چگونه افکار منفی را متوقف کنیم؟

افکار منفی ممکن است در هر بخشی از زندگی برای ما ایجاد شود. نحوه کنترل و برخورد با افکار منفی درهر شخصی متفاوت است. روان شناسان راه حل های مختلفی را برای توقف این افکار ارائه داده اند. طبیعتاً هر چقدر که بخواهیم منفی بافی کنیم حتی اگر به کارما هم اعتقاد نداشته باشید فشار های روانی بسیاری را تحمل می کنید. از این رو بهتر است مثبت فکر کنید و برای موفقیت در زندگی خود تلاش کنید.

موفقیت لازمه تلاش و کوشش است. در واقع شما برای موفقیت در زندگی نیاز به برقراری ارتباط دارید. شما می توانید فردی را پیدا کنید که تمام عمر بخواهد تنها باشد. تنهایی می تواند آسیب های روانی مختلفی را به افراد وارد کند. در مقاله های قبل در ارتباط با تنهایی و اثراتت آن بر افراد صحبت کردیم. روابط به دو دسته مثبت و منفی تقسیم می شوند. گاهی أوقات شما ممکن است ناخواسته وارد یک رابطه منفی شوید. برخی زمان ها هم خودتان باعث ایجاد این رابطه منفی می شوید. در ادامه می خواهیم ببینیم که چند علامتی که نشان می دهد ممکن است در یک رابطه منفی باشید چگونه است.

روابط و تاثیرات افکار منفی

پزشکان و روان شناسان می گویند که افراد باید در رابطه به این فکر کنند که هر حرف آن ها ممکن است چه آسیبی را به فرد مقابل وارد کند. آن ها اگر مشکلی که در خودشان دارند یا اگر رفتار های منفی دارند بخواهند وارد رابطه کنند می توانند آسیب جدی را به همسر خود و رابطه خود وارد کنند. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  آنلاین روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با چگونه افکار منفی را متوقف کنیم، صحبت کنیم.

افکار منفی چه مشکلاتی به همراه دارد؟

تفکر منفی می تواند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و عزت نفس پایین کمک کند. کلید تغییر افکار منفی خود این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می کنید (و مشکلات ناشی از آن)، سپس از استراتژی هایی برای تغییر این افکار یا ایجاد تأثیر کمتر آن ها استفاده کنید. افکار، عواطف و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تاثیر می‌گذارند. بنابراین، اگر چه همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم وقتی آن ها ظاهر می‌شوند چه کاری انجام دهیم تا اینطور نشویم. راشل گلدمن، دکترا، روانشناس و استادیار بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک، توضیح می دهد که اجازه دهید مسیر روزگار ما را تغییر دهند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد. اما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید. این مقاله برخی از مراحلی را که می توانید برای تغییر افکار منفی خود بردارید، مورد بحث قرار می دهد.

ذهن آگاهی و خودآگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آن ها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید. ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را به عنوان اشیایی ببینید که از کنار شما شناور هستند و می توانید متوقف شوید. و مشاهده کنید یا اجازه دهید این افکار از ذهن شما عبور کنند.

از تأثیر افکارتان بر احساسات و رفتارتان آگاه شوید. افکار خود را رعایت کنید از خود بپرسید که آیا این فکر مفید است؟ این فکر در ذهن شما چگونه است؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می کند؟ هدف تمرکز حواس این است که با اجازه دادن به بخش متفکر مغز شما، کنترل واکنش های عاطفی خود را به موقعیت ها به دست آورید. این تئوری مطرح شده است که تمرین ذهن آگاهی ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند.

مطالعاتی در ارتباط با این زمینه

یک مطالعه نشان داد که افرادی که درگیر تمرین ذهن آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی افکار منفی کمتری را تجربه کردند. این  نشان می دهد که ذهن آگاهی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.

افکار منفی خود را شناسایی کنید

همان طور که افکار خود را مشاهده می کنید، روی شناسایی و برچسب زدن به تحریفات شناختی و منفی بافی کار کنید. به عنوان مثال، اگر تمایل دارید خود را در هر موقعیتی به عنوان یک موفقیت یا شکست کامل در نظر بگیرید، پس درگیر تفکر «سیاه و سفید» هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:

نتیجه گیری سریع

این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است.

فاجعه‌سازی

این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می‌شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات محتمل‌تر و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد.

تعمیم بیش از حد

این الگو با تمایل به اعمال آن چه در یک تجربه اتفاق افتاده در تمام تجربیات آینده مشخص می شود. این می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.

برچسب زدن

وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آن ها در مورد خود در زمینه های مختلف تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را به عنوان «در ریاضی بد» می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.

جملات با کلمه “باید” برای افکار منفی

تفکری که با جملات “باید” مشخص شده است تنها با فکر کردن در مورد آن چه “باید” انجام دهید به دیدگاه منفی کمک می کند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث می شود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست کنند و بدبین شوند.

استدلال عاطفی

این شامل این است که فرض کنیم چیزی بر اساس پاسخ عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر شما عصبی هستید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که باید در خطر باشید. این می تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.

شخصی سازی و سرزنش

این الگوی فکری شامل شخصی کردن چیزها است، حتی زمانی که آن ها شخصی نیستند. اغلب باعث می شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آن ها ندارند سرزنش کنند.

الگوهای تفکر غیر مفید به روش های ظریف متفاوت است. اما همه آن ها شامل تحریف واقعیت و شیوه های غیر منطقی نگاه کردن به موقعیت ها و افراد است.

نظر گلدمن در ارتباط با این زمینه

گلدمن پیشنهاد می کند که این مرحله تماماً در مورد شناسایی و برچسب زدن افکار منفی است. “اکنون که شما فکر را مشاهده کردید، می توانید آن را به عنوان یک فکر غیر مفید تشخیص دهید (شاید ما حتی آن را به عنوان یک فکر همه یا هیچ یا نوع دیگری از تحریف شناختی شناسایی کرده ایم). او همچنین پیشنهاد می‌کند که مکث کنید تا فکر را همان طور که هست بپذیرید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و یک واقعیت نیست.

خلاصه ای در ارتباط با تحریف های شناختی

انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد که به تفکر منفی کمک می کند. یادگیری بیشتر در مورد این تحریفات و به خاطر سپردن این که افکار واقعیت نیستند ممکن است به کاهش قدرت این منکرات کمک کند.

افکار منفی را جایگزین کنید

یکی از بخش های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است. بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید. چه در درمان انجام شود و چه به تنهایی، بازسازی شناختی شامل یک فرآیند گام به گام است که در آن افکار منفی شناسایی می شوند، از نظر دقت ارزیابی می شوند و سپس جایگزین می شوند.

گلدمن پیشنهاد می کند که شواهدی را بررسی کنید که این فکر را تایید یا در تضاد است. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین هایی را که مفیدتر و واقع بینانه تر هستند، کشف کنید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

اگر چه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است. اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی ظاهر می شوند. بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند افکار خود را با انجام مراحل زیر به چالش بکشید:

از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟

به آن چه در گذشته در موقعیت‌های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده مطابقت دارد یا خیر.

• فعالانه فکر خود را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
• به این فکر کنید که با ادامه باور کردن به این افکار منفی چه چیزی به دست می آورید در مقابل چه چیزی از دست می دهید.
• تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه سازی.