غلبه بر افکار منفی در همه چیز
وقتی نمی‌توانید از دیدن چیزهای منفی در همه چیز دست بردارید چه اتفاقی می افتد؟ افکار “منفی” ممکن است شکست‌دهنده به نظر برسند. اما استراتژی‌های مختلف می‌توانند به شما در غلبه بر آنها کمک کنند. وقتی زندگی به نظر شما طاقت فرسا است، ممکن است تعجب کنید که چه زمانی استراحت خواهید کرد. شما سعی کرده اید قدردانی را تمرین کنید، اما به نظر نمی رسد هیچ چیز احساسات و افکار دشوار را از بین ببرد. در این نوشته از وب سایت همکده می خواهیم تکنیک های مهم برای غلبه بر افکار منفی در همه چیز را بیان کنیم. مرکز مشاوره همکده اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره در ایران است. این مرکز خدمات حضوری و مشاوره تلفنی روان شناسی را ارائه می کند.
تکنیک های غلبه بر افکار منفی در همه چیز
هر کسی هر از چند گاهی افکار چالش برانگیزی دارد. اما وقتی شروع به دیدن نکات منفی در همه چیز می کنید، می تواند منجر به مشکلات سلامت روانی شود، احساس بدی نسبت به خودتان ایجاد کند یا احساس ناامیدی در شما ایجاد کند. شما مجبور نیستید با این طرز فکر به زندگی ادامه دهید. چندین تکنیک می تواند به شما کمک کند تا با عینک های رزی رنگ به زندگی نگاه کنید.
رفع نشخوار فکری
اگر در چرخه ای از افکار چالش برانگیز و الگوهای نشخوار فکری گیر کرده اید، تمرین ذهن آگاهی می تواند کمک کننده باشد. ذهن آگاهی آگاهی عمدی و پذیرش لحظه حال است. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که تمرین تمرکز حواس، به‌صورت مستقل یا تقویت‌شده از طریق مدیتیشن، به کاهش علائم افسردگی و اضطراب، مانند نگرانی و نشخوار فکری کمک می‌کند. روش های زیادی برای تمرین وجود دارد. مکث کنید و محیط اطراف خود را با سه حس مختلف در نظر بگیرید یا بر آنچه در لحظه حال اتفاق می افتد تمرکز کنید. ممکن است بخواهید زمانی را برای یک عادت مدیتیشن منظم اختصاص دهید.
برای غلبه بر افکار منفی در همه چیز، تحریف های شناختی را شناسایی کنید
تحریف های شناختی الگوهای تفکر غیر منطقی هستند. اگر بتوانید تحریف های شناختی را بشناسید و از آن آگاه شوید، می توانید از روش هایی برای به چالش کشیدن الگوهای تفکر خود استفاده کنید. برخی از تحریفات شناختی که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:
- تفکر همه یا هیچ: به طور مطلق فکر کنید، حتی زمانی که یک موقعیت کلی هم خوب و هم چالش برانگیز است.
- تعمیم بیش از حد: گرفتن یک موقعیت یا تجربه مجزا و اعمال آن نتیجه گیری در موقعیت های نامرتبط.
- ذهن خوانی: این باور غلط که می دانید دیگران به چه فکر می کنند.
- فاجعه سازی: فکر کردن به همه چیز بر اساس بدترین سناریوها که به آن تفکر فاجعه آمیز نیز می گویند.
- به حداقل رساندن: کاهش دستاوردهای خود را به گونه ای که انگار آنها بی اهمیت هستند.
- فال: رسیدن به نتیجه با شواهد بسیار کم یا بدون شواهد.
- شخصی سازی: سرزنش کردن خود برای موقعیت ها و رویدادهایی که کنترل کمی روی آنها دارید.
آگاهی از سوگیری های خود می تواند به شما کمک کند تا باورهای غیرمنطقی را به چالش بکشید و آنها را به سمت باورهای واقعی تر سوق دهید.
از شوخ طبعی خودافزاینده استفاده کنید
غلبه بر افکار منفی در همه چیز نیاز به تکنیک های مختلفی دارد. یکی از آن ها شوخ طبعی است. اگر می توانید راهی برای خندیدن به خودتان در طول رویدادهای چالش برانگیز زندگی پیدا کنید، از طنز خودافزاینده استفاده می کنید. این در مورد یافتن طنز در پوچ زندگی بدون انتقاد از خود است. تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می‌دهد که استفاده از شوخ طبعی خودافزاینده به عنوان مکانیزم مقابله، تأثیر مفیدی بر تحریف‌های شناختی دارد.
