تغییر مغز با قدردانی

قدردانی مفهومی است که همه ما با آن آشنا هستیم. این چیزی است که همه ما احساس کرده ایم. شاید ما یک هدیه غیر منتظره دریافت کردیم! یا یکی از همکاران وقت خود را برای کمک به ما در کارمان اختصاص داده است. قدردانی احساس تصدیق چیزی است که ما معتقدیم خوب است. اغلب در مواقعی احساس می‌شود که انتظار مهربانی نداشتیم یا شخصی که به ما کمک می‌کند شخصاً چیزی از کمک به ما به دست نیاورده است. قدردانی توجه و قدردانی از چیزهایی است که اغلب نادیده می گیریم. مانند داشتن مکانی که بتوانیم در آن زندگی کنیم. غذا، آب آشامیدنی تمیز، دوستان، خانواده و حتی دسترسی به اینترنت و برق. تغییر مغز با قدردانی موضوع ما در این نوشته از وب سایت همکده است. اگر می خواهید روانی آسوده داشته باشید می توانید با مشاوره تلفنی روان شناسی یا حضوری با ما در ارتباط باشید.

کلمه قدردانی

کلمه قدردانی از کلمه لاتین gratia به معنای “نفع” یا “سود” گرفته شده است. این کلمه حداقل از قرن چهاردهم استفاده شده است، اما در دوران مدرن، مفهوم قدردانی از طریق کار رابرت A. Emmons با اصطلاح “قدردانی” رایج شد. ایمونز در کتاب خود «قدردانی از آنچه داریم» قدردانی را به عنوان احساسی توصیف می‌کند که می‌تواند از طریق اقدامات مکرر برای قدردانی از شرایط فعلی خود پرورش یابد. حقیقت این است که ما نباید منتظر باشیم تا شخص دیگری به ما مهربانی کند تا احساس قدردانی کنیم. قدردانی را می توان تمرین کرد و در زندگی روزمره ادغام کرد. ممکن است تعجب کنید که چرا می خواهید قدردانی را وارد برنامه روزانه خود کنید. ممکن است از قبل یک برنامه مدیتیشن یا تمرکز حواس داشته باشید که برای شما مناسب باشد، قدردانی چه چیزی می تواند اضافه کند؟

روش‌های مبتنی بر قدردانی توسط روان‌شناسی مثبت اثبات شده‌اند که بهزیستی ذهنی و جسمی شما را به روش‌هایی که در ادامه این مقاله به آن‌ها خواهیم پرداخت، افزایش می‌دهد. دانشمندان علوم اعصاب در سراسر جهان به دنبال مطالعاتی در مورد قدردانی بوده اند. برخی از آنها در ترسیم نقشه مغز بر روی قدردانی موفقیت زیادی داشته اند! درک فیزیولوژی سپاسگزاری می تواند به شناسایی استراتژی هایی برای دستیابی به مزایای سلامتی آن منجر شود. در مقاله امروز، ما سعی خواهیم کرد تا بفهمیم که دیدگاه سپاسگزارانه در زندگی با مغز شما چه می‌کند، چرا این تمرین مهم است، و چگونه عادت شکرگزاری را در روال ذهن‌آگاهی یا مدیتیشن روزانه خود شکل دهید. تغییر مغز با قدردانی را به طور دقیق بررسی خواهیم کرد.

آیا قدردانی می تواند زندگی شما را تغییر دهد؟

قدردانی اغلب اولین تکنیکی نیست که تازه واردان مدیتیشن برای کشف آن انتخاب می کنند. از آنجایی که قدردانی یکی از احساسات مثبتی است که در زندگی روزمره تجربه می کنیم، زمانی که آن را احساس می کنیم یا دریافت می کنیم، اغلب می تواند آنقدر آشنا به نظر برسد که قدرت زیادی بر ذهن ما داشته باشد. بسیاری از ما با ایده پیش بردن احساس قدردانی به میل خود ناآشنا هستیم. زیرا این احساس به عنوان یک نتیجه طبیعی از یک عمل محبت آمیز به وجود می آید.

