هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی

احساس خستگی می کنید اما هنوز نمی توانید خوب بخوابید؟ رسیدگی به مقصرانی که می توانند خواب را مختل کنند ضروری است. اجرای استراتژی‌های خواب خوب می‌تواند به استراحت بهتر کمک کند. استراتژی ها عبارتند از کاهش کافئین، اجتناب از چرت زدن در طول روز، و تنظیم قصد خود. در این مقاله از وب سایت همکده ما نیز به بررسی و ارائه هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی پرداخته ایم. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است. این مرکز ارائه دهنده خدمات حضوری در کنار مشاوره تلفنی روان شناسی می باشد.

هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی

همه افراد گهگاهی شب‌های بی‌قراری دارند، اما شب‌های مکرر خواب آزاردهنده بسیار مخرب است. کمبود خواب عمیق ترمیمی می تواند تمرکز و تفکر فرد را مختل کند، تحریک پذیری را افزایش دهد و صبر را کاهش دهد. علاوه بر این، خواب برای انواع عملکردهای تنظیمی از جمله گوارش، ایمنی و عملکرد مغز مهم است. بنابراین، عاقلانه است که به خواب خود توجه کنید و هر کاری که می توانید برای بهبود آن انجام دهید. در اینجا هشت موضوع ضروری برای خواب با کیفیت آورده شده است.

آپنه انسدادی خواب را رد کنید

یکی از مواردی که باید رد شود، آپنه انسدادی خواب (OSA) نامیده می شود. این زمانی ایجاد می‌شود که عضلات گلو شل می‌شوند و در نتیجه راه هوایی مسدود می‌شود و برای لحظه‌ای تنفس متوقف می‌شود. اکثر مردم از خواب بیدار می شوند تا دوباره شروع به تنفس کنند. برخی از نشانه‌هایی که نشان می‌دهد ممکن است OSA داشته باشید این است که مکرراً از خواب بیدار می‌شوید یا نفس نفس می‌زنید، خروپف می‌کنید و با وجود ساعات خواب کافی، صبح هنوز خسته از خواب بیدار می‌شوید. عوامل خطر رایج عبارتند از سن، چاقی و مرد بودن.

با این حال، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) نیز یک عامل خطر برای OSA است و زنان را بیشتر از مردان تحت تاثیر قرار می دهد. زنان با سابقه ترومای جنسی در معرض خطر بالایی برای OSA هستند، اما این چیزی است که به راحتی نادیده گرفته می شود. اگر فکر می کنید ممکن است علائم OSA را داشته باشید، نیاز به ارزیابی بیشتر توسط متخصص خواب دارد. اگر کاندید هستید، خواب شما با آزمایش خانگی یا در آزمایشگاه خواب آزمایش می شود. خواب شما برای آزمایش سطح اکسیژن و تعداد آپنه ها یا دوره های تنفس نکردن کنترل می شود. این بسیار مهم است که قبل از استفاده از داروهای خواب بدون نسخه که ممکن است بیدار شدن از خواب را که برای شروع دوباره تنفس ضروری است، منع کنند، آزمایش کنید. این گزینه از هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی بسیار مهم است.

دستگاه فشار مثبت راه حلی برای این مشکل

اگر OSA دارید، ممکن است کاندیدای دستگاهی به نام دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) باشید که گلوی شما را باز نگه می دارد تا بتوانید نفس بکشید. این را می توان با تجویز پزشک دریافت کرد. همچنین تعدادی دستگاه جایگزین جدید در بازار وجود دارد که ممکن است مفید باشد. برای برخی، تغییر وضعیت از خوابیدن به پشت به خوابیدن به پهلو می تواند کمک کننده باشد. به این حالت آپنه خواب موضعی می گویند. سعی کنید به پهلو بخوابید تا ببینید آیا این کمک می کند یا خیر.

برای خواب عمیق ترمیمی کافئین را در نظر بگیرید

موضوع بعدی که باید ارزیابی شود، مصرف موادی است که می توانند با خواب تداخل داشته باشند. مقصر شماره یک کافئین است. زمانی که مردم خسته از خواب بیدار می شوند، طبیعی است که برای افزایش روزافزون به سراغ قهوه مورد علاقه خود بروند. با این حال، اکثر مردم از محدودیت های کافئین و تاثیر آن بر کیفیت خواب آگاه نیستند. FDA توصیه می کند که از 400 میلی گرم در روز تجاوز نکنید و این حدود چهار فنجان کوچک (8 اونس) است. بیشتر فنجان ها بزرگتر از این هستند.