اگر بتوانید بخندید و نگرش مثبتی به زندگی داشته باشید، ممکن است کمتر در معرض الگوهای فکری چالش برانگیز قرار بگیرید که باعث می شود احساس کنید در دام افتاده اید.
برای غلبه بر افکار منفی در همه چیز، سعی کنید فکر را متوقف کنید
توقف فکر تکنیکی است که اغلب در درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کمک به جلوگیری از افکار برفی استفاده می شود. می‌توانید دفعه بعد که افکار ناخواسته‌ای به سراغتان آمد، با گفتن کلمه «ایست» با صدای بلند و فکر کردن به تصویری که به شما علامت می‌دهد توقف کنید، تمرین کنید (مثلاً علامت توقف یا چراغ توقف). سپس کلمه “آرام” را با صدای بلند بگویید و آن کلمه را با تصویری که شما را به یاد یک مکان آرام می اندازد (مثلاً ساحل، کوه ها، دریاچه) جفت کنید. در طول این مرحله، زمانی که مکان آرام خود را تجسم می‌کنید، هماهنگ کردن حواس پنج‌گانه‌تان می‌تواند مفید باشد.
هدف این تکنیک کمک به جلوگیری از تشدید افکار و دوچرخه‌سواری است. مانند هر روش دیگری، هر چه بیشتر آن را تمرین کنید آسان تر می شود.
جملات تاکیدی مثبت را بیان کنید
جملات تاکیدی مثبت راهی عالی برای کمک به شما برای تغییر باورهای چالش برانگیز به باورهای مثبت است. در واقع جملات تاکیدی مثبت می تواند به اعتماد به نفس کمک کند و نگرش شما را نسبت به خودتان تغییر دهد. نمونه هایی از جملات تاکیدی مثبت:
- من لایق عشق هستم
- سزاوار آرامش هستم
- من قوی هستم
- خودم را دوست دارم
- تجربیات منفی من را تعریف نمی کند
شما می توانید این موارد را با بیان هر روز به خودتان تمرین کنید. پست‌های تاکیدی را در جایی که اغلب آنها را می‌بینید، در نظر بگیرید، مانند روی تابلوی اعلانات یا پس‌زمینه تلفنتان. تحقیقات انجام شده در سال 2016 نشان می‌دهد که خود تأییدی‌های مثبت به مغز شما کمک می‌کند تا در برابر افکار چالش‌برانگیز و تنظیم احساسات انعطاف‌پذیرتر باشد. یکی از روش‌های مؤثر تأیید خود، صرف زمان برای فکر کردن به موفقیت‌های گذشته‌تان است. حتی ممکن است بخواهید طوفان فکری کنید و برنده های خود را بنویسید.
برای غلبه بر افکار منفی در همه چیز، تفکر منفی را به چالش بکشید
یکی از راه‌های مقابله با الگوهای فکری چالش برانگیز، آزمایش کردن افکارتان است. شما به عنوان هیئت منصفه ای عمل می کنید که ایده شما را بررسی می کند، که ممکن است یک تحریف شناختی باشد. از خود سوالاتی میپرسید مانند:
- چه مدرکی برای حمایت از این فکر دارم؟
- چه مدرکی در برابر این فکر دارم؟
- آیا هیچ توضیح جایگزین احتمالی دیگری برای این فکر وجود دارد؟
- حالا که این فکر را بررسی کردم، فکر می کنم حکم چه خواهد بود؟
اگرچه به چالش کشیدن این افکار همیشه احساسات مرتبط با آن فکر را از بین نمی برد، اما می تواند به شما کمک کند دید واقع بینانه تری از یک موقعیت به دست آورید.
پذیرش را تمرین کنید
تمرین پذیرش بدون قضاوت در مورد احساسات یا افکار “منفی” می تواند راهی برای مقابله باشد. به جای اینکه بخواهید این افکار را تغییر دهید، پذیرش به شما کمک می کند تا با چیزها همانطور که در لحظه حال هستند برخورد کنید. پذیرش به معنای تایید نیست – بلکه فقط به این معناست که به خود اجازه می‌دهید با موقعیتی که هست کنار بیایید.
تحقیقات انجام شده از منبع معتبر 2018 نشان می دهد که پذیرش خود با سلامت روانی بیشتر مرتبط است. نتایج این مطالعه نشان می دهد که پذیرش تجربیات ذهنی به جای قضاوت در مورد آنها ممکن است به دلیل تجربه کمتر احساسات چالش برانگیز ناشی از عوامل استرس زا رخ دهد.
