9 دلیل افسردگی و عزت نفس پایین { راهکارهای درمانی + نکات مهم }

افسردگی و عزت نفس پایین دو چالش روان‌شناختی هستند که اغلب به‌صورت همزمان بروز می‌کنند و می‌توانند کیفیت زندگی افراد را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهند. عزت نفس پایین به معنای داشتن دیدگاه منفی نسبت به خود و توانایی‌هایتان است، در حالی که افسردگی می‌تواند احساس غم، ناامیدی و بی‌انگیزگی را تشدید کند. در این مقاله، به بررسی علل اصلی این دو مشکل، علائم بالینی، روش‌های درمانی (دارویی و روان‌درمانی) و تمرینات عملی برای تقویت عزت نفس می‌پردازیم. همچنین، با مثال‌های واقعی و منابع معتبر، راهکارهایی کاربردی ارائه می‌دهیم تا به شما در مسیر بهبودی کمک کنیم.

افسردگی و عزت نفس پایین در افراد نشان دهنده مشکلاتی در زندگی است. گاهی اوقات جلب نظر همیشگی دیگران باعث این مشکلات خواهد شد. همانطور که می دانید اعتماد به نفس و عزت نفس هر دو مکمل یکدیگرند. اعتماد به نفس و عزت نفس برای موفقیت در هر فردی لازم است. روان شناسان تاکید بسیاری بر این دو مورد می کنند. عزت نفس و اعتماد به نفس با هم تفاوت دارند. اما هر دوی  آن ها اگر در فردی وجود داشته باشد آن خصوص موفق تر خواهد بود.

موفقیت لازمه تلاش و کوشش است. هیچ کس بدون تلاش و هدف گذاری درست نمی تواند به موفقیت برسد. شما اگر می خواهید کودکتان در ایده موفق تر شود باید از امروز عزت نفس او را تقویت کنید. اگر کودک بتواند هر دو گزینه عزت نفس و اعتماد به نفس را در خود ایجاد کند پیروز خواهد شد. در ادامه می خواهیم ببینیم که عاداتی که باعث افسردگی و عزت نفس پایین می شود چگونه است.

رفتار در افراد دارای افسردگی و عزت نفس پایین

این رفتار ممکن است در هر فردی به وجود بیاید. این که بگوییم فرد چه نوع رفتاری را در چه لحظه ای انجام خواهد داد غیر قابل پیش بینی و درست نیست. وقتی یک مشاور با شخص مورد نظر صحبت می کند رفتار های او را تشخیص می دهد. تشخیص رفتار باعث می شود که مشاور بداند چه کاری انجام دهد تا فرد بتواند رفتار خود را مدیریت کند. در ادامه این مقاله که در وبسایت همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره تلفنی  روان شناسی در ایران و ارائه دهنده خدمات مشاوره و روان شناسی نوشته شده است می خواهیم در ارتباط با عاداتی که باعث افسردگی و عزت نفس پایین می شود، صحبت کنیم.

برای دریافت مشاوره افسردگی به صورت تلفنی ضربه بزنید.

چگونه چند نشانه افسردگی و عزت نفس پایین را بشناسیم (و چگونه آن را تقویت کنیم)

گاهی اوقات تشخیص عزت نفس پایین آسان است، اما گاهی اوقات نشانه های عزت نفس پایین چندان واضح نیستند. افرادی که اعتماد به نفس ندارند سعی می کنند آن را پنهان کنند. اما دانستن نشانه های عزت نفس پایین می تواند به شما در شناسایی آن کمک کند. عزت نفس به عقیده افراد در مورد خود، از جمله هویت، احساس شایستگی و احساس تعلق اشاره دارد.

اگر شخصی فاقد عزت نفس باشد، عادت هایی ایجاد می کند که سعی کند درد ناشی از افکار منفی خود را مدیریت کند. گاهی اوقات آنقدر این فرایند بد می شود که آن ها کل سبک زندگی خود را بر اساس محافظت از خود در برابر ترس از شکست و طرد شدگی شکل می دهند. این امر بر هر بخش از زندگی افراد تأثیر می گذارد و شناخت و پرداختن به آن ضروری است.

