معجزه برای درمان افسردگی

همه ی ما می دانیم ناراحت بودن و نداشتن حس و حال برای انجام کاری چگونه خواهد بود. حتی ممکن است به خودمان بگوییم “ شاید من افسرده شده ام.”با این وجود افسردگی مشکلی واقعا جدی است که می تواند روی هردو بعد سلامت جسمی و روانی فرد تاثیر داشته و به شدت روی کیفیت زندگی او اثرگذار باشد. وقتی فردی احساس ناراحتی یا بی حوصلگی دارد این احساسات اغلب به سرعت از بین میرود و نباید فرد از افسردگی رنج ببرد.

افسردگی زمانی است که این احساسات برای چند هفته ادامه دارند و روی تمام بخش های زندگی فرد اثر گذاشته اند. در ایران تخمین زده شده است از هرسه نفر یک مورد در مرحله ای از زندگی خود افسردگی را تجربه کرده است. افراد افسرده نمی توانند خودشان از این وضعیت خارج کرده یا یکدیگر را از افسردگی بیرون بیاورند. آن ها نیاز به کمک های تخصصی دارند. از این رو اگر فکر می کنید شما یا فرد دیگری که می شناسید علائمی از افسردگی را دارید در قدم اول با مشاور روانشناس متخصص این حوزه سپس با روانپزشک مشاوره و روند درمانی را آغاز نمایید.

نشانه های ابتلا به افسردگی چه هستند؟

افسردگی می تواند همراه با علائم روانی و فیزیکی باشد. این ها می توانند شامل هریک از موارد زیر باشند:

علائم ابتلا به افسردگی چه هستند؟

افسردگی می تواند همراه با علائم روانی و فیزیکی باشد. این علائم می توانند شامل هریک از موارد زیر باشند:

نشانه های روانی افسردگی

• اضطراب
• نداشتن احساس عاطفی
• نداشتن انگیزه برای کاری
• احساس زودرنجی یا عصبانیت
• داشتن احساس گناه یا خجالت
• مشکلات در حافظه و تمرکز کردن
• احساس ناامیدی یا بی ارزش بودن
• وضعیت خلقی بد و ناراحتی ماندگار
• کمبود اعتماد به نفس / نداشتن عزت نفس
• افکار خودکشی، آسیب زدن به خود
• نداشتن علاقه به فعالیت هایی که قبلا از آن لذت می بردید

نشانه های فیزیکی افسردگی

• یبوست
• احساس خستگی
• بی نظمی در عادت ماهانه
• از دست دادن علاقه به فعالیت جنسی
• افزایش یا کاهش بی دلیل در اشتها و وزن
• سردردهای مکرری که با درمان از بین نمی روند.
• مشکلات در خواب (این ها شامل خواب خیلی زیاد یا مشکلات در خوابیدن می شوند.)

آیا شما به افسردگی مبتلا شده اید؟

هرکس ممکن است درمقطعی از زندگی خود احساس ناراحتی یا دلمردگی و یا دلزدگی را تجربه کند با این وجود برخی حالات خلقی ناپایدار اگر برای زمانی بیشتر از چند روز و یا چند هفته ماندگار باشند و به قدری شدید شوند که در روند زندگی برای شما خلل ایجاد کنند افسردگی نامیده می شود.

اگر چند مورد از علائم افسردگی که در بالا لیست شده اند را دارید و هریک از ان ها برای چند هفته یا بیشتر در شما ماندگارند باید با روانپزشک و یا روانشناس متخصص خود مشورت داشته باشید.

روانپزشک و روانشناس می تواند ارزیابی نماید، آیا شما نیاز به کمک دارید یا می توانید به خودتان اطمینان دهید که این احساسات خودشان به خودی خود از بین خواهند رفت.

چه عواملی باعث بروز افسردگی می شود؟

در برخی موارد دلیل مشخصی برای ابتلای فرد به افسردگی وجود ندارد. او ممکن است اتفاقات تلخی را تجربه کرده باشد، مانند مرگ یکی از عزیزان، پایان یافتن رابطه یا از دست دادن کار و یا مهاجرت. این ها را فاکتورهای محیطی می نامند و این نوع از افسردگی را گاه افسردگی واکنشی می نامند  زیرا این افسردگی در نتیجه ی یک واکنش مستقیم به یک حادثه یا تحول ایجاد شده است.

با این وجود گاه دلیل واضحی وجود ندارد. در این موارد افسردگی می تواند ژنتیکی یا بیولوژیکی باشد. برای مثال افسردگی بر اثر تغییرات در سطح هورمون ها ایجاد شده است که فرد به طور ارثی استعداد ابتلا به افسردگی دارد.

