بازگشت به افسردگی چیست؟ چگونه از بازگشت به افسردگی جلوگیری کنیم؟ 

بازگشت به افسردگی یعنی این که شما یک دوره افسردگی را پشت سر بگذراید اما آن را به طور کامل درمان نکنید. این کار باعث می شود بازگشت به افسردگی سریع تر انجام شود. سوال اینجاست که ما چگونه از این فرآیند جلوگیری کنیم؟ روش های مختلفی توسط متخصصان روانشناسی بیان شده که می تواند به جلوگیری از بازگشت افسردگی کمک کند. همانطور که می دانید افسردگی یکی از اختلالات روانی شایع در دنیای امروز است. اکثریت افراد حتی یک بار هم که شده افسردگی را تجربه می‌کنند.

آمار حدود 50 درصد احتمال بازگشت به افسردگی را نشان می دهد. اگر بیش از یک بار افسردگی بالینی داشته باشید، بیشتر می شود. پس از دومین تجربه افسردگی، احتمال شدت آن تا 70 درصد و پس از سومین دوره به 90 درصد افزایش می یابد.

پیشگیری از بازگشت به افسردگی

پیشگیری از شدت پس از اولین دوره افسردگی شما بسیار مهم می شود و شانس ادامه قربانی شدن به افسردگی پس از اولین بار به طور چشمگیری افزایش می یابد. پیشگیری صرفاً یک درمان پزشکی است که پس از بهبودی علائم ادامه می یابد. داشتن یک برنامه پیشگیری و جلوگیری از محرک هایی که می تواند باعث عود شود بسیار مهم است. چه کار کنم تا بعد از اولین دوره افسردگی مجدداً دچار آن نشوم؟

در صورت بازگشت به افسردگی، انجام این کارها به شما کمک می کند تا از آن جلوگیری کنید:

برنامه روزانه خود را دنبال کنید

بزرگ‌ترین محرک شدت افسردگی، عدم ادامه درمان پس از شروع از بین رفتن علائم است. فقط به این دلیل که دیگر آن‌ها را احساس نمی کنید به این معنی نیست که آن‌ها از بین رفتند. جلسات درمانی ذهنی یا عاطفی را که نیاز دارید صرفاً به این دلیل که احساس بهتری دارید نادیده نگیرید. اگر برای رسیدن به جلسات درمانی مشکل دارید، صحبت کنید و کمک بخواهید. اگر چیزی یک عارضه جانبی ناراحت کننده ایجاد کرد، در مورد تجربیات خود به دنبال متخصص مراقبت های بهداشتی خود باشید. نکته کلیدی این است که برنامه ای بیابید که برای شما مفید باشد و از بازگشت مجدد به افسردگی جلوگیری کند.

افکار منفی را از بین ببرید

تمرکز بر دیدگاه‌های مخالف خود می‌تواند باعث تشدید بیماری در بیماران با سابقه افسردگی شود. نگاه منفی به خود و تمرکز بر شکست ها یا اشتباهات گذشته برای سلامت روان شما معکوس است. درمان شناختی رفتاری و درمان مبتنی بر ذهن آگاهی می تواند به کاهش یا حذف چنین افکار منفی از نفوذ به ذهن شما کمک کند.

برای عدم بازگشت به افسردگی بدانید کجا آسیب پذیر هستید

موقعیت هر فردی متفاوت است و هرکسی آسیب پذیری های منحصر به فردی در برابر وضعیت روحی و روانی خود دارد. شما باید محل آسیب پذیری خود را شناسایی کنید و تماس با آن افراد یا مکان ها را به حداقل برسانید. همچنین مراقب روزهای خاص سال در زندگی خود باشید که ممکن است از نظر عاطفی دشوارتر باشد. فصل پر استرس تعطیلات می تواند عامل بزرگی در شدت افسردگی باشد. سالگردهای مرگ کسی نیز می‌تواند منجر به تشدید این اختلال شود. بنابراین مطمئن شوید که برای دوره‌هایی که ممکن است آسیب‌پذیرتر باشید، از قبل برنامه‌ریزی کنید.