بیشتر بخوانید : راه هایی که عزت نفس پایین افسردگی را تشدید می کند

نکته ای در ارتباط با این زمینه

بسیاری از ویژگی های شگفت انگیز با احساس بی لیاقتی همراه است. نشانه‌های افسردگی و عزت نفس پایین می‌تواند تعجب‌آور باشد. زیرا اغلب به مثبت‌اندیشی و فردی راحت‌تر مرتبط است. با این حال، این ها ویژگی هایی هستند که افراد خودآگاه برای مقابله و جلوگیری از موقعیت های ناراحت کننده از خود نشان می دهند

چند نشانه افسردگی و عزت نفس پایین

با شناخت علائم عزت نفس پایین، به شما کمک می کند تا تشخیص دهید که آیا از آن رنج می برید یا خیر. بسیاری از افرادی که عزت نفس کمی دارند تصور نادرستی از خود دارند. اما شما می توانید بر آن غلبه کنید و یاد بگیرید که دوباره خود را دوست داشته باشید. به همین ترتیب، به شما کمک می‌کند تا نشانه‌هایی از این مورد را در دیگران ببینید و به شما این امکان را می‌دهد که به آن‌ها نیز کمک کنید.

منفعل بودن در مورد زندگی

افرادی که افسردگی و عزت نفس پایین دارند اغلب خود را به خاطر هر اتفاقی که اشتباه می افتد سرزنش می کنند. گاهی اوقات، آن ها خود را به خاطر چیزهایی که فکر می کنند ممکن است اشتباه پیش برود اما هنوز اتفاق نیفتاده است، سرزنش می کنند.

بلاتکلیفی

عدم اعتماد به نفس می تواند منجر به رفتار غیرقطعی شود. فرد مایل به تصمیم گیری نخواهد بود و حتی زمانی که بهترین گزینه مشخص باشد، بین انتخاب ها سرگردان است. به علاوه، وقتی افراد خودآگاه انتخاب می کنند، اغلب بعداً از خود سؤال می کنند.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

با این حال، گاهی اوقات افسردگی و عزت نفس پایین آن‌ها ناشی از سرزنش بیش از حد مکرر یا خیلی شدید در گذشته است. اگر فرد از متهم شدگی می‌ترسد، از شخص دیگری می‌خواهد که تصمیم بگیرد و اگر همه چیز اشتباه پیش رفت، سرزنش شود. بعلاوه، اگر همه راضی نباشند، احساس نخواهند کرد که به هم ریخته اند.

بی حوصلگی مکرر یا باور به این که آن ها خسته کننده هستند

افرادی که اعتماد به نفس پایینی دارند، در تلاش هستند که چیزها را مجذوب خود کنند، و اغلب احساس بی حوصلگی می کنند. آن ها احساس می کنند که ارزش لذت بردن را ندارند، بنابراین در عوض تجربیات سرگرم کننده ای را منتقل می کنند. گاهی اوقات آن‌ها سرگرمی را از دست می دهند. زیرا از فکر شکست یا ناامیدی احتمالی می ترسند.

بیشتر بخوانید : چگونه بی حوصلگی را درمان کنیم؟ 9 درمان را بشناسید.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

افراد خودآگاه نیز تمایل دارند به این باور برسند که به طور کلی خسته کننده هستند. آن ها اغلب احساس می کنند که به اندازه کافی متمایز، جذاب یا باهوش نیستند که چیزی جز خسته کننده باشند. اگر زمانی برای جلب توجه یا صحبت بیش از حد احساس شرم کردند، می تواند دلیل رفتار آن‌ها باشد.

تعلل

کسانی که افسردگی و عزت نفس پایین دارند، تمایل دارند کار را به تعویق بیاندازند، اما نه به دلیلی که شما فکر می کنید. فرد در انجام وظایف خود به تعویق می اندازد تا از قضاوت یا تماشای دیگران جلوگیری کند.

همانطور که سعی می کنند اجازه ندهند دیگران آنها را قضاوت کنند، مشکلات دیگری را نیز در زندگی خود ایجاد می کنند. آن‌ها ممکن است اغلب دیر بیایند یا قرارهای از پیش تعیین شده را از دست بدهند. علاوه بر این، آن‌ها ممکن است فرصت ها را از دست بدهند.