با این حال، استفاده از قدردانی در ذهن آگاهی برای ایجاد آن از هیچ نیست. بلکه برای یافتن منابع سپاسگزاری است که از قبل در زندگی ما وجود دارد. حتی ممکن است نادیده بگیریم. در تمرین قدردانی می‌توانید قدردانی خود را به سمت هر چیزی هدایت کنید. افراد در زندگی‌تان، خانه‌تان، پیاده‌روی‌هایی که هر روز به سر کار می‌روید، قهوه یا بوی شمع مورد علاقه شما. شما به دنبال هر چیزی هستید که برای شما شادی در زندگی به ارمغان بیاورد و ممکن است آن را بدیهی بدانید یا احساس کنید آنقدر مشغول هستید که نمی توانید از آن قدردانی کنید.

تصدیق مستقیم قدردانی شما تأثیر شگفت انگیزی بر سلامت روحی و جسمی شما خواهد داشت. حتی منجر به تغییر مغز با قدردانی می شود. زیرا در برابر تجربیات منفی زندگی خود انعطاف پذیرتر می شوید. ما باید یاد بگیریم که این احساسات قدردانی را در طول زمان کاهش ندهیم و باید هر روز به آنها انگیزه دهیم.

تغییر مغز با قدردانی چگونه رخ می دهد؟

مانند بسیاری از تکنیک‌های دیگر که در مورد آن صحبت کردیم، ما در مرکز مشاوره همکده مشتاقیم راه‌های واقعی و ملموسی را به شما نشان دهیم که می‌توان با استفاده از تمرکز حواس و مدیتیشن زندگی‌تان را بهبود بخشید. هیچ مدرکی بزرگتر از تغییر شکل ساختارهای مغز برای اثربخشی تمرین وجود ندارد. همانطور که وقتی شروع به دیدن نتایج روی بدن خود می کنید یک ورزش موثر تلقی می شود، تکنیک های تمرکز حواس و مدیتیشن نیز با کارهایی که بر روی مغز ما انجام می دهند موثر هستند.

آزمایشی در این زمینه

در مطالعات سپاسگزاری، مطالعه ای وجود دارد که ارتباط بین قدردانی و عملکردها یا پاسخ های مغز را نشان می دهد. این کار که توسط جوئل وانگ و جاشوا براون انجام شد، گروهی تصادفی متشکل از 300 دانشجو را انتخاب کردند که به دنبال مشاوره در دانشگاه بودند. سپس گروه به سه زیر گروه تقسیم شد که هر کدام تحت درمان مشاوره قرار گرفتند، اما از یک گروه خواسته شد تا هر هفته به مدت سه هفته نامه تشکری بنویسند، از گروه دیگر خواسته شد در مورد عمیق ترین احساسات سمی خود بنویسند، و گروه سوم مجبور نبودند چیزی بنویسند.

از هر گروه، این کسانی بودند که وظیفه نوشتن نامه تشکر را داشتند که بهترین سلامت روانی را هم چهار هفته و هم دوازده هفته پس از پایان مطالعه گزارش کردند. این نشان می‌دهد که نه تنها تمرین قدردانی منجر به تأثیرات مثبت تقریباً فوری بر سلامت روان شما می‌شود، بلکه تأثیرات آن در مدیریت سالم احساسات منفی نیز طولانی‌مدت است. اما دقیقا تغییر مغز با قدرانی چطور رخ داد؟ خوب، همانطور که می توانید تصور کنید، مزایای روانشناختی بی شماری از تجربه قدردانی وجود دارد. هنگامی که محققان از یک اسکنر fMRI برای مشاهده مغز سپاسگزار استفاده کردند، دریافتند که قشر پیش پیشانی میانی فعال‌تر است، و این نشان می‌دهد که وقتی قدردانی تجربه می‌شود، مغز را آماده می‌کند تا با گذشت زمان بیشتر احساس قدردانی کند.

