مدیتیشن هیچ کاری نکن چیست؟

بیشتر اشکال مراقبه ذهن آگاهی نیاز به تلاش دارند، خواه توجه متمرکز به تمرینات تمرکز باشد یا آگاهی گسترده تر که توسط اعمالی مانند غیر دوگانگی تشویق می شود. در واقع، یکی از انتقادات اصلی به ذهن آگاهی این است که به نظر می رسد ایده رویاپردازی را بدنام می کند و نشان می دهد که اجازه دادن به ذهن به طور طبیعی سرگردان چیز بدی است. این یک تصور غلط جزئی است. ذهن آگاهی فضایی را ایجاد می کند که در آن تمرکز بر رام کردن ذهن و تفکر متفاوت، حتی برای چند دقیقه در هر روز باشد. اما این درست است که ما اغلب فشار و قصد زیادی بر تمرین مراقبه خود وارد می کنیم. مدیتیشن هیچ کاری نکن در این مقاله همکده به معنای دور شدن از آن مفهوم است.

برای بهبود شرایط روانی خود می توانید به مرکز مشاوره همکده به صورت حضوری مراجعه کنید و یا از مشاوره تلفنی روان شناسی استفاده ببرید.

رویکرد هیچ کاری نکن

اکنون، شایان ذکر است که کلمات “انجام” و “هیچ چیز” ذاتاً متضاد هستند. در هر لحظه، شما همیشه در حال نفس کشیدن یا حرکت هستید، حتی به روشی که به سختی قابل شناسایی است. پس چرا ایده «هیچ کاری نکردن» هم در جامعه و فرهنگ مدرن و هم در شیوه های مراقبه باستانی ریشه دوانده است؟ در این مقاله، ما روی دومی تمرکز می‌کنیم و توضیح می‌دهیم که چگونه رویکرد «هیچ کاری نکن» به مدیتیشن می‌تواند به باز کردن ذهن شما و ایجاد تغییرات مثبت در جنبه‌های مختلف زندگی کمک کند.

هنر انجام هیچ کاری

مدیتیشن هیچ کاری نکن دارای جزئیات و پیش زمینه های خاص خود است. معلم مراقبه، شینزن یانگ، که نام خود را به روش “هیچ چیز انجام نده” داده است، اصرار دارد که این نوع مراقبه باید پسوند “با زمان” را شامل شود. به عبارت دیگر، این تمرینی است که فرد به تدریج در درازمدت در آن مهارت پیدا می کند. او می گوید: “با گذشت زمان، نسبت به بخشی از خود که توجه را کنترل می کند، حساسیت ایجاد می کنید.” اما به زودی بیشتر به مزایای این نوع مدیتیشن خواهیم پرداخت. ابتدا، اجازه دهید شما را از طریق اصول اولیه نحوه عملکرد واقعی آن آشنا کنیم.

مدیتیشن “هیچ کاری نکن” مخالف مدیتیشن استاندارد تمرکز حواس است. مراقبه‌گران به‌جای ایجاد حالت آرامش با تمرکز بر نفس به سادگی اجازه می‌دهند ذهن خود به هر کجا که دوست دارند ببرند. بدون کنترل یا اختلال. اصطلاحات مختلفی در رابطه با این تمرین مراقبه ابداع شده است، از جمله “آگاهی بدون انتخاب” یا “فقط نشستن” که از تمرین ذن شیکانتازا نشات می گیرد. اصول آن در تعدادی از سنت های معنوی مختلف به کار رفته است. از جمله تمرین بودایی تبتی دزوگچن (به معنای «کامل عالی»)، که مراقبه را تشویق می کند تا به فضایی از پوچی یا «پاکی» برسند تا ماهیت واقعی هستی را درک کنند. یکی دیگر از تکنیک های مشابه، مفهوم پذیرش رادیکال است، که می آموزد که تنها با پذیرش چیزهایی که خارج از کنترل ما هستند، می توانیم واقعاً به رنج پایان دهیم.

علوم اعصاب مربوط به مدیتیشن هیچ کاری نکن

یک سخنرانی توسط عصب‌شناس و روان‌پزشک آمریکایی جادسون بروئر توضیح می‌دهد که چگونه انسان‌ها می‌توانند از حالت‌های جریانی بهره ببرند که در آن ما روی هیچ چیز خاصی تمرکز نمی‌کنیم و در عوض در لذت فقط «بودن» غرق می‌شویم. علمی برای حمایت از این ایده وجود دارد. اسکن مغز FMRI نشان می دهد که فعالیت PCC (قشر سینگولیت خلفی) زمانی که احساس انجام هر کاری را رها می کنیم کاهش می یابد.