گوشه گیری از خود یکی از اولین نشانه های کاهش عزت نفس است.

اگر کسی خود را منزوی کند، زیرا فکر می‌کند کسی او را نمی‌خواهد، نشانه‌ای از افسردگی و عزت نفس پایین است. آن‌ها باور خواهند کرد که هیچ کس نمی تواند آنقدر آن‌ها را دوست داشته باشد که بخواهند با هم وقت بگذرانند، و می خواهند از طرد شدن خودداری کنند.

عاداتی که باعث افسردگی و عزت نفس پایین می شود

تحقیقات نشان می دهد که وقتی افسردگی و عزت نفس پایین دارید، بسیار بیشتر از هر زمان دیگری مستعد آسیب های روانی هستید. این به این دلیل است که افکار منفی شما در مورد خودتان به راحتی می توانند به افکار منفی در مورد همه چیز اطراف شما تبدیل شوند. کم کم وارد یک مارپیچ منفی می شوید که خروج از آن واقعاً سخت است و مستقیماً منجر به کاهش عزت نفس و افسردگی می شود.

نکته

بهترین راه برای افزایش عزت نفس، تفکر مثبت است. شما باید به عادات روزانه خود نگاهی طولانی و سخت بیندازید و عادات سمی را که شما را به سمت چاله افسردگی سوق می دهند شناسایی کنید. این هرگز آسان نیست زیرا منطقی بودن و انتقاد از خود در زمانی که عزت نفس پایینی دارید تقریباً غیرممکن است. با این حال، هرچه زودتر یاد بگیرید که این افسردگی و عزت نفس پایین را از بین ببرید. این کار باعث می شود تا کنترل ذهنیت خود در آینده برای شما آسان تر شود.

آمادگی مغز برای افسردگی و عزت نفس پایین

مغز خود را برای شادی و مثبت اندیشی به جای افکار تحقیرکننده و منفی بافی از نو بسازید، آنگاه خود را مستعد موفقیت خواهید دید. در این‌جا چند عادت وجود دارد که می‌خواهید خود را از آن‌ها دور کنید تا از افسردگی و عزت نفس پایین جلوگیری کنید. در این‌جا چند عادتی که باعث کاهش عزت نفس و افسردگی می شود اشاره می کنیم.

شما توانایی دارید بدانید که بسیاری از مردم با چیزهای زیادی مبارزه می کنند – افسردگی یا هر چیز دیگری – پس بدانید که شما تنها نیستید.

بیشتر بخوانید : فواید مثبت اندیشی

کمال گرایی و افسردگی و عزت نفس پایین

مهم نیست که چند بار ممکن است کسی به شما بگوید که کمال گرایی خوب است. این فقط به این معنی است که استانداردهای بالایی (و اغلب دست نیافتنی) برای خود تعیین می کنید. کمال گراها بیشتر با عزت نفس پایین و افسردگی، اضطراب و احساسات تحقیرکننده دست و پنجه نرم می کنند. وقتی از خود انتظار بالایی دارید، پذیرش شکست بسیار سخت تر می شود.

نکته

کمال گرایی می تواند منجر به ترس از امتحان هر چیز جدیدی شود زیرا از شکست می ترسید. راهی که می‌توانید عادت‌های کمال‌گرایانه خود را به خودتان بیاموزید چیست؟ این است که بدانید شکست یک راه معتبر و مؤثر برای یادگیری است. مردم از اشتباهات خود بهترین درس را می گیرند. اگر از ترس آن‌ها دست بردارید، خواهید دید که همه اشتباهات آسیب زا نیستند. روی هدف بزرگ‌تر تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که چیزهای مهم‌تری در زندگی وجود دارد تا اینکه همه چیز را کامل کنید.

فرافکنی

این در افرادی که از اضطراب، عزت نفس پایین و افسردگی رنج می برند بسیار رایج است. وقتی مشکلات افسردگی و عزت نفس پایین دارید، تمایل دارید آن‌ها را فرافکنی کنید. طوری که دیگران شما را همانطور که شما خودتان می بینید می بینند. به هر رابطه ای که تا به حال داشتید شک می کنید و به این فکر می کنید که آیا همه پنهانی از شما متنفر هستند یا خیر.

