چگونه ذهن خود را آرام کنید؟ (قسمت اول)

آیا استرس زیادی دارید یا شاد نیستید؟ آیا نیاز دارید کمی ارام تر باشید؟ آموزش ارامش بیشتر به ذهنتان کار سختی نیست و کمک می کند در هر زمان احساس بهتر و امادگی بیشتری را تجربه کنید. برای ارامش دادن به ذهن خود، می توانید مدیتیشن، تمرین عادات سالم مانند ورزش، شرکت در فعالیت های آرامش بخش مثل گوش دادن به موسیقی و اجتناب یا کاهش دادن محرک های متداول استرس ماند رسانه های اجتماعی را امتحان کنید. وقتی روشی را پیدا کردید که برای شما موثر بود بیشتر تمرین کنید. به مرور شما می توانید سریع تر و ساده تر به ارامش برسید.

مدیتیشن

تمرین تنفس عمیق را انجام دهید

چگونه ذهن خود را آرام کنید؟ | مرکز مشاوره همکده

شاید این ایده خیلی واضح به نظر برسد، اما تمرین تنفس عمیق برای ارامش ذهن شما معجزه می کند. این تمرین را هر روز و در زمان هایی که استرس دارید تکرار کنید تا به کاهش اضطراب شما کمک کند.

  • دهانتان را بسته و با بینی یک نفس عمیق بکشید. سعی کنید این دم زمان برده و در زمان نفس کشیدن بتوانید تا چهار بشمارید. برای هشت ثانیه نفس خود را نگه دارید و سپس با هشت شماره ان را بیرون دهید. این کار را برای چهار بار تکرار کنید.
  • اگر برای اینگونه تنفس مشکل دارید می توانید تمرین را با سرعت بیشتری شروع کرده و به تدریج زمان آن را طولانی تر کنید.
  • احساس راحتی برای تنظیم زمان هربار دم و بازدم نیاز به زمان داشته و کمی طول می کشد اما اطمینان یابید بازدم شما حداقل دوبرابر زمان دم باشد. بین هربار تمرین کمی مکث کنید.

تمرین مدیتیشن یا شادی زیاد.

چگونه ذهن خود را آرام کنید؟ | مرکز مشاوره همکده

این فرایند خالی کردن ذهن با تمرکز روی افکار، مکان، لغات، رنگ یا یک شی خاص است. برای مدیتیشن، در جای راحتی نشسته و در مورد یک موضوع خاص فکر کنید. شاید بیش از ده دقیقه زمان ببرد تا بتوانید کاملا ذهن خود را خالی کنید اما بدانید این عادی است.

  • می توانید در طول مدیتیشن دراز بکشید یا بنشینید اما همیشه چشمان خود را ببندید تا تمرکز ذهنی/روانی شما حفظ شود.
  • طبیعی است افکاری در بین کار مزاحم شما شوند. سعی کنید تا جای ممکن به ان ها بی توجه بوده و تمرکز خود را روی یک چیز خاص بگذارید.
  • می توانید از تصاویر هدایت شده برای خالی کردن ذهن خود کمک بگیرید. جایی را در ذهنتان تصور کنید، یک مکان واقعی یا خیالی، که در ان احساس ارامش و راحتی دارید. تمرکز خود را روی بودن در این محیط بگذارید، از جمله جزئیاتی که در آن می بینید و حسی که انجا دارید.
  • تا هر زمان که دلتان می خواهد به تمرین ادامه می دهد اما حداقل باید برای ده دقیقه در این حالت باشید تا بتوانید ذهن خود را مدیریت نموده و برای سطح استرس کلی و تمرکز شما مفید باشد.
  • می توانید یک موسیقی آرامش بخش یا بخشی مثبت از یک اهنگ را برای خودتان پخش کنید ( مثلا بخشی از یک اهنگ که می گوید من حس می کنم اتفاق خوبی در راه است ) این کار به تمرکز بهتر در طول مدیتیشن کمک می کند. همیشه هرکاری که باعث می شود حس راحتی بیشتری داشته باشید را انجام دهید.
  • ثابت شده است مدیتیشن علاوه بر ارامش ذهنی فواید زیاد دیگری نیز برای سلامت دارد، از جمله کاهش فشار خون، کلسترول بالا و قند خون بالا.

