بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب

گاهی اوقات داروهای تجویزی برای کمک به افراد برای مقابله با اضطراب ارائه می شود – اما اگر به دنبال چیزی طبیعی هستید، گزینه هایی دارید. درمان های خانگی وجود دارد که می توانید امتحان کنید. حتی اگر به نظر می رسد که هر گزینه طبیعی بی خطر است، همیشه ایده خوبی است که در مورد این گزینه ها با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. به این ترتیب، آنها می توانند شما را از نظر فراوانی و همچنین تداخلات بالقوه با سایر داروها یا داروهایی که ممکن است مصرف کنید راهنمایی کنند. در این نوشته از همکده ما به بررسی بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب می پردازیم. مرکز مشاوره همکده خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.

بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب

همه درمان های طبیعی برای اضطراب برای همه کارآمد نیستند. ممکن است برخی در موقعیت خاص خود مؤثرتر از دیگران باشید. همچنین، در برخی موارد، تنها زمانی که با سایر گزینه‌های درمانی ترکیب شوند، به آرام کردن علائم اضطراب کمک می‌کنند. به عوامل زیادی بستگی دارد.

چگونه به طور طبیعی اضطراب را آرام کنیم؟

اگر با اضطراب زندگی می کنید، گزینه های طبیعی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح استرس و بهبود مهارت های مقابله ای خود امتحان کنید. برخی از این درمان‌های طبیعی برای اضطراب شامل گیاهان دارویی و مکمل‌ها می‌شود، اما بیشتر آنها ممکن است شامل تغییراتی در برخی از روال‌ها و عادات شما باشند. وقتی صحبت از مکمل ها می شود، بسیار توصیه می شود که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود برای موارد منع مصرف، عوارض جانبی و تداخلات دارویی مشورت کنید.

همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از مکمل ها و محصولات طبیعی وجود دارند که ممکن است شواهد محدودی برای حمایت از مزایای ادعایی خود داشته باشند. آنها ممکن است برای برخی افراد کار کنند، در حالی که دیگران هیچ نتیجه ای از مصرف آنها نخواهند دید. در ادامه چند گزینه برای کمک به کاهش اضطراب به طور طبیعی وجود دارد که برای بسیاری از افراد موثر بوده است. بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب عبارتند از:

ورزش

قبلاً آن را شنیده اید، و این به این دلیل است که واقعاً کار می کند. فعالیت بدنی فواید متعددی برای سلامتی دارد. خواه پیاده روی در اطراف بلوک یا دویدن یک مایل باشد، تحقیقات نشان می دهد که ورزش به کاهش علائم اضطراب کمک می کند، به ویژه هنگامی که با روان درمانی و در برخی موارد با دارو همراه باشد. ورزش چگونه به اضطراب کمک می کند؟ برای مثال، به منحرف کردن ذهن شما از افکار مضطرب کمک می کند. مهمتر از آن، فعالیت بدنی باعث افزایش اندورفین می شود که به طور غیر رسمی به عنوان “هورمون های شادی” شناخته می شود.

اندورفین ها مسکن های طبیعی درد هستند و همچنین باعث افزایش لذت می شوند. آنها می توانند به شما کمک کنند بهتر بخوابید و دیدگاه مثبتی داشته باشید، که به نوبه خود ممکن است به تنظیم علائم اضطراب کمک کند. اگر ورزش شدید هدف شما نیست، می توانید یوگا را امتحان کنید، که همچنین نشان داده شده است که استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

کاهش مصرف کافئین از بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب

کافئین یک محرک است و اگر مضطرب هستید، می‌تواند باعث شود احساس بی‌قراری بیشتری داشته باشید. همچنین ممکن است باعث برخی علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب و لرزش شود، که ممکن است باعث شود فکر کنید در حال تجربه حمله پانیک هستید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که در برخی از افراد مبتلا به اختلالات سلامت روان، کافئین ممکن است علائم اضطراب را نیز افزایش دهد.

اگر به نوشیدن مقادیر زیاد کافئین عادت دارید، ممکن است ایده خوبی باشد که به آرامی این میزان مصرف را محدود کنید تا از علائم ترک که در صورت مصرف بوقلمون های سرد رایج است جلوگیری کنید.

