استرس افزایش می‌یابد. استرس و خواب دارای رابطه دو طرفه هستند. استرس می تواند خوابیدن را سخت تر کند. حتی می تواند منجر به اختلالات خواب شود. در عین حال، خواب خوب شبانه اثرات استرس را کاهش می دهد.
این نکات را برای داشتن یک استراحت شبانه خوب هر شب تمرین کنید:
سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و کیفیت خواب شما را بهینه می کند.

استرس امتحان والدین را برای آرامش فرزند وادار به مشاوره می کند

به نظر می رسد این روزها از بین بردن همیشگی استرس امکان پذیر نیست. در طول ماه های امتحان، سطح استرس برای والدین و کودک مانند قبل افزایش می یابد. برای کمک به کودک برای مقابله با استرس امتحان، مهم است که والدین سطح استرس خود را کنترل کنند و اطمینان حاصل کنند که کودک وقتی برای امتحان حاظر می شود در آرامش خاطر است.
متخصصان رفتار و روانشناسان معتقدند که مقدار کمی استرس برای کودک بسیار خوب است. زیرا به او کمک می کند تا تمرکز خود را حفظ کند. آن‌ها یاد می گیرند که درس را جدی بگیرند. بنابراین احتمال کسب نمرات خوب نیز به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. اما زمانی که سطح استرس از حد معمول فراتر می رود، می تواند باعث نگرانی شود زیرا بر سلامتی تأثیر می گذارد. استرس منجر به سردرگمی، خستگی و غلبه بر کودک می شود.
کمک به کودک برای کاهش استرس امتحان
والدین باید تلاش خود را برای کمک به کودک در این دوره امتحان انجام دهند.

محیط خانه را روشن کنید

این امر مستلزم اجرای قوانین خاصی است و یک روال خاص باید حفظ شود. بنابراین رعایت نظم و انضباط برای کاهش استرس امتحان در فرزندان الزامی است. اما در بیشتر مواقع مشاهده می‌شود که والدین تمایل دارند از روال معمول زیاده روی کنند. آن‌ها چنان قوانین سختگیرانه ای وضع می کنند که بچه ها دچار مشکلاتی می شوند.

روال منظم خود را حفظ کنید اما با فرزند خود مانند یک زندانی رفتار نکنید

همانطور که در بخش قبلی گفته شد، مهم است که به برنامه پایبند باشید. زیرا تضمین می کند که یک روال منظم برای کمک به رفع استرس امتحان وجود دارد و تمرکز روی همه موضوعات و تمرینات است. اما در حالی که کودک را تشویق می‌کنید که روال را دنبال کند، مطمئن شوید که وقتی کودک در یک روز خاص می‌خواهد ساعت بازی یا زمان استراحتش را تا نیمی دیگر افزایش دهد، واکنشی نشان نمی دهید. به او کمک کنید تا با تردیدها و مشکلات خود کنار بیاید و این بار استرس را تا حد زیادی کاهش می دهد.

کاهش و رفع استرس امتحان

آنچه مهم است این است که یاد بگیرید چگونه احساسات خود را کنترل کنید تا بتوانید تمرکز کنید و موفق باشید. با نزدیک شدن به فصل امتحانات، چند استراتژی وجود دارد که به شما کمک می کند با استرس امتحان و اضطراب کنار بیایید:

درست غذا بخورید

بدن شما به مواد مغذی که از غذا دریافت می کند نیاز دارد تا بتواند به درستی کار کند. غذایی که می خورید بر احساس شما هم از نظر احساسی و هم از نظر جسمی تأثیر می گذارد. به عنوان مثال غذاهایی با مقدار زیادی چربی یا قند می توانند احساس سنگینی یا تنبلی در شما ایجاد کنند. وقتی بدن ما سوخت و مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشد، مدیریت احساسات استرس و اضطراب را بسیار آسان‌تر می‌کند.

خوب بخوابید

خواب خوب به شما کمک می کند تا آنچه را که آموخته اید به خاطر بسپارید. بخصوص در روزهای قبل از امتحانات به اندازه کافی بخوابید.

ورزش

فعالیت بدنی مانند دویدن و شنا باعث می شود ساعت ها احساس آرامش، شادابی و انرژی داشته باشید. بنابراین ورزش را در جدول زمانی خود قرار دهید.

استراتژی های حواس پرتی

از چند راهبرد حواس پرتی استفاده کنید که می تواند به شما در مدیریت احساسات استرس زا یا
مانند استفاده از توپ های ورزشی کاهش ذاسترس، جویدن مقداری آدامس، نوشیدن آب یخ، کمک کند.

رفع استرس و درمان استرس حاد یا ASD

تجربه پریشانی روانی، به دنبال یک رویداد آسیب زا، نشانه ASD است. ASD یک تشخیص روانشناختی نسبتاً جدید است. اگرچه بسیاری از علائم مشابه PTSD را دارد، ASD یک تشخیص متمایز است. فرد مبتلا به ASD بلافاصله پس از یک رویداد آسیب زا، پریشانی روانی را تجربه می کند. برخلاف PTSD، ASD یک وضعیت موقتی است و علائم معمولاً حداقل 3 تا 30 روز پس از رویداد آسیب‌زا باقی می‌مانند.
اگر فردی علائم را بیش از یک ماه تجربه کند، پزشک معمولاً آن‌ها را از نظر PTSD ارزیابی می کند.

نحوه رفع استرس امتحان و درمان استرس حاد چگونه است؟

متخصص مراقبت های بهداشتی می تواند از نزدیک با یک فرد برای ایجاد یک برنامه درمانی که نیازهای فردی او را برآورده می کند، همکاری کند. درمان استرس حاد بر کاهش علائم، بهبود مکانیسم های مقابله و پیشگیری از PTSD متمرکز است. گزینه های درمانی ASD ممکن است شامل موارد زیر باشد:

درمان شناختی رفتاری (CBT)

پزشکان معمولا CBT را به عنوان اولین درمان برای افراد مبتلا به ASD توصیه می کنند. CBT شامل کار با یک متخصص بهداشت روان آموزش دیده برای توسعه استراتژی های مقابله ای موثر است.

ذهن آگاهی

مداخلات مبتنی بر ذهن آگاهی تکنیک هایی را برای مدیریت استرس و اضطراب آموزش می دهند. این‌ها می تواند شامل مدیتیشن و تمرینات تنفسی باشد.

داروها

یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است داروهای ضد افسردگی یا ضد تشنج را برای کمک به درمان علائم فرد تجویز کند.