ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنید

در زندگی همه ما یک سری عادت ها وجود دارد. برخی از این عادت ها در افراد، عادت های بد و بعضی عادت های خوب هستند. پس بهتر است برای داشتن یک زندگی هدفمند عادت های خوب در زندگی مان را بیشتر از عادت های بد کنیم و در آخر عادت های بد را از بین ببریم. یکی از این عادت های خوب ذهن آگاهی است که اگر شما آن را به صورت یک عادت روزانه انجام دهید می توانید تاثیرات آن را در زندگی خود‌ ببینید. ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنید.

برای تبدیل ذهن آگاهی به عادت می توانید به مرکز مشاوره همکده، اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره مراجعه نمایید. در این مرکز می توانید از مشاوره تلفنی روان شناسی و حتی مشاوره های حضوری با بهترین متخصصان استفاده ببرید.

ذهن آگاهی

طرفداران ذهن آگاهی به این اثر اعتقاد ویژه دارند  که در واقع این اعتقاد باعث ‌می شود تا  هر مشتری و درمانگر از هوشیاری بیشتر بهره مند شود. از جمله مزایای تئوریزه شده آن می توان به کنترل بر خود ، عینیت ، تحمل تأثیرگذار ، انعطاف پذیری بیشتر ، اعتماد به نفس ، بهبود تمرکز و شفافیت ذهنی ، هوش هیجانی و توانایی برقراری ارتباط با دیگران و خود با مهربانی ، پذیرش و عطوفت اشاره کرد.

اصطلاح “ذهن آگاهی” برای اشاره به یک حالت روان شناختی آگاهی ، شیوه هایی که این آگاهی را ارتقا می دهند ، یک روش پردازش اطلاعات و یک ویژگی شخصیتی استفاده شده است. برای سازگاری با بیشتر تحقیقات بررسی شده در این مقاله ، ما ذهن آگاهی را به صورت آگاهی لحظه به لحظه از تجربه فرد بدون قضاوت تعریف می کنیم. از این نظر ، ذهن آگاهی یک حالت است و یک ویژگی نیست. اگرچه ممکن است توسط برخی از اعمال یا فعالیت ها مانند مدیتیشن ترویج شود ، اما با آن ها معادل یا مترادف نیست. ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنید.

پرورش ذهن آگاهی

چندین رشته و روش می تواند ذهن آگاهی را پرورش دهد ، مانند یوگا ، تای چی و ورزش های مرتبط با آن. اما بیشتر ادبیات به ذهن آگاهی متمرکز شده است که از طریق مراقبه ذهن آگاهی ایجاد می شود. یعنی آن دسته از اقدامات خودتنظیمی که در آموزش توجه و آگاهی به منظور ایجاد ذهنیت متمرکز هستند. اگر فرآیند های تحت کنترل داوطلبانه بیشتر باشد،  نتیجه آن باعث بهبود و رشد عمومی روان و یا ظرفیت های خاص مانند آرامش ، وضوح و تمرکز می شوند.

محققان نظریه پردازی می کنند که مراقبه ذهن آگاهی باعث افزایش آگاهی فراشناختی می شود ، نشخوار را از طریق جدا شدن از فعالیت های شناختی پشتکار کاهش می دهد و ظرفیت های توجه را از طریق دستاوردهای حافظه فعال افزایش می دهد. این دستاورد های شناختی ، به نوبه خود ، به استراتژی های موثر تنظیم احساسات کمک می کند.

کاهش نشخوار یا ذهن آگاهی

چندین مطالعه نشان داده است که ذهن آگاهی ذهن نشخوار را کاهش می دهد. به عنوان مثال ، در یک مطالعه توسط چمبرز و همکارانش (2008) از 20 مراقبه تازه کار خواست که در یک عقب نشینی مراقبه ذهن آگاهی فشرده 10 روزه شرکت کنند. پس از عقب نشینی ، گروه مراقبه از نظر خودآگاهی به میزان قابل توجهی بالاتر بود و در مقایسه با گروه کنترل تأثیر منفی کاهش یافت. آن ها همچنین علائم افسردگی کمتری و نشخوار فکری کمتری را تجربه کردند. علاوه بر این ، مراقبین از ظرفیت حافظه کاری به طور قابل توجهی بهتر برخوردار بودند و بهتر قادر به حفظ توجه در طول یک کار عملکردی در مقایسه با گروه کنترل بودند.

ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنید همراه با کاهش استرس

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که تمرین ذهن آگاهی استرس را کاهش می دهد. محققان به این نتیجه رسیدند که درمان مبتنی بر ذهن آگاهی ممکن است در تغییر روندهای عاطفی و شناختی که زمینه ساز چندین مسئله بالینی هستند ، مفید باشد.

این یافته ها با شواهدی مطابقت دارد که مراقبه ذهن آگاهی تأثیر مثبت را افزایش می دهد و اضطراب  تأثیر منفی  را افزایش می دهد.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان به طور تصادفی در یک گروه کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی هشت هفته ای قرار گرفتند. با کنترل در اقداماتی که از خود افراد گزارش شده از جمله افسردگی ، اضطراب و آسیب شناسی روانی و واکنش عصبی که  fMRI اندازه گیری و آزمایش شد البته تمام این کارها نیز پس از دیدن تماشای فیلم های غم انگیز هم مقایسه می شوند.