مصرف سیگار را محدود یا متوقف کنید

نشان داده شده است که نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهایی را در مغز شما که با اضطراب مرتبط است تغییر می دهند. یک مطالعه در سال 2013 همچنین نشان داد که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید، احتمال ابتلا به اختلال اضطراب در دیرتر بیشتر می شود.

خنده بیشتر یکی از بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب

شوخ طبعی و خنده می تواند فواید زیادی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد، از جمله کاهش سطح استرس و اضطراب شما. خنده و شوخ طبعی ممکن است به شما در کاهش سطح هورمون های استرس از جمله کورتیزول، دوپامین و اپی نفرین کمک کند. در عین حال، ممکن است تولید اندورفین را افزایش دهد. خنده همچنین تعداد سلول های تولید کننده آنتی بادی را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا تمرکز خود را به زمان حال برگردانید. این می تواند ذهن شما را از افکار مزاحم و مضطرب در مورد آینده دور کند. در واقع، خنده درمانی به منبع مورد اعتماد نشان داده شده است که اضطراب را به طور طبیعی آرام می کند.

ویتامین دی

وقتی ویتامین D کافی دریافت نمی کنید، سطح سروتونین شما کاهش می یابد. سروتونین یک هورمون تقویت کننده خلق و خو است که می تواند به شما احساس آرامش و تمرکز بیشتری بدهد. مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین D می تواند با اختلالات اضطرابی و همچنین افسردگی مرتبط باشد. ممکن است بخواهید گزینه های آزمایش را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، فقط برای بررسی سطح فعلی خون.

بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D این است که مدتی را در فضای باز بگذرانید. می توانید 15 تا 30 دقیقه نور خورشید در ظهر را هدف قرار دهید، در صورت امکان حداقل 4 بار در هفته. استفاده از کرم ضد آفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگی ایده خوبی است. این بر تولید ویتامین D شما تأثیر نمی گذارد. از دیگر راه های طبیعی برای افزایش ویتامین D می توان به خوردن ماهی های چرب، قارچ و غذاهای غنی شده اشاره کرد.

نوشیدن چای از بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب

بابونه و اسطوخودوس دو چای هستند که به دلیل فواید کاهش اضطرابشان شناخته شده اند. بابونه اغلب به عنوان یک آرام بخش و محرک خواب نامیده می شود زیرا دارای آنتی اکسیدانی به نام apigenin Trusted Source است. اعتقاد بر این است که آپیژنین به گیرنده های خاصی متصل می شود. ممکن است اضطراب را کاهش دهد و به خواب شما کمک کند. برای قرن ها، اسطوخودوس به عنوان یک درمان طبیعی برای کاهش اضطراب و آرامش اعصاب مورد استفاده قرار گرفته است. مطالعات متعدد دیگر منبع مورد اعتماد نشان داده است که اسطوخودوس در کاهش موارد زیر هم موثر است:

• علائم اضطراب
• بی قراری
• اختلالات خواب
• عصبی بودن
• علائم افسردگی

سطح منیزیم را بررسی کنید

منیزیم یک ماده معدنی مهم در بدن انسان است. در بیش از 300 واکنش آنزیمی نقش دارد و به حفظ عملکرد عضلات و اعصاب، فشار خون و سیستم ایمنی کمک می کند. این همچنین یکی از مواد معدنی است که بسیاری از آمریکایی ها منبع قابل اعتماد کافی از آن را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. همچنین چندین مطالعه انجام شده است که نشان داده است مکمل‌های منیزیم می‌توانند به کاهش علائم اضطراب از جمله موارد مربوط به PMS کمک کنند. مانند ویتامین D، ممکن است بخواهید سطح فعلی منیزیم خود را قبل از مصرف مکمل بررسی کنید. شما می توانید منیزیم را به طور طبیعی با خوردن موارد زیر افزایش دهید:

• گندم کامل
• لوبیا سیاه
• اسفناج
• کینوا
• بادام ها
• بادام هندی
• شکلات تلخ

این خود یکی از بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب است. شما همچنین می توانید مکمل مصرف کنید، اما ممکن است بخواهید ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. برخی از مکمل ها ممکن است عوارض جانبی مانند خواب آلودگی و اسهال ایجاد کنند. یک متخصص ممکن است بتواند به شما بگوید بهترین شکل منیزیم برای شما چیست و چه مقدار برای جلوگیری از عوارض جانبی مصرف کنید.

