بهبود خودکنترلی

خودکنترلی توانایی تنظیم و تغییر دادن پاسخ  های شما برای جلوگیری از رفتار های نامطلوب ، افزایش رفتار های مطلوب و دستیابی به اهداف بلند مدت است. تحقیقات نشان داده است که داشتن خودکنترلی می تواند برای سلامتی و روان مهم باشد. اهداف مشترکی مانند کاهش وزن ، ورزش منظم ، تغذیه سالم ، تأخیر انداختن ، کنار گذاشتن عادت های بد و صرفه جویی در هزینه فقط چند جاه طلبی ارزشمند است که به اعتقاد مردم نیاز به کنترل خود دارند. به همین دلیل در ادامه این مقاله ما در ارتباط با این که خودکنترلی چیست و بهبود خودکنترلی چطور صورت می گیرد صحبت کردیم.

اگر می خواهید در زمینه خودکنترلی به خوبی پیش بروید، بهترین کار مراجعه به متخصصان است. شما می توانید با حضور در اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران، مرکز مشاوره همکده، برای مشاوره صحبت با متخصصان یا مشاوره تلفنی روان شناسی اقدام کنید.

خودکنترلی چیست؟

افراد از اصطلاحات گوناگونی برای كنترل خود استفاده می كنند ، از جمله نظم ، عزم ، قدرت ، قدرت اراده و قوت.

روانشناسان معمولاً خویشتنداری را چنین تعریف می کنند:

• توانایی کنترل رفتار ها به منظور جلوگیری از وسوسه ها و دستیابی به اهداف.
• توانایی به تأخیر انداختن رضایت و مقاومت در برابر رفتار ها یا اصرار های ناخواسته یک منبع محدود که می تواند تخلیه شود.
• با این حال ، برخی از محققان معتقدند که کنترل خود تا حدی توسط ژنتیک تعیین می شود ، برخی فقط در آن بهتر از دیگران متولد می شوند.

اهمیت بهبود خودکنترلی یا خویشتن داری

خویشتنداری در زندگی روزمره شما چقدر مهم است؟ بررسی انجام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا (APA) نشان داد که 27٪ از پاسخ دهندگان کمبود اراده را عامل اصلی بازدارنده از رسیدن به اهدافشان دانسته اند. چه هدف شما لاغر شدن ، کسب مدرک دانشگاهی و یا ترک سیگار باشد ، باور کردن اینکه رسیدن به هدف صرفاً کنترل رفتار های شماست آسان است. اکثریت افراد مورد بررسی معتقدند که کنترل خود می تواند هم یاد گرفته شود و هم تقویت شود. محققان همچنین تعدادی از عوامل و استراتژی های مختلف را شناسایی کرده اند که می توانند به افراد در بهبود کنترل خود کمک کنند.

محققان دریافته اند افرادی که خویشتن داری بهتری دارند ، سالم تر و شادتر هستند

در یک آزمایش ، دانش آموزانی که انضباط شخصی بیشتری از خود نشان دادند ، نمرات بهتر ، نمره آزمون بالاتر داشتند و احتمال پذیرش در یک برنامه دانشگاهی رقابتی بیشتر بود. این مطالعه همچنین نشان داد که هنگامی که به موفقیت تحصیلی می رسد ، کنترل خود مهم تر از نمرات ضریب هوشی است‌. مزایای خودکنترلی بسیار گسترده است. در واقع مزایای خودکنترلی محدود به عملکرد تحصیلی نیست. یک مطالعه طولانی مدت در مورد سلامتی نشان داد افرادی که در دوران کودکی دارای سطح بالایی از خودکنترلی هستند ، در بزرگسالی نیز از سلامت جسمی و روانی بالایی برخوردار هستند.

 چگونه نظریه خود کنترلی تعیین انگیزه را توضیح می دهد؟

به تأخیر انداختن رضایت با بهبود خودکنترلی

توانایی به تأخیر انداختن رضایت یا منتظر ماندن برای رسیدن به خواسته خود ، قسمت مهمی از کنترل خود است. افراد معمولاً می توانند رفتار های خود را با تأخیر در تأیید اصرار های خود کنترل کنند. به عنوان مثال ، شخصی که رژیم خاصی را دنبال می کند ممکن است سعی کند از وسوسه های افراط در خوردن غذا های ناسالم جلوگیری کند. در نتیجه ، آن ها ممکن است رضایت خود را به تعویق بیندازند و منتظر بمانند تا بتوانند از یک معالجه گاه به گاه لذت ببرند.

به تأخیر انداختن رضایت مندی شامل خاتمه دادن خواسته های کوتاه مدت به نفع پاداش های بلند مدت است. محققان دریافته اند که توانایی به تأخیر انداختن رضایت نه تنها برای دستیابی به اهداف مهم است بلکه در رفاه و موفقیت کلی زندگی نیز نقش مهمی دارد.

