نوروپلاستیسیتی  خود هدایت چیست؟

مغز انسان قادر است ساختار و عملکرد خود را در پاسخ به تجربه تغییر دهد. توانایی مغز برای تغییر خود با یادگیری چیزهای جدید و انطباق با محیط خود به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می شود. اتخاذ رویکرد روانشناختی به ذهن آگاهی به معنای درک بهتر این فرآیند است. بنابراین چند نمونه از نوروپلاستیسیتی چیست؟ چگونه بفهمیم که این اتفاق می افتد؟ و چگونه می توانیم آن را برای خود مهار کنیم؟ در این نوشته از وب سایت همکده می خواهیم بدانیم نوروپلاستیسیتی  خود هدایت چیست؟ اگر می خواهید ذهنی فعال داشته باشید می توانید برای مشاوره حضوری یا مشاوره تلفنی روان شناسی در همکده با ما همراه شوید.

نوروپلاستیسیتی  چیست؟

نوروپلاستیسیتی نمایانگر بخش «عضله سازی» مغز است. کارهایی که اغلب انجام می دهیم در آنها قوی تر می شویم، در حالی که عملکردهای مغزی که انجام نمی دهیم ضعیف تر می شوند. این فعالیت عصبی به همین دلیل است که برخی از افکار و اعمال می توانند در طول زمان به عملکردهای خودکار در مغز تبدیل شوند. مغز ما دائماً با تجربه شکل می گیرد. بسیاری از ما امروزه در مقایسه با 20 سال پیش، الگوهای رفتاری و فکری بسیار متفاوتی داریم. این تغییر نورپلاستیسیته در عمل است. تغییرات در ساختار و سازمان مغز با تجربه، یادگیری و سازگاری. با هر تکرار یک فکر یا احساس، ما یک مسیر عصبی را تقویت می کنیم، و استحکام ارتباطات را تقویت می کنیم – و با هر فکر جدید، شروع به ایجاد یک راه جدید برای وجود می کنیم.

اتصالات داخلی مغز به طور مداوم قوی تر یا ضعیف تر می شوند. بسته به آنچه استفاده می شود. افراد جوان تر به دلیل انعطاف پذیری عصبی بالاتر می توانند به راحتی تغییر کنند، در حالی که در مغز بزرگسالان، تغییر به این راحتی اتفاق نمی افتد. به همین دلیل است که ما در نوجوانی راحت‌تر هدایت می‌شویم و تحت تأثیر قرار می‌گیریم و با افزایش سن در برابر تغییرات مقاوم‌تر می‌شویم.

نوروپلاستیسیتی خود هدایت چیست؟

نوروپلاستیسیته خودراهبر در مورد تغییر آگاهانه و عمدی فعالیت های مغزی شما و تقویت ارتباطات عصبی است. این امر با به کارگیری نیروی مغزی به روشی خاص، با افکار یا اعمال خاصی که برای ایجاد تغییر مورد نظر طراحی شده اند، به دست می آید. به عنوان مثال، نشان داده شده است که فکر کردن به افکار مثبت باعث ایجاد تغییرات اپی ژنتیکی در مغز می شود. اینگونه فکر کنید: افکار و اعمال شما مغز آینده شما را می سازند. با طرز فکری که در مغز خود حک می کنید، این می تواند خوب یا بد باشد. این امر اهمیت طرز فکر، افکار، اعمال و عادات روزانه شما را نشان می دهد که باید از آنها برای کمک به خود استفاده کنید. مغز خود را برای آینده ای سالم پرورش می دهد.

تمرینات خود هدایت شده نوروپلاستیسیته

نوروپلاستیسیتی  خود هدایت با تمریناتی که در ادامه به شما آموزش می دهیم تقویت می شوند:

مدیتیشن

روز تعطیل خود را با 15 دقیقه مدیتیشن شروع کنید تا شما را برای بقیه روز آماده کنید و سعی کنید آن را به یک تمرین ثابت در زندگی روزمره خود تبدیل کنید. ثابت شده است که مدیتیشن سطوح استرس و اضطراب را کاهش می دهد. بنابراین می توان از آن برای تغییر مسیرهای مغزی استفاده کرد. به شما یاد داد که با استرس به روشی سالم تر کنار بیایید. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید، از جمله تنفس، اسکن بدن، انعکاس، توجه متمرکز، تجسم و موارد دیگر. اشکال مدیتیشن شامل تمرکز حواس به ویژه در آگاه کردن شما از آنچه در مغز شما اتفاق می افتد خوب است.

