تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان

ذهن آگاهی در سال های اخیر به یک کلمه اصلی تبدیل شده است. چه مفهومی دارد؟ از کجا آمده است؟ چرا باید به آن اهمیت داد؟ تمرکز حواس می تواند برای همه نوع افراد در انواع موقعیت ها اعمال شود. شما ممکن است آن را ندانید، اما ممکن است بتواند شیوه زندگی شما را متحول کند. خصوصا اگر در حال حاضر دانش آموز هستید می تواند بسیار مفید باشد. با گذشت سال و تشویش ها در مورد تکالیف، ضرب الاجل ها و امتحانات آینده، ممکن است از رویکردی آگاهانه تر به زندگی بهره مند شوید. در این نوشته از وب سایت همکده به بررسی تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان می پردازیم. مرکز مشاوره همکده به عنوان اولین و بزرگ ترین مرکز مشاوره شناخته می شود. این مرکز خدمات حضوری و در کنار آن مشاوره تلفنی روان شناسی ارائه می کند.

تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان

استرس گرفتن و تحت فشار قرار گرفتن تحت انتظارات و شرایط مدرسه یا دانشگاه آسان است. با این حال، تمرین‌های تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند استرس را مدیریت کنید، اضطراب را کاهش دهید، بهره‌وری را افزایش دهید و بر حجم کاری خود بمانید. تمرین ذهن آگاهی به دلیل توانایی آن در بهبود عملکرد تحصیلی، افزایش تمرکز، کاهش سطح استرس و ارتقای رفاه کلی ما با نزدیک‌تر کردن ما به ماهیت واقعی‌مان، در بین دانش‌آموزان محبوبیت پیدا می‌کند. در این مقاله، نحوه گنجاندن تمرین‌های ذهن‌آگاهی را در روال روزمره‌تان، نحوه مقابله با واکنش‌هایتان به لحظات چالش‌برانگیز، و نحوه استفاده از مزایای مهارت‌های ذهن‌آگاهی در یادگیری را مورد بحث قرار خواهیم داد.

چگونه ذهن آگاهی بر مغز تأثیر می گذارد؟

ذهن آگاهی به عنوان توجه به لحظه حال بدون قضاوت یا واکنش تعریف می شود. با آگاه‌تر کردن ما از آنچه در لحظه حال فکر می‌کنیم، احساس می‌کنیم، می‌گوییم و انجام می‌دهیم، فعالیت ذهن‌آگاهی می‌تواند ما را از گرفتار شدن در ذهن خود باز دارد. ذهن آگاهی با مهارت های عاطفی و اجتماعی اصلی مانند خود تنظیمی و خودآگاهی ارتباط تنگاتنگی دارد. بر اساس تحقیقات تصویربرداری مغز، تمرین ذهن آگاهی می تواند ساختارهای مغز را به گونه ای تغییر دهد که می تواند واکنش ما را به موقعیت های استرس زا بهبود بخشد. این می تواند برای دانش آموزان بسیار مفید باشد، به ویژه آنهایی که دارای ناتوانی های یادگیری مانند اختلال کمبود توجه بیش فعالی (ADHD) هستند.

آموزش تمرکز حواس نه تنها سطح استرس را کاهش می دهد، بلکه می تواند به کاهش اضطراب یا افسردگی نیز کمک کند. تمرین تکنیک های تمرکز حواس باعث افزایش جریان خون در مغز و ضخیم شدن قشر مغز می شود که مسئول ادراک و استدلال است. آموزش ذهن آگاهی بیش از کاهش استرس انجام می دهد. همچنین می تواند به کسانی که از اضطراب و افسردگی رنج می برند کمک کند تا بهره وری بیشتری داشته باشند.

فعالیت های ذهن آگاهی فردی برای دانش آموزان

تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان بسیار مفید و خاص است. برای بسیاری از افراد، مطالعه و یادگیری در دوران تحصیلات عالی یکی از پر استرس ترین دوران زندگی آنهاست. تمرین مداوم ذهن آگاهی روزانه می تواند توانایی شما را برای مدیریت این لحظات استرس زا و ایجاد حس واقعی آرامش درونی بهبود بخشد. در این بخش از مقاله امروز، به برخی از تمرین‌های تمرکز حواس فردی که می‌توانید روی بدن خود انجام دهید، نگاهی خواهیم انداخت. این تمرینات برای کمک به افزایش تجربه یادگیری و افزایش بهره وری شما ارائه شده اند.