این بدان معنی است که شبکه حالت پیش فرض که می تواند باعث استرس و سایر احساسات منفی شود، کمتر فعال است. هرچه بیشتر احساس کنید که همه چیز بدون زحمت اتفاق می‌افتد، شبکه حالت پیش‌فرض شما کندتر می‌شود، که سطح شادی و آرامش شما را افزایش می‌دهد. این یکی از بسیاری از اثرات مثبت مدیتیشن بر ساختار مغز انسان و امواج مغزی است که تجربه می کنیم.

تکنیک مدیتیشن هیچ چیز یا هیچ کاری نکن

در طول مدیتیشن، افکار، خاطرات، نگرانی‌ها، دردها، مشکلات و میلیون ها مزاحمت دیگر مطرح می شوند. تمرین‌های «هیچ کاری نکن» ما را تشویق می‌کند که به سادگی همه این چیزها را بپذیریم. چه چیزی که ما تجربه می کنیم خسته کننده، خنثی، منفی یا مثبت باشد، ترفند این است که در مقابل هیچ یک از آن مقاومت نکنیم یا چیزی را بد قضاوت نکنیم. ذهن شما می تواند در داستان ها نشخوار کند و به پچ پچی عمیق تبدیل شود. این تمام تکنیک است. به گفته شینزن یانگ، مرحله آموزش برای این تمرین مراقبه اساساً باید دو جمله باشد:

• بگذار هر اتفاقی بیفتد.
• به محض اینکه از قصد کنترل توجه خود آگاه شدید، آن قصد را کنار بگذارید.

توضیح دستورالعمل های مدیتیشن هیچ کاری نکن

اولین دستورالعمل همه چیز درباره اجازه دادن به تجربیات حسی است، هر چه که هستند. ممکن است خواب‌آلود یا بی‌قرار شوید، ممکن است در ذهن خود گم شوید و یا می توانید وضوح کمی در وقایع داشته باشید. همه این موارد اشکالی ندارد. بگذارید اتفاق بیفتند. وقتی نشسته‌اید نگران نباشید ذهنتان به کجا می‌رود. این می تواند به انواع عوامل حواس پرتی منجر شود، و این خوب است. نکته اصلی این است که شما به هیچ وجه تلاشی هماهنگ برای مدیتیشن، تمرکز یا دقت انجام نمی دهید.

دستورالعمل «به محض اینکه از قصد کنترل توجه خود آگاه شدید، آن قصد را رها کنید» ممکن است به نظر شما را تشویق کند که نظارت کنید آیا قصد دارید یا نه. با این حال، این مورد نیست. این به این دلیل است که اگر شما فعالانه در تلاش برای جستجو و رها کردن اهداف هستید، در واقع به جای انجام یک یا حتی هیچ کاری، دو کار انجام می دهید. در عوض، این شکل از مدیتیشن فقط در مورد نشستن و اجازه دادن به ذهن برای سرگردانی است.

همچنین بد نیست از نیت خود بی خبر باشید. شما نمی توانید آن را مجبور کنید؛ شما باید منتظر باشید تا آگاهی وجود داشته باشد. این ممکن است فقط چند ثانیه طول بکشد، اما ممکن است زمان زیادی نیز طول بکشد. وقتی از قصد خاصی آگاه می شوید، مدیتیشن «هیچ کاری نکن» از شما می خواهد که این فکر یا ایده را کنار بگذارید و آن را رها کنید تا به سادگی «قبل » شوید.

برای این تکنیک چه مدت باید تمرین کنم؟

وقتی برای اولین بار این تکنیک را امتحان کردید، باید 10-15 دقیقه برای آن وقت بگذارید. همانطور که راحت‌تر می‌شوید و ورود به این فرآیند کمی آسان‌تر می‌شود، می‌توانید مدت زمانی را که صرف تمرین می‌کنید افزایش دهید. با توجه به اصل آزاد و آزادانه ای که در هسته این شکل از مدیتیشن باقی می ماند، ممکن است از شنیدن این که مدت زمانی که صرف تمرین این تکنیک می کنید می تواند بسته به شرایط و نیازهای فردی شما بسیار متفاوت باشد، تعجب نکنید. هیچ هدف نهایی وجود ندارد، و قطعاً لازم نیست به دنبال نوعی بیداری معنوی یا روشنگری باشید. مهم این است که هیچ راه «اشتباهی» برای انجام این نوع مدیتیشن وجود ندارد. فقط نیت ها را رها کنید و کنترل را کنار بگذارید.

چرا تلاش برای انجام تکنیک مدیتیشن هیچ کاری نکن؟

به نظر می رسد اکثر اشکال مدیتیشن بر پرورش حالتی از ذهن تمرکز دارند که قبل از شروع آن روش خاص مدیتیشن وجود نداشت. اما در مورد ظرفیت ذاتی برای آرامش و شادی درونی که از قبل در درون ما وجود دارد، چطور؟ آیا ما نباید حتی بدون تلاش به بیداری دسترسی داشته باشیم؟

نوع مدیتیشنی که امروز روی آن تمرکز کرده ایم، تماماً در مورد پرورش نوعی بی تلاشی است. این می‌تواند منجر به حالت‌های جریان شود، که در آن ما کاملاً «در منطقه امن» هستیم. با کاری  در حال انجام درگیر هستیم و قادر به انجام آن بدون تلاش قابل مشاهده هستیم. این حالات نه تنها برای خلاقیت، نگرش باز و رفاه عمومی عالی هستند، بلکه می توانند به کاهش احساسات تحریک پذیری، بی حوصلگی، سرخوردگی و فراموشی نیز کمک کنند.