برای غلبه بر افکار منفی در همه چیز شکرگذار باشید
تمرین قدردانی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد. شما می توانید به سادگی به اطراف خود نگاهی بیندازید و هر چیزی را که برای آن سپاسگزار هستید یادداشت کنید. به زودی، متوجه خواهید شد که چقدر خوب آن را دریافت کرده اید. به طور کلی، هر چه بتوانید با تمرین قدردانی خود خلاقیت و تفکر بزرگتری داشته باشید، بهتر است. اگر در اتاق خود هستید، می توانید سپاسگزار باشید که تخت، سقفی بالای سرتان، ملحفه های نرم و یک بالش زیبا دارید. اگر در یک کافی‌شاپ هستید، می‌توانید برای فضای دلپذیر، طعم قهوه روی زبانتان و غیره سپاسگزار باشید. قدردانی و شادی شما فقط توسط تخیل شما محدود می شود.
متوجه شوید که چه چیزی را می توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی توانید کنترل کنید
یک دلیل بزرگ برای ناراحت شدن این است که ممکن است متوجه نباشید چه چیزی را می توانید کنترل کنید و چه چیزی را نمی توانید کنترل کنید. رها کردن چیزهایی که نمی‌توانید کنترل کنید، و بهترین کار را با آنچه می‌توانید انجام دهید، برخی از کلیدهای داشتن زندگی مثبت‌تر هستند. ممکن است در اخبار شاهد اتفاق بدی باشید. این غم انگیز است، اما آیا کاری وجود دارد که می توانید در مورد آن انجام دهید؟ نه، اما وقتی تلویزیون را خاموش می‌کنید، همچنان با حس منفی منفی باقی می‌مانید. چه اتفاقاتی در گذشته باشد و چه در آینده، پاسخ همیشه یکسان است: اگر می توانید آن را کنترل کنید، چرا نگران باشید؟ اگر نمی توانید آن را کنترل کنید، چرا نگران باشید؟
برای غلبه بر افکار منفی در همه چیز مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید
بسیار ساده لوحانه است اگر فکر کنیم منفی گرایی چیزی است که می توان برای همیشه از آن دور شد. هیچ کس نمی تواند 100% همیشه مثبت باشد، و همچنین نباید از او انتظار داشت که مثبت باشد. منفی‌گرایی، اگرچه می‌تواند به میزان قابل توجهی کاهش یابد، چیزی نیست که بخواهید به طور کامل از زندگی خود حذف کنید. این همان جایی است که مدیتیشن ذهن آگاهی وارد می شود. این شکل از تمرین تماماً به این است که با افکار درگیر نشویم یا با آنها یکسان نشویم. در عوض، افکاری را که می آیند و می روند، گویی از جایی دورتر رویت می شوند.
هنگامی که بتوانید از افکار و احساسات خود یک قدم به عقب بردارید، می توانید بدون قضاوت و بدون گرفتار شدن در شبکه ای از احساسات قوی، آنها را تماشا کنید. همین امر در مورد منفی گرایی نیز صدق می کند، که فقط یک سری از افکار مانند سایر افکار است. با کمی تمرین، می‌توانید احساسات منفی را احساس کنید. سپس می‌توانید سلام کنید و آن را تماشا کنید، اما فکر دیگری جایگزین آن می‌شود.
لبخند بزنید (حتی اگر مجبور به انجام آن هستید)
برای غلبه بر افکار منفی در همه چیز لبخند زدن را امتحان کنید. ممکن است ساده به نظر برسد، اما مجبور کردن خود به لبخند زدن یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای بهبود خلق‌وخو و از بین بردن منفی‌گرایی در درونتان است. لبخند زدن برای چند ثانیه کافی است تا کل شیمی مغز شما را تغییر دهد، که البته بر بقیه بدن شما تأثیر می گذارد. یک عبارت خندان باعث آزاد شدن “مواد شیمیایی شادی” انتقال دهنده های عصبی سروتونین و دوپامین در مغز شما می شود. سپس آنها شروع به بهبود خلق و خوی شما می کنند. اگر مدام احساس می کنید که افکار منفی شما را سنگین می کند، لبخند زدن را امتحان کنید.
غذای سالم بخورید
شاید تعجب آور نباشد که آنچه به عنوان سوخت وارد بدن خود می کنید بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد. شما به ندرت یک فرد بسیار سالم اما منفی را پیدا می کنید. اگر رژیم غذایی شما مناسب نیست، می توانید آن را برطرف کنید. عصب واگ مغز و روده را به هم متصل می کند. به همین دلیل، شما می خواهید غذاهای مغذی بیشتری بخورید و تا حد امکان غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده را حذف کنید. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل و اجتناب از غذاهای تولید کننده التهاب ممکن است در برابر افسردگی محافظت کند.