مداخله سپاسگزاری و تغییر مغز با قدردانی

مداخله سپاسگزاری مانند این همچنین نشان داده شده است که سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در مغز کاهش می دهد، ناحیه هیپوتالاموس مغز را تنظیم می کند که به خواب عمیق تر و کیفیت خواب بهتر اجازه می دهد. در نتیجه، مغز ما دوپامین بیشتری دریافت می‌کند و باعث می‌شود احساس انرژی و مثبت‌تر شدن افزایش دهیم. علاوه بر این، قبل از کیفیت خواب بهتر، زمانی که نگرش قدردانی را معرفی می کنیم و سطح اضطراب خود را کاهش می دهیم، راحت تر می توان در مدت زمان کوتاهی به خواب رفت.

مرکز تحقیقات آگاهی ذهن آگاهی UCLA قبلاً اعلام کرده بود که قدردانی بر مغز ما تأثیر فیزیکی می گذارد. ما بیشتر احتمال دارد احساسات مثبت را تجربه کنیم، که باعث تحریک هورمون‌های خاصی می‌شود که هم خلق و خو، هم سیستم ایمنی بدن و هم فشار خون را کاهش می‌دهند. ارتباط بسیار واقعی بین تمرین شکرگزاری و سلامت و تندرستی ما وجود دارد.

چگونه می توانم شکرگزاری را تمرین کنم؟

راه‌های زیادی برای جذب قدردانی به زندگی روزمره‌تان وجود دارد، برخی از آنها ساده‌تر از دیگران هستند و می‌توان آنها را در طول روز تمرین کرد، برخی دیگر تشریفاتی‌تر هستند و ممکن است به عنوان مکملی برای تمرین مدیتیشن فعلی شما مناسب‌تر باشند. بیایید با نام بردن چند تمرین ساده قدردانی که می‌توانید در طول زندگی روزمره خود قدردانی کنید، شروع کنیم:

تشکر های خود را بشمارید

تغییر مغز با قدردانی نیاز به تکنیک های مهمی دارد. یکی از آن ها شمارش تشکر است. اگر مهارت‌های اجتماعی ماهری و رفتارهای عالی داشته باشید، احتمالاً بسیار «متشکرم» خواهید گفت و به دیگران لبخند خواهید زد. اما آیا این رفتارها از روی قدردانی واقعی انجام می‌شود یا صرفاً اثر انتظارات جامعه است؟ بسیاری از ما این اعمال را به عنوان نوعی “آینه کاری” انجام می دهیم. همچنین می توان آن را به عنوان تقلید یا واکنش گوشا توصیف کرد. یک فرد ناخودآگاه زبان بدن، لحن صوتی یا نگرش شخص دیگری را با استفاده از این تکنیک غیرکلامی کپی می کند. در نتیجه، اثرات مثبت احساس قدردانی را از این تعاملات از دست خواهیم داد.

سعی کنید در طول روز از تمام اوقاتی که به کسی «متشکرم» می‌گویید یا لبخند می‌زنید آگاه باشید و از خود بپرسید: در حال حاضر برای چه چیزی سپاسگزارم؟ سطوح سپاسگزاری خود را کاوش کنید، با این کار قادر خواهید بود قدردانی روزمره را واقعاً تجربه کنید.

تغییر مغز با قدردانی به وسیله دفتر خاطرات سپاسگذاری

نگه داشتن یک دفتر خاطرات سپاسگزاری یا نوشتن نامه تشکر راهی عالی برای القای قدردانی در برنامه روزانه شماست. شما می توانید هر چقدر که دوست دارید کم یا زیاد بنویسید، اما بهتر است یک بار در روز و در یک زمان ثابت بنویسید. به سادگی یک چیز را بپذیرید که برای آن روز سپاسگزار هستید، یا نامه ای به شخصی که آن روز به خاطر آن بیشتر سپاسگزار هستید بنویسید. می‌توانید این کار را به‌عنوان راهی برای شروع روزتان انجام دهید، می‌توانید قبل از خواب یادداشت کنید یا حتی از این به عنوان تمرینی برای شروع تمرین مدیتیشن خود از همین الان استفاده کنید.