اغلب افسردگی می تواند ترکیبی از فاکتورهای بیولوژیکی، روانی، ژنتیکی و محیطی باشد. علت هرچه می خواهد باشد، محققان یافته اند افراد مبتلا به افسردگی دچار عدم تعادل شیمیایی در مغز می شوند که روی وضعیت خلقی آن ها اثر دارد و زندگی او را مختل مینماید.

فاکتورهای افزایش خطر افسردگی

جنسیت:

زنان دو برابر مردان احتمال دارد مبتلا به افسردگی تشخیص داده شوند که شایع ترین نوع افسردگی در زنان افسردگی دوران بارداری می باشد.

داروها:

مصرف مداوم الکل و برخی داروها می توانند در دراز مدت منجر به افسردگی شوند. استفاده از داروهای خاص می تواند همراه با افسردگی باشد.

محیط:

فاکتورهای متعددی هستند که می توانند در محیط خانواده منجر به افسردگی شوند، برای مثال، مرگ(سوگ) یکی از والدین یا خواهر و برادرها و یا جدایی ویا در صورت وجود خشونت جنسی در خانواده.

مشکلات در سلامت:

مشکلات متعددی در سلامت هستند که می توانند با افسردگی همراه باشند، زمانی که فرد احساس استقلال خود را از دست داده و برای خوب شدن به دیگران وابسته می شود، مثلا در سکته ی قلبی، سرطان و زوال عقل و یا معلولیت.

شخصیت:

هیچ نوع شخصیت خاصی نیست که بتواند باعث شود فرد بیشتر از دیگران مستعد باشد. با این وجود برخی افراد سخت گیر، مضطرب و پرخاشگر بوده و یا احساسات خود را پنهان می کنند، این ها بیشتر در خطر خواهند بود.(افسرده خو)

ژنتیک:

افسرگی می تواند در برخی خانواده ها دیده شود. البته به این معنا نیست که اگر عضوی در خانواده مبتلا به افسردگی شود شما نیز حتما ان را تجربه خواهید کرد.اما با این وجود اگر افسردگی در خانواده ی شما دیده شده است باید نسبت به علائم آن هشیار باشید و احتمالا این اختلال ریشه ژنتیکال در شما وجود داشته باشد.

افسردگی چگونه درمان می شود؟

اگر شما مشکوک به ابتلا به افسردگی باشید باید از روانپزشک یا روانشناس خود کمک بگیرید. افسردگی قابل درمان است و با این حال افراد زیادی هستند که با علائمی که روی زندگی شان اثرگذار می باشند سال ها و تا زمان مرگ خود کنترل شده ادامه حیات می دهند.

گزینه های درمانی متعددی وجود دارد:

روان درمانی، روان درمانی، مشاوره یا درمان رفتار شناختی برای افرادی که افسردگی خفیف تا ملایم دارند بسیار اثرگذار بوده است و می تواند بخش مهمی از درمان برای افسردگی شدید باشد. روان درمانی به شما کمک می کند راه مثبت تری برای تفکر پیدا کرده و راه های تازه ای برای حل مشکلات خود پیدا کنید.

داروها، اگر دچار افسردگی شدید باشید یا افسردگی متوسط شما بعد از مشاوره بهتر نشده باشد، روانپزشک مصرف داروهای ضدافسردگی را به شما پیشنهاد خواهد داد. این داروها عدم تعادل شیمیایی در مغز را بازسازی می کنند، اتفاقی که در اثر افسردگی رخ می دهد.

معجزه سکوت در بهبود افسردگی:

با وجودی که برخی افراد محیط های ساکت را دوست ندارند، آن را برابر با تنهایی می دانند، برخی دیگر به دنبال گذراندن وقتی در تنهایی با افکار خود بوده و با اشتیاق به دنبال جای ساکتی هستند و آن را هدیه ای عالی می دانند. در حقیقت سکوت فواید زیادی دارد که شاید زیاد از ان آگاه نباشیم.

معجزه سکوت در بهبود افسردگی و سلامتی فیزیکی و روانی:

جدا از اینکه کمی به گوش هایتان استراحت می دهید نشان داده شده است سکوت فواید زیادی برای بهبود وضعیت سلامت شما به همراه دارد. از دیدگاه یک روان شناس سکوت به شما کمک می کند تا:

• افزایش ایمنی بدن
• تنظیم سطح هورمون ها
• پیشگیری از لخته شدن خون در رگ ها
• فواید برای شیمی مغز با رشد سلول های جدید
• کاهش یافتن سطح فشار خون که به پیشگیری از حملات قلبی کمک می کند
• کاهش استرس با کم شدن سطح کورتیزول و آدرنالین. بعلاوه دو دقیقه سکوت می تواند تنش در مغز و بدن شما را کاهش داده و آرامش بخش تر از یک موسیقی ملایم خواهد بود. این ها شاید با تغییر در گردش خون و فشار خون همراه باشند.