علاوه بر این، کافئین در نوشابه، چای، شکلات، نوشیدنی های انرژی زا و برخی داروهای میگرن وجود دارد. مقدار کافئین می تواند خیلی سریع اضافه شود. برخی از افراد حساس تر هستند و کسری از این مقدار باعث اختلال در خواب می شود. مشکل در مورد خواب دو جنبه دارد: کافئین مربوط به بی خوابی اولیه است (به معنای دشواری در به خواب رفتن) و همچنین خواب عمیق ترمیمی را مختل می کند. این بدان معناست که حتی اگر بتوانید بخوابید، کیفیت خواب تحت تاثیر قرار می‌گیرد. بنابراین، منجر به بیدار شدن از خواب با احساس خستگی و رسیدن به قهوه بیشتر می شود. این یکی از هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی است.

یکی از مراجعان قسم خورد که کافئین مطلقاً هیچ تأثیری بر او نداشت، اما علائم بی خوابی مزمن، تحریک پذیری و خستگی را داشت. او با اکراه با آزمایش قطع قهوه به مدت سه هفته موافقت کرد. گزارش داد که احساس خوبی دارد، خیلی بهتر می خوابد و احساس اضطراب کمتری دارد. او تصمیم گرفت به نوشیدن یک چای گیاهی که دخترش برایش خریده روی بیاورد. او گفت که از اینکه علائمش به قهوه مربوط می شود بسیار شگفت زده شده است.

از چرت های روزانه خودداری کنید

اگرچه یک چرت راحت روی کاناپه عالی به نظر می رسد، اما برای یک خواب خوب شبانه چندان عالی نیست. اگر متوجه می‌شوید که مرتب چرت می‌زنید، احتمالاً در طول شب به اندازه کافی نمی‌خوابید و خسته هستید. بدن شما در تلاش است کمبود خواب را جبران کند. با این حال، این الگو را تداوم می بخشد. برای رفع مشکل کم خوابی در شب و به عنوان یکی از هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی توصیه می شود که چرت نزنید، بلکه به خودتان اجازه دهید زمانی که به خواب می روید خسته باشید. اگر کمی زودتر از زمان خواب معمولی شما باشد، اشکالی ندارد. اما هدف خوابیدن در طول شب است نه در روز.

به یک برنامه خواب پایبند باشید

آیا می دانستید که برنامه خواب خود را بر اساس ساعت بیداری تنظیم می کنید؟ صرف نظر از اینکه چه ساعتی به خواب می روید، ساعت بیداری خود را هر روز صبح یکسان تنظیم کنید. این به بدن شما کمک می کند تا چرخه خواب خود را تنظیم کند. شما به طور طبیعی در ساعت مشخصی شروع به خوابیدن خواهید کرد و به طور طبیعی در ساعت خاصی از خواب بیدار خواهید شد. حتی اگر هنوز خسته هستید، کمک می‌کند تا از ریتم خواب طبیعی بدن خود بلند شوید.

رفع نگرانی و اضطراب یکی از هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی

یکی دیگر از مقصران خواب خوب، نگرانی های آزاردهنده، اضطراب، عدم تمایل به فراموش کردن چیزی، پیش بینی فعالیت های روز بعد، نگرانی در مورد بیدار شدن به موقع برای دیر نکردن، اندیشیدن به چیزهای منفی است که ممکن است اتفاق بیفتد (مثلاً فکر کردن “چه می شود اگر”) این افکار آزادسازی انتقال دهنده های عصبی را فعال می کنند که انرژی زا، محرک هستند و قطعا از خواب حمایت نمی کنند.

آماده شدن برای خواب زمانی است که ما می خواهیم ذهنی آرام داشته باشیم، نه ذهنی که بیش از حد مشغول باشد. یک استراتژی این است که یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود نگه دارید و از آن برای نوشتن هر چیزی که می خواهید روز بعد به خاطر بسپارید یا درباره آن فکر کنید استفاده کنید. بگذارید افکار در دفترچه یادداشت بمانند و به ذهن خود اجازه استراحت بدهید.

