علائم اختلال اضطراب فراگیر (مشاوره و 6 راهکار درمانی موثر)
اختلال اضطراب فراگیر چیست؟ آیا واقعاً نگران چیزهایی می شوید که احتمال اتفاق افتادن کمی دارند یا در تمام روز حس اضطراب و تنش دارید- گاهی هیچ دلیل واقعی نیز ندارد؟ همه گاهی نگران می شوند اما اگر نگرانی و ترس‌های شما مداوم بوده و روی توانایی کارکرد و استراحت شما تأثیر داشته اند شاید دچار اختلال اضطراب فراگیر شده‌اید.
اختلال اضطراب فراگیر چیست؟
اختلال اضطراب فراگیر اختلال اضطراب متداولی است که شامل نگرانی شدید و مداوم، اضطراب و عصبی بودن است. برخلاف فوبیا، که در آن ترس مربوط به یک چیز یا موقعیت خاصی است، اضطراب ناشی از اضطراب فراگیر پراکنده می‌باشد- یک احساس وحشت یا نگرانی که روی تمام زندگی شما اثر می‌گذارد. این اضطراب شدت کمتری از حملات وحشت دارد اما طولانی تر بوده، زندگی عادی را دشوار کرده و آرامش را برای فرد غیرممکن می‌سازد.
تفاوت بین اضطراب عادی و اختلال اضطراب
نگرانی ها، شک ها و ترس ها بخشی عادی از زندگی هستند. طبیعی است برای امتحان آینده نگران بوده یا پس از چندین قبض زیاد نگران وضعیت مالی خود شوید. ارتباط بین نگرانی عادی و اختلال اضطراب فراگیر این است که نگرانی همراه با اختلال اضطراب بدین شکل است:
- بسیار شدید
- ناگهانی
- دائمی
- مخرب
علائم و نشانه‌های اختلال اضطراب فراگیر
همه‌ی افراد مبتلا به اختلال اضطراب علائم مشابهی ندارند اما بیشتر افراد تجربه‌ی ترکیبی از علائم عاطفی، رفتاری و فیزیکی دارند که بیشتر اوقات نوسان داشته و در زمان استرس شدیدتر است.
بیشتر بخوانید: 11 راه تشخیص اضطراب
علائم عاطفی اختلال اضطراب عبارت اند از:
- نگرانی‌های مداومی که در سرتان می‌چرخد.
- احساس غیر قابل کنترل بودن اضطراب
- افکاری مخرب در مورد چیزهایی که شما را نگران می کنند.
- نمی‌توانید ابهامات را تحمل کنید.
- احساس شدید بی چارگی یا وحشت
علائم رفتاری اختلال اضطراب فراگیر عبارت اند از:
- عدم آرامش، نمی توانید از زمان تنهایی خود لذت برده و یا با خودتان تنها باشید.
- مشکل در فکر کردن یا تمرکز روی چیزی
- اجتناب از برخی شرایط که شما را نگران می‌کنند.
علائم فیزیکی اختلال اضطراب عبارت اند از:
- احساس تنش، تنش در ماهیچه ها یا درد در بدن
- مشکلات در به خواب رفتن یا خواب ماندن زیرا ذهنتان آرام نمی‌گیرد
- احساس بی‌قراری یا تلاطم
- مشکلات معده، حالت تهوع، اسهال
بیشتر مطالعه کنید: اختلال اضطراب، علائم، توضیحات، علل و درمان (قسمت اول)
کمک به خود در اختلال اضطراب فراگیر
بیشتر مطالعه کنید: اضطراب درمان نشده چه عوارض و خطراتی دارد؟
1- ارتباط با دیگران
حمایت افراد دیگر برای غلبه بر اختلال اضطراب فراگیر ضروری است. ارتباطات اجتماعی با کسی که به شما اهمیت می‌دهد بهترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب زیاد است.
بنابراین باید حتماً کسی را پیدا کنید که بتوانید مرتباً با او ارتباط رودررو داشته باشید – همسرتان، یک عضو از خانواده یا شاید یک دوست. این فرد باید کسی باشد که بتوانید برای زمانی بدون وقفه با او صحبت کنید، کسی که بدون قضاوت، انتقاد یا ایجاد وقفه و صحبت با افراد دیگر یا تلفن با شما حرف بزند.
2- یاد بگیرید سریع آرام شوید
با وجودی که تعامل اجتماعی با فردی دیگر به شکل رودررو سریع ترین راه برای آرامش سیستم عصبی است اما همیشه دوستی نخواهد بود که نزدیک شما باشد و بتوانید به او تکیه کنید.
شما می توانید با کمک یکی از حس‌های فیزیکی به سرعت علائم اضطراب را در خود از بین ببرید. مثلاً: از شمع‌هایی با رایحه ی ملایم استفاده کنید. گل‌های باغچه را بو بکشید. در هوای تمیز نفس بکشید. عطر دلخواه خود را بزنید.
3– تحرک داشته باشید
ورزش درمانی طبیعی و مؤثر برای درمان اختلال اضطراب فراگیر است. ورزش تنش را کاهش داده، هورمون‌های استرس را کم کرده و باعث زیاد شدن هورمون‌هایی می شود که به شما حس خوبی خواهند داد، مانند سروتونین و اندورفین. همچنین از نظر فیزیکی مغز را تغییراتی داده و آن را کمتر مستعد اضطراب و مقاوم‌تر می‌سازد.