حالات و احساسات مختلف خود را پیگیری کنید

حالات عاطفی روزانه خود را پیگیری کنید. این می تواند به شما کمک کند تشدید افسردگی را در هنگام بروز آن تشخیص دهید و برای کمک به جلوگیری از بازگشت به افسردگی، درمان فوری دریافت کنید. با توجه به حالات عاطفی و روانی خود، می توانید به جای اینکه قربانی شوید، کنترل بیماری را به دست آورید. حتی ممکن است برنامه‌هایی وجود داشته باشند که به شما کمک می‌کنند تا احساس روزانه خود را فهرست کنید. اگر به مدت هفت تا ده روز متوجه الگویی از احساسات منفی شدید، فوراً به پزشک خود مراجعه و کمک بگیرید. ممکن است فقط نیاز به تنظیم داروهای خود داشته باشید یا روان درمانی را ادامه دهید.

با گروه همراه های حمایتی خاص در ارتباط باشید

یک گروه حمایتی خاص یا گروهی از دوستان نزدیک یا اعضای خانواده تماس بگیرید. مهم است که اجازه ندهید از نظر اجتماعی منزوی شوید. افسردگی می تواند باعث شود موقعیت های اجتماعی احساس خوشایندی نداشته باشند و حتی دردناک باشند. انزوای اجتماعی نشانه بازگشت به افسردگی است. هنگام گذراندن وقت با افراد دیگر مراقب عادات خود باشید.

خواب کافی برای جلوگیری از بازگشت به افسردگی

کمبود خواب می تواند عامل مهمی در افسردگی و بازگشت به افسردگی باشد. اگر از بی خوابی رنج می برید یا زمانی که به خواب رفتید نمی توانید بخوابید، باید به پزشک مراجعه کنید. آپنه خواب و سایر اختلالات نیز می توانند به خواب ضعیف و بازگشت به افسردگی کمک کنند. اگر اختلال جسمانی دارید که خواب را مهار یا مختل می کند، به پزشک یا درمانگر خود اطلاع دهید. زیرا ممکن است باعث ایجاد یک دوره افسردگی دیگر شود.

علائم بازگشت به افسردگی

علائم شدت افسردگی ممکن است گاهی با علائمی که در اولین دوره افسردگی خود تجربه کردید متفاوت باشد. به همین دلیل، باید مراقب همه علائم باشید تا بتوانید در اسرع وقت به دنبال درمان باشید.

علائم عبارتند از:

تحریک پذیری

به عبارتی شما راحت تر از حالت عادی آزرده می شوید، کتک زدن با دوستان و عزیزان یا عصبانیت سریع همگی می توانند نشانه های بازگشت به افسردگی باشند.

از دست دادن علایق

این اغلب یکی از اولین نشانه های افسردگی است و در فقدان یا عدم علایق یا سرگرمی های قبلی خود را نشان می دهد.

از دست دادن جذابیت برای شریک زندگی

در حالی که این می تواند نتیجه دلایل مختلفی باشد، گاهی اوقات افسردگی منجر به یک رابطه متزلزل می شود. این امر مخصوصاً در صورتی صادق است که از این طریق در رابطه خوشحال باشید و علاقه خود را به رابطه جنسی از دست بدهید.

مشکل در تمرکز و بازگشت به افسردگی

مه مغزی یا مشکل در تمرکز، یکی از علائم رایج افسردگی است. بسیاری از مردم در تلاش برای فکر کردن به مه ناشی از افسردگی هستند. این می تواند به معنای مشکل در تصمیم گیری یا کند شدن روند تفکر باشد.

تغییرات خواب

یکی دیگر از علائم اولیه بازگشت به افسردگی، مشکل در خواب آرامش بخش است. این می تواند به دلیل تمایل به تمرکز بر آنچه در طول روز اتفاق افتاده یا آنچه از آن ناراضی هستید رخ دهد. برعکس، یکی دیگر از علائم بازگشت به افسردگی خواب بیشتر از حد معمول است.