نکته ای در ارتباط با این زمینه

این ناشی از عدم اطمینان و نگرانی که هرگز نمی دانید چرا وجود دارد و آن ها واقعاً چه فکری درباره شما می کنند ایجاد می شود. اگر متوجه شدید که چنین فکر می کنید، از خود بپرسید که آیا در مورد کسی که دوستش دارید اینطور فکر می کنید؟ خود را با همان معیاری که دوستان خود را رعایت می کنید نگه دارید و ارزش خود را تشخیص دهید. به این ترتیب، متوجه خواهید شد که مسائل مربوط به افسردگی و عزت نفس پایین شما بیشتر به جای اینکه توسط اطرافیان شما ایجاد شود، به خودتان مربوط است.

رضایت همه افراد نسبت به خود باعث افسردگی و عزت نفس پایین می شود

هرگز نمی توان همه را راضی کرد، اما فردی که عزت نفس پایینی دارد مطمئناً تمام تلاش خود را می کند. این به این دلیل است که آن‌ها نیاز دائمی به اعتبارسنجی و اثبات ارزش خود دارند. ترس از “نه” گفتن به مردم ناشی از ترس عمیق تر از رها شدگی و رهایی در تنهایی است.

همیشه به یاد داشته باشید که خودتان را در اولویت قرار دهید. دوستان واقعی از شما توقع ندارند که همیشه یک با آن ها همسو باشید. اگر سعی کنید همیشه همه را راضی کنید، کسی از شما سوء استفاده می کند و شما را آزار می دهد. اجازه ندهید خواسته های دیگران بر خواسته های شما سایه افکند.

درمان دارویی و روان‌درمانی

برای درمان عزت نفس پایین و افسردگی، ترکیبی از روش‌های دارویی و روان‌درمانی اغلب بهترین نتیجه را می‌دهد. انتخاب روش درمانی به شدت علائم و شرایط فردی بستگی دارد.

درمان دارویی

داروهای ضدافسردگی مانند SSRIs (مانند سرترالین و فلوکستین) یا SNRIs می‌توانند به تنظیم مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین و دوپامین کمک کنند. این داروها معمولاً توسط روان‌پزشک تجویز می‌شوند و باید تحت نظارت او مصرف شوند.

نکته مهم: مصرف دارو بدون مشاوره با متخصص می‌تواند خطرناک باشد. همچنین، اثربخشی داروها ممکن است چند هفته طول بکشد.

روان‌درمانی

روان‌درمانی، به‌ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای درمان عزت نفس پایین و افسردگی است. این روش به شما کمک می‌کند الگوهای فکری منفی را شناسایی و اصلاح کنید.

مثال: محمد، کارمندی ۳۵ ساله، با کمک جلسات CBT توانست باورهای منفی خود مانند «من همیشه شکست می‌خورم» را به «من در حال یادگیری و پیشرفت هستم» تغییر دهد. او همچنین با تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (Mindfulness) توانست اضطراب خود را کاهش دهد.

برای مشاهده ویدیوی آموزشی «چگونه عزت نفس خود را تقویت کنیم؟» می توانید به پییج همکده در اینستاگرام مراجعه کنید تا راهنمایی مفیدی برای درک بهتر این موضوع داشته باشید.

پیشنهاد برای مطالعه:

کتاب قدرت عزت نفس
نویسنده: ناتانیل براندن
این کتاب نسخه‌ای کوتاه‌تر و کاربردی‌تر از «شش ستون عزت نفس» است که با زبانی ساده، راهکارهایی برای بهبود خودباوری و مدیریت افکار منفی ارائه می‌دهد.

تمرینات تقویت عزت نفس

تقویت عزت نفس نیازمند تمرینات مداوم و هدفمند است. در ادامه، ۹ راهکار عملی برای بهبود عزت نفس و کاهش علائم افسردگی ارائه شده است:

1. یادداشت موفقیت‌های روزانه: هر روز حداقل سه موفقیت کوچک خود (مثل انجام یک کار ساده یا کمک به دیگران) را یادداشت کنید.