همانطور که قبلاً اشاره کردیم، تکنیک “هیچ کاری نکن” همچنین می تواند به کاهش فشار از مدیتیشن کمک کند، که اغلب چیزی است که مانع تمرین موثر می شود. اعتقاد ما به اینکه همیشه باید کاری را انجام دهیم، وظایف را به پایان برسانیم و به سمت جلو تلاش کنیم، چیزی است که نفس را به حرکت در می آورد. این می تواند مانع از آن شود که ما حالت های عمیق تری را متوجه یا تجربه کنیم.

اگر تکنیک ما کار نکرد چه کار کنیم؟

ممکن است نوع مدیتیشن هیچ کاری نکن برای شما سخت باشد. می توانید در نهایت فقط در آنجا بنشینید، به مشکلات فعلی و تجربیات دشوار فکر کنید، در نظر بگیرید که برای ناهار چه می خورید، یا فقط خواب آلود و خسته شوید، بدون اینکه عمیق تر به مدیتیشن بروید. چند کار وجود دارد که ممکن است در نهایت به انجام آن تفکر عمدی علامتی بپردازید، و اگر از آنها آگاه شدید باید سعی کنید و از آنها دور شوید:

• تلاش فعالانه برای مدیتیشن
• تلاش برای تمرکز روی چیزی خاص
• فکر کردن عمدی به موضوع خاصی
• پیگیری زمان یا ردیابی رویدادهایی که در حال وقوع هستند
• تمرکز بر روی یک منظره یا صدای خاص در محیط خود

اگر متوجه شدید که یکی از این کارها را انجام می‌دهید، اول از همه، خودتان را در مورد آن شماتت نکنید. کاملاً طبیعی است که ذهن به سمت افکار و رفتارهای عمدی سوق پیدا کند، بنابراین به تمرین «هیچ کاری» نیاز است. یک راه حل خوب که می توانید در صورت بروز این مشکل امتحان کنید این است که از هوشیاری نفس به عنوان دروازه ای برای ورود به جلسه مدیتیشن خود استفاده کنید. 10 دقیقه یا بیشتر را صرف تمرکز بر نفس کنید. در این حالت می توانید به شکل طبیعی تر مدیتیشن هیچ کاری نکن نزدیک تر شوید. یکی دیگر از مواردی که می توانید امتحان کنید این است که نگاه خود را غیرفعال کنید، چشمان خود را باز نگه دارید اما اجازه دهید تار شوند، و اجازه دهید کمی فاصله بگیرید.

نتیجه گیری از هیچ

بسیاری از مردم بر این باورند که “مدیتیشن واقعی” صرفاً به معنای رها کردن کنترل و جدا شدن از نیاز انسان برای هدایت مداوم تجربیات خود است. مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند برای توسعه راه هایی برای کنترل ذهن آشفته ما و تثبیت خود در تجربه لحظه حال عالی باشد.

با این حال، آرامش را نیز می توان به سادگی با اجازه دادن به ذهن خود به جایی که دوست دارد به دست آورد. می توانید ذهن خود را به عنوان یک سگ پرانرژی در نظر بگیرید که افسارش را در پارک رها کرده اید. آنها برای مدتی دیوانه وار به اطراف می دوند. اما اگر فقط روی نیمکتی بنشینید و با آرامش منتظر خستگی آنها باشید، در نهایت به سراغ شما خواهند آمد. به همین ترتیب، اتخاذ یک رویکرد بی دردسر برای مدیتیشن ممکن است در ابتدا به انواع افکار دیوانه کننده منجر شود. اما در پایان، امیدواریم که مونولوگ درونی شما حل شود.

وقتی نوبت به شکوفایی و زنده ماندن در یک دنیای شدید، شلوغ و دائماً به هم پیوسته می رسد، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که یاد بگیرید چگونه هیچ کاری انجام ندهید. بی هدفی، استراحت و بی حوصلگی می توانند منابع عالی الهام و خلاقیت باشند. در حالی که تفکر بدون ذهن باز می تواند دید تونلی ایجاد کند و شما را از دستیابی به اهدافتان باز دارد. در نهایت، مغز برای پردازش وقایع یک روز، ذخیره خاطرات و تجربیات، بهبودی و اطمینان از عملکرد در حد مطلوب خود به زمان استراحت نیاز دارد. مدیتیشن “هیچ کاری نکن” می تواند راهی عالی برای طبیعی تر کردن این فرآیند باشد.