تکنیک های تمدد اعصاب

چگونه تکنیک های تمدد اعصاب را زمانی که ذهن شما خاموش نمی شود تمرین کنید؟ هر چقدر هم که سخت باشد، باید زمانی را برای رهایی از استرس پیدا کنید. اگر این کار را نکنید، در خطر مشکلات جدی سلامت روانی و جسمی هستید. در انتهای طیف ملایم تر، استرس شما را بداخلاق می کند. اما از سوی دیگر، می تواند شما را در معرض خطر فرسودگی شغلی، بیماری قلبی و دیابت قرار دهد. تنش زدایی همیشه ساده ترین کار نیست. اگر برای مدت طولانی در حاشیه بوده اید، آرامش غیرطبیعی به نظر می رسد. در این نوشته از همکده تکنیک های تمدد اعصاب را بیان می کنیم. مرکز مشاوره همکده برای شما شرایط ویژه ای را جهت مشاوره حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی ارائه می کند.

تکنیک های تمدد اعصاب

خوشبختانه، بسیاری از تکنیک های مدیریت استرس برای کمک به شکستن چرخه استرس در دسترس هستند. انتخاب عادات جدید مراقبت از خود دشوار است و برخی از روش ها ممکن است برای شما بهتر از سایرین کار کنند. شما باید آزمایش کنید تا بهترین را پیدا کنید، پس صبور باشید. ما این راهنما را جمع آوری کرده ایم. در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد نحوه تمرین تکنیک های آرامش بدانید

تکنیک های ریلکسیشن چیست؟

تکنیک های تمدد اعصاب تمرین هایی هستند که می توانید برای آرام کردن پاسخ استرس طبیعی بدن خود انجام دهید. هنگامی که با یک خطر واقعی یا درک شده مواجه می شوید، سیستم عصبی شما هورمون های استرس را در بدن شما پمپاژ می کند. این هورمون‌ها، مانند کورتیزول و آدرنالین، باعث تغییرات فیزیولوژیکی می‌شوند که به شما کمک می‌کند تا به موقعیت واکنش نشان دهید. این عملکرد بدن طی هزاران سال تکامل ظاهر شد. این طراحی شده است تا به شما یک تکان انرژی بدهد تا با یک تهدید درگیر شوید یا فرار کنید. به همین دلیل است که به آن پاسخ مبارزه یا فرار شما می گویند.

می توانیم قبول کنیم که غرایز بقا چیز خوبی هستند. اما پاسخ استرس طبیعی شما به دلایل مختلفی می تواند مشکل ساز باشد. مغز انسان تعریف گسترده ای از “خطر” دارد. آنچه شما یک موقعیت استرس زا در نظر می گیرید بسته به شخصیت و تجربیات گذشته شما متفاوت است. اما تقریباً هر چیزی می تواند بدن شما را در حالت آماده باش قرار دهد – از رویارویی با یک حیوان شرور گرفته تا یک پروژه پرمخاطره در محل کار.

احتمال مواجهه با یک محرک استرس به این معنی است که احتمال استرس شما بیشتر است. و استرس مزمن می تواند باعث افزایش ضربان قلب، تنش عضلانی، فشار خون بالا، درد و دیابت شود. همچنین می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد و شما را در معرض خطر اختلال اضطراب یا افسردگی قرار دهد. استرس برای عبور از موقعیت های سخت ضروری است و یک انگیزه قوی است. گاهی اوقات استرس حتی چیز خوبی است. و همه عوامل استرس زا تهدید کننده زندگی نیستند. در هر صورت، تکنیک‌های تمدد اعصاب در مورد آرام کردن پاسخ بدن شما به چیزهایی هستند که نیازی به پاسخ مرگ یا زندگی ندارند.

فواید تمرینات و تکنیک های تمدد اعصاب

فرقی نمی کند که کدام روش آرامش را انتخاب می کنید، زیرا هر کدام از آنها مزایای قابل توجهی برای سلامت روان و درجات متفاوتی از مزایای سلامت جسمانی دارند. تمرین یک تکنیک آرام سازی می تواند:

علائم استرس را کاهش دهد

با این تکنیک ها می توانید علائم استرس را کاهش دهید. هر تکنیک به لغو پاسخ جنگ یا پرواز شما کمک می کند و شما را از حالت آماده باش بالا پایین می آورد. این به شما کمک می کند تا از اثرات طولانی مدت استرس محافظت کنید.

ذهن خود را از نشخوار فکری پاک کنید

روش های تمدد اعصاب می توانند به شما در شکستن الگوهای افکار مضطرب و خودگویی منفی کمک کنند. همچنین می توانید تمرکز خود را بهبود بخشید. ورزش فیزیکی و ذهنی می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را برای تمرکز بر آنچه می خواهید تنظیم کنید.

