کنترل احساسات

در حالی که برای هیچ یک از احساسات شما چیز کاملا اشتباهی وجود ندارد برخی از انواع آن می توانند در صورت بررسی نشدن منجر به مقدار زیادی استرس شوند. خوشبختانه تکنیک های زیادی برای سلامت روان وجود دارند که می توانید با کنترل احساسات، تغییراتی را در زندگی خود ایجاد نمایید تا بتوانید شرایط را در کنترل داشته و بتوانید بر احساسات منفی غلبه یابید.

تمرکز دوباره روی ذهن و بدن

• دقت داشته باشید چه زمانی حس می کنید احساسات در حال دور شدن از شما هستند.

 دریافت احساسات زمانی که شروع به زیاد شدن می کنند نیاز به تمرکز ذهنی و هشیاری و فکر کردن منطقی دارد. تنها تشخیص احساس می تواند شما را در لحظه ی حال نگه دارد.

از نظر روانی شاید حس کنید تمرکز خود را از دست داده اید، احساس اضطراب می کنید، احساس گیجی یا وحشت دارید و یا حس می کنید نمی توانید افکار خود را کنترل کنید.

آرام بوده و روی واکنش بدن خود در آن لحظه تمرکز داشته باشید. برای مثال اگر ناگهان احساس اضطراب زیادی دارید دقت کنید چه حسی را در بدن شما ایجاد می کند ” قلب من بسیاری تند می تپد.

برای آرام کردن خودتان و کنترل احساسات نفس عمیقی بکشید.

زمانی که احساساتتان از شما دور می شوند اغلب اوقات تنفس نیز از کنترل شما خارج خواهد شد و باعث زیاد شدن احساساتی مانند استرس و اضطراب می شود. اگر می توانید یک تکنیک تمرین تنفسی عمیق را تمرین کنید تا بتوانید به موثرترین راه حل دست یابید.

برای یک تا دو ثانیه نفس خود را نگه دارید. سپس به آرامی هوا را از دهان خود بیرون دهید. در هر دقیقه باید 6 تا 10 تنفس عمیق داشته باشید.

اگر شمارش تا چهار برای شما کار سختی است می توانید از دو شماره شروع کرده و به مرور با تمرین زمان را زیادتر کنید. سعی کنید تا جایی که می توانید نفس های خود را عمیق تر کرده و این تمرین را ادامه دهید.

• برای تمرکز دوباره ی ذهن خود روی احساسات فیزیکی تمرکز نمایید.

 برای جلوگیری از این کار خودتان را مجبور کنید تا مستقیما به هر چیزی در اطراف خود یا احساسات فیزیکی که تجربه می کنید توجه داشته باشید.

تمرینات زیادی هستند که استفاده می شوند و از تمام احساسات یا بیشتر آن ها برای کمک به ماندن در زمان حال استفاده می کنند. بلند صحبت کردن اهمیت زیادی دارد زیرا باعث می شود ذهن شما از احساساتتان دور شود. برگشتن به زمان حال باعث می شود روی زمان حال متمرکز مانده و از زیاد شدن احساسات خود جلوگیری نمایید.

برای مثال به اطراف خود نگاهی کرده و ببینید چه چیزهایی را می بینید. ببینید چه صداهایی را می شنوید و شما نیز آن ها را بلند بیان کنید. به بوهایی که در محیط حس می کنید دقت داشته باشید و ببینید آیا می توانید مزه ی چیزی را روی زبان خود حس کنید. شاید بگویید ” فرش و دیوارها سایه های متفاوتی از رنگ آبی دارند و کار هنری روی دیوار دارای رنگ های آبی، قرمز، خاکستری و سفید است. می توانید در این فضای اتاق بوی قهوه را حس کنم و همچنین وسایل قدیمی را در اتاق می بینم.

دقت کنید برای شما نشستن روی صندلی ها یا نگه داشتن فنجان قهوه چه احساسی را ایجاد می کند. دقت کنید لباس هایتان چه حسی به شما می دهند، آیا ماهیچه های شما در فشار هستند یا راحتید. می توانید روی چیزهای خیلی ساده تمرکز کنیدف مثل دست هایتان که روی ران پای خود گذاشته اید.

یک شیشه حاوی روغن های معطر همراه خود داشته باشید و هر زمان احساس استرس کردید ان را عمیق نفس بکشید. بگذارید بوی خوب تمام بدن شما را بگیرد و در مورد حسی که نسبت به این رایحه دارید بلند صحبت کنید.

• برای کنترل احساسات ماهیچه های خود را آرام کنید تا بتوانید تنش روانی و فیزیکی را کاهش دهید.

یک بررسی کلی روی بدن خود انجام داده و ببینید استرس را در چه بخشی از بدن خود نگه داشته اید، سپس خودتان را مجبور کنید تا آن ناحیه را آرام نمایید. دست هایتان را از هم باز کرده، شانه ها را در حالت راحتی قرار داده و بگذارید تنش و فشار از پاهای شما برود. گردن خود را خم کرده و انگشتانتان را تکان دهید. آزاد کردن تنش و فشار فیزیکی می تواند تاثیر زیادی روی آرام شدن ذهن شما داشته باشید.