محققان دریافتند که در شرکت کنندگانی که کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی را تجربه کردند ، در مقایسه با گروه کنترل ، اضطراب ، افسردگی و پریشانی جسمی به طور قابل توجهی کمتر بود. این یافته ها حاکی از آن است که مراقبه ذهن آگاهی توانایی افراد را در استفاده از استراتژی های تنظیم هیجان به گونه ای تغییر می دهد که به آن ها امکان می دهد احساسات را به صورت انتخابی تجربه کنند و احساساتی که تجربه می کنند ممکن است به طور متفاوتی در مغز پردازش شوند.

ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنید.

درباره اهمیت ذهن آگاهی و نحوه تمرین آن در محل کار ، مطالب زیادی گفته شده است ، اما این توصیه ها همیشه به چگونگی ایجاد یک عمل پایدار با گذشت زمان اشاره نمی کنند. ما چند اقدام را شناسایی کرده ایم که می توانند به شما کمک کنند.

یک انجمن پیدا کنید.

محبوبیت برنامه های مراقبه در دهه گذشته این ایده را ایجاد کرده است که مراقبه باید به صورت جداگانه انجام شود.  بیشتر افرادی که این روزها با آن ها کار می کنم ، تمرین مدیتیشن خود را خودشان شروع می کنند. این روند اغلب طبق دستورالعمل های یک برنامه  پیش می رود. بزرگترین مزیت این روند قابلیت دسترسی است: هر کسی می تواند با چند کلیک بر روی تلفن خود و در زمان خودش مراقبه کند. اما برای سال ها، مدیتیشن به طور عمده در جوامع انجام می شود.

در آیین بودا ، آنها را سنگه می نامند. چنین گروه هایی دو مزیت اصلی را فراهم می کنند. اول ، پاسخگویی وجود دارد ، زیرا این گروه در یک تاریخ و زمان خاص ملاقات می کند. دوم ، پشتیبانی اجتماعی به شکل الهام از طریق پیشرفت دیگران و درک اینکه چالش های شما با دیگران تقسیم می شود ، وجود دارد. بیشتر مدیرانی که می دانیم یک روش مدیتیشن منظم ایجاد کرده اند ، نوعی جامعه را پیدا کرده و پایدار نگه داشته اند.

برای تمرین خود را به زمانی غیرقابل توافق متعهد کنید.

نشستن در یک اجتماع ساختاری را برای اطمینان از تمرین منظم شما فراهم می کند. تعیین زمان قابل اعتماد برای انجام کارهای شخصی نیز بسیار مهم است.

ذهن آگاهی را به یک عادت تبدیل کنید – با یک مربی کار کنید.

مانند بسیاری از مهارت ها ، برای رسیدن به سطح خاصی از تسلط ، کار با یک معلم کمک می کند. شاید بتوانید اصول گلف یا پیانو را به خود یاد دهید ، اما اگر مربی ای که نوسان شما را مشاهده می کند یا معلمی داشته باشید که نحوه خواندن موسیقی را توضیح می دهد و به شما بازخورد شخصی می دهد ، سریعتر پیشرفت خواهید کرد. همین امر در مراقبه نیز صادق است.

بعد از چند هفته یا چند ماه تمرین ، ممکن است با انواع گریز از راه دور روبرو شوید: درد جسمی ناشی از آرام نشستن (احتمالاً در وضعیت بد) یا افکار و احساسات ناخوشایند که نمی دانید چگونه با آن ها کنار بیایید. ممکن است احساس کنید که پیشرفت نمی کنید و وسوسه می شوید که متوقف شوید. یک معلم با تجربه مراقبه می تواند با ارائه بازخورد و جهت دهی به شما در این زمان حساس کمک کند. در حال حاضر ، هیچ گواهی شناخته شده ای برای معلمان مدیتیشن ذهن آگاهی وجود ندارد (اگرچه تلاش هایی برای ایجاد یک گواهینامه وجود داشته است).

انتظارات پیشرفت خطی را رها کنید.

همه ما از تمرین مراقبه خود انتظار داریم. ما می خواهیم پس از آن احساس شادابی کنیم ، استرس ، تمرکز و تحریک پذیری کمتری داشته باشیم. متأسفانه ، همانطور که هر مجری با یک تمرین مدیتیشن منظم به من گفته است ، هر جلسه مراقبه چنین احساسی ندارد. گاهی اوقات ذهن ما به سختی ساکت می شود. بعضی اوقات به آنها فضایی برای گشت و گذار بدهید که فقط باعث کاهش حجم خاطرات یا افکار تحریک کننده می شود. نکته اصلی این است که درک کنیم ممکن است پیشرفت همیشه خطی نباشد ، یا حتی احساسی که انتظار داریم پیشرفت احساس شود.

تمرین ذهنی مدیتیشن ممکن است گاهی اوقات شما را راضی نکند یا فکر کنید “کار نمی کند. در عوض ، آن زمان ها را نشانه ای از مسیر درست خود ببینید. ذهن شما در حال یادگیری روند ساکت شدن است و “تمرین” شما برخی از زخم های ذهنی را برطرف می کند.

تمرین مداوم ضروری است. شما باید سعی کنید این کار را انجام دهید. حتی شما باید مرتباً آن تمرینات را انجام دهید. از جمله در مواردی که احساس راحتی نمی کنید ، به طوری که با گذشت زمان ذهن شما که به راحتی حواس شما را پرت می کند یاد می گیرد در هوشیاری آزاد استراحت داشته باشد ، بدون اینکه دائماً به فکر بعدی باشید .ما فهمیدم که این چند عامل گفته شده مانند ستون هایی برای موفقیت هستند و باعث می شوند تمرین ذهن آگاهی شما بالا برود.