4– نگرانی‌هایتان را به شکل جدیدی ببینید
علامت اصلی اختلال اضطراب نگرانی مداوم است. باید حتماً درک کنید چه چیزی شما را نگران می‌کند، زیرا باورهای شما در مورد نگرانی‌هایتان نقش بزرگی در تحریک و ماندگاری اختلال اضطراب دارد.
شاید فکر کنید نگرانی‌های شما از بیرون نشأت می‌گیرند- از افراد دیگر، حوادثی که به شما استرس می‌دهد یا شرایط سختی که با آن مواجه می‌شوید. اما در حقیقت نگرانی را خودتان درست می کنید. محرک از بیرون است اما دیالوگ‌های درونی شما هستند که باعث حرکت آن می شوند.
وقتی نگران هستید با خودتان در مورد چیزهایی حرف می زنید که از آن می ترسید یا حوادثی منفی که شاید اتفاق بیفتند. شما از شرایط ترسناک در ذهن خود گذشته و در مورد تمام راه‌هایی که باید با آن مشکل برخورد کنید فکر خواهید کرد. در اصل شما تلاش می کنید مشکلاتی را حل نمایید که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، یا بدتر از آن بدترین سناریوها را برای هر چیزی می‌بینید.
5– تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن
اختلال اضطراب فراگیر بیشتر از یک احساس است. در اصل واکنش فیزیکی بدن برای تهدید دریافت شده می باشد. ضربان قلب شما بالا می رود، نفستان تندتر می شود، ماهیچه‌ها منقبض می گردند و در سرتان احساس سبکی پیدا می کنید. وقتی آرامش دارید درست برعکس این‌ها روی می دهد.
ضربان قلب کندتر خواهد شد، نفس آرام تر و عمیق‌تر می شود، ماهیچه‌ها آرام می گیرند و فشارخون ثابت می ماند. بنابراین غیرممکن است همزمان هم بتوانید آرام بمانید و هم اضطراب داشته باشید. تقویت واکنش ریلکسیشن بدن تاکتیکی قوی برای کاهش اضطراب است.
بیشتر بخوانید: راه های عملی کنترل اضطراب در افراد
6– تطبیق با عادات بهبود اضطراب
یک زندگی سالم و متعادل نقش مهمی در کنترل علائم اختلال اضطراب دارد. علاوه بر ورزش منظم و ریلکسیشن، سعی کنید عادات دیگری را در زندگی روزانه ی خود در جهت مبارزه با نگرانی و اختلال اضطراب فراگیر تطابق دهید. مثلاً:
خواب کافی داشته باشید
نگرانی و اضطراب می توانند باعث بی‌خوابی شوند، هرکسی که فکرهای زیادی شب‌ها به سراغش می‌آیند این مشکل را خواهد داشت؛ اما کمبود خواب می‌تواند خودش باعث اضطراب شود.
وقتی خوب نمی‌خوابید توانایی مدیریت استرس کم خواهد شد. وقتی خوب استراحت کنید تعادل عاطفی راحت تر خواهد بود، یک فاکتور کلیدی در تطابق با اضطراب و کنار گذاشتن نگرانی‌ها. با تغییر عادات زمان‌بندی روز یا روال‌های خوابی که باعث بی‌خوابی شب‌ها می شوند می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید.
درمان‌هایی برای اختلال اضطراب فراگیر
اگر برای کمک به خودتان تلاش کرده‌اید؛ اما به نظر نمی‌رسد نگرانی‌ها و ترس‌هایتان تکانی خورده باشند وقت آن رسیده تا یک متخصص سلامت روانی را ملاقات کنید. اما به یاد داشته باشید درمان حرفه‌ای جایگزین کمک به خودتان نخواهد بود. علاوه بر کنترل علائم اختلال اضطراب، شما هنوز هم باید تغییراتی در زندگی خود ایجاد کرده و به دنبال راه‌هایی برای فکر کردن در مورد نگرانی‌های خود باشید.
درمان رفتارشناختی یک نوع درمان است که برای اختلال اضطراب فراگیر مؤثر می‌باشد. این درمان تحریف‌هایی را بررسی می کند که ما در روش نگاه کردن به دنیا و خودمان داریم. پزشک به شما کمک می‌کند افکار منفی خودکار که باعث اضطرابتان می‌شوند را تشخیص دهید.
اضطراب همیشگی داری؟ وقتشه با همکده درمانش کنی!
اگه مدام نگران آینده‌ای، بی‌دلیل استرس داری یا ذهنت یه لحظه هم آروم نمی‌گیره، ممکنه با اختلال اضطراب فراگیر روبه‌رو باشی. خبر خوب اینه که تنها نیستی و می‌تونی با کمک مشاورهای همکده این احساسات رو مدیریت کنی و ذهنت رو آروم‌تر کنی. وقتشه با مشاوره فردی یه قدم برای آرامش خودت برداری!
سوالات متداول
1. علائم فیزیکی اختلال اضطراب چه هستند؟
احساس تنش، تنش در ماهیچه ها یا درد در بدن، مشکلات در به خواب رفتن یا خواب ماندن زیرا ذهنتان آرام نمی‌گیرد، احساس بی‌قراری یا تلاطم، مشکلات معده، حالت تهوع، اسهال
2. علائم رفتاری اضطراب فراگیر چیست؟
عدم آرامش، نمی توانید از زمان تنهایی خود لذت برده و یا با خودتان تنها باشید، مشکل در فکر کردن یا تمرکز روی چیزی، اجتناب از برخی شرایط که شما را نگران می‌کنند و…
3. بهترین راهکار برای درمان اضطراب فراگیر چیست؟
کمک گرفتن از یک مشاور متخصص در زمینه مشاوره فردی و اضطراب