کناره گیری اجتماعی

این ممکن است به عنوان اجتناب از موقعیت های اجتماعی، یا احساس جدایی یا انزوا در هنگام حضور در آن‌ها به نظر برسد. کناره گیری اجتماعی می تواند بر روابط تأثیر منفی بگذارد و افسردگی را بدتر کند.

احساس ناراحتی، اشک ریختن یا ناامیدی برای مدت طولانی

همه گهگاه روزهای بدی دارند. داشتن این احساسات در واکنش به رویدادها یا علل خارجی طبیعی است. اگر این احساسات را بدون هیچ دلیل واضحی تجربه کنید یا بیش از دو هفته طول بکشد، می تواند نشانه بازگشت افسردگی باشد.

احساس بی ارزشی و بازگشت به افسردگی

افسردگی می تواند به عزت نفس شما آسیب برساند. همچنین می تواند خود را به صورت احساس بی ارزشی نسبت به چیزهای خوب زندگی شما نشان دهد. آسیب به این احساس ممکن است سخت باشد و می تواند به خود بیزاری تبدیل شود.

تغییرات در وزن

بازگشت به افسردگی می تواند منجر به عدم علاقه به غذا شود و در برخی باعث کاهش وزن شود. در برخی دیگر از موارد، می تواند باعث عدم علاقه به زندگی سالم و ورزش شود که می تواند منجر به افزایش وزن شود. اگر به طور ناگهانی در حال افزایش یا کاهش وزن هستید، دلایل پشت آن را در نظر بگیرید. تغییرات وزن قابل توجه باید توسط پزشک بررسی شود تا دلایل فیزیکی و عاطفی را بررسی کند.

خستگی

یکی از نشانه‌هایی که اکثر مردم با افسردگی تجربه می‌کنند، خستگی است، بنابراین علامتی است که باید مراقب آن بود. ممکن است آنقدر احساس خستگی کنید که حتی ادامه دادن به روال عادی خود دشوار یا غیرممکن باشد.

چه چیزی باعث بازگشت به افسردگی می شود؟

بازگشت به افسردگی ممکن است در هر زمانی اتفاق بیفتد، حتی اگر در حال حاضر تحت درمان هستید یا داروهای افسردگی مصرف می کنید. این مانند هر شرایط دیگری است – اگر یک بار آن را داشته باشید، ممکن است مستعد ابتلا به آن باشید و احتمال اینکه دوباره آن را تجربه کنید بیشتر است.

گاهی اوقات افراد تشدید افسردگی ناشی از محرک‌های خاص را تجربه می‌کنند، حتی زمانی که درمان در غیر این صورت مؤثر بوده است. محرک های احتمالی عبارتند از:

• مرگ یکی از عزیزان
• نشخوار تجربیات منفی، اشتباهات و خاطرات دردناک
• رویدادهای استرس زا در زندگی
• تغییرات در ساختار خانواده، مانند طلاق یا انتقال فرزند به دانشگاه
• تغییرات هورمونی مانند بلوغ، بارداری یا یائسگی

با این حال، شایع ترین علت بازگشت به افسردگی، عدم ادامه درمان پس از یک دوره افسردگی است. اکثر مردم از پایبندی به برنامه درمانی خود سود می برند، حتی اگر در حال حاضر علائم افسردگی را تجربه نکرده باشند. این شامل مکانیسم های مقابله ای است که در درمان برای مبارزه با افسردگی آموخته شده است.

سخن آخر

زمانی که افسردگی را تجربه می کنید طبیعتاً مشاور شما یک سری راه حل و روش های تمرینی را به شما آموزش می دهد. اما برخی از افراد بعد از حالت بهبود نسبت به افسردگی درمان را به یک باره قطع می کنند. این کار باعث می شود تا فرآیند بازگشت به افسردگی که در این مقاله درباره آن صحبت کردیم راحت تر انجام شود.