اگر برای آرام کردن بدن خود مشکل دارید می توانید تکنیک هایی کتنند آرام کردن پیشرفته ی ماهیچه ها یا PMR را امتحان کنید. می توانید مرتبا ماهیچه های خود را به صورت گروهی فشرده ساخته و بعد آزاد کنید. از انگشتان پای خود شروع کرده و به سمت بالا بروید. استفاده از چنین روش هایی در شرایطی که نمی توانید ناحیه ی خاصی را در بدن خود پیدا کنید که گرفتار استرس باشد به شما کمک خواهد کرد.

• برای کنترل احساسات خودتان را در جایی آرام و امن تصور کنید.

​​​​​​​جایی را انتخاب کنید، واقعی یا خیالی، که برای شما آرامش بخش و راحت باشد. بگذارید تنش و استرس از بدن شما خارج شود و اجازه دهید آرامش این محیط امن افکار و احساسات شما را آرام سازد.

محیط امن شما می تواند یک ساحل باشد، یک چشمه ی معدنی، یک زیارتگاه، یا اتاق خواب شما. هر محیطی که در ان احساس امنیت و آرامش داشته باشید. در مورد صداهایی که در آن محیط می شنوید فکر کنید ، چیزهایی که می بینید، و حتی بوها و هرچیزی که در آنجا احساس می کنید.

اگر در زمان تجسم کردن چیزی منفی را تجربه کردید ان را به عنوان یک شی فیزیکی در نظر بگیرید که می توانید از این مکان امن حذف کنید. برای مثال استرس شما می تواند سنگ ریزه هایی باشد که ان ها را می توانید دور بریزید و تجسم کنید که استرس شما با این کار از بدنتان خارج می شود.

• یک کتاب شادی یا جعبه ی سرگرمی برای خودتان درست کنید.

آن را با خاطراتی شاد پر کنید، مانند تصاویر یا یادگاری هایی مثل یک بلیت برای کنسرت دلخواه شما. جملات الهام بخشی که از آن ها لذت می برید را پرینت گرفته و به این کتاب یا جعبه ی خود اضافه کنید. می توانید در آن یک لیست یا دست نوشته ی سپاس گزاری نیز بگذارید. برای مثال جعبه ی شما دارای کتاب های شاد، چند عدد شکلات، یک لیوان زیبا و یک جعبه چای باشد. هر زمان احساس کردید عواطف شما زیاد درگیر شده اند می توانید این کتاب یا جعبه را بیرون بیاورید.

با احساسات خود مقابله کنید

• باید بدانید احساسات واقعی شما چه هستند.

یاد بگیرید احساسات خود را شناخته و روی ان ها نام گذاری نماید تا بتوانید هر زمان که این احساسات در شما بسیار شدید شدند به نوعی ان ها را کنترل کنید. چند نفس عمیق بکشید و بعد خودتان را مجبور کنید مستقیما به چیزهایی که حس می کنید نگاه بیندازید، حتی اگر دردناک باشند. سپس از خودتان بپرسید منبع این درد چه می باشد و یا به نوعی به علت چیز دیگری است که از مقابل شدن با آن می ترسید.

برای مثال از خودتان بپرسید در مورد یک امتحان بزرگ چه چیزی به شما استرس می دهد. شاید این ازمون تاثیر بزرگی روی آینده ی شما دارد یا اینکه حس می کنید باید در این ازمون موفق باشید تا بتوانید خانواده ی خود را تحت تاثیر قرار دهید. ریشه ی عصبی بودن شدن شاید ترس از این است که فکر می کنید علاقه ی خانواده تان به شما به موفق بودنتان بستگی دارد.

نکته مهم برای کنترل احساسات

نام گذاری روی احساسات مهارتی است که زیاد خوب یاد نگرفته باشید. خوشبختانه می توانید برای کمک به خود در جهت نام گذاری احساسات از فضای انلاین کمک بگیرید. باید بپذیرید این احساس طبیعی است و بگذارید آن را تجربه نمایید.

احساس خود را به عنوان شخصیتی در نظر بگیرید که این حس را دارد. سپس احساس را به علت ریشه ای خود برگردانید.

شناخت و نام گذاری احساسات واقعی باعث می شود بهتر بتوانید روی ان ها کنترل داشته باشید. حالا می توانید بفهمید علت این احساس چیست ، شما می دانید این تنها یک حس است و حتما قدرتی واقعی روی شما ندارد.

• به خودتان اجازه دهید تا روی احساساتتان کار کنید.

​​​​​​​در نتیجه بسیار مهم است که اجازه دهید این احساسات را تجربه نمایید. با این وجود نباید زیاد ان ها را زیر و رو کنید. به جای این کار زمانی را کنار بگذارید، مثلا 15 تا 30 دقیقه در روز، تا روی حس خود کار کنید.