درد خود را مدیریت کنید

برخی تحقیقات نشان می دهد که روش های آرام سازی می تواند به مدیریت درد در هنگام زایمان کمک کند. این تکنیک ها همچنین می توانند به مدیریت درد مزمن کمک کنند.

متداول ترین تکنیک های آرامش بخش کدامند؟

تکنیک های تمدد اعصاب و مدیریت استرس را در این بخش از نوشته خود بررسی می کنیم. این تکنیک ها عبارتند از:

تمرینات تنفسی

بدون شک نفس کشیدن یکی از ساده ترین تکنیک های آرامش است. جایی راحت بنشینید و به آرامی نفس عمیق بکشید. در حین استنشاق باید احساس کنید که شکم خود منبسط می شود. سپس می توانید به آرامی رها کنید. فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما سرگردان است، به آرامی خود را به استنشاق خود بازگردانید. این می تواند به شما کمک کند تا افکار و احساسات منفی را رها کنید – حتی اگر موقتی باشد.

اسکن بدن

این تکنیک شامل آرام سازی پیشرونده عضلانی است. با نفس های آهسته و عمیق شروع کنید. سپس پس از چند دقیقه، توجه خود را در یک زمان به یک قسمت از بدن خود معطوف کنید. هر گونه تنش فیزیکی را در آن گروه های عضلانی به صورت ذهنی رها کنید. شما باید در آن قسمت های بدن احساس سنگینی کنید. این نوع آرامش تدریجی می تواند ارتباط سالم تری بین ذهن و بدن شما ایجاد کند.

تصویرسازی هدایت شده از تکنیک های تمدد اعصاب

تصویرسازی هدایت‌شده نوعی مراقبه است که در آن اشیا، مکان‌ها یا تجربیات آرامش‌بخش را تجسم می‌کنید. فرآیند تجسم می تواند به هر اندازه که شما می خواهید طولانی یا کوتاه باشد، و این را به یک تکنیک ایده آل برای زمانی که در حال حرکت هستید تبدیل می کند. همچنین می‌توانید ضبط‌های آنلاین رایگان و برنامه‌هایی را پیدا کنید که به تنظیم صحنه کمک می‌کنند، اما اگر تصویر معناداری را انتخاب کنید مؤثرتر است.

مراقبه ذهن آگاهی

این تکنیک مدیریت استرس ریشه در فلسفه چین باستان دارد. مانند تکنیک های تنفس، مدیتیشن ذهن آگاه با نشستن و تنفس آگاهانه شروع می شود. سپس می توانید توجه خود را به افکار و احساسات خود معطوف کنید و قبل از رها کردن آنها بدون قضاوت آنها را در آغوش بگیرید. تمرین‌کنندگان تمام تلاش خود را می‌کنند تا خود را در لحظه حال، بدون بار گذشته و بی‌توجه به آینده، مستقر کنند. این یک تکنیک آرامش بخش عالی برای اضطراب و افسردگی است، زیرا به شما امکان می دهد چرخه های فکر منفی را شناسایی کرده و بشکنید.

حرکت و کشش ذهنی از تکنیک های تمدد اعصاب

یوگا، تای چی و چیگونگ تمرینات ذهن آگاهی هستند که تنفس را با حرکت کششی و روان ترکیب می کنند. آنها نیاز به تمرکز شدید دارند، که می تواند به شما کمک کند تا شما را از افکار مسابقه ای منحرف کند. جنبه های فیزیکی نیز می تواند انعطاف و تعادل شما را بهبود بخشد. با این حال، اگر ناتوانی جسمی دارید یا غیرحرکتی هستید، ممکن است بتوانید راه‌های ملایم و در دسترس برای حرکت بدن خود بیابید.

تمرین بدنی

می توانید پیاده روی کنید، بدوید، شنا کنید، پیاده روی کنید یا ورزش کنید. هر نوع حرکتی می تواند اندورفین شما را افزایش داده و سطح استرس شما را کاهش دهد. CDC 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​را در روز توصیه می کند. یا اگر برای تمرین شدیدتر می روید، می توانید آن زمان را به 15 دقیقه کاهش دهید. اینها فقط چند گزینه برای شروع شما هستند. همچنین می توانید روش های دیگری مانند گزینه های زیر را نیز امتحان کنید:

• بیوفیدبک
• آموزش اتوژنیک
• تنفس دیافراگمی
• موزیک درمانی
• رایحه درمانی
• آب درمانی

چگونه تکنیک های تمدد اعصاب را یاد بگیریم و به آن ها پایبند باشیم؟

هیچ راه حل یکسانی برای آرامش وجود ندارد. هر کس رویکرد کمی متفاوت خواهد داشت. ورزشکاران منظم مدار مورد علاقه خود را از دستگاه های وزنه برداری دارند، یوگی ها حالت های مورد علاقه خود را دارند، و مربیان مدیتیشن لیست پخش مورد علاقه خود را دارند. همانطور که آرامش را تجربه می کنید، یاد خواهید گرفت که تکنیک مورد علاقه خود را با ترجیحات، سبک زندگی و شخصیت خود تطبیق دهید. تا زمانی که این کار را انجام نداده اید، در اینجا چند نکته در مورد چگونگی استفاده حداکثری از آرامش خود آورده شده است.