2. تمرین خود-دلسوزی (Self-Compassion): به جای سرزنش خود، با خودتان مانند یک دوست صحبت کنید. مثلاً به خود بگویید: «اشتباه کردن طبیعی است، من در حال یادگیری‌ام.»

3. مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید تا افکار منفی را کاهش دهید.

4. هدف‌گذاری کوچک: اهداف کوچک و قابل دسترس تعیین کنید و پس از رسیدن به آن‌ها، خود را تشویق کنید.

5. فعالیت بدنی منظم: ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌توانند سطح اندورفین را افزایش دهند و عزت نفس را بهبود بخشند.

6. ارتباط با افراد مثبت: با افرادی معاشرت کنید که شما را حمایت و تشویق می‌کنند.

7. یادگیری مهارت جدید: یادگیری یک مهارت جدید، مانند آشپزی یا نقاشی، اعتماد به نفس شما را تقویت می‌کند.

8. چالش با افکار منفی: هرگاه فکر منفی به ذهنتان آمد، آن را با یک فکر مثبت جایگزین کنید. مثلاً به جای «من نمی‌توانم» بگویید «من تلاش می‌کنم.»

9. مراجعه به متخصص: اگر احساس می‌کنید به تنهایی نمی‌توانید پیشرفت کنید، از یک روان‌شناس یا مشاور کمک بگیرید.

عزت نفس پایین چطور درمان می‌شود؟

درمان عزت نفس پایین نیازمند ترکیبی از خودآگاهی، تمرینات عملی و در برخی موارد، مداخلات حرفه‌ای است. روش‌هایی مانند CBT، تمرینات خود-دلسوزی و ایجاد عادات مثبت می‌توانند به شما کمک کنند تا دیدگاه بهتری نسبت به خود پیدا کنید. همچنین، شناسایی ریشه‌های عزت نفس پایین (مانند تجارب منفی گذشته یا انتقادهای مکرر) با کمک یک متخصص می‌تواند فرآیند درمان را تسریع کند.

عزت نفس پایین از کودکی درمان دارد؟

بله، عزت نفس پایین که ریشه در کودکی دارد، قابل درمان است. تجارب کودکی مانند انتقادهای والدین، مقایسه با دیگران یا کمبود حمایت عاطفی می‌توانند عزت نفس را تضعیف کنند. روان‌درمانی، به‌ویژه درمان مبتنی بر طرح‌واره (Schema Therapy)، می‌تواند به شناسایی و اصلاح الگوهای منفی شکل‌گرفته در کودکی کمک کند. همچنین، والدین می‌توانند با تشویق، حمایت و آموزش مهارت‌های مثبت به کودکان، از همان سنین پایین به تقویت عزت نفس آن‌ها کمک کنند.

مثال: لیلا، زنی ۴۲ ساله، در کودکی به دلیل مقایسه‌های مداوم با خواهرش، احساس بی‌ارزشی می‌کرد. او با کمک درمان طرح‌واره‌ای توانست باورهای منفی ریشه‌دار خود را تغییر دهد و اعتماد به نفسش را بازسازی کند.

سخن آخر

عزت نفس پایین و افسردگی چالش‌هایی هستند که با آگاهی، تلاش و حمایت مناسب می‌توان آن‌ها را مدیریت کرد. با استفاده از تمرینات عملی، روان‌درمانی و در صورت نیاز، درمان دارویی، می‌توانید به تدریج دیدگاه مثبت‌تری نسبت به خود و زندگی پیدا کنید. اگر احساس می‌کنید به کمک نیاز دارید، تردید نکنید و با یک متخصص مشورت کنید. مسیر بهبودی ممکن است زمان‌بر باشد، اما هر قدم کوچک شما را به زندگی شادتر و سالم‌تر نزدیک‌تر می‌کند.

منابع پیشنهادی:

• کتاب «شش ستون عزت نفس» نوشته ناتانیل براندن

• ویدیوهای آموزشی روان‌شناسان معتبر مانند دکتر آزمندیان در آپارات یا یوتیوب