به گفته روانشناس رابرت امونز، کسانی که نامه های سپاسگزاری نوشتند، وضعیت سلامت روانی قابل توجهی را در ماه های بعد گزارش کردند. اغلب مردم گزارش می دهند که اولین تمرین نوشتن آنها کاملا مبهم و غیر متعهد است. با این حال، هنگامی که آنها شروع به دیدن مزایای این تمرین می کنند، در ابراز قدردانی خود شیواتر می شوند. نوعی خودیابی را تجربه می کنند که در آن چیزهای جدیدی را برای شکرگزاری هر روز می یابند. در انجام ماه‌های تکلیف شکرگزاری، جایی که از تمرین‌هایی مانند نوشتن نامه سپاس‌گزاری استفاده می‌کنیم که در آن تجربه قدردانی و ابراز قدردانی را بررسی می‌کنیم، می‌توانیم خود را به سمت یک زندگی شاد راهنمایی کنیم. با نشان دادن پاداش‌های بیرونی افزایش قدردانی، مزایای سلامت روانی بیشماری را تجربه خواهیم کرد.

خوب و بد را متعادل کنید

تعادل در تغییر مغز با قدردانی بسیار موثر است. در حالی که به روز خود می پردازید، به آداب و رسوم خود توجه می کنید و تلاش می کنید تا یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید، توجه به بدی ها نیز مفید است. اگرچه قدردانی تماماً به خوبی های زندگی است، اما اگر با لحظات ناخوشایندتر تضاد نداشته باشد، تأثیر آن می تواند کسل کننده شود. این بدان معنا نیست که شما نیاز دارید که به تمام برخوردهای وحشتناک و ناخوشایند روز بنشینید. چیزی که شما را تشویق به انجام آن می‌کنند این است که به خاطر بسپارید، اگرچه چیزهای زیادی برای قدردانی وجود دارد، چیزهایی نیز وجود دارند که نیازی به قدردانی برای آنها نداریم. این کاملاً معتبر است.

این روش توجه به بخش‌های بد زندگی باعث می‌شود هنگام انتخاب چیزی که برای آن سپاسگزار هستیم، مراقبت کنیم. همچنین این فرصت را به ما می دهد که نارضایتی های خود را با زندگی به گونه ای بیان کنیم که به همان اندازه با شکرگزاری ما برای همه چیزهایی که داریم متعادل شود. با انجام این کار، ما قادر خواهیم بود لذت و احساس لذتی را که با سپاسگزاری همراه است، به طور کامل تجربه کنیم.

از خود سوال بپرسید

زمانی که مراقب لحظات و تعاملاتی که به دقت انتخاب شده‌ایم و از آنها سپاسگزاریم، پرسیدن سوالات از خود می‌تواند به شما کمک کند تا درک خود را از درون خود عمیق‌تر کنید. مانند سبک مدیتیشن “پرسش مستقیم”، هدف از پرسیدن سوالات در حین مدیتیشن این است که تمرکز خود را بر روی یک موضوع خاص متمرکز کنید. در این صورت، می توانید از خود سؤالاتی بپرسید: «امروز برای چه چیزی شکرگزار هستم؟»، «امروز برای چه کسی سپاسگزارم؟»، «به اطرافیانم چه داده ام؟». این به شما کمک می کند تا از طریق افزایش حساسیت عصبی نسبت به اثرات سپاسگزاری، به مزایای قدردانی برسید.

برای تغییر مغز با قدردانی از خودتان سپاسگزاری کنید

قدردانی از دیگران ممکن است ساده به نظر برسد، اما زمانی که سعی می کنیم به صورت فردی از خود قدردانی کنیم، کاملاً متفاوت است. برای انجام این کار، می توانید در طول تمرین مدیتیشن خود یک اسکن کامل بدن انجام دهید که در آن از قدردانی خود برای بدن خود، مراقبت های بهداشتی و تمام کارهایی که بدن شما برای شما انجام می دهد قدردانی می کنید.