معجزه سکوت در بهبود افسردگی و سلامت روان عمومی:

داشتن کمی استراحت در بین کارهای خانه، مدرسه یا محیط کار اغلب برابر است با انتخاب محیطی ساکت و آرام. بدون داشتن حواس پرتی از ماشین های در حال کار، زنگ زدن تلفن ها، آمدن پیام، ملاقات های غیرمنتظره یا درخواست های فرزندان یا همکاران، آمدن دوستان یا اعضای خانواده، این سکوت است که در همه ی موارد زیر به شما کمک خواهد کرد.

• وقتی اجازه می دهید افکار شما به جایی که می خواهید بروند می توانید بهتر الهام بگیرید. ممکن است برای مشکلات بزرگ خود راه حلی پیدا کنید. ایده های زیادی بدست می آورید و موفق تر خواهید بود.
• آگاهی از خودتان و محیط، اگر در سکوت راحت هستید متوجه تغییر بزرگی در توانایی تان برای اگاهی از خود خواهید شد. بعلاوه بهتر می توانید دنیای اطرافتان را بشناسید، از جمله محیطی که در آن هستید.
• انعکاس، سکوت به شما اجازه ی نوعی انعکاس را می دهد که فراتر از درونگرایی است. سکوت باعث می شود توانایی ارتباط با جهان را بتوانید بهترنمایید.
• بعد از کمی مدیتیشن در محیطی ساکت انگیزه ی بیشتری خواهید داشت تا روابطی که آسیب دیده اند را بهبود بخشید، و در برنامه ی فردی خود تغییری ایجاد کنید، یک مسیر شغلی پرچالش را دنبال نمایید و سبک زندگی سالم تری را پیش ببرید.

چند راهکار مهم و کارساز برای پیشگیری و درمان اختلال افسردگی:

 مدیتیشن:

این تمرین می تواند در هرجایی که شما می خواهید باشد، از تمرینات ساده گرفته یا تمریناتی تخصصی تر. می توانید خودتان یاد گرفته یا در یک کلاس عضو شوید، هرچیزی که فکر می کنید برای شما مفید است تا عادت کنید در سکوت مراقب افکار خود باشید.

استفاده از منظره و محیطی که در آن قرار دارید برای کمک به افسردگی:

نگاهی به اطراف خانه ی خود کرده و از هرجا که ممکن بود بگذارید اشعه های خورشید وارد خانه ی شما شوند. نور طبیعی باعث بهبود وضعیت خلقی و افزایش سطح انرژی می شود. همچنین باید مراقب الگوی رنگی محیط خانه ی خود باشید. می توانید از رنگ های آبی ملایم، سبز کمرنگ یا بنفش روشن برای دیوارهای خانه استفاده کنید. محیط روشن و مرتب می تواند به آرامش ذهنی شما کمک کند، پس سعی کنید همیشه خانه ای مرتب داشته باشید.

موسیقی درمانی:

افراد مبتلا به افسردگی میتوانند با گوش دادن به موسیقی های بی کلام در حال مدیتیشن و ریلکسیشن و استفاده از موسیقی های شاد در محیط خانه از ورود افکار منفی جلوگیری کنند.

ورزش:

توصیه میشود افراد افسرده حداقل روزی 15 دقیقه تا نیم ساعت پیاده روی در فضاهای سبز و دلنشین و دلباز حتما داشته باشند و چندین بار تنفس عمیق ( دم و باز دم) انجام دهند.

دوش آب ولرم:

راهکاری بسیار ساده و کارسازی که میتوان اشاره کرد این است که حتما افراد افسرده روزی یک بار دوش آب ولرم به مدت 10 الی 15 دقیقه (نه کمتر و نه بیشتر) داشته باشند که بسیار مفید خواهد بود.

سخن آخر

افسردگی یک بیماری جدی است اما بیماری ای که قابل درمان است. به یاد داشته باشید می توانید استفاده از تکنیک هایی مانند سکوت یا مدیتیشن یا موسیقی درمانی را در کنار داروها و جلسات مشاوره به کار ببرید. این کار به بهبود وضعیت سلامت شما کمک زیادی خواهد کرد. 

امیر ممقانیه روانشناس کودک و نوجوان