چگونه ذهن خود را آرام کنید؟ | مرکز مشاوره همکده
تمرین تجسم.

این کار شبیه به تصویرسازی هدف دار در مدیتیشن است که در ان شما یک منظره ی ارامش بخش را تصور می کنید. تا هر زمان که دوست دارید تصویری آرامش بخش را در ذهن خود تجسم کنید. این فکر را تا هر زمان که می توانید نگه دارید اما باید تمام انرژی و فکر خود را روی تصویرسازی این مکان در ذهن خود صرف کنید.

انجام تمرین ریلکس کردن ماهیچه ها.

چگونه ذهن خود را آرام کنید؟ | مرکز مشاوره همکده

در این تمرین شما ماهیچه های بدن خود را سفت کرده و بعد ریلکس می کنید. آرامش دادن به ماهیچه ها بعد از سفت کردن ان ها باعث تغییر وضعیت ذهنی شما شده و به ذهنتان کمک می کند تا در کنار بدنتان به ارامش برسد.

  • هربار با منقبض کردن یکی از ماهیچه های صورت خود شروع کنید. این می تواند شامل گره کردن ابروها، چین انداختن پیشانی، اخم کردن و یا فشار دادن فک باشد. سپس بگذارید ماهیچه ها آرامش پیدا کنند.
  • وقتی کار با صورتتان تمام شد به سمت پایین بدن بروید تا جایی که این کار را با تمام اعضای بدن خود انجام دهید.
  • برای 5 تا 10 ثانیه این حالت انقباض را نگه دارید و بعد ماهیچه های خود را ازاد کنید.

عادات سالم

تمرین یوگا.

یوگا نوعی تمرین کششی با فشار کم است که به ارامش ماهیچه های بدن کمک می کند. از انجایی که شما باید روی هر حالت در یوگا تمرکز داشته باشید ذهنتان دیگر فضایی برای تفکر به عوامل استرس زا ندارد و مجبور است در وضعیت ارامش بماند.

  • بهتر است با شرکت در یک کلاس تمرین یوگا را شروع کنید. کلاس های یوکا برای ایجاد یک وضعیت آرامش ساخته شده اند، با وجودی که ممکن است افراد زیادی در ان شرکت داشته باشند. می توانید در باشگاه های نزدیک محل زندگی حود به دنبال کلاس یا مربی برای یوگا باشید.
  • هاتا یوگا یا یوگای حرکتی سبکی پایه ای برای یوگا بوده و برای ریلکس کردن عالی است. می توانید به دنبال پوزیشن هایی در هاتایوگا باشید که بتوانید در خانه نیز انجام دهید.

غذاهایی برای بهبود ریلکسیشن بخورید.

چگونه ذهن خود را آرام کنید؟ | مرکز مشاوره همکده

برخی غذاها کمک می کنند هورمون های مرتبطی که عامل استرس هستند کاهش یافته و در کنار ان هورمون هایی که مسئول ایجاد ارامش و شادی هستند زیاد می شوند.

  • غذاهایی با سلنیوم زیاد به کاهش اضطراب و افسردگی کمک می کنند و شامل مغزها، قارچ ها، ماهی تن و سالمون می شوند.
  • غذاهایی بخورید که منیزیم زیادی دارند مثل اسفناج، مغز کدوتنبل و ماهی هالیبوت.
  • خوراکی هایی بخورید که تریپتوفان زیاد دارند، مانند شکلات تلخ، آجیل و گوشت قرمز.

ورزش های ملایم انجام دهید.

ورزش مسئول ازادسازی اندروفین است، که باعث ایجاد احساس شادابی خواهد شد. سعی کنید هرروز کمی ورزش داشته باشید تا بعد از برخورد با یک برنامه ی پر استرس به آرامش برسید.

  • در جاهای آرام ورزش کرده و زمانی برای تنها بودن بگذارید. اگر در باشگاه ورزش می کنید جایی را پیدا کنید که تقریبا ساکت است بنابراین حواستان پرت چیزهای اطرافتان نمی شود.
  • سعی کنید در تمرین هایی برای آرامش ذهن شرکت کنید. این ها می تواند شامل شنا یا دویدن باشد.
منابع
wikihow.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

دکمه بازگشت به بالا