اختلال اضطراب فراگیر
آیا واقعاً نگران چیزهایی می شوید که احتمال اتفاق افتادن کمی دارند یا در تمام روز حس اضطراب و تنش دارید- گاهی هیچ دلیل واقعی نیز ندارد؟ همه گاهی نگران می شوند اما اگر نگرانی و ترس‌های شما مداوم بوده و روی توانایی کارکرد و استراحت شما تأثیر داشته اند شاید دچار اختلال اضطراب فراگیر شده‌اید.
اختلال اضطراب فراگیر چیست؟
اختلال اضطراب فراگیر اختلال اضطراب متداولی است که شامل نگرانی شدید و مداوم، اضطراب و عصبی بودن است.
برخلاف فوبیا، که در آن ترس مربوط به یک چیز یا موقعیت خاصی است، اضطراب ناشی از اختلال اضطراب فراگیر پراکنده میباشد- یک احساس وحشت یا نگرانی که روی تمام زندگی شما اثر می‌گذارد. این اضطراب شدت کمتری از حملات وحشت دارد اما طولانی تر بوده، زندگی عادی را دشوار کرده و آرامش را برای فرد غیرممکن می‌سازد.
تفاوت بین اضطراب عادی و اختلال اضطراب
نگرانی ها، شک ها و ترس ها بخشی عادی از زندگی هستند. طبیعی است برای امتحان آینده نگران بوده یا پس از چندین قبض زیاد نگران وضعیت مالی خود شوید. ارتباط بین نگرانی عادی و اختلال اضطراب فراگیر این است که نگرانی همراه با اختلال اضطراب بدین شکل است:
- بسیار شدید
- ناگهانی
- دائمی
- مخرب
علائم و نشانه‌های اختلال اضطراب
همه‌ی افراد مبتلا به اختلال اضطراب علائم مشابهی ندارند اما بیشتر افراد تجربه‌ی ترکیبی از علائم عاطفی، رفتاری و فیزیکی دارند که بیشتر اوقات نوسان داشته و در زمان استرس شدیدتر است.
علائم عاطفی اختلال اضطراب عبارت اند از:
- نگرانی‌های مداومی که در سرتان می‌چرخد
- احساس غیر قابل کنترل بودن اضطراب شما. نمی‌توانید برای از بین بردن نگرانی خود کاری انجام دهید
- افکاری مخرب در مورد چیزهایی که شما را نگران می کنند. سعی می‌کنید به این‌ها فکر نکنید اما نمی توانید
- نمی‌توانید ابهامات را تحمل کنید. باید بدانید در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد
- احساس شدید بی چارگی یا وحشت
علائم رفتاری عبارت اند از:
- عدم آرامش، نمی توانید از زمان تنهایی خود لذت برده و یا با خودتان تنها باشید.
- مشکل در فکر کردن یا تمرکز روی چیزی
- اجتناب از برخی شرایط که شما را نگران می‌کنند.
علائم فیزیکی عبارت اند از:
- احساس تنش. تنش در ماهیچه ها یا درد در بدن
- مشکلات در به خواب رفتن یا خواب ماندن زیرا ذهنتان آرام نمی‌گیرد
- احساس بی‌قراری یا تلاطم
- مشکلات معده، حالت تهوع، اسهال
کمک به خود در اختلال اضطراب فراگیر
1- ارتباط با دیگران
حمایت افراد دیگر برای غلبه بر این اختلال ضروری است. ارتباطات اجتماعی با کسی که به شما اهمیت می‌دهد بهترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و اضطراب زیاد است. بنابراین باید حتماً کسی را پیدا کنید که بتوانید مرتباً با او ارتباط رودررو داشته باشید – همسرتان، یک عضو از خانواده یا شاید یک دوست. این فرد باید کسی باشد که بتوانید برای زمانی بدون وقفه با او صحبت کنید، کسی که بدون قضاوت، انتقاد یا ایجاد وقفه و صحبت با افراد دیگر یا تلفن با شما حرف بزند.
2- یاد بگیرید سریع آرام شوید.
با وجودی که تعامل اجتماعی با فردی دیگر به شکل رودررو سریع ترین راه برای آرامش سیستم عصبی است اما همیشه دوستی نخواهد بود که نزدیک شما باشد و بتوانید به او تکیه کنید. شما می توانید با کمک یکی از حس‌های فیزیکی به سرعت علائم اضطراب را در خود از بین ببرید. مثلاً:
بویایی. از شمع‌هایی با رایحه ی ملایم استفاده کنید. گل‌های باغچه را بو بکشید. در هوای تمیز نفس بکشید. عطر دلخواه خود را بزنید.
3– تحرک داشته باشید.