تنفس آگاهانه

تنفس آگاهانه به معنای آگاهی از نفس و تشخیص ارتباط آن با احساسات بدنی و خلق و خوی درونی و احساسات است. در طول درس ها، سخنرانی ها یا مطالعه آرام، ممکن است تنش ها به دلیل احساسات، واکنش ها و احساسات سرکوب شده مختلف ایجاد شود. این می تواند تمرکز و بهره وری را دشوار کند. تنفس نرم و آگاهانه تکنیکی قوی است که نه تنها به شما در مبارزه با این تمایل کمک می‌کند، بلکه حس درونی آرام را تقویت می‌کند و با علائم فیزیکی اضطراب مانند تنفس کم عمق و افزایش ضربان قلب مقابله می‌کند. این تمرین تنفسی را در میان تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان امتحان کنید:

• با چشمان بسته راحت بنشینید.
• عمیق و آهسته نفس بکشید.
• نفس های خود را از 1 تا 4 بشمارید.
• در 5، 6 نگه دارید.
• بازدم خود را از 7 تا 10 بشمارید
• سپس دوباره به طور طبیعی نفس بکشید.

این چرخه تنفس را تا زمانی که متوجه شوید توجه و آگاهی شما به زمان حال رسیده است تکرار کنید.

حواس پنجگانه از تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان

گاهی اوقات در حین مطالعه، محیط اطراف ما پر از عوامل حواس پرتی می شود. شاید هم خانه‌هایتان در آشپزخانه پایین راهرو با صدای بلند صحبت می‌کنند، یا شاید موسیقی کسی از هدفون‌هایش در کتابخانه بلند می‌شود. وقتی این حواس‌پرتی‌ها بیش از حد زیاد می‌شوند، سعی کنید از این فعالیت ذهن‌آگاهی ساده استفاده کنید.

یک نفس عمیق و یکنواخت به داخل و خارج بکشید و تمرکز خود را به لحظه حال ببرید. به پنج چیز که می توانید در اطراف خود ببینید توجه کنید. سعی کنید روی چیزی تمرکز کنید که معمولاً به آن نگاه نمی کنید. آیا چیزی در اطراف شما وجود دارد که قبلاً هرگز متوجه آن نشده اید؟ به چهار چیز که می توانید احساس کنید توجه کنید. سرد است؟ آیا می توانید بافت میز را زیر دستان خود احساس کنید؟ آیا می توانید احساس کنید که سرما به دست ها و پاهای شما می خزد؟ در اطراف خود چه احساسی دارید؟

نکته

به سه چیزی که می توانید بشنوید توجه کنید. صداهایی را که در اطراف خود مسدود کرده اید تنظیم کنید. آیا صدای باد بیرون، آواز پرندگان، یا صدای زمزمه الکترونیکی وسایل اطراف خود را می شنوید؟ به دو چیز که می توانید بو کنید توجه کنید. آیا بوی نامطبوعی مانند دود ماشین یا کود از بیرون شیشه ها به مشام می رسد؟ در نهایت به یک چیز که می توانید مزه کنید توجه کنید. می توانید جرعه ای از نوشیدنی، قهوه یا آب میوه خود را بنوشید یا یک لقمه از میان وعده را روی میز خود میل کنید. توجه کنید که این طعم چه احساسی در شما ایجاد می کند.

حرکت ذهنی از تمرینات ذهن آکاهی برای دانش آموزان

 

احساسات ما در وضعیت بدن و احساسات بدن ما ظاهر می شود، گاهی اوقات هنگام کار دچار چالش و تنش می شویم. ممکن است دچار سردرد شویم، توجه خود را از دست بدهیم و مجبور شویم همه چیز را متوقف کنیم، زیرا بدن ما در اثر استرس تجزیه شده است. اگر با مداخله با حرکت ذهن‌آگاه از وقوع این فرآیند جلوگیری کنیم، می‌توانیم پس از بازگشت به زمان حال به کار خود ادامه دهیم.

تمرین حرکت ذهنی

صاف بایستید و پاها را به اندازه زانو باز کنید، جایی که احساس راحتی می کنید. پشت خود را صاف کنید، و کف دست خود را به سمت بیرون قرار دهید. همانطور که نفس عمیق می‌کشید، احساس کنید نفس از کف پاهایتان بالا می‌آید، تا پاهایتان بالا می‌آید، از میان تنه‌تان، به سمت بالا ستون فقرات، گردن و تاج سرتان می‌رود. به آرامی این نفس را رها کنید. این مرحله اول را سه بار تکرار کنید.

اکنون نفس عمیقی بکشید و در همان زمان، در حالی که انگشتان خود را به راحتی دراز کرده اید، دستان خود را به سمت پهلوها و بالای سر خود دراز کنید، در حالی که کف دست خود را برای چند لحظه لمس کنید. همانطور که این نفس را رها می کنید، دست های خود را رها کنید و آنها را روی زمین پایین بیاورید و اجازه دهید بدن خود را دنبال کند. در صورت نیاز زانوهای خود را خم کنید. زمین را در زیر خود احساس کنید. از زمین تشکر کنید، به خاطر حمایتی که از شما ارائه می کند، قدردانی داشته باشید.