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 نقش مهمی در سلامت کلی مغز شما دارند منبع مورد اعتماد، اما بدن شما آنها را به تنهایی نمی سازد. در عوض، تمام اسیدهای چرب امگا 3 خود را از طریق رژیم غذایی خود با خوردن غذاهایی مانند ماهی یا بذر کتان دریافت می کنید. تحقیقات، از جمله یک متاآنالیز در سال 2018 و یک مطالعه مروری در سال 2018، نشان داد که امگا 3 به شکل مکمل های روغن ماهی می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

اگر قصد مصرف مکمل های امگا 3 را دارید، ممکن است بخواهید این موضوع را به تیم مراقبت های بهداشتی خود بگویید. آنها گاهی اوقات می توانند با برخی از داروهای تجویزی مانند رقیق کننده های خون تداخل داشته باشند. آنها ممکن است برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند توصیه نشود.

ویتامین B کمپلکس یکی از بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب

ویتامین‌های B گروهی از هشت ماده مغذی مختلف هستند که در بدن شما برای مدیریت فرآیندهای بدن، از جمله پاسخ استرس، با هم کار می‌کنند. اکثر مردم می توانند به اندازه کافی از این ویتامین ها را از طریق غذاهای مختلف دریافت کنند، اما اگر گیاهخوار یا گیاهخوار هستید، ممکن است برای دریافت ویتامین های B12 و B2 (ریبوفلاوین) مشکل تری داشته باشید.

یک مطالعه در سال 2017 نشان داد که افرادی که سطح ویتامین B12 خونشان پایین است، بیشتر احتمال دارد علائم اضطراب یا افسردگی داشته باشند. به همین دلیل است که ممکن است بخواهید مکمل این ویتامین ها را در نظر بگیرید. انواع مختلفی از مکمل های ویتامین B در بازار وجود دارد. یک متخصص مراقبت های بهداشتی ممکن است بتواند شما را راهنمایی کند که کدامیک می تواند برای علائم اضطراب شما بهتر عمل کند. همچنین می توانید مصرف غذاهای غنی شده با این ویتامین ها را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، مارمیت و گیاه گیاهی، هر دو حاوی ویتامین های گروه B هستند – و یک مطالعه نشان داد افرادی که آنها را مصرف می کردند استرس و اضطراب کمتری داشتند.

درمان های مکمل برای تسکین اضطراب

طب غربی و روان درمانی ممکن است گزینه های محبوبی برای مدیریت اختلالات اضطرابی باشند، اما شواهدی وجود دارد که مداخلات دیگر نیز موثر هستند. در اینجا چند درمان مکمل وجود دارد که ممکن است برای آرام کردن اضطراب به طور طبیعی کار کند:

• حیوان درمانی: نوازش حیوانات فقط برای دوستداران حیوانات سرگرم کننده نیست. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد داشتن حیوان خانگی یا گذراندن وقت با حیوانات باعث کاهش سطح اضطراب و بهبود سلامت روان می شود.
• رایحه درمانی: رایحه درمانی از روغن های معطر معطر برای ارتقای سلامتی استفاده می کند. برخی از روغن‌ها را می‌توان مستقیماً استنشاق کرد یا روی پوست گذاشت، در حالی که برخی دیگر را می‌توان به حمام یا پخش‌کننده اضافه کرد تا نتایج بهینه به دست آید.
• ذهن آگاهی: کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) یک رویکرد درمانی است که در دهه 1970 توسعه یافت و مدیتیشن و یوگا را با هم ترکیب می‌کند. هدف آن پرداختن به افکار، احساسات و رفتارهای ناخودآگاهی است که ممکن است به شما کمک کند احساس استرس کنید.

نگاه نهایی بر بهترین گزینه های طبیعی برای تسکین اضطراب

اگر به دنبال آرام کردن اضطراب به طور طبیعی هستید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید. ایجاد برخی تغییرات اساسی در عادات خود را در نظر بگیرید. می توانید ورزش کنید یا برخی غذا ها را در رژیم غذایی خود قرار دهید. برخی از مکمل ها نیز ممکن است برای کاهش اضطراب موثر باشند. درمان های مکمل نیز به عنوان درمان های طبیعی برای اضطراب موثر بوده اند.