ورزش درمانی طبیعی و مؤثر برای اضطراب است. ورزش تنش را کاهش داده، هورمون‌های استرس را کم کرده و باعث زیاد شدن هورمون‌هایی می شود که به شما حس خوبی خواهند داد، مانند سروتونین و اندورفین. همچنین از نظر فیزیکی مغز را تغییراتی داده و آن را کمتر مستعد اضطراب و مقاوم‌تر می‌سازد.
4– نگرانی‌هایتان را به شکل جدیدی ببینید.
علامت اصلی اختلال اضطراب نگرانی مداوم است. باید حتماً درک کنید چه چیزی شما را نگران می‌کند، زیرا باورهای شما در مورد نگرانی‌هایتان نقش بزرگی در تحریک و ماندگاری اختلال اضطراب دارد.
شاید فکر کنید نگرانی‌های شما از بیرون نشأت می‌گیرند- از افراد دیگر، حوادثی که به شما استرس می‌دهد یا شرایط سختی که با آن مواجه می‌شوید. اما در حقیقت نگرانی را خودتان درست می کنید. محرک از بیرون است اما دیالوگ‌های درونی شما هستند که باعث حرکت آن می شوند.
وقتی نگران هستید با خودتان در مورد چیزهایی حرف می زنید که از آن می ترسید یا حوادثی منفی که شاید اتفاق بیفتند. شما از شرایط ترسناک در ذهن خود گذشته و در مورد تمام راه‌هایی که باید با آن مشکل برخورد کنید فکر خواهید کرد. در اصل شما تلاش می کنید مشکلاتی را حل نمایید که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، یا بدتر از آن بدترین سناریوها را برای هر چیزی می‌بینید.
5– تمرین تکنیک‌های ریلکسیشن
اضطراب بیشتر از یک احساس است. در اصل واکنش فیزیکی بدن برای تهدید دریافت شده می باشد. ضربان قلب شما بالا می رود، نفستان تندتر می شود، ماهیچه‌ها منقبض می گردند و در سرتان احساس سبکی پیدا می کنید. وقتی آرامش دارید درست برعکس این‌ها روی می دهد. ضربان قلب کندتر خواهد شد، نفس آرام تر و عمیق‌تر می شود، ماهیچه‌ها آرام می گیرند و فشارخون ثابت می ماند. بنابراین غیرممکن است همزمان هم بتوانید آرام بمانید و هم اضطراب داشته باشید. تقویت واکنش ریلکسیشن بدن تاکتیکی قوی برای کاهش اضطراب است.
6– تطبیق با عادات بهبود اضطراب
یک زندگی سالم و متعادل نقش مهمی در کنترل علائم اختلال اضطراب دارد. علاوه بر ورزش منظم و ریلکسیشن، سعی کنید عادات دیگری را در زندگی روزانه ی خود در جهت مبارزه با نگرانی و اضطراب تطابق دهید. مثلاً:
خواب کافی داشته باشید.
نگرانی و اضطراب می توانند باعث بی‌خوابی شوند، هرکسی که فکرهای زیادی شب‌ها به سراغش می‌آیند این مشکل را خواهد داشت. اما کمبود خواب می‌تواند خودش باعث اضطراب شود. وقتی خوب نمی‌خوابید توانایی مدیریت استرس کم خواهد شد. وقتی خوب استراحت کنید تعادل عاطفی راحت تر خواهد بود، یک فاکتور کلیدی در تطابق با اضطراب و کنار گذاشتن نگرانی‌ها. با تغییر عادات زمان‌بندی روز یا روال‌های خوابی که باعث بی‌خوابی شب‌ها می شوند می‌توانید خواب خود را بهبود بخشید.
درمان‌هایی برای اختلال اضطراب فراگیر
اگر برای کمک به خودتان تلاش کرده‌اید اما به نظر نمی‌رسد نگرانی‌ها و ترس‌هایتان تکانی خورده باشند وقت آن رسیده تا یک متخصص سلامت روانی را ملاقات کنید. اما به یاد داشته باشید درمان حرفه‌ای جایگزین کمک به خودتان نخواهد بود. علاوه بر کنترل علائم اختلال اضطراب، شما هنوز هم باید تغییراتی در زندگی خود ایجاد کرده و به دنبال راه‌هایی برای فکر کردن در مورد نگرانی‌های خود باشید.
درمان رفتارشناختی یک نوع درمان است که برای اختلال اضطراب فراگیر مؤثر میباشد. این درمان تحریف‌هایی را بررسی می کند که ما در روش نگاه کردن به دنیا و خودمان داریم. پزشک به شما کمک می‌کند افکار منفی خودکار که باعث اضطرابتان می‌شوند را تشخیص دهید.