 آیا می توانید با ارضای تأخیر در مقابل وسوسه مقاومت کنید؟

تست مارشمالو

والتر میشل ، روانشناس ، طی دهه 1970 یک سری آزمایشات معروف را انجام داد که اهمیت رضایت تأخیری را مورد بررسی قرار می داد. در این آزمایشات ، به کودکان پیشنهادی داده شد: آن ها می توانند فوراً یک خوراکی بخورند (معمولاً یک کوکی یا مارشمالو) یا می توانند برای دریافت دو میان وعده مدت کوتاهی صبر کنند.

در این مرحله ، محقق كودك را در یك اتاق با یك گزینه تنها می گذارد. جای تعجب نیست که بسیاری از بچه ها در همان لحظه ای که آزمایشگران از اتاق خارج شدند ، غذای خود را انتخاب کردند. با این حال ، برخی از بچه ها توانستند منتظر دور دوم باشند.

محققان دریافتند كه كودكانی كه می توانستند رضایت را به تأخیر بیندازند تا پاداش بیشتری دریافت كنند ، در مقایسه با بچه هایی كه بلافاصله وسوسه می شوند ، عملكرد تحصیلی بهتری نیز دارند.

سیستم “داغ و خنک” با بهبود خودکنترلی

بر اساس تحقیقات صورت گرفته ، میشل برای توضیح توانایی به تأخیر انداختن رضایت خاطر ، چیزی را كه از آن به عنوان یك سیستم “داغ و خنك” یاد می كرد ، ارائه داد. سیستم داغ به بخشی از اراده ما اشاره می کند که احساسی ، تکانشی است و ما را ترغیب می کند تا براساس خواسته های خود عمل کنیم. با به دست گرفتن این سیستم ، ممکن است بدون توجه به اثرات احتمالی بلند مدت ، تسلیم خواسته های لحظه ای خود شویم و به سرعت عمل کنیم.

سیستم خنک بخشی از اراده ماست که منطقی و متفکرانه است و به ما امکان می دهد برای مقاومت در برابر انگیزه های خود پیامد های عملکرد های خود را در نظر بگیریم. سیستم خنک به ما کمک می کند تا به دنبال روش هایی برای جلب توجه از اصرارهایمان بگردیم و روش های مناسب تری را برای مقابله با خواسته های خود پیدا کنیم.

تخلیه نفس

تحقیقات نشان داده است كه كنترل خود منبعی محدود است. در دراز مدت ، اعمال کنترل بر خود موجب تقویت آن می شود. تمرین خود کنترلی به شما امکان می دهد تا آن را در طول زمان بهبود ببخشید. با این حال ، کنترل خود در کوتاه مدت محدود است. متمرکز کردن تمام کنترل خود بر یک چیز باعث می شود که نتوانید کنترل خود را روی کارهای بعدی در طول روز قرار دهید.

روانشناسان از این گرایش به عنوان تخلیه نفس یاد می کنند.

فواید خودکنترلی بر سلامتی

کنترل خود نیز برای حفظ رفتار های سالم مهم است.

محققان دریافته اند که کنترل خود می تواند همراه با تأثیرات بالقوه بر سلامتی و رفاه باشد:

در یک مطالعه ، کودکانی که از سطح کنترل بیشتری برخوردار بودند ، در دوران نوجوانی دچار اضافه وزن شدند.  كودكانی كه در دوران كودكی خود كنترلی داشتند در دبیرستان از مواد مخدر و الكل استفاده كردند.

 برخی از کارشناسان معتقدند که تأکید بیش از حد بر اهمیت اراده می تواند آسیب رسان باشد. این اعتقاد که خود کنترلی به تنهایی می تواند به ما در رسیدن به اهدافمان کمک کند، باعث می شود فرد قادر به مقاومت در برابر وسوسه نباشد. همچنین ممکن است در مواردی که مردم احساس می کنند نمی توانند کاری برای تغییر شرایط انجام دهند ، به احساس ناتوانی آموخته شده منجر شود. در نتیجه ، افراد ممکن است به سرعت تسلیم شوند یا در مقابل موانع به سادگی دست از تلاش بردارند.

انگیزه و نظارت با بهبود خودکنترلی

به گفته روی باومیستر ، روانشناس و محقق ، کمبود اراده تنها عاملی نیست که بر رسیدن به هدف تأثیر می گذارد. اگر به دنبال هدفی هستید ، سه مولفه مهم باید وجود داشته باشد:

• باید هدف مشخص و انگیزه تغییر ایجاد شود. داشتن یک هدف نامشخص یا بیش از حد کلی (مانند کاهش وزن) و انگیزه ناکافی می تواند منجر به شکست شود. به احتمال زیاد با انگیزه خاصی به هدفی کاملاً مشخص (مثل از دست دادن 10 کیلو) می رسید.
• شما باید اقدامات خود را برای رسیدن به هدف پیگیری کنید. صرفاً تعیین هدف کافی نیست. شما باید قدرت اراده داشته باشید. توانایی کنترل رفتار خود یکی از قسمت های مهم دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه ، تحقیقات نشان می دهد مراحلی وجود دارد که افراد می توانند در جهت استفاده بیشتر از اراده موجود خود استفاده کنند.