چیز جدیدی را امتحان کنید

مهم است که به طور منظم از منطقه راحتی خود خارج شوید تا در راه خود گیر نکنید و در برابر تغییر مقاوم نشوید. اگرچه روال‌ها می‌توانند چیز مثبتی باشند، اما برنامه‌ریزی بیش از حد می‌تواند ما را از باز کردن ذهن، درگیر کردن قدرت شناختی قشر جلوی مغز و ایجاد مسیرهای جدید مغزی باز دارد که برای سلامت مغز ما مفید است. فعالیت هایی مانند یادگیری یک ساز موسیقی یا یادگیری یک زبان جدید نمونه های خوبی هستند. با این حال، نیازی نیست هر روز فعالیت‌های عجیب و غریب جدیدی انجام دهید. حتی چیزی به آسانی خواب در طرف دیگر تخت یا انتخاب مسیری متفاوت برای رسیدن به محل کار می‌تواند کارساز باشد.

قدردانی در سیستم نوروپلاستیسیتی  خود هدایت

تلاش متمرکز برای قدردانی تأثیر ثابت شده ای بر سلامت روان و رفاه عاطفی دارد. همچنین با دیدگاه مثبت تری نسبت به زندگی همراه است. متأسفانه، ما تمایل داریم به جای شکرگزاری برای چیزهایی که داریم، روی چیزهایی که در زندگی نداریم تمرکز کنیم. اگر برای قدردانی از تجربیات مثبت وقت بگذارید، ممکن است متوجه شوید که زندگی شما بسیار رضایت بخش تر از آن چیزی است که فکر می کردید. تلاش مستمری برای شروع روز خود با تمرین شکرگزاری انجام دهید، و ممکن است بیشتر اوقات ذهنیت خوش بینانه را تجربه کنید.

تجربیات مثبت را در آغوش بگیرید

در کنار تمرین شکرگزاری، سعی کنید تجربیات مثبت را در آغوش بگیرید و از آنها قدردانی کنید. در دنیای پر سرعتی که در آن زندگی می کنیم، اغلب وقت نمی گذاریم تا از چیزهای ساده در زندگی بایستیم و لذت ببریم. صرف نظر از اولین جرعه چای داغ یا قهوه در صبح، ما به ندرت لذت های ساده را به طور کامل تجربه می کنیم، برای لحظه ای مکث، غرق شدن در تجربه و احساس احساسات در ذهن و بدن شما.

ورزش روزانه در سیستم نوروپلاستیسیتی  خود هدایت

همه ما از اهمیت ورزش برای سلامت جسمانی خود آگاه هستیم. با این حال، ثابت شده است که ورزش بدنی (و به ویژه ورزش قلبی عروقی) برای عملکرد مغز ما بسیار مفید است. وقتی نوبت به نوروپلاستیسیته می شود، ورزش قلبی عروقی می تواند حجم مغز را با افزایش حجم هیپوکامپ، بخشی از مغز که مسئول تشکیل خاطرات جدید است، افزایش دهد. چه فوتبال، تنیس، دویدن یا ورزش های هوازی، افزایش فعالیت بدنی به زندگی شما می تواند تأثیر قابل توجهی بر توانایی شما در ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز داشته باشد.

مواد غذایی سالم مصرف کنید

همراه با ورزش بدنی، حفظ یک رژیم غذایی سالم برای سلامت جسمی و روانی ما ضروری است. برای به حداکثر رسانی سلامت مغز، ما باید مواد مغذی مناسب را دریافت کنیم تا مغز بتواند ساختار خود را گسترش دهد و حفظ کند. غذاهایی که به ویژه برای سلامت مغز مفید هستند عبارتند از میوه ها، سبزیجات، آجیل، تخم مرغ، ماهی، مرغ، پنیر و ماست. از سوی دیگر، باید مصرف گوشت قرمز، چربی های ترانس و قند را محدود کنید.

نوروپلاستیسیتی  خود هدایت با تعادل بین کار و زندگی

حفظ تعادل بین کار و سایر جنبه های زندگی مهم است. کار بیش از حد بدون صرف زمان برای استراحت می تواند باعث طیف گسترده ای از مشکلات، از جمله افزایش سطح استرس و مشکلات خواب شود. یکی از راه‌های حل این مشکل، ادغام یک زمان دقیق «ساعت کار کردن» در روز کاری است.

زمانی را انتخاب کنید (و به آن پایبند باشید!) که نشان دهنده پایان روز کاری شما باشد، یا اگر هنوز در کالج یا مدرسه هستید، زمان مطالعه را نشان می دهد. این یک عادت روزانه بسیار مهم است که به شما زمان اختصاص داده شده برای گذراندن با دوستان و خانواده خود و همچنین فرصتی برای دنبال کردن سرگرمی ها و علایق می دهد. مطالعات نشان می دهد که تعامل منظم با افراد دیگر برای رشد شناختی و سلامت دائمی مغز شما مفید است. حفظ تعادل خوب بین کار و زندگی اجتماعی بخش مهمی از این امر است.