لباس راحت بپوشید

لباس ها می توانند به شدت بر چارچوب ذهنی شما تأثیر بگذارند. همانطور که برای تحت تاثیر قرار دادن در محل کار لباس می پوشید، می توانید برای آرامش در خانه نیز لباس بپوشید.

یک فضای مشخص برای استراحت ایجاد کنید

اگر خارج از خانه کار می کنید، تکالیف را با خود به خانه نیاورید. اگر از خانه کار می کنید، بین فضای کار و فضای استراحت خود مرزهایی ایجاد کنید. در حالت ایده آل، منطقه آرامش شما مکانی آرام و بدون حواس پرتی خواهد بود.

برای بهبود تکنیک های تمدد اعصاب از کارهای کوچک شروع کنید

دستیابی به حالت آرام مانند هر مهارت دیگری است: توسعه آن به زمان نیاز دارد. در بیشتر موارد، می توانید با جلسات پنج دقیقه ای شروع کنید و از آنجا بروید. با رسیدن به اهداف خود، تمرین شما آسان تر و آسان تر خواهد شد.

آن را در برنامه خود قرار دهید

زمانی را انتخاب کنید که بتوانید هر روز استرس را از بین ببرید. برخی افراد هر روز صبح و بعدازظهر 15 دقیقه استراحت های کششی برنامه ریزی می کنند. برخی دیگر روز خود را با تمرین شروع می کنند. چیزی را انتخاب کنید که برای شما مفید باشد و آن را به یک تمرین معمولی تبدیل کنید.  کارشناسان توصیه می‌کنند دو یا سه بار در روز به مدت 30 دقیقه استراحت کنید. هر چه بیشتر این کار را انجام دهید، آسان تر می شود.

با خود مهربان باشید

ممکن است غیر منطقی به نظر برسد، اما آرامش نیاز به کار دارد. اولین مراقبه شما فوراً از شما استاد ذن نمی‌سازد، و این اشکالی ندارد. تا زمانی که به آن ادامه دهید، در نهایت متوجه مزایای آن خواهید شد.

عوامل استرس زا خود را بشناسید

تکنیک های تمدد اعصاب در زندگی نقش بسیار زیادی ایفا می کنند. شما باید برای بهبود شرایط خود عوامل ایجاد کننده استرس را بشناسید. اگر همکارتان با سؤالات زیاد شما را آزار می دهد، در مورد مرزها یا روش های ارتباطی مؤثرتر صحبت کنید. اگر چیزهای زیادی در برنامه کاری خود دارید، به درخواست کمک فکر کنید. شناسایی عوامل استرس زا و اجتناب از آنها می تواند ذهن شما را در محل کار راحت کند. آسان است که یک روز کامل را قبل از اینکه متوجه شوید ناهار نخورده اید، بگذرانید. همین امر در مورد روش های آرامش شما نیز صدق می کند. سعی کنید استراحت های کوتاهی را برای تمرکز بر تنفس خود برنامه ریزی کنید، برخیزید و کشش دهید، یا چای درست کنید. این به شما کمک می کند تا تنش را در طول روز از بین ببرید.

کارهایی را انجام دهید که شما را به حرکت وا می دارد. شاید لازم باشد چیزی را به بخش دیگری تحویل دهید یا بسته ای را تحویل بگیرید. هر چه هست، آن را بهانه ای برای قدم زدن کوتاه کنید. هوای تازه و حرکت فیزیکی خلق و خوی شما را به شدت بهبود می بخشد.

نگاه نهایی بر تکنیک های تمدد اعصاب

خودمراقبتی مناسب نیازمند زمان، تلاش و تعهد است. اما برای سلامتی و رفاه شما ضروری است. بدون آن، خود را در معرض خطر جدی فرسودگی شغلی و سایر بیماری ها قرار می دهید. اکنون که می دانید چگونه تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید، می توانید تصمیم بگیرید که چگونه ادامه دهید. فقط باید اعتماد کنید که بهتر ممکن است. نتایج شما فوری نخواهد بود. اما اگر به آن پایبند باشید، می توانید روی خود تمرکز کنید و ذن درونی خود را پیدا کنید.