به آرامی و بدون عجله برخیزید و نفس بکشید. اجازه دهید ستون فقرات شما به طور طبیعی صاف شود، اجازه دهید سرتان به دنبال آن حرکت کند و بازوهای خود را به طرفین بالا و بیرون بیاورید. همانطور که سرتان به طور کامل بالا می‌رود، دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید و کف دست‌ها را کنار هم قرار دهید. جملات تاکیدی مانند “من قوی هستم، من شجاعم ” به خود بگویید.

تکرار مراحل

در ادامه این تمرین از تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان، باید مراحل را  تکرار کنید. اما چگونه؟

به آرامی این نفس را رها کنید. این مرحله را سه بار دیگر تکرار کنید و هر بار جملات تاکیدی محبت آمیز خود را با نظراتی مانند “من دوست دارم، من دلسوز هستم، مهربانم” جایگزین کنید. وقتی این مرحله را تمام کردید، یک بار دیگر بایستید و کف دست‌هایتان را بالای قلبتان جمع کنید و با خودتان تکرار کنید: من در آرامشم. از خود، افراد اطرافتان، محیط اطرافتان و جهان به خاطر لحظات صلح آمیزتان تشکر کنید.

استراحت ذهنی از تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان

برای افزایش تمرکز، حفظ بهره وری، و فعال و خلاق نگه داشتن مغزتان، استراحت منظم در حین مطالعه بسیار مهم است. استراحت‌های ذهنی به شما کمک می‌کند تا به جای سرگردانی در میان نگرانی‌ها و استرس، با تمرکز بر روی لحظه حال و کارهای فعلی که در حال انجام آن هستید، ذهن خود را دوباره انرژی دهید. این فعالیت های مختلف را برای استراحت ذهنی امتحان کنید:

بپرید یا برقصید

پریدن، استفاده از طناب یا رقصیدن با آهنگ مورد علاقه‌تان می‌تواند لحظه‌ای رهایی به شما بدهد. شما می توانید از بدن خود و احساس واقعی خود در آن لحظه آگاه شوید.

گوش دادن به موسیقی کلاسیک

مطالعات نشان داده است که کسانی که به موسیقی کلاسیک و محلی گوش می دهند بهتر می توانند تجربه واقعی موسیقی را تشخیص دهند. این نوع استراحت ذهنی تماماً در مورد ایجاد توانایی شما برای یادداشت تجربیات حسی مختلف در لحظه حال است.

یوگا

حتی اگر برای یک جلسه کامل یوگا وقت ندارید، استفاده از یک حالت یوگای ترمیمی در طول استراحت ذهنی می‌تواند برای آرامش بدن شما بسیار مفید باشد.

آواز بخوانید

در تمرینات ذهن آگاهی برای دانش آموزان، آواز خواندن بسیار مهم است. یک گرم کردن صوتی ساده را امتحان کنید، از پایین ترین دامنه خود شروع کنید، به تدریج تا محدوده متوسط ​​خود بالا بروید و سپس تا حد امکان بالا بروید. در حالی که ذهن و بدن خود را به هم متصل می کنید، روی حضور و لذت بردن از این لحظه آرامش تمرکز کنید.

باغبانی ساده

کاشت یک محصول ساده و سریع در یک گلدان کوچک روی طاقچه یا در باغچه پشتی شما یک فعالیت ذهن آگاهی رضایت بخش است. همانطور که مهارت های ذهن آگاهی شما رشد می کند، گیاه نیز رشد می کند. شما می توانید از شیوه های تغذیه آگاهانه برای ادامه رفتار آگاهانه استفاده کنید.

مدیتیشن اسکن بدن هدایت شده

اسکن بدن می تواند یک روش بسیار موثر برای تمرکز مجدد توجه شما بر روی کار آکادمیک پیش روی شما باشد. آنها را می توان در هر زمان تکمیل کرد، حتی زمانی که پشت میز با چشمان باز نشسته اید.

با آگاهی از احساسات بالای سر خود شروع کنید. سپس، روی حرکت آگاهی خود به پایین بدن تا زمانی که به انگشتان پا برسید تمرکز کنید. سعی کنید مکان هایی را که احساس تنش می کنید شناسایی کنید. نشستن پشت میز اغلب منجر به تنش در فک ها، شانه ها و پشت می شود. اگر هر گونه تنش یا سفتی احساس کردید، سعی کنید در نقطه حساس نفس عمیق بکشید تا آن را آرام کنید. تمرین اسکن بدن نمونه دیگری از این است که چگونه یک تمرین ساده می تواند به ما کمک کند تا توجه خود را روی لحظه حال متمرکز کنیم و عملکرد اجرایی خود را بهبود ببخشیم.