نوروپلاستیسیته خود هدایت شده چگونه کار می کند؟

مدیتیشن یک سیستم آموزش ذهنی است که می تواند به شما در ایجاد ویژگی های مثبت ذهن مانند تمرکز، توجه، سرزندگی، شادی و شفقت کمک کند. مکانیسم اصلی پشت پتانسیل تحول آفرین مدیتیشن، آموزش نوروپلاستیسیتی خود هدایت یا خودراهبر است. هر فکری که از سر شما می گذرد، هر فکری که احساس می کنید. هر اقدامی که انجام می دهید یک مسیر عصبی در مغز شما ایجاد می کند. تکرار یک فکر، احساس یا عمل سپس آن مسیر عصبی را تقویت می کند و با هر تکرار، فکر یا عمل خودکار و غریزی می شود. به همین دلیل است که اغلب عباراتی مانند “تمرین کامل می کند” یا “نیروی عادت” را می شنویم. تمرین واقعاً کامل می‌کند و عادت‌ها نیروهای قدرتمندی هستند. ما فقط باید آنها را به روش درست مهار کنیم و نوع درستی از عادات را در مغز خود جاسازی کنیم.

آیا تسلط بر نوروپلاستیسیته خود راهبری آسان است؟

مانند هر چیز دیگری، تسلط بر نوروپلاستیسیته خود به زمان و تلاش نیاز دارد، بنابراین انتظار نداشته باشید که یک شبه موفقیت آمیز باشد. با این حال، بسته به نوع رفتاری که می‌خواهید تغییر دهید، مقیاس تغییری که می‌خواهید به آن دست یابید و تعهد شما به ایجاد آن تغییر، این تمرین می‌تواند از نظر سختی متفاوت باشد.

نوع رفتار و نوروپلاستیسیتی  خود هدایت

شروع یک فعالیت جدید بسیار ساده تر از ترک یک عادت قدیمی است. برای مثال، شروع به خوردن میوه و سبزیجات بیشتر از ترک خوردن غذاهای ناسالم آسان‌تر است. در این مثال، این به این دلیل است که عادت به میل غذاهای ناسالم در مغز شما قرار دارد. به یک امر عادی تبدیل شد. تسلط بر تغذیه سالم آسان تر است، زیرا یک عادت جدید است، نه یک عادت قدیمی که باید بر آن غلبه کرد.

مقیاس تغییر

بیایید به یک مثال فکر کنیم: یک معتاد به کار می‌خواهد از نوروپلاستیسیته خود هدایت‌شده برای کاهش استرس استفاده کند، و هر روز یک زمان قطعی برای کار را محدود می‌کند. اگر این شخص قبلاً تمام روز را تا ساعت 9 شب کار می کرد و اکنون قصد دارد هر روز ساعت 5 بعدازظهر کار خود را تمام کند، در ابتدا برای او مشکل خواهد بود. این یک تغییر کاملاً شدید است که دستیابی به آن مدتی طول می کشد. در چنین موقعیت‌هایی، عاقلانه است که کوچک‌تر شروع کنید و تغییرات شدید را انجام دهید.

از طرف دیگر، اگر یک ورزشکار که معمولاً 4 بار در هفته ورزش می کند، بخواهد یک جلسه روزانه دیگر را به برنامه روزانه خود اضافه کند، این کار بسیار راحت تر خواهد بود. این یک افزوده کوچک به یک عادت موجود است که به خوبی در مغز جاسازی شده است، بنابراین تغییر آن زمان زیادی نمی برد.

انگیزه در نوروپلاستیسیتی  خود هدایت

تعهد و انگیزه شخصی شما برای ایجاد تغییر نیز تأثیر قابل توجهی بر توانایی شما برای سازگاری دارد. تعهد کامل به آموزش نوروپلاستیسیتی خود هدایت شده و تلاش مداوم برای تغییر عادات بد شما کار را بسیار آسان تر می کند. به عبارت ساده تر، هرچه انگیزه بیشتری داشته باشید، تلاش بیشتری خواهید کرد و احتمال موفقیت شما در دستیابی به تغییر دلخواهتان بیشتر می شود.

چه کسی می تواند از نوروپلاستیسیتی خودراهبری بهره مند شود؟

در حقیقت هر فردی می تواند از آموزش نوروپلاستیسیتی خود هدایت بهره ببرد. ثابت شد که فوایدی برای بخش های مختلف سلامت روانی و جسمی دارد. بنابراین برای همه چیز مفیدی در آن وجود دارد. با این حال، به ویژه برای افرادی که سعی در ایجاد نوعی تغییر سبک زندگی دارند مفید است. خواه این یک تغییر مرتبط با تناسب اندام باشد مانند خوردن سالم تر، ورزش بیشتر برای کاهش وزن یا مقابله با اعتیاد یا ریشه کن کردن سایر عادات بد، انعطاف پذیری عصبی خودگردان می تواند در سیم کشی مجدد مغز شما به روشی مثبت بسیار مفید باشد. به هر حال، نوروپلاستیسیته همه چیز در مورد ایجاد تغییر است – چرا از آن برای بهبود شیوه زندگی خود استفاده نکنید؟