آرام شوید و استراحت کنید

اگر درست قبل از خواب در حال تماشای تلویزیون، کامپیوتر، یا پیمایش گوشی خود هستید، ممکن است به خودتان وقت ندهید تا ذهنتان آرام شود و دچار راحتی و آسایش شود. زمان استفاده از صفحه نمایش در حال فعال شدن ذهن است. فیلم های ترسناک در حال فعال کردن مغز هستند. خوردن بستنی باعث فعال شدن می شود. داشتن استدلال نیز فعالیتی برای مغز شما است. این چیزها می توانند با ترشح ملاتونین که ماده شیمیایی است که ما را خسته می کند، تداخل ایجاد کند.

در عوض، قبل از خواب یک مراسم آرام بخش را تمرین کنید. شاید از حمام کردن، موسیقی، مدیتیشن، انجام حرکات کششی یا نوشتن در دفتر خاطرات خود لذت ببرید. به خودتان اجازه دهید قبل از خواب کمی آرامش داشته باشید. برای کمک به تولید ملاتونین، مطمئن شوید که در یک اتاق تاریک بخوابید. این کار به عنوان یکی از هشت استراتژی ضروری برای خواب عمیق ترمیمی بسیار مهم است.

برخی از افراد با دوز پایین ملاتونین که بدون نسخه خریداری می‌شوند مکمل‌ها را مصرف می‌کنند. دوز بسیار کم (.5-1 میلی گرم) را امتحان کنید تا ببینید آیا کار می کند یا خیر. دوزهای بالاتر با رویاهای عجیب یا ناراحت کننده همراه بوده است. افراد تمایل دارند در یک اتاق خنک و تاریک، با ملحفه های تمیز، یک پتوی دنج و یک بالش نرم اما حمایت کننده بهتر بخوابند. اتاق خواب خود را به پناهگاه خود تبدیل کنید و به خود فرصت دهید تا آرام شوید.

قصد خود را تعیین کنید

قبل از اینکه بخوابید، نیت خود را مشخص کنید. این به معنای تمرکز بر افکار مثبت و تأیید این است که قصد دارید یک خواب عمیق آرام همراه با رویاهای رهایی بخش داشته باشید. از آنجایی که شما نویسنده رویاهای خود هستید، به شما کمک می کند تا قبل از خواب ذهن خود را در حالت مثبت قرار دهید. می توانید از یک نقطه کانونی مثبت استفاده کنید، تصاویری مانند یادآوری یک خاطره شاد یا ساختن یک فانتزی، خواندن جملات تاکیدی مثبت یا گوش دادن به موسیقی آرامش بخش. بسیاری از مردم دوست دارند قبل از خواب دعا کنند، زیرا این به نیت استراحت ایمن کمک می کند. چه قصدی دارید؟

برای داشتن خواب عمیق ترمیمی روی استراحت تمرکز کنید

در نهایت، تلاش برای خوابیدن در زمانی که نمی توانید بخوابید مطمئناً خواب شما را مختل می کند. در عوض، پس از 20 دقیقه، از رختخواب بلند شوید. ذهنت را آرام کن سپس، شاید درگیر یک کار خسته کننده شوید. داستان شمارش گوسفندان توسط همسران پیر در واقع بر اساس حقیقتی است. شمارش، خواندن یک کتاب خسته کننده یا فنی، یا انجام یک کار تکراری باعث خواب آلودگی افراد می شود.

استراتژی دیگر این است که به جای خوابیدن بر روی آرامش یا استراحت تمرکز کنید. اگر در رختخواب هستید تصور کنید آنقدر آرام هستید که بدنتان در تخت فرو می رود. ماهیچه های شما در رختخواب ذوب می شوند. بدن شما ممکن است احساس سنگینی و حمایت کامل داشته باشد. روی تکان دادن انگشتان پا تمرکز کنید و سپس به آرامی نفس عمیق بکشید و به طور کامل بازدم کنید. به خود یادآوری کنید که ایمن، محبوب، قوی و مورد حمایت هستید. در این لحظه، شما خوب هستید و در حال حاضر کاری جز این نیست که اینجا